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Ensaladas completas en tu menú semanal saludable de primavera

Como plato único las ensaladas son una gran opción, siempre y cuando incluyan todos los nutrientes necesarios. Aprende a hacerlas bien ¡e inclúyelas en tu menú!

La llegada de la primavera es también la de multitud de hojas verdes y hortalizas ideales para prepararse completas ensaladas. Hay todo un mundo de posibilidades más allá de la lechuga iceberg o la romana, que se han hecho fuertes en los supermercados. Pero ¿qué es realmente una ensalada completa?

Pues una ensalada completa no es ni más ni menos que una ensalada que nos aporta todos los nutrientes de una comida. Un plato único, como lo pueden ser los buddha bowls o los poké bowls. Incluirlas en tu menú semanal te ayuda a organizarte con comidas sencillas y frescas ideales para esta época. Por ello te propondré algunas recetas de ensaladas completas, que encontrarás en el menú semanal de primavera que te presento hoy:

Las ensaladas completas también son una opción estupenda como comida para llevar, porque solo necesitarás un táper, pero también para ese momento de "limpiar la nevera".

  • Puedes descargar tu menú semanal saludableaquí.

Cómo hacer ensaladas completas para crear un menú saludable

Si bien un bol de ensalada verde y hortalizas es un estupendo acompañamiento a cualquier comida, y una ensalada de pasta o de patata funciona muy bien como plato único, aquí lo que buscamos es un equilibrio:

  • Hojas y hortalizas: La parte principal de nuestra ensalada pueden ser las hojas verdes, aprovechando que entre los alimentos de temporada encontramos espinacas, acelgas, rúcula y acederas, por ejemplo, además de las variedades de lechuga de primavera. Otra opción son las hortalizas primaverales. Aún no estamos en la temporada estrella de la hortaliza reina de las ensaladas, el tomate, pero sí que podemos jugar con puerros, ajos tiernos, hinojo, apio, remolachas, cebolla tierna y cebolleta.
  • Proteína: Añadiremos también una buena ración de proteína. La forma más sencilla, sin duda, es utilizar legumbre cocida, por precio, calidad nutricional y facilidad. Pero tenemos multitud de opciones, desde una gran variedad de semillas hasta el tofu, pasando por el seitán casero.
  • Hidratos de carbono con más fibra: Por último, podemos añadir una segunda base, en forma de patatas, pasta o cereales integrales, que aportan fibra y mucha energía.
  • El condimento: Las especias te ayudarán a condimentar sin exceso de sal ni aceite.

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Si eres una fan del batch cooking, es posible que una vez llega el buen tiempo hagas menos platos de cuchara. Es el momento de utilizar el tiempo de batch cooking para dejar las preparaciones de las ensaladas completas hechas:

  • Si la base es de cereal, puedes dejarlos hechos y enfriados, para aprovechar el almidón resistente. Anímate a escapar del arroz y prueba con avena en grano, espelta integral o trigo sarraceno.
  • La pasta integral o la patata simplemente cocida te ahorrará mucho tiempo también.
  • Los encurtidos vegetales te aportan una explosión de sabor: prepara tus hortalizas de temporada favoritas con vinagre de manzana o arroz y especias para darle un toque diferentes.
  • Lava y limpia bien las hojas verdes antes de guardarlas en el refrigerador.
  • Los champiñones y otras setas se han de consumir con un mínimo de cocción si queremos aprovechar todos los nutrientes. ¡No te los comas crudos! Por lo tanto, hay que lavarlos bien antes cortarlos al gusto y después ya puedes saltearlos o cocinarlos unos minutos; así los dejarás listos para usar.
  • Ten preparados brotes y germinados.
  • Las preparaciones de proteína se pueden hacer con tiempo, como las legumbres cocidas, el tempeh y el tofu macerado o tener listo seitán casero.

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Además, otra ventaja de estas ensaladas completas de primavera es que incorporan en su mayor parte vegetales crudos o con cocciones sencillas y saludables, como el vapor o el salteado.

3 recetas de ensalada completa incluidas en el menú

Como no tenemos un máximo de vegetales diarios, te animo a añadir en estas y otras recetas la cantidad que te sacie, sin estar pendiente de la báscula. Las raciones que te indico son siempre orientativas y cada persona ha de regularlas según necesidades y preferencias.

A la hora de seguir el menú semanal, recuerda que no hay una norma escrita de cómo tienen que ser los desayunos, las meriendas o lo que llamamos comidas principales. Evalúa tus necesidades y aprovecha todas las comidas del día para nutrirte de forma consciente.

