Menú semanal y recetas ricos en betacarotenos

Sin los betacarotenos muchas de las frutas y verduras que comemos no tendrían los colores naranjas, rojos y amarillos que tan atractivas las hacen. Estos pigmentos vegetales son también los que relacionamos con el otoño, no solo por los ocres y amarillos de las hojas caducas que empiezan ya a asomar en octubre, sino por algunas frutas y verduras de temporada otoñal. No en vano, la temporada de algunas naranjas empieza también en octubre.

Los betacarotenos son nutrientes muy interesantes y beneficiosos: además de ofrecernos su gran poder antioxidante, constituyen una buena fuente de vitamina A, que mantiene piel, huesos, dientes y ojos sanos.

En realidad, el betacaroteno es un tipo de provitamina A, es decir, que nuestro cuerpo lo convierte en vitamina A cuando es necesario.

En el menú semanal descargable de hoy encontrarás abundante betacaroteno: no solo incluye los alimentos más ricos en betacaroteno sino en propuestas en las que se potencia su asimilación. Más abajo encontrarás, además, tres recetas ricas en betacaroteno incluidas en el menú y que puedes utilizar durante todo el año. Son recetas fáciles y saludables en las que el betacaroteno se acompaña de muchos otros nutrientes indispensables.

Alimentos ricos en betacaroteno

El color va a ser nuestro aliado a la hora de intuir cuáles son los alimentos ricos en betacaroteno, ya que al ser un pigmento, como hemos visto, colorea la fruta y la verdura de forma muy evidente. Estos son algunos de los alimentos que más cantidad contienen:

• Zanahoria: la zanahoria es sin duda la hortaliza con más betacaroteno que podemos incluir en nuestros menús semanales, de que se considere nuestra aliada a la hora de cuidar la vista, la piel y las mucosas.
• Boniato: lo solemos comer cocido, lo que favorece la asimilación del betacaroteno. Una ración de 200 gramos cubre dos veces las necesidades diarias de esta vitamina.
• Calabaza: en ella el betacaroteno se combina con otras dos vitaminas antioxidantes, la C y la E.
• Pimientos en general: se los conoce sobre todo por su riqueza en vitamina C, pero también aportan buenas cantidades de betacaroteno.
• Hortalizas de color verde muy oscuro, como brócoli o espinacas.
• Naranjas y mandarinas
• Fruta de hueso como nectarinas, albaricoques, melocotones y ciruelas
• Frutas exóticas como el mango o la papaya

No nos olvidemos tampoco de la fruta desecada, como las ciruelas pasas o los orejones.

Por supuesto, también lo encontramos en más alimentos, como el tomate o el melón.

Cómo aumentar tu consumo de este antioxidante

Además de incluir alimentos ricos en betacaroteno en tu menú semanal, es importante saber qué factores influyen en la asimilación de este nutriente.

Es habitual que, cuando hablamos de vitaminas, pensemos que debemos consumir los alimentos en crudo para que estas no desaparezcan. Esto es así con algunas de ellas, porque son termolábiles, es decir, que son sensibles a las altas temperaturas o el calor prologando, que las destruyen. Hay otras que son hidrosolubles y, al cocinar los alimentos, se nos quedan en el agua o el caldo, lo cual no es un problema si después consumimos esa agua recogiéndola en sopas, cremas y batidos.

En el caso de la provitamina A, la cocción potencia su asimilación, por lo que nos encontraríamos con un beneficio claro. Como vemos, lo que va bien para asimilar esta vitamina es lo que destruye a otras vitaminas, como la C. De aquí que nuestro consejo habitual de tomar una parte de verduras y hortalizas en crudo sea tan importante, y se complemente con tomar algunas otras cocinadas.

Menú semanal rico en betacaroteno

La cocción al vapor y el salteado son dos técnicas que nos permiten quedarnos con la mayoría de nutrientes y, por eso, las utilizamos habitualmente en las recetas que os proponemos para el menú semanal. En nuestro menú semanal rico en betacaroteno, vegano y de temporada, estas técnicas son las estrellas, pues con la cocción potenciamos la asimilación de este pigmento antioxidante a la vez que preservamos al máximo el resto de nutrientes de los alimentos.

• Descargar el menú semanal rico en betacaroteno aquí.

Por supuesto, en este menú semanal los protagonistas son los alimentos más ricos en betacaroteno. Pero además de encontrarte con una gran cantidad de platos ricos en betacarotenos y otros antioxidantes, hemos pensado en hacer solo platos únicos para que tengas un menú práctico y sencillo con el que organizarte para comer sano toda la semana.

Todos los platos únicos que son a base de alimentos cocinados se pueden complementar con un bol de ensalada de hortalizas frescas de temporada, aliñadas con aceite de lino y nabina o colza, por ejemplo. Estas ensaladas básicas de acompañamiento son ideales para que añadamos frutos secos, semillas y brotes, surtiéndonos de nutrientes.

Par las mañanas y para entre horas, encontrarás asimismo algunas ideas de desayunos y meriendas un poco fuera de lo común. ¿Por qué no desayunar una tosta con pimientos y brócoli por la mañana, o un batido verde con zanahoria? ¿Y unos chips de kale para merendar? Personalmente, soy una persona que no distingue entre tipos de comida. Así que, aunque por la mañana entiendo que para algunas personas ciertos sabores o preparaciones puede ser demasiado, te animo a experimentar.

Por supuesto, las opciones de fruta con yogur y frutos secos, las tostadas o crackers con hummus, aguacate o patés vegetales y los porridge son opciones estupendas también. Recuerda que la fruta se puede comer a cualquier hora: tenla siempre a mano junto a algunos frutos secos.

En el menú descargable de esta semana encontrarás también las tres recetas ricas en betacaroteno que encontrarás a continuación.

3 recetas ricas en betacarotenos

En estas recetas hemos apostado por alimentos ricos en betacarotenos como la zanahoria y el brócoli. Verás que en una aprovechamos las hojas de la zanahoria, también ricas en este antioxidante.

1. Crema completa de zanahorias

Las cremas son las reinas del batch cooking y de la cocina de reaprovechamiento. Son fáciles de hacer y además nos permiten tener un primer plato o una cena rápida en un periquete. No podíamos dejar pasar un artículo sobre betacarotenos sin una crema de zanahorias completa, con parte de proteína.

Te damos la opción más sencilla, añadir una legumbre humilde, barata y nutritiva como la lenteja. Pero también puedes usar tofu blando o semillas de cáñamo, ya que el primero te añade calcio y, la segunda, ácidos grasos omegas de calidad, además de proteína completa.

Ingredientes para 4 raciones:

• ½ kilo de zanahorias
• 400 g de lentejas cocidas
• 1 puerro
• 2 dientes de ajo
• 500 ml de caldo de verdura suave
• 1 cucharadita rasa de curry
• 1 cucharadita rasa de cúrcuma
• ½ cucharadita rasa de pimienta
• ½ cucharadita rasa de jengibre molido
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal al gusto

Preparación:

1. Lavamos bien todas las verduras, sacando el barro y la tierra que puedan estar entre las horas del puerro. Pelamos las zanahorias y los ajos, y quitamos las raíces del puerro. No tires las hojas de la zanahoria (con ellas puedes hacer un pesto riquísimo, como te proponemos más abajo, o un batido verde). Usamos el puerro completo, también la mayor parte de la parte verde.
2. Fileteamos el ajo y lo doramos en la sartén con el aceite. Añadimos el puerro cortado en rodajas, y finalmente las zanahorias, removiendo.
3. Al momento, vertemos el caldo, añadiendo además todas las especias. Removemos bien y llevamos a ebullición.
4. Bajamos el fuego y cocinamos durante unos 20 minutos a fuego bajo o medio.
5. Bajamos el fuego al mínimo y añadimos las lentejas. Cocinamos durante tan solo 5 minutos más.
6. Batimos hasta que quede una crema fina. Si la queremos más líquida, podemos añadir más caldo; y si nos hemos pasado de líquido, podemos reducir la crema.
7. Servimos caliente con semillas o frutos secos de nuestra elección o con un trozo de pan integral de hogaza.

2. Pesto de hojas de zanahoria con piñones

La zanahoria no siempre se ha cultivado por su raíz. En realidad también hemos consumido sus hojas durante muchos años. Sin embargo, ahora las desechamos, o directamente nos las venden sin ellas.

Si bien son ideales para añadir a los batidos, también podemos hacer un falso pesto. Las hojas son ricas en vitamina C pero también tiene provitamina A.

Ingredientes:

• las hojas de 1 manojo de zanahorias
• 80 gramos de piñones, anacardos o almendras
• 2 cucharadas zumo de limón o naranja
• 140 ml de aceite de oliva virgen extra
• 1 o más dientes de ajo
• cuando vayas a usarlo, agua de la cocción de la pasta o caldo de verduras para aligerar

Preparación:

1. Lava bien las hojas de zanahoria. Puedes cortarlas o picarlas si tu procesador de alimentos no es muy potente.
2. Pela el ajo y pártelo por la mitad.
3. Tritura todos los ingredientes con una batidora o robot de cocina. Ayúdate de algo de líquido de cocción o caldo de verduras en el caso de que la batidora no sea muy potente.

La idea es que nos quede una pasta de pesto densa, para usar en pocos días. Utilízala con pasta, pizzas, tostas y bocadillos.

3. Chips de brócoli

Esta receta queda muy vistosa con los arbolitos, pero a mí me encanta hacer los chips con los troncos también cuando no tengo pensado hacer una crema o un puré con ellos. También podemos hacerlo con el brócoli entero.

Esta misma receta te vale para muchas verduras de hoja verde oscura como la kale o las acelgas.

Ingredientes:

• 500 g de brócoli
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimentón o guindilla en polvo
• 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
• cúrcuma o jengibre (opcional, para darles otro toque)

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 180 ºC.
2. Lavamos bien el brócoli, cortando los arbolitos grandes en dos y dejando los pequeños sueltos y los troncos a tiras.
3. Lo colocamos en una bandeja de horno, encima de una silicona o papel de horno, y pulverizamos aceite por encima o los pintamos con una brocha.
4. Mezclamos las especias y las espolvoreamos por encima.
5. Horneamos durante unos 10 minutos, por arriba. Comprobamos que no se queman ni los tallos ni los arbolitos, pues han de quedar ligeramente crujientes.

Podemos servir estos chips como aperitivo o como parte de un plato, templado o caliente.