Vacaciones saludables

Qué comida llevar de vacaciones para seguir comiendo sano

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

food Coach y nutricionista certificada

La lista de comida para llevar de vacaciones variará según dónde vayas: a un hotel, a la playa, en furgo o a hacer deporte. Aquí encontrarás ideas para cada caso y seguir cuidándote en tus viajes.

Por fin ha llegado el verano y, con ello, el momento más esperado del año: las vacaciones. Pero antes de tumbarse en la playa con el libro o salir a una excursión al monte, hay que hacer la maleta.

Claro que llevaremos ropa, zapatos, crema solar y gafas de sol, pero para todos aquellos a quienes nos gusta cuidarnos o tomar alimentos un poco diferentes viene la pregunta de millón: ¿cómo mantener unos hábitos saludables durante las vacaciones? ¿Debería llevar comida para seguir comiendo sano o mejor que disfrute de las vacaciones y me olvide la rutina?

Lo mejor es, como siempre, disfrutar con moderación. Podemos gozar de cenas tardías con los amigos o tomar un par de cervezas en el chiringuito de la playa. Y también podemos disfrutar de cuidarnos durante las vacaciones y llevarnos un par de tentempiés o alimentos saludables para sentirnos bien.

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La lista de comida para llevar de vacaciones con el fin de mantener una alimentación saludable depende mucho de nuestro destino. Los alimentos más recomendables para llevar dependen de dónde vamos a pasar las vacaciones: si en un hotel con pensión completa, en un apartamento cerca de la playa en el que podemos cocinar nosotros o en el monte haciendo caminatas con una mochila.

Aquí tenéis un par de trucos para saber qué comida llevar de vacaciones en la maleta en cada caso para disfrutar de unas vacaciones saludables que no echen por tierra el esfuerzo de todo el año.

Qué llevar cuando vas de vacaciones a un hotel con pensión completa:

  • Proteína en polvo: Los hoteles ofrecen los desayunos y las cenas muchas veces en forma de buffet. Podemos encontrar variedad de fruta y verdura e hidratos de carbono como patatas, pasta o arroz, pero si no consumimos proteína animal, puede ser difícil crear platos completos. Podemos llevar una proteína vegetal en polvo como la proteína de guisante o de cáñamo para añadir a nuestros bebidas o yogur y equilibrar los menús del hotel.
  • Snacks saludables: Los hoteles están muchas veces situados fuera de los pueblos y no hay tiendas tipo herboristerías. Y en las tiendas pequeñas en las zonas turísticas puede ser difícil encontrar snacks y tentempiés saludables. Aquí tienes un completa lista de deliciosos snacks saludables para llevar, pero básicamente podemos llevar tentempiés que aguanten fuera de la nevera como pan alemán, crackers, tortitas o palitos integrales, patés vegetales y mantequilla de frutos secos, barritas energéticas, frutos secos, bebidas vegetales en formato pequeño, galletas integrales o de avena, y combinarlos con fruta y verdura. Si en el hotel hay una pequeña nevera, podemos añadir un par de yogures vegetales, hummus fresco o algún queso vegetal.
  • Copos de avena: Los desayunos en los hoteles suelen contener muchas veces solamente pan blanco, bollería o cereales azucarados. No pasa nada por saltarse los hábitos saludables un par de días, pero si nos vamos una semana o más, puede que echemos de menos un buen desayuno. Un desayuno equilibrado puede ayudar a controlar los antojos, tener energía durante la jornada y además activar el metabolismo. Por otro lado, muchas personas suelen sufrir de estreñimiento con los cambios de dieta y justo el desayuno es la comida en la que podemos añadir la fibra más fácilmente.

    Para hacer un desayuno equilibrado podemos llevar una bolsa de copos de avena y preparar por la noche overnight oats o gachas nocturnas. Simplemente combinamos en un táper pequeño unas 3 cucharadas de copos de avena con bebida vegetal o agua y algún fruto seco, fruta desecada o manteca de frutos secos y lo dejamos en la nevera. Por la mañana, lo podemos llevar para el desayuno y añadir fruta fresca del buffet de hotel. Si necesitamos aún más fibra, podemos añadir 1 cucharada de semillas de chía.

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Qué alimentos llevar a la playa

Aquí, además de lo que queramos llevarnos para prepararnos nuestro

  • Espirulina en tabletas: La espirulina no solo es rica en proteína, vitaminas del grupo B y hierro, sino que contiene un antioxidante llamado astaxantina que protege la piel y los ojos frente al sol. Añade en tu maleta la espirulina en tabletas y toma todos los días la dosis recomendada en el paquete.
  • Té verde: El té verde contiene polifenoles y nos ayuda a protegernos de los rayos ultravioleta. Podemos llevar un termo con un té bien frío con hojas de menta y rodajas de limón a la playa. No necesitas ni cocina: puedes preparar el té con el método cold brew. Solamente introduce por la noche en un bote de cristal 2 bolsas de té verde o 2 cucharaditas de té verde suelto y cubre con 1 litro de agua fría. Cierra bien y deja 8-12 horas en la nevera. Cuela e introduce saborizantes naturales a tu gusto, como unas hojas de menta, estevia, unas rodajas de limón, frambuesas, arándanos o unas rodajas de melocotón. Llévalo a la playa en un termo para beberlo bien frío.
  • Chips de kale: En lugar de las patata fritas del chiringuito, llévate para picar unos chips de kale. La col kale es rica en betacarotenos que protegen contra el sol. Además contiene otras vitaminas y minerales, y mejora el tránsito intestinal. Puedes comprarlos hechos o hacer tus propios chips de kale en casa.
  • Crackers de lino: Es otra opción. Llevarte unos crackers de lino te permitirá obtener ácidos grasos omega-3, que también pueden proteger el cuerpo frente al daño solar y aumentar la capacidad de la piel de protegerse del sol. Aquí tienes una receta de crackers de lino.

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Qué comida llevar de vacaciones si vas a hacer deporte

Los días libres de vacaciones son perfectas para todos los amantes del deporte. Da igual si nos gusta correr, hacer caminatas largas por el monte o andar con la bicicleta. Esta lista de comida para llevar de vacaciones te será útil en cualquier caso:

  • Semillas de chía: Las semillas de chía son una fuente excelente de omega-3 vegetales, fibra que no causa molestias durante el entrenamiento, vitaminas y minerales. Para la gente que practica deporte, puede ser una fuente de energía estable. Gracias a su capacidad de absorber el agua, pueden ayudar con la hidratación durante las actividades físicas en las temperaturas elevadas.

    Puedes preparar tu propio gel hidratante con semillas de chía: simplemente exprime el zumo de 2 naranjas y 1 limón, añade 2 cucharadas de semillas de chía y 2 cucharadas de miel o sirope de arce y una pizca de sal marina. Deja en la nevera toda la noche o por lo menos 2 horas. Rellena un bote o tómate media taza cada 45 minutos durante el ejercicio. Para llevar el gel puedes usar bolsas pequeñas para congelar los alimentos o bolsas de silicona.
  • Fruta desecada: Albaricoques, higos, dátiles o pasas son perfectos para mantener los niveles de energía estables durante el ejercicio. Son un snack ideal antes, durante y después del entrenamiento. Puedes tomar la fruta tal cual o combinada con frutos secos para añadir más proteína. También puedes preparar barritas o bolitas energéticas triturando la fruta desecada con frutos secos.

    Esta receta de bolitas energéticas es perfecta para tomar después de entrenamiento: tritura media taza de albaricoques desecados y media taza de dátiles medjoul deshuesados con un tercio de taza de cada almendras, nueces y coco. Haz bolitas y guarda en la nevera.
  • Agua de coco: Es la bebida isotónica idónea que nos proporciona la naturaleza. Durante el deporte el cuerpo suda en exceso y pierdo los electrolitos. Para evitar la deshidratación, hay que tomar líquidos, pero el agua no es suficiente para reponer los minerales perdidos. Las bebidas isotónicas ayudan al cuerpo a retener el agua. En lugar de unas bebidas llenas de aditivos, llévate pequeños botes de agua de coco. Es una bebida rica en potasio y otros minerales, que te ayuda a hidratar y evitar calambres después de ejercicio.

    Puedes tomar el agua tal cual o hacerla aún más hidratante añadiendo el zumo de un limón, un poco de melaza de caña o miel y una pizca de sal marina o de Himalaya.

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Qué comida llevar de vacaciones en furgoneta

En la furgoneta se trata de preparar platos rápidos y simples, como los de estas recetas especialmente pensadas para autocaravana. De hecho, lo ideal es que se puedan hacer en una olla y en poco minutos. Los alimentos deberían aguantar fuera de la nevera y ocupar poco espacio. Estos son los must que no pueden faltar en la maleta:

  • Cuscús integral: Durante las vacaciones viene bien todos los alimentos que no se cocinan. El cuscús se prepara instantáneamente y no requiere cocción. Simplemente combina una taza de cuscús integral con una taza de agua hirviendo y un poco de sal, cubre y deja reposar. En 5 minutos tienes la base de tus ensaladas.
  • Condimentos: La comida en la furgoneta puede ser aburrida. Entre tanta pasta, arroz o macarrones nos podemos cansar. La solución es llevar condimentos para cambiar los sabores y tener sensación de variedad. Llévate condimentos que no necesitan refrigeración, como un pesto, un dukkah casero (tienes una receta de dukkah casero aquí), levadura nutricional,miso en polvo, hongos desecados, especias como curry, pimentón, cayena, comino o hierbas desecadas en botes pequeños o tomates desecados para no aburrirte de los mismos platos.
  • Botes de legumbres: Cocinar una olla de legumbres en la furgoneta es casi imposible y la proteína vegetal como el tofu o el tempeh necesita refrigeración, que no siempre es posible. Lo ideal es llevar botes pequeños de legumbres como garbanzos o alubias y añadirlos a ensaladas y pastas, o aplastarlas con el tenedor, añadir zumo de limón, ajo, sal, levadura nutricional o finas hierbas y untar sobre tostadas.

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