Nuestro organismo está compuesto por aproximadamente un 70 por ciento de agua, y a lo largo del día, en función de la actividad física, el peso, el metabolismo, el descanso o la alimentación, se necesita recuperar el gasto tanto de agua como de minerales. Se considera que necesitamos alrededor de 2,5 litros de líquido al día, que se consiguen del agua y bebidas hidratantes, y de los alimentos, sobre todo verduras, hortalizas y frutas.
Consecuencias de la deshidratación para la salud
Estar deshidratados tiene consecuencias más allá de tener la piel seca. Podemos sufrir sintomatología muy dispar como insomnio, mala recuperación muscular, irritabilidad y mal humor, falta de concentración, dolor de cabeza, estreñimiento, trastornos digestivos, infecciones de orina, cansancio, problemas e infeccionas respiratorias, hiper- o hipotensión, etc. Además, unos niveles óptimos de hidratación, ayudan a regular la temperatura corporal.
Cómo entrenar la sed
Suele ser habitual no tener sensación de sed. También es habitual confundir la necesidad de líquido, y optar por comer en lugar de beber, incluso con la botella de agua delante. Cuando esto ocurre, las recomendaciones son:
- Entrenar la sensación de sed: una herramienta para recuperar la sensación de sed es no beber nada en cuatro horas. De esta forma, se induce una deshidratación leve y, al cabo de este tiempo, se bebe sin parar un gran vaso de agua a temperatura ambiente o ligeramente caliente para que el organismo se sacie de agua y se recupere de la deshidratación. Si se tomara a sorbos, enseguida se produciría la saciedad y no se tomaría la suficiente cantidad para mantenernos bien hidratados. Si se repite este truco las veces suficientes, el cuerpo aprende a utilizar la sensación de sed para rehidratarse.
- Si comes en vez de beber, puede ser que estés estresado o ansioso. Intenta, en el momento en que vayas a comer algo, tomar un vaso de agua tibia primero. Deja pasar unos minutos y valora de nuevo si necesitas realmente comer algo. Para discernir si sientes sed o hambre, observa donde sientes la sensación: el hambre se siente en el estómago, y la sed, en la boca. Con la edad se pierde la sensibilidad a la sed y nos acostumbramos a las sensaciones de sequedad.
Alimentos para evitar la deshidratación
Además del agua que tomamos a lo largo del día (se recomienda, en general, beber un mínimo de 1,5 litros) podemos hidratar nuestro organismo con caldos, infusiones, zumos de verduras o alimentos ricos en agua.
Los alimentos más ricos en agua y minerales son las verduras. También algunas frutas sobresalen por su contenido en agua. Entre los más hidratantes están:
- Pepino: es la verdura por excelencia rica en agua y minerales. Se puede tomar en ensaladas, cremas frías, gazpachos, o en aperitivo en forma de tzatziki griego con yogur, ajo y aromáticas.
- Calabacín: además del agua es rico en fibra, y de la misma familia que el pepino. De sabor suave y neutro, se acostumbra a comer cocinado, pero se puede añadir crudo en ensaladas.
- Nabos: de sabor picante son muy ricos en agua. Pela y ralla un par de nabos para aliñarlos con limón y añadirlos a tu ensalada de hojas verdes variadas y germinados.
- Sandía y melón: son ideales para hidratarnos. Se toman en forma de zumo con unas hojitas de menta o pueden ser parte de una rica y refrescante ensalada de verano. Mejor no abusar porque son ricos en azúcares.
- Peras: existen muchas variedades, una de ellas es la pera de agua. Añádelas a tu ensalada, completa con ellas tu desayuno o cocínalas al vapor para no enfriar tu sistema digestivo.
Los caldos de verduras son especialmente interesantes por su riqueza en minerales, que favorecen que el agua se quede en nuestras células.
Si se practica deporte y se lleva una vida activa, hay que tener en cuenta que hay que beber una media hora antes, durante la práctica y después, sobre todo si se realizan sesiones largas. Durante las estaciones más calurosas del año, le podemos añadir a nuestra agua un poco de zumo natural de manzana y una pizca de sal; así obtendremos un extra de glucosa y minerales.
- El agua de coco y el agua de mar también destacan por su poder hidratante y sus nutrientes. Están muy indicadas para la práctica deportiva. El agua de mar, además, ayuda a regular el tránsito intestinal y mejora la tensión arterial baja y el cansancio.
Para rehidratarse en verano lo ideal es combinar el agua con electrolitos. Puedes elaborar una bebida electrolítica natural mezclando un vaso de agua de coco, una punta de sal marina yodada y el zumo de medio limón. Tómala a temperatura ambiente o ligeramente refrigerada.
¿Cómo tomar el agua: fría, templada o caliente?
Por experiencia personal y profesional, en consulta acostumbro a recomendar que se tome agua templada o caliente tanto en ayunas como durante el día, ya que me encuentro con muchos problemas de sistema digestivo.
- Según la medicina china, tomar líquidos calientes mejora la capacidad digestiva y el tránsito intestinal. El estómago es como la olla de nuestro cuerpo y, para digerir los alimentos, necesita calor. Si le vamos echando continuamente bebidas frías y alimentos crudos y fríos, nuestra olla va perdiendo calor y, por lo tanto, va disminuyendo su capacidad digestiva.
- Toma dos vasos de agua tibia a lo largo del día. Puedes introducir en tu rutina matutina el hábito de tomar un gran vaso de agua caliente con un poco de agua de mar en ayunas. Por la tarde, puedes tomar otro gran vaso de agua tibia o calentita. Pruébalo durante unos días y descubre cómo te sientes.
Bebidas que conviene evitar
Conviene eliminar de nuestro día a día algunas bebidas que no ayudan a hidratar, como:
- Bebidas azucaradas, y no solo por sus consecuencias en el metabolismo y la microbiota tanto de la boca como del intestino. También porque, en lugar de saciar realmente la sed, hacen que después tengamos más. Esto es debido a que la dosis extra de azúcar que llega a la sangre en forma de glucosa aumenta la absorción de agua en el entorno de las células. Por esta razón también hemos de evitar los zumos de frutas.
- El café, el té, el chocolate y el alcohol: los tres primeros contienen sustancias alcaloides con efecto diurético. Y el alcohol es un tóxico que nuestro hígado debe gestionar y depurar, no es una bebida hidratante.
- Infusiones diuréticas como la cola de caballo, el abedul o el diente de león. Mejor prioriza las infusiones que no son diuréticas, sin miel ni otros endulzantes.
Menú semanal con efecto hidratante
Cuando llega el calor o se pasa por situaciones de falta de hidratación, se pueden elegir platos que ayudan a recuperar el agua que necesita el organismo.