El agua es el componente más abundante en los sistemas vivos y nosotros no somos una excepción. Un lactante está formado por un 70-80% de agua y un hombre adulto, por un 59% (50% en el caso de la mujer).
En verano, cuando las temperaturas son altas, perdemos mucha agua y si esa agua corporal no se repone al completo podemos sufrir deshidratación, pues a pesar de la gran cantidad de la misma presente en el organismo, éste no dispone de reservas.
Con una pérdida de más de seis litros la vida empieza a correr peligro. Por eso, es importante vigilar el aporte de aguapara garantizar que el cuerpo permanezca empapado de este líquido esencial. Conviene conocer los síntomas de la deshidratación para poder identificar el problema y actuar a tiempo.
síntomas de deshidratación
Las células se contraen cuando existe una pérdida de agua en el cuerpo y le envían una señal de alarma al cerebro, que provoca la sensación de sed. Pero, si bien es efectiva en la mayoría de los casos,la sed es un síntoma relativamente tardío de alarma, pues aparece cuando ya hemos perdido aproximadamente el 1% de nuestro peso corporal en forma de agua.
Cuando esta merma de agua no se repone, por pequeña que sea, se deja notar enseguida su impacto negativo en forma de otros síntomas. Cuando representa del 2 al 3 % del peso corporal, es decir de 1,5 a 2 litros para un hombre de 70 kg de peso, se empieza a perder entre un 20 y un 30% de la eficacia en la contracción muscular.
Más allá del 6% puede aparecer el llamado "golpe de calor", en el que se presentan síntomas como debilidad extrema, agotamiento, dolor de cabeza, mareos, náuseas, confusión y pérdida de conocimiento. Se trata pues de una situación crítica que ilustra bien el alcance de la gravedad de las pérdidas de agua no compensadas con una toma suficiente.
No reponer los líquidos que se pierden puede provocar estos síntomas de deshidratación:
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Vómitos
- Estreñimiento
- Disminución del rendimiento físico y mental
- Fatiga
- Aumento del ritmo cardiaco
- Dificultad visual
- Pérdida de memoria
- Disminución de la atención
- Incremento del tiempo de respuesta ante estímulos visuales
Síntomas de deshidratación en la orina
El color de la orina es, en condiciones normales, un buen indicador del estado de hidratación.
Una forma sencilla de evaluar la hidratación es observar el color de la orina: cuando es clara y diluida es indicio de una buena hidratación, mientras que si es oscura y densa indica falta de agua.
También una pérdida de peso rápida sin aparente explicación puede deberse a una pérdida de agua destacable.
¿Quiénes tienen más riesgo sufrir una deshidratación?
En las mismas circunstancias ambientales hay personas que sudan más que otras. Pero, además, las distintas etapas del ciclo vital también marcan diferencias. Así, los niños y las personas mayores están más expuestas a presentar un desequilibrio hídrico, por lo que deben estar más atentos e hidratarse bien.
- En los niños porque el porcentaje de agua corporal es superior al del adulto y su sistema de termorregulación está menos desarrollado.
- En los ancianos, por la menor disponibilidad y accesibilidad a las bebidas y la disminución de la percepción de la sed.
Cómo prevenir los síntomas de deshidratación
Afortunadamente, las medidas para hidratarse son muy agradables (zumos, frutas, verduras, hortalizas... ) y económicas.
El conocimiento y cumplimiento de algunos consejos básicos, la desaparición de algunos tópicos falsos y una actitud de alerta y atención pueden bastar para mantener el organismo bien hidratado y pasar un verano rebosantes de salud. Estos consejos te ayudarán:
1. Beber suficiente agua
Aunque la práctica exige ajustarse a cada caso particular, de una manera general se admite que en condiciones normales las pérdidas de agua diarias se sitúan alrededor de los 2,5 litros, que es la cantidad que se debe reponer.
En verano, la mejor forma es beber con frecuencia pequeñas cantidadesen lugar de grandes volúmenes de una sola vez. Durante las comidas no convendrá tomar más de dos vasos de agua.
