Es la reina de las ensaladas y, sin embargo, un alimento humilde al que pocas veces le damos el valor que merece, como si fuera un mero acompañante que simplemente no carga de calorías los platos.
Si bien es cierto que en algunos nutrientes no es una de las hojas verdes que más despunte en algunos nutrientes, aporta una gran variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes que la convierten en mucho más que un alimento ligero ideal para incluir en dietas hipocalóricas. Hablamos de la lechuga.
Lechuga: vitamínica y remineralizante
Existen muchas variedades de lechuga y la composición nutricional puede variar de unas a otras, pero en general podemos decir que la lechuga, aparte de ser ligera, es una buena fuente de fibra saciante y de vitaminas con poder antioxidante, especialmente de provitamina A en forma de betacaroteno, y de vitamina C. También aporta abundante vitamina K y buenas cantidades de vitaminas del grupo B, entre ellas ácido fólico (en las hojas más verdes) y vitaminas B2 y B6.
Su contenido en minerales tampoco es desdeñable, sobre todo por la gran variedad que aporta. Destaca especialmente el hierro, pero también proporciona potasio, calcio, magnesio y oligoelementos como cobre y manganeso.
Lechuga: buena aliada contra la inflamación
Junto a estos nutrientes, encontramos en la lechuga, y sobre todo en las variedades de hojas rojizas o moradas, abundantes antioxidantes que les confieren añadidos beneficios para la salud.
Los estudios atribuyen a la lechuga propiedades antiinflamatorias y analgésicas, que se explicarían principalmente por la presencia de lactonas triterpénicas y flavonoides que inhiben la producción de moléculas proinflamatorias.
También contribuye al control de las tasas de colesterol y azúcar en sangre. La lechuga no solo posee un muy bajo índice glucémico, sino que contiene un carotenoide, la lactucaxantina, de posible efecto hipoglucemiante.
Otro carotenoide, la zeaxantina, la convierte en una buena aliada de la vista. Este pigmento amarillo protege la retina de los rayos ultravioleta y previene la degeneración macular, principal causa de ceguera en adultos. A estos beneficios se suman los del betacaroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A y que, además de proteger la vista, mejora el estado de mucosas y piel.
Efecto détox de la lechuga
En cuanto a la fama de la lechuga como depurativa, esta va más allá de su ligereza. Se debe también a la suave acción laxante que ejerce su fibra y a su capacidad para favorecer el drenaje del hígado.
También es conocida por sus propiedades relajantes e incluso antidepresivas. Su contenido en vitaminas del grupo B y en magnesio podría explicarlo en parte, pero además posee en el tronquito de las hojas un látex blanquecino que, aparte de darle su nombre científico (Lactuca sativa), ejerce un efecto sedante.
Se ha demostrado asimismo que la lechuga tiene propiedades anticoagulantes, y recientemente se ha constatado su capacidad para estimular el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Desde el punto de vista de la salud, por tanto, lo último que podemos decir de la lechuga es que sea aburrida, aunque tampoco lo es en la cocina si le ponemos cariño y un poco de imaginación.
¿Dónde se concentran los nutrientes de la lechuga?
Las hojas más verdes de la lechuga, las externas, tienen un sabor más intenso, más clorofila y más minerales como magnesio, potasio y calcio. Las hojas internas claritas, el cogollo, suelen ser menos concentradas en nutrientes, aunque tienen más fósforo.
Cuando el cultivo es ecológico, tanto las hojas externas como las internas presentan mayor concentración de minerales, clorofila y también compuestos antioxidantes, pero menor acumulación de nitratos.
Cómo sacar partido a la lechuga en la cocina
Lo más habitual es usar la lechuga en ensaladas o como crujiente complemento en los bocadillos. Sin embargo, al igual que otras hojas verdes, nos puede servir para preparar una crema ligera, un delicioso envuelto o incluso salteados al wok.
Las hojas de la lechuga son refrescantes y aperitivas en crudo, pero si las hervimos ligeramente, las cocinamos al vapor o las horneamos desarrollan un delicado sabor difícil de suplir por otras verduras.
- Hervidas son ideales para preparar cremas bajas en calorías, muy apropiadas para la cena. Además, podemos aprovechar la nervadura central y esas hojas verdes que a menudo desechamos al preparar una ensalada. Para condimentar las cremas u otros platos que incluya lechuga podemos recurrir a nuez moscada, eneldo fresco, cilantro, hierbabuena… O al picante del ajo, la pimienta o la guindilla.
- Al saltearlas al wok es buena idea añadir unas semillas de sésamo para dar un atractivo toque oriental y vestir más el plato.
- En ensaladas y crudités las posibilidades de combinación son casi infinitas, aunque es aconsejable tener en cuenta la variedad que tengamos a mano para escoger los ingredientes que la acompañen. En general emplearemos aliños ligeros, como una vinagreta sencilla, para lechugas de hoja tierna como la iceberg o trocadero, y aliños más consistentes para variedades carnosas como la hoja de roble, lollo rosso o batavia.
Variedades de lechuga
Hay tantas variedades de lechuga que podemos disponer de esta verdura casi todo el año, cada una con su textura y sabor únicos.
- Romana: la más popular en las ensaladas de verano, y una buena candidata para hervir por su sabor suave y aromático. Aprovecha el tronco en recetas cocidas. La lechuga romana u otras de hoja suave se integran bien en batidos y licuados, enriqueciéndolos sin marcar demasiado el sabor. Combínala, por ejemplo, con espinacas y kiwi, o zanahoria, pepino y melocotón.
- Trocadero: delicada y de hojas sedosas, pide aliños ligeros y es ideal para ensaladas con bayas o frutas. No es apropiada para cocer.
- Cogollos de Tudela: le van bien las salsas consistentes de kéfir, sojanesas o de roquefort, y soporta bien la plancha o el horno.
- Iceberg: ideal para wraps y ensaladas, con aliños consistentes.
- Lollo rosso: muy vistosa y de sabor intenso con un punto amargo que combina bien con ingredientes dulces como fruta, zanahoria, maíz o una vinagreta de miel.