Regulan tus hormonas

Los mejores alimentos y recetas para aliviar el síndrome premenstrual

Se pueden reducir los síntomas premenstruales con una alimentación que te ayude a equilibrar las hormonas. Aquí encontrarás consejos y recetas para conseguirlo.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Acné, sensibilidad en los pechos, dolor de cabeza o de articulaciones, ganas de llorar, antojos por chocolate, cambios de humos, ansiedad, irritabilidad, estreñimiento, hinchazón, retención de líquidos… Esto son algunos de los síntomas que experimentan 3 de cada 4 mujeres antes de la menstruación.

Estamos hablando del temido síndrome premenstrual. Los síntomas pueden tener diferente gravedad, pero en algunas mujeres son lo suficientemente graves como para inferir con sus vidas diarias.

Qué comer para el síndrome premenstrual

Se desconoce la exacta causa de síndrome premenstrual, pero se supone que los síntomas están causados por desequilibrios hormonales, especialmente por una tasa demasiado alta de estrógenos y baja de progesterona; también puede haber detrás deficiencias nutricionales como deficiencia de la vitamina B6, niveles bajos de calcio o magnesio, y estrés y gran carga emocional.

El tratamiento tradicional consiste en analgésicos para evitar el dolor, pero no es necesario. Con una alimentación adecuada es posible equilibrar las hormonas y reducir o controlar todos estos síntomas.

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Los alimentos más recomendables

Los estudios demuestran que las mujeres que siguen una dieta basada en plantas suelen tener menos síntomas. En el reino vegetal hay especialmente algunos alimentos que conviene tener en cuenta y introducir:

  • Verduras crucíferas como brócoli, kale, coliflor, berza, lombarda: estas verduras contienen sustancia llamada indol-3-carbinol, que ayuda a equilibrar los niveles de estrógeno y progesterona
  • Zanahoria: las zanahorias crudas contienen una fibra especial que puede ayudar a eliminar el exceso de estrógenos del cuerpo y equilibrar las hormonas. Un hecho tan simple como añadir una zanahoria cruda rallada al día a nuestra ensalada puede significativamente reducir los dolores menstruales.
  • Remolacha: las remolachas ayudan a desintoxicar el hígado y estimulan su función, algo necesario para eliminar los estrógenos perjudiciales. Se recomienda añadir 4 cucharadas de remolacha cruda rallada a la dieta 5 días antes de la regla.
  • Alimentos ricos en fibra: una dieta rica en fibra ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo, nutre la microbiota y acelera el tránsito intestinal. Se recomienda consumir por lo menos 30 gramos de fibra a diario. Los mejores fuentes son cereales integrales como avena, quinoa o cebada, legumbres, frutos secos y semillas, sobre todo las semillas de lino o coco, hortalizas como la calabaza y frutas como la manzana, el kiwi, los higos y los frutos del bosque. En caso de estreñimiento crónico, podemos probar el psyllium.
  • Alimentos fermentados: nutren la microbiota intestinal y regulan los niveles de las hormonas. Se recomienda añadir a diario algún alimento fermentado a la dieta, por ejemplo un par de cucharadas de chucrut o kimchi, kombucha o yogur o kefir natural.

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El intestino también influye sobre el síndrome premenstrual

  • Semillas de chía: no solo son especialmente ricas en fibras y ayudan a combatir el estreñimiento, sino que aportan los omega 3 y ayudan a controlar la inflamación.
  • Chocolate: muchas mujeres dicen tener antojos de chocolate antes de la regla. La buena noticia es que el chocolate es excelente fuente de magnesio, que ayuda a reducir el estrés y ansiedad y además ayuda con la producción de progesterona.
  • Frutos secos y semillas: son ricos en zinc. Los estudios demuestran que las mujeres con síndrome premenstrual tienen niveles bajos de zinc. Además la ingesta de zinc ayuda con el acné premenstrual. Añadir a nuestra dieta a diario, frutos secos y semillas como anacardos, semillas de calabaza, cañamo o almendras puede mejorar estos síntomas.
  • Legumbres y sus derivados: garbanzos, alubias, lentejas, tofu, tempeh…. Hay un montón para elegir. Las legumbres, aparte de ser ricas en nutrientes, nos pueden ayudar a asegurar una ingesta adecuada de proteína, que es necesaria para un buen funcionamiento del hígado. Y un hígado sano es necesario para metabolizar y eliminar los estrógenos. Lo ideal es añadir proteína a cada comida, incluso a los desayunos y las meriendas. Una dieta rica en proteínas saludables, además, ayuda a controlar los antojos de dulce.
  • Toma suficientemente agua: lo ideal son 2 litros para ayudar a la desintoxicación del cuerpo.