2. Tomar alimentos hidratantes
El contenido en agua de los alimentos es muy variable. Entre los más ricos encontramos las hortalizas y las frutas(80-95% de su peso). Así dos piezas de fruta y 500 g de hortalizas al día aportan hasta 700 ml de agua. Y dado que se pueden consumir mayores cantidades de estos alimentos, su contribución a nuestra hidratación puede ser aún mayor.
3. Evita las bebidas comerciales Y EL ALCOHOL
Preferir el agua a otras bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales, es uno de los puntos del decálogo para una hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. En el extremo opuesto están las bebidas refrescantes (carbonatadas o no) endulzadas con azúcar o fructosa.
Los refrescos comerciales que contienen un 10% o más de azúcares pueden aumentar la concentración de solutos en nuestro medio interno, lo que requiere tomas adicionales de agua o tisanas de plantas para volver a diluirlos.
Lo mismo ocurre con horchatas, granizados y helados, sobre todo los de base láctea. Por otra parte, es necesario saber que las bebidas con gas retrasan el vaciado gástrico y pueden provocar molestias digestivas.
Las bebidas alcohólicas, aunque de baja graduación, no se consideran una fuente de hidratación. El alcohol tiene un efecto diurético: aumenta la producción de orina en 10 mililitros por cada gramo de alcohol ingerido. A la hora de hidratarse hay que elegir bebidas sin alcohol.
4. BEBEr ENTRE HORAS
Cuando se prevean pérdidas importantes de agua (deporte, excursión... ) puede ser oportuno empezar a tomar cantidades moderadas de líquido antes de que aparezca la sensación de sed.
Se puede ingerir líquidos entre comidas, disponer de agua a mano, atender rápidamente a la sensación de sed, mantener las bebidas a temperatura moderada (si están muy frías o muy calientes se suele beber menos) y añadir algo de sabor a la bebida (por ejemplo, zumo de limón), para que resulte más atractiva.
¿Por qué ocurre la deshidratación?
El funcionamiento normal del organismo implica una pérdida continua de agua, así que existe una tendencia constante a la deshidratación. En condiciones normales, un adulto elimina unos 2,5 litros de agua al día, lo que corresponde a cerca de un 4% de su peso corporal. Esta agua se elimina sobre todo a través del riñón, pero también por los pulmones al respirar, por la piel y por el intestino. Sin embargo, en verano la "gestión del agua" en nuestro organismo puede complicarse.
¿Por qué ocurre? En primer lugar, debemos comprender que alrededor de un 65 % del peso de nuestro organismo es agua.Las dos terceras partes de la misma, entre 25 y 30 litros, se encuentran en el interior de las células, y la tercera parte restante, entre 12 y 15 litros, en el exterior de las mismas. Ante tal volumen se entiende que, para explicar esta realidad hablemos, metafóricamente, de nuestro mar interno.
Esta agua ejerce un papel fundamental en muchos procesos básicos del organismo, como el transporte, la eliminación de sustancias de desecho, el posibilitar las reacciones químicas y la regulación de la temperatura corporal. Por ello es importante mantener un adecuado nivel de hidratación.
- El nivel de hidratación depende del balance entre las entradas, a través del agua bebida y del agua contenida en los alimentos, y de las salidas, que se producen a través de los riñones, la piel, los pulmones y los intestinos. La suma de las pérdidas inevitables de agua que se producen a diario por estas vías suele ser del orden de los 2,5 litros, una cantidad que debe reponerse.
- En tercer lugar, hay que tener en cuenta el impacto de la temperatura sobre el cuerpo. Cuando sube el mercurio de los termómetros al llegar la estación veraniega también aumenta nuestra temperatura interior.
- Puesto que el organismo necesita mantener una temperatura constante dentro de márgenes estrechos, ello provoca la necesidad de refrigeración.
- La sudoración es el mecanismo que permite al organismo eliminar calor al evaporarse el agua transpirada de la superficie de la piel. El precio que implica por este proceso de enfriamiento es elevado, pues perdemos bastante agua corporal.
- Cuando la humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor es más dificultosa, lo que se traduce por pérdidas mayores de líquido. Estas pérdidas pueden alcanzar hasta 1,5-2 litros por hora.