Alimentación saludable

Así es la dieta para gozar de una microbiota saludable

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Claudina Navarro Walter

fisioterapeuta y periodista

Una dieta muy rica en fibra y muy pobre en carne roja y procesados cárnicos es la mejor para la diversidad y buen estado de la microbiota intestinal, lo que se refleja en la salud.

Las elecciones dietéticas tienen una gran influencia en la composición y función de la microbiota intestinal, que es una de las claves de la salud digestiva y general.

Se ha demostrado que una alta ingesta de fibra y la sustitución de ácidos grasos saturados (mayormente presentes en los productos de origen animal y en los ultraprocesados) por ácidos grasos poliinsaturados (en las semillas y frutos secos, y sus aceites no refinados) son factores protectores de la salud.

También se han observado resultados prometedores para las asociaciones entre la microbiota intestinal y alimentos como productos integrales, bayas, nueces y legumbres.

La dieta puede mejorar la composición de la microbiota intestinal

Una investigación realizada por un grupo internacional de científicos ha recurrido a la cohorte del Estudio Nacional FINRISK (realizado por el Instituto Finlandés de Salud y Bienestar cada cinco años hasta 2012), que consta de 8738 personas de entre 25 y 74 años de edad, para determinar las asociaciones entre la microbiota intestinal y el consumo de alimentos recomendados.

El objetivo principal fue evaluar si las elecciones de alimentos saludables están relacionadas con la composición de la microbiota intestinal.

También se evaluó qué cepas bacterianas son productoras de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos y qué alimentos las promueven.

La fibra es beneficiosa para la microbiota

La investigación descubrió que las elecciones de alimentos saludables se asocian con una microbiota más rica, con más diversidad, y con presencia de determinadas bacterias beneficiosas. En concreto, los alimentos ricos en fibra son los que más promueven una microbiota saludable.

Las personas que realizan mejores elecciones hospedan en su microbiota poblaciones mayores de bacterias beneficiosas como y productoras de AGCC como:

  • Faecalibacterium prausnitzii.
  • Akkermansia muciniphila.
  • Roseburia intestinalis.

Estos hallazgos indican que las elecciones dietéticas saludables están asociadas con una microbiota intestinal humana que posee un mayor potencial para la síntesis de AGCC.

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Los AGCC se producen cuando la fibra dietética se fermenta en el colon. Los más comunes son el acetato, el propionato y el butirato.

Tienen diversas funciones fisiológicas y pueden afectar la producción de lípidos, energía y vitaminas. También pueden afectar el apetito y la salud cardiovasular y metabólica.

El butirato es particularmente importante para la salud del colon porque es la principal fuente de energía para los colonocitos (las células epiteliales del colon).

La carne roja es perjudicial para la microbiota

En cambio, los autores del estudio han hallado una correlación notable entre el consumo de carne roja o procesados y una composición de la microbiota poco saludable.

"La carne se asocia con la composición de la microbiota de manera opuesta a la de una dieta saludable, lo que no es sorprendente dado que los bajos niveles de fibra y el mayor uso de productos de carne roja se han relacionado repetidamente con la disbiosis de la microbiota y el cáncer colorrectal", aseguran.

El estudio FINRISK incluyó un cuestionario, un examen de salud y una muestra de heces. La dieta habitual se evaluó mediante un cuestionario que se valoró en función de las recomendaciones de nutrición en Finlandia. Los alimentos que puntuaron mejor fueron los siguientes:

  • Panes ricos en fibra.
  • Hortalizas.
  • Legumbres.
  • Frutas y zumos sin azúcar añadido.
  • Pescado y aves de corral.
  • Quesos bajos en grasa.
  • Aderezos y aceites para ensaladas.
  • Frutos secos y semillas.

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Referencia científica:

Kari K Koponen. Associations of healthy food choices with gut microbiota profiles.The American Journal of Clinical Nutrition.

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