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  • Fruta y verdura rica en vitamina C, como pimientos rojos crudos, kiwi, fresas, cítricos. Tómalos a diario. La vitamina C aumenta los niveles de progesterona en el cuerpo.
  • Verduras de hoja verde: las hojas verdes como espinacas, kale, canónigos o berros destacan por su contenido en vitamina K, magnesio y calcio, necesarios para el buen funcionamiento de sistema reproductivo y para evitar los dolores menstruales.
  • Aguacate: las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas y se ha demostrado que la ingesta de grasas saludables como aguacate, semillas y frutos secos, aceite de oliva o mantequillas de frutos secos puede reducir los síntomas de síndrome premenstrual por su acción antiinflamatoria. El aguacate, además, contiene potasio, magnesio y vitamina B6, que son necesarios para equilibrar las hormonas.

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Qué evitar

Algunos hábitos alimentarios favorecen el síndrome premenstrual, así que ten en cuenta estos consejos:

  • Reduce el alcohol y la cafeína: reducir la ingesta puede ayudar equilibrar las hormonas y puede reducir los síntomas de síndrome premestrual. En lugar de un vaso de cerveza por la noche, podemos probar a tomar kombucha o hacer aguas saborizadas con fruta y plantas aromáticas tipo hierbabuena o menta. Y, en lugar de nuestro café de la mañana, podemos probar a tomar té verde, matcha, leche dorada, maca, cacao o diferentes infusiones.
  • Elimina los lácteos: la caseína, una de las la proteínas que contienen los lácteos, puede tener efectos inflamatorios e incrementar los síntomas del síndrome premenstrual. Además, los lácteos pueden agravar el acné y los granos. Se recomienda sustituir la leche por bebidas vegetales como almendra, cáñamo, coco o anacardos.

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3 recetas para aliviar el síndrome premenstrual

Estas tres recetas son un ejemplo de platos recomendables para regular las hormonas y prevenir los síntomas del síndrome premenstrual.

Ensaladilla de brócoli y manzana con tempeh
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Ensaladilla de brócoli con mayonesa de anacardos y "beicon" de tempeh

Preparación: 25 minutos - Remojo: 4 horas - ​Cocción: 10 minutos

Ingredientes (2 raciones):

Para la ensaladilla de brócoli:

  • 1 brócoli
  • 50g de semillas de girasol o calabaza tostadas
  • 1/2 cebolla roja
  • 1 manzana roja
  • 50g de arándanos rojos desecados

Para la mayonesa de anacardos:

  • 75 g de anacardos crudos (remojados 4 horas o media hora en agua caliente)
  • 80 ml de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • sal

Para el "beicon" de tempeh:

  • 250 g de tempeh
  • 2 cucharadas de tamari
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1/2 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1/2 cucharadita de comino
  • una pizca de cayena
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de stevia
  • 2 cucharadas de aceite

Preparación:

  1. Empieza por la mayonesa de anacardos. Para hacerla tienes que haber dejado los anacardos en remojo unas 4 horas, pero si lo has hecho con antelación y vas con prisa, cúbrelos con agua hirviendo y déjalos en remojo durante 30 minutos. Luego desecha el agua de remojo y tritura los anacardos con el resto de los ingredientes.
  2. Corta el brócoli en ramilletes y pica cada uno de ellos en trozos pequeños. Usa también la parte superior del tronco y córtala en trozos. Descorazona la manzana y córtala en dados sin pelar. Pica la cebolla roja. En un bol mezcla el brócoli, la manzana, la cebolla y los arándanos con la mayonesa de anacardos y deja reposar.
  3. Para hacer el "beicon" de tempeh, corta el tempeh en láminas. En un bol mezcla el tempeh con 1 cucharada de aceite de oliva y el resto de los ingredientes. En una sartén calienta la cucharada de aceite restante y cuando esté caliente, echa el tempeh y dora por los dos lados.
  4. Sirve la ensalada con el tempeh y las semillas.

Puedes guardar la ensaladilla en un táper en la nevera hasta 3 días.

Receta de mug cake de chocolate
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2. Mug cake vegano de chocolate

Preparación: 3 minutos - Cocción: 15 minutos

Los cup cakes se han convertido en moda. Son ideal si tenemos un antojo de dulce, ya que se preparan en tan solo un par de minutos. Aquí tenéis una versión con chocolate y la preparación con o sin microondas.

Ingredientes (1 ración):

  • 4 cucharadas de harina de almendras
  • 1 cucharada de cacao
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • 2-3 cucharadas de bebida vegetal
  • 1 cucharada de endulzante natural cómo sirope de arce, azúcar de coco, sirope de dátiles, erytritol,
  • una pizca de sal
  • 1 cucharada de chips de chocolate

Preparación:

  1. En un bol mezcla la harina de almendras, una pizca de sal, el cacao y el endulzante. Añade el aceite y la bebida vegetal y mezcla bien.
  2. Vierte la mezcla en una taza de café y espolvorea con chips de chocolate.
  3. Cocina en el horno a 180 grados unos 12-15 minutos (o 60-90 segundos en el microondas) y deja enfriar 1 minuto. El bizcochito se endurece cuando se enfría.
Latte de ashwagandha
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3. Ashwagandha latte

Preparación: 5 minutos - Cocción: 1 minuto

Controlar el estrés puede aliviar el síndrome premenstrual. Además, los estudios demuestran que el consumo de cafeína empeora los síntomas. Entonces, en lugar de nuestra taza de café de siempre, podemos probar otras bebidas como, por ejemplo, este latte de ashwagandha.

La ashwagandha es una planta usada tradicionalmente en medicina ayurvédica. Se considera una planta tónica y revitalizante, ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la debilidad, la anemia y el insomnio. También tiene efectos analgésicos y antiinflamatorios y ayuda a aliviar el dolor.

Ingredientes (1 taza):

  • 250 ml de bebida de vegetal como almendra, anacardo o coco
  • 1 cucharadita de ashwagandha en polvo
  • 1 dátil o una cucharadita de sirope de arce
  • 1/2 cucharadita de canela
  • una pizca de cardamomo

Preparación:

  1. Tritura la bebida vegetal con el dátil, si lo vas a usar.
  2. Calienta la leche en una cazuela.
  3. Añade las especias y la ashwagandha y bate para combinar.

Disfruta una hora antes de irse a la cama.

Receta de bolita de carrot cake
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4. Bolitas energéticas de pastel de zanahoria

Preparación: 15 minutos

Tener a mano snacks saludables es necesario para prevenir los antojos de dulces. Además pueden ayudar a mantener la energía entre las comidas.

Ingredientes (16 bolitas):

  • 1 zanahoria grande cruda
  • 12 dátiles
  • 1 taza de semillas de girasol, calabaza o coco
  • 1 taza de nueces (u otro frutos secos como anacardos o almendras)
  • 1 cucharadita de canela
  • una pizca de vainilla, jengibre y cardamomo
  • una pizca de sal

Preparación:

  1. Deshuesa los dátiles.
  2. Pela la zanahoria y córtala en trozos.
  3. En un procesador de alimentos procesa los frutos secos hasta obtener harina. Añade los dátiles, las zanahorias y las especias y procesa hasta tener una masa pegajosa.
  4. Forma las bolitas y guarda en la nevera hasta 1 semana.

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