En el menú saludable de esta semana encontrarás muchas ideas de desayunos y meriendas primaverales, así como propuestas de comidas y cenas con alimentos de temporada, incluidas varias ensaladas completas y algún buddha bowl.

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1. Ensalada verde completa

Vamos a cambiar el concepto de ensalada verde, con solo dos o tres vegetales y solo para acompañar otros plato. Evidentemente, todos los ingredientes son intercambiables.

Al tener una cocción muy larga, la avena es mejor remojarla al menos una noche y cocinarla en olla a presión durante 20 minutos. Puedes usar cualquier otro cereal de tu gusto.

Ingredientes para 1 ración:

  • 2 puñados de hojas de lechuga de temporada
  • 1 puerro
  • 1 cebolleta
  • 100 g de judías verdes al vapor
  • 2 ramitas de apio
  • 1 taza de avena en grano cocida
  • 3 cucharadas colmadas de semillas de cáñamo
  • 2 cucharadas de aceite de lino
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de gomasio

Preparación:

  1. Lavamos bien todas las verduras.
  2. Cortamos las lechuga con las manos y la escurrimos y reservamos. Picamos el puerro como si fuese cebolla y reservamos parte de la parte verde para decorar. Hacemos lo mismo con la cebolleta.
  3. Mezclamos el aceite con el vinagre y el gomasio.
  4. En un bol, colocamos la cebolleta y el puerro. Vertemos el aderezo y reservamos.
  5. Cortamos las ramitas de apio en rodajas.
  6. Cortamos las judías verdes al vapor de forma longitudinal, que nos queden dos tiras.
  7. Mezclamos el apio, las judías y la avena cocida con la cebolleta y el puerro condimentados.
  8. Presentamos en un ensaladera con las hojas de lechugas debajo, los vegetales condimentados por encima y las semillas de cáñamo. Añádele las semillas y las especias que más te gusten para darle tu toque.

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2. Ensalada morada completa de patata nueva

La época de la patata nueva es un buen momento para hacer ensaladas con patata. Cambia un poco las proporciones habituales y dale más protagonismo a las legumbres y los vegetales.

Ingredientes para 1 ración:

  • 100 g de lentejas cocidas
  • 1 remolacha fresca rallada
  • 1 puñado de hojas de espinacas frescas
  • 1 patata nueva al vapor
  • 2 cucharadas de veganesa casera
  • 1 puñado de nueces (unos 40 g)
  • Cebollino picado para decorar

Preparación:

  1. Lavamos y pelamos la remolacha y la rallamos.
  2. Pelamos la patata, que tendremos ya cocida, y la cortamos en dados.
  3. Mezclamos la patata con la remolacha y la veganesa.
  4. Lavamos bien las espinacas, las escurrimos y le quitamos los tallos. Si las hojas son grandes, las cortamos en tiras.
  5. Presentamos en una ensaladera con las hojas como base, después la patata con remolacha y, finalmente, las lentejas cocidas. También puedes mezclar todos los ingredientes, estilo ensaladilla rusa, si picas muy finas las espiancas.
  6. Finalizamos con las nueces y decoramos con cebollino fresco recién picados.

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3. Ensalada completa de pasta de legumbres

La pasta de legumbres nos permite actualizar la típica ensalada de pasta añadiendo los beneficios de las legumbres y, de paso, proteína, esquivando el huevo o el atún que habitualmente se le pone a este plato.

Ingredientes para 1 ración:

  • 100 g de pasta de legumbres
  • 1 puñado de rúcula
  • 1 puñado de acedera
  • 1 manzana Granny Smith
  • 1 cebolleta
  • 1 puñado de almendras (unos 40 g)
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 4-5 hojas de albahaca
  • 1 cucharadita rasa de comino
  • 3 tomate secos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • agua

Preparación:

  1. Hidratamos los tomates secos en agua el día anterior.
  2. Lavamos bien la rúcula y la acedera y las escurrimos. Reservamos.
  3. En el vaso de la batidora, colocamos los tomates secos escurridos, la albahaca, el comino, la levadura nutricional, el aceite de oliva y batimos. Añadimos unas cucharaditas de agua para aligerar y volvemos a batir hasta que tenga la consistencia deseada.
  4. Lavamos bien la cebolleta y la picamos en dados.
  5. Descorazonamos la manzana y la cortamos en cubos medianos.
  6. Colocamos la pasta, la manzana y las verduras en un bol. Vertemos el aderezo y mezclamos.
  7. Presentamos con la cebolleta y un poco de albahaca picada por encima.

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