Con alimentos de temporada

Menú semanal saludable y 100% vegetal para el verano

Este menú semanal descargable, elaborado con alimentos de temporada, está repleto de refrescantes y nutritivas propuestas para comer sano sin pasar calor. ¡Que lo disfrutes!

El verano es la estación que huele a mar, a montaña, a crema solar (¡mejor respetuosa con los océanos!) e incluso a vacaciones, aunque no todas disfrutemos de ellas en esta época. Es un buen momento para reconectar con la naturaleza, ya que los largos días invitan a pasar más tiempo fuera de casa.

La hidratación es una de las preocupaciones principales de estos meses calurosos, especialmente en el caso de las personas que tienen tendencia a olvidarse de beber agua o aquella que no tienen sienten sed habitualmente.

Lleva siempre agua contigo en una botella que la mantenga fresca y, si lo necesitas, saboriza el agua con frutas o hierbas como la menta. Y las horas centrales del día, mejor pasarlas cobijados a la sombra, buscando algo de brisa a ser posible, y con un sombrero o gorra que nos evite insolaciones.

Las ensaladas, los batidos y la fruta fresca, así como las sopas frías, son también muy buena opciones de hidratación. El calendario está lleno de alimentos de temporada que nos hidratan y refrescan.

Con ellos he preparado el menú semanal vegano para la temporada de verano que os presento esta semana: un menú con platos frescos, pero también con algunos platos de cucharada aptos para los meses de calor, para que puedas darle un sabor diferente a este verano.

  • Puedes descargar el menú semanal saludable de verano aquí.

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El melón y la sandía, por ejemplo, son frutas ideales para refrescarnos, y también para sacarnos del ayuno o para tomar entre horas.

Pero recuerda que, aunque introduzcamos frutas en las comidas o como postre, al no haber límite de estas para la población general, las podemos consumir también a lo largo del día. De hecho, la sandía es una de esas frutas, como ocurre con el melocotón y la piña, que se pueden hacer a la brasa, lo que cambia su sabor y textura. Aprovecha la temporada para experimentar con la sandía.

Durante el verano hay algunas frutas y verduras de temporada que permanecen más tiempo con nosotros, y otras que tienen temporadas muy cortas, como las brevas.

Son meses donde siguen presentes las frutas de hueso como albaricoques, melocotones, nectarinas, cerezas y ciruelas. Todas ellas susceptibles de convertirse en conservas caseras o de protagonizar guisos veraniegos. Además, las podemos llevar para picar entre horas y nos aportan energía.

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Aunque botánicamente el tomate sea una fruta, en la cocina es una hortaliza y una de las estrellas de las ensaladas y las sopas frías del verano. Comparte protagonismo con los sufridos calabacines, que dan mucho juego más allá de las cremas frías de verduras, lo mismo que la calabaza o la zanahoria.

También es buena época para las judías verdes, estupendas tanto en salteados como en ensaladillas. Los pimientos rojos, muy ricos en vitamina C, están también en su mejor momento y son ideales para consumir en crudo junto a platos de legumbres, para asimilar mejor el hierro no hemo.

Otras de las estrellas son las lechugas y el pepino, que son de los alimentos de temporada más refrescantes y llenos de agua que tenemos en verano y, además de en ensalada, son geniales para incluir en nuestros batidos verdes.

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Además, recuerda que tubérculos como el nabo y el rábano pueden consumirse en crudo laminados, dando frescor y un toque crujiente a tus preparaciones. Los puedes encurtir e incluso marinar.

Y si le quieres dar un toque "cárnico" a tus hamburguesas vegetales o un toque rosa a los espaguetis espiralizados vegetales, no te olvides de la remolacha. Sus hojas también son comestibles, así que no las tires y añádelas a tus batidos o a los revueltos y tortillas veganas.

Aunque hay variedades de verano, el aguacate necesita mucha agua y en España es poco habitual que se cultive, por lo que nos habremos despedido de él en primavera. Hay muchas opciones para reemplazar el aguacate en las tostadas, como el tomate a rodajas y los patés de vegetales de temporada, los patés de aceitunas o las cremas de frutos secos.

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Los 6 alimentos más refrescantes para el verano

Un menú semanal vegano muy refrescante

En el menú saludable de esta semana encontrarás sobre todo platos frescos, pero también algunos platos de cucharada nutritivos y ligeros que apetecen incluso en verano.

Recuerda que una parte de la ingesta de verdura ha de ser en crudo y el verano es un muy buen momento para introducir este hábito saludable.

Para hidratarnos, no hay nada mejor que el agua, a poder ser que no esté muy fría, ya que el contraste nos puede generar más calor. Atrévete con las infusiones calientes o templadas, muy recomendables todo el año, y recuerda que las bebidas alcohólicas deshidratan.

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La despensa del buen humor en verano

En el menú encontrarás propuestas de desayuno, comida y cena para toda la semana. Con el calor es posible que no tengas hambre a primera hora y prefieras consumir fruta. Recuerda, siempre mejor entera. También puedes hacerte batidos o un café con hielo.

El desayuno no es necesariamente la comida más importante del día. Para muchas personas es más óptimo comer al cabo de unas horas. La comida no tiene horario y un empedrado de garbanzos es genial como comida, pero también como desayuno. Sabemos que no mucha gente se anima a ese tipo de desayunos, ni tampoco tomarían algo así para la merienda, así que en el menú encontrarás muchas otras opciones saludables.

En las comidas y las cenas encontrarás muchos días dos opciones, para que configures el menú a tu gusto, según lo que te apetezca y lo que tengas por la despensa. Para un extra de hidratación, fibra y vitaminas, añade una sopa fría o una ensalada siempre que te apetezca.

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