La respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda o respiración abdominal, es un tipo de respiración relajante en la que se utiliza el diafragma, un músculo que tenemos debajo de los pulmones.
Puedes imaginar el diafragma como si tuviera forma de paracaídas. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y libera espacio para que los pulmones se puedan llenar de aire. Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y presiona los pulmones para que expulsen el aire.
respiración diafragmática: beneficios
La respiración diafragmática es clave para una buena salud a nivel físico y también a nivel mental.
- Mejora la oxigenación del cuerpo. La respiración torácica o superficial no oxigena bien nuestro cuerpo, en cambio la respiración diafragmática, sí. Como sabes, los seres humanos necesitamos el oxígeno para vivir y una correcta oxigenación del cuerpo mejora la salud de los órganos vitales, incluido el cerebro. En ocasiones, la falta de oxígeno puede provocar cefaleas. Con un hábito tan sencillo como la respiración diafragmática podrías mejorar la concentración y el estado de tu mente.
- Te ayuda a relajarte. La respiración diafragmática te ayudará a relajarte porque tu cuerpo recibirá mayor cantidad de oxígeno. Además, aliviará los síntomas de ansiedad o de estrés gracias a la estimulación del nervio vago, que se encarga del descanso y de