Menú descargable con recetas refrescantes

Desayunos sanos para el verano (con recetas y menú semanal)

En verano apetece comer ligero y fresco, también a primera hora. En el menú semanal de este post empezaremos el día con desayunos sanos y nutritivos muy refrescantes.

El desayuno es un buen momento para reponer líquido tomando una buena dosis de vitaminas fresquitas. Esto es importante durante todo el año, pero especialmente en verano. Aunque ya sabemos que el desayuno no tiene por qué ser, necesariamente, la comida más importante del día, es cierto que después del ayuno nocturno es un buen momento para hidratarnos.

En el menú semanal vegano de hoy hemos dado especial importancia al desayuno y te ofrecemos muchas opciones. Entre ellas, las tres recetas que encontrarás desarrolladas más abajo.

  • Puedes descargar tu menú semanal saludable aquí.

Desayunar sano en verano

En verano quizá nos levantemos con menos hambre. Los helados a base de fruta son muy refrescantes y, aunque los podemos consumir en cualquier momento del día, resultan muy agradables para empezar el día. Si además les hemos añadido yogur, como en el nicecream de nueces que te propongo, se convierten en opciones fantásticas para el desayuno.

Si necesitas algo más saciante, puedes probar desayunos a base de cereales como la avena. Aunque puedes hacer un overnight oats, es decir, unas gachas de avena dejadas en la nevera toda la noche para tenerlas tiernas y fresquitas por la mañana, también puedes hacer un porridge clásico y enfriarlo.

O podemos optar por la avena germinada (que suele llevar gluten). No necesita remojo ni cocción larga, y podemos añadirla a un yogur, un helado o un batido directamente.

También puede ser interesante añadir proteína a tus desayunos. Hay varias formas de hacerlo, aquí van algunos ejemplos de opciones con proteína para que te sirvan de inspiración:

  • Un hummus de garbanzos o de otras legumbres, que se consume en frío, con unas crudités o unos crackers.
  • Semillas de cáñamo, que podemos añadir en macedonias, batidos o tostadas.
  • Avena y frutos secos, ideales para añadir a tus porridges.
  • Un bocadillo de tempeh o seitán a la plancha con escalivada o verduras asadas.
  • Mousse de tofu con cacao crudo, o una crema de tofu con cacao.

Con el tofu también podemos hacer batidos, aprovechando su sabor neutro y la cremosidad que conseguimos al batirlo. Más abajo encontrarás un ejemplo de batido de melocotón con tofu.

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Desayuno saludable: helado de yogur, plátano y nueces
Foto: Stockfood

1. Nicecream con nueces

Los helados con base de plátano son muy fáciles de hacer y una herramienta genial para no desperdiciar comida, ya que se pueden hacer con plátanos muy maduros en el límite de su consumo.

El nombre nicecream viene de la abreviatura del inglés de "banana ice cream". El primer paso es tener plátanos muy maduros. Los pelaremos, sacando todas las hebras, y los cortaremos en trocitos. Después guardaremos los trocitos en el congelador en un recipiente apto o en una bolsa hermética reutilizable. Una vez congelados, ya están listos para utilizar en la receta.

Ingredientes:

  • 2 plátanos congelados
  • 1 yogur vegetal natural sin azúcar, mejor si es cremoso
  • 100 ml de bebida vegetal de soja sin azúcar (o 200 ml si no tienes una batidora muy potente)
  • 1 puñado de nueces
  • 1 puñadito de gota de chocolate
  • 1 chorro de sirope de arce (opcional)

Preparación:

  1. Batimos los plátanos congelados con el yogur y la bebida vegetal. También añadimos el sirope en caso de utilizarlo.
  2. La cantidad de bebida vegetal hará que sea más líquido o más cremoso, y es importante usar la cantidad correcta si nuestra batidora no es muy potente para no estropearla.
  3. Añadimos las gotas de chocolate y las nueces partidas. Removemos bien.
  4. Podemos consumirlo directamente aunque es mejor darle unas horas de frío conservándolo en el congelador y sirviendo en el momento de consumir.

Los helados a base de fruta, aunque son cremosos, no tienen la textura de los que llevan crema o nata, especialmente si los hacemos sin heladera, por lo que hay que dar dejar un tiempo para que descongele. Si tienes un procesador de alimentos potente, puedes usar el modo turbo para volver a darle consistencia de helado.

Desayunos saludable: porridge de verano
Foto: Stockfood

2. Porridge de verano

Los cereales integrales son una de las mejores formas de añadir energía a nuestra mañana. La avena nos proporciona beneficios que podemos aprovechar todo el año si le ponemos un poco de imaginación. Además, recordemos que hay avena certificada sin gluten, que es una mejor opción que la mayoría de panes sin gluten comerciales que encontramos en supermercados.

Ingredientes para 1 bol:

  • 50 gramos de copos de avena integral germinada
  • 250 ml de bebida vegetal de soja sin azúcar
  • 1 pieza de fruta fresca de temporada, como melocotón o nectarina
  • 2 cucharadas soperas de mermelada casera de fresas sin azúcar
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo molidas
  • 1 cucharada sopera de semillas cáñamo peladas
  • endulzante al gusto
  • unas gotas de chocolate o unas onzas de chocolate troceadas (opcional)

Preparación:

  1. Mezclamos los copos de avena con la bebida vegetal y dejamos que se hinche en la nevera. Al tratarse de avena germinada, no vas a necesitar remojarla toda la noche. Si no dispones de avena germinada, recuerda remojar los copos o cocinar la avena con la bebida vegetal y dejarla enfriar lo suficiente.
  2. Añadimos la mermelada casera y mezclamos bien, así como el endulzante de nuestra elección si es el caso.
  3. Coloca la fruta fresca por encima, cortada y pelada si es necesario.
  4. Añade las semillas y, si deseas, el chocolate.
  5. Servir frío o atemperado.
Desayuno saludable: batido de melocotón y tofu
Foto: Stockfood

3. Batido de tofu y melocotón

Este batido es muy sencillo y puedes variar la fruta a conveniencia: albaricoques, nectarinas, cerezas o cualquier fruta de hueso que tengas a mano. Eso sí, que esté lo más madura posible.

Ingredientes para 1 batido:

  • 100 g de tofu firme
  • 1 puñado de almendras
  • 1 melocotón grande u otra fruta de hueso
  • 200 ml de bebida de soja sin azúcar
  • unas gotas de extracto de vainilla
  • cubitos de hielo (opcional)

Si en lugar de melocotones escoges cerezas, su equivalente serían unas 15 unidades, y de albaricoques, 2 o 3.

Preparación:

  1. Lavamos y deshuesamos la fruta.
  2. Batimos todos los ingredientes hasta obtener la textura deseada.
  3. Servimos frío o atemperado.

Inclúyelas en este menú semanal descargable de verano

Las tres recetas anteriores se incluyen como opciones de desayuno en el menú semanal saludable con alimentos y recetas de verano que puedes descargarte aquí:

Encontrarás, además, muchas otras opciones de desayuno, al que hemos dado en esta ocasión especial importancia.

En las semanas con temperaturas más altas es buena idea, en general, introducir batidos verdes, sopas frías y ensaladas como acompañamiento o entrante de las comidas principales. Para refrescarnos, nada como hacer helados y batidos caseros con fruta fresca y hielo, como en la receta que hemos propuesto como desayuno, aunque también para tomar en cualquier momento del día.

Igualmente, recuerda que el picante y la comida caliente, así como las infusiones, nos ayudan a mantener una buena temperatura corporal y a no sentirnos más acalorados por contraste con las comidas o bebidas demasiado frías.

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