Hidratación para la salud

¿Bebes suficiente agua? Síntomas de la deshidratación y cómo prevenirla

Un elevado porcentaje de población no se hidrata correctamente. Los síntomas de deshidratación pueden pasar desapercibidos. ¿Cuánta agua necesita tu cuerpo?

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

La vida se basa en una sustancia simple, inodora e insípida llamada agua. Después de respirar, la necesidad más imperiosa del organismo es beber.

El agua es el componente más abundante en los sistemas vivos y nosotros no somos una excepción. Un lactante está formado por un 70-80% de agua y un hombre adulto, por un 59% (50% en el caso de la mujer).

A pesar de ello, el cuerpo no dispone de reservas de agua, lo que condiciona toda su gestión del capital hídrico. El delicado equilibrio del agua corporal se establece por medio de un balance diario entre sus entradas y salidas.

El funcionamiento normal del organismo implica una pérdida continua de agua, así que existe una tendencia constante a la deshidratación. En condiciones normales, un adulto elimina unos 2,5 litros de agua al día, lo que corresponde a cerca de un 4% de su peso corporal. Esta agua se elimina sobre todo a través del riñón, pero también por los pulmones al respirar, por la piel y por el intestino.

El agua se consigue a través de los líquidos ingeridos (entre 1 y 1,5 litros diarios), el agua contenida en los alimentos (700-1000 ml) y la llamada agua de oxidación, resultado del metabolismo de hidratos de carbono y grasas (200 y 300 ml).

Lo fundamental es que la suma de entradas compense el agua eliminada. La falta de agua compromete seriamente la salud.

Sin embargo, según el Observatorio de Hidratación y Salud, la mayoría de la población española no bebe lo suficiente. En muchas ocasiones esto se debe, simplemente, a que cuesta beber la cantidad de líquido necesaria.

¿Cuáles son los síntomas de deshidratación?

Es importante vigilar el aporte de agua para garantizar que el cuerpo permanezca empapado de este líquido esencial.

No reponer los líquidos que se pierden puede provocar:

  • dolor de cabeza
  • mareos
  • vómitos
  • estreñimiento
  • disminución del rendimiento físico y mental
  • fatiga
  • aumento del ritmo cardiaco
  • dificultad visual
  • pérdida de memoria
  • disminución de la atención
  • incremento del tiempo de respuesta ante estímulos visuales.

Con una pérdida de más de seis litros la vida empieza a correr peligro. Se trata, pues, de un equilibrio tan vital como precario.

¿Es preferible el agua a otras bebidas?

Sí. Preferir el agua a otras bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales, es uno de los puntos del decálogo para una hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. En el extremo opuesto están las bebidas refrescantes (carbonatadas o no) endulzadas con azúcar o fructosa.

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¿Es bueno beber agua en las comidas?

La mejor forma de incorporar agua durante las comidas es con alimentos que la contengan en gran proporción, como las hortalizas. Con todo, uno o dos vasos de agua mientras se come no suelen ser un problema. Mucha agua puede diluir los jugos gástricos y ejercer un efecto saciante.

¿Conviene beber solo si se tiene sed?

Aunque de gran importancia, la sed es una señal relativamente tardía de alarma, que se manifiesta cuando ya hay cierto grado de deshidratación.

Las células se contraen cuando existe una pérdida de agua en el cuerpo y le envían una señal de alarma al cerebro, que provoca la sensación de sed. Es mejor no esperar a tener sed.

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¿Cómo conseguir hidratarse bien?

Se puede ingerir líquidos entre comidas, disponer de agua a mano, atender rápidamente a la sensación de sed, mantener las bebidas a temperatura moderada (si están muy frías o muy calientes se suele beber menos) y añadir algo de sabor a la bebida (por ejemplo, zumo de limón), para que resulte más atractiva.

¿Qué alimentos contienen más agua?

La mayor parte de las hortalizas y frutas contiene porcentajes de agua de entre el 75 y el 95% de su peso.

Legumbres y cereales tienen poca agua y los aceites y el azúcar, nada.

¿Las bebidas alcohólicas hidratan?

Las bebidas alcohólicas, aunque de baja graduación, no se consideran una fuente de hidratación. El alcohol tiene un efecto diurético: aumenta la producción de orina en 10 mililitros por cada gramo de alcohol ingerido. A la hora de hidratarse hay que elegir bebidas sin alcohol.

¿Qué aumenta las pérdidas de agua?

Las pérdidas aumentan con el calor, el ejercicio y debido a determinados problemas, como alteraciones renales, intestinales o hiperventilación pulmonar.

En el caso del calor, la sudoración es el mecanismo que permite reducir la temperatura interna del organismo, pero a costa de perder agua que hay que reponer.

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¿Quién corre riesgo de deshidratarse?

Sobre todo niños y ancianos.

  • En los niños porque el porcentaje de agua corporal es superior al del adulto y su sistema de termorregulación está menos desarrollado.
  • En los ancianos, por la menor disponibilidad y accesibilidad a las bebidas y la disminución de la percepción de la sed.

¿Cómo saber si se está bien hidratado?

Una forma sencilla de evaluar la hidratación es observar el color de la orina: cuando es clara y diluida es indicio de una buena hidratación, mientras que si es oscura y densa indica falta de agua.

También una pérdida de peso rápida sin aparente explicación puede deberse a una pérdida de agua destacable.

¿El agua engorda o adelgaza?

Ni una cosa ni otra. El agua no puede engordar puesto que tiene cero calorías. En el sobrepeso o la obesidad se da un exceso de peso por la acumulación de grasa en el organismo, no de agua.

El agua por sí sola tampoco adelgaza, aunque se utilice a menudo de forma abundante para reducir la ingestión de alimentos.

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