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Verduras de invierno: cómo incluirlas en tu menú semanal

Con las verduras de invierno es fácil confeccionar un menú semanal saludable con variedad de nutrientes y preparaciones. Te contamos cuáles son y te lo demostramos.

La estación invernal nos trae una gran cantidad de verduras y hortalizas muy nutritivas. Es posible que en el imaginario colectivo el invierno sea la estación en la que pensemos que hay menos variedad, quizá por ser menos exuberante que la primavera, o porque las frutas y las verduras son menos coloridas que en otras temporadas. Pero lo cierto es que tenemos mucho donde elegir.

A continuación encontrarás una pequeña selección de las verduras y hortalizas más destacadas del invierno, así como tres recetas en las que estas verduras de temporada son las estrellas.

Con todas ellas hemos preparado el menú vegano de esta semana, un menú semanal saludable de temporada que podrás descargarte más abajo. Encontrarás también algunos consejos para sacar el máximo partido a este menú.

Las verduras de invierno

Estas son las verduras de temporada más destacadas en los meses de invierno:

  • El frío del invierno es el responsable de traernos las coles, con su gran variedad de sabor y textura. Las podemos hacer al horno, al vapor y en ensalada, según la variedad.
  • También es la época del año en la que encontraremos guisantes frescos, apios, nabos, alcachofas, endibias y brócolis.
  • De las hortalizas que crecen bajo tierra podremos disfrutar de zanahorias, colinabos, remolachas y boniatos, además del hinojo.
  • Otra de las grandes estrellas del invierno es la coliflor. Una hortaliza muy versátil, pero con muy mala fama. Mi forma favorita de comerla es asada al horno y así es como te la presento en la receta que viene a continuación.

Puedes ver con más detalle en nuestros calendarios de frutas y verduras de temporada cuáles son los alimentos de temporada de diciembre, enero, febrero y marzo.

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3 recetas con verduras de invierno

Aquí tienes tres recetas de invierno con grandes verduras de temporada.

1. Coliflor al horno

La coliflor es una de esas hortalizas que, si la cocinamos hervida, puede convertirse en la pesadilla de mucha gente. Sin embargo, la coliflor asada es un auténtico manjar y una de las formas más sencillas de cocinarla.

Puedes hornearla entera, en filetes gruesos o en arbolitos. Las 3 opciones son muy vistosas.

Para finalizar, especialmente en días festivos, podemos gratinar los arbolitos de coliflor con bechamel y queso. Es una opción que viste mucho la mesa y que la hace más atractiva para aquellas personas reticentes a comer coliflor. Pero si hacemos un buen adobo, es muy probable que no quieras añadirle nada más porque queda deliciosa.

En esta receta vamos a asar la coliflor entera. Luego se presenta en un plato o bandeja y se sirve caliente como entrante o acompañamiento. Sobre los ingredientes, las medidas son solo para que te hagas a la idea, pues va a depender del tamaño de tu coliflor y de tus gustos personales.

Ingredientes:

  • 1 coliflor de 1 kilo más o menos, sin hojas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de eneldo
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon
  • el zumo de un limón
  • sal
  • cebolla o patata (opcional, para hacer un cama de cebolla o patatas asadas)

Preparación:

  1. Precalentamos el horno a 180ºC.
  2. Lavamos y limpiamos bien la coliflor. Le cortamos parte de la base, de modo que se pueda tener en pie pero que no queden hojas. La colocamos en una bandeja o recipiente de horno.
  3. Mezclamos todos los ingredientes del adobo de forma que nos quede una salsa y con un pincel, pintamos la coliflor.
  4. Horneamos la coliflor con el adobo durante una hora aproximadamente, vigilando que no se tueste en exceso pero que quede bien cocinada.
  5. Dejamos que se atempere y servimos aún caliente.

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2. Estofado de alcachofas con patatas

Esta receta es ideal para salirnos de las típicas y deliciosas alcachofas al horno. Es un plato que suele acompañarse con un huevo, pero que a mí me encanta con un poco de tofu revuelto, desmigado y hecho con cúrcuma y pimienta.

Queda un plato completísimo con una de las delicias de la temporada invernal.

Ingredientes para 2 personas:

  • 500 g de patata
  • 6 alcachofas medianas
  • 1 cebolla blanca
  • 2 dientes de ajo
  • 1 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 vaso de caldo de verduras
  • 60 ml cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto
  • agua

Preparación:

  1. Pelamos las patatas y las cortamos chasqueadas a dados. Pelamos la cebolla y el ajo y los picamos por separado. Y lavamos el laurel.
  2. También pelamos el tallo de las alcachofas, retiramos las hojas gruesas y cortamos uno o dos dedos de las puntas de las hojas que quedan. Partimos cada alcachofa en 4 o 6 trozos, según el tamaño que tengan, y limpiamos el heno del corazón (los pelitos que tiene en el centro).
  3. En una ollita, calentamos el aceite de oliva y doramos ligeramente el ajo.
  4. Añadimos la cebolla y la pochamos durante unos minutos.
  5. Bajamos el fuego ya añadimos las patatas y las alcachofas.
  6. En el vaso de caldo diluimos las especias y la sal. Incorporamos el líquido a las verduras y cocinamos a fuego medio junto con la hoja de laurel. Si es necesario, añadimos agua caliente al guiso.
  7. Cuando la patata y las alcahofas estén hechas, apagamos el fuego y dejamos reposar con la patata puesta.
  8. Servimos caliente en un plato hondo.

Puedes añadir tofu revuelto o tempeh a la plancha a dados.

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3. Ensalada de garbanzos con vinagreta de miso

Las ensaladas son para todo el año y el invierno también nos ofrece hortalizas deliciosas para hacer nuestras recetas. Son la mejor manera de asegurarnos, además, una buena ración de vegetales crudos.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 400 g de garbanzos cocidos sin piel, escurridos
  • 2 zanahorias
  • 200 g de col lombarda
  • 1 manojo de espinacas frescas
  • 1 tronquito de apio
  • 1 nabo mediano
  • 1 cebolleta

Para la vinagreta de miso:

  • 2 cucharadas de aceite de lino o aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharadita de miso blanco
  • 2 cucharadas de agua para deshacer el miso
  • 1 toque de pimienta blanca
  • un poco cebollino picado fino (opcional)

Preparación:

  1. Lavamos bien todos los ingredientes y los limpiamos convenientemente.
  2. Retiramos los tallos de las espinacas y cortamos las hojas de forma gruesa.
  3. Cortamos la col lombarda, la cebolleta y el nabo lo más fino posible, en juliana.
  4. Las zanahorias y el apio los cortamos en rodajas o en bastoncitos.
  5. Colocamos los vegetales en un bol y añadimos los garbanzos.
  6. Mezclamos todos los ingredientes de la vinagreta y aliñamos la ensalada con ella cuando la vayamos en el momento de consumir, mezclando todo bien.
  7. Servimos en una bandeja o en boles individuales

Puedes introducir una porción de cereal integral para hacerla aun más completa, estilo buddha bowl.

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Menú semanal descargable

Un menú de invierno ha de tener un buen balance entre guisos, potajes, sopas y platos como salteados de verduras y ensaladas, sin olvidarnos de la fruta. Es lo que hemos procurado conseguir en el menú semanal vegano que puedes descargarte a continuación: un menú de temporada en el que encontrarás las verduras de invierno utilizadas en recetas muy variadas.

  • Descargar el menú semanal vegano de invierno aquí.

La mayoría de las frutas de esta temporada son ideales para las ensaladas, como las manzanas, las naranjas o las peras. El limón lo podemos utilizar para condimentar y nos ayuda a asimilar el hierro como fuente de vitamina C.

Aunque la fruta esté presente en tus ensaladas, no te olvides de incorporarla durante todo el día: es el mejor tentempié entre horas.

En cuanto a los desayunos, no desaproveches la oportunidad de hacerte saludables bebidas calentitas. Infusiones, tés, chai lattes... te reconfortarán y rehidratarán después del descanso nocturno.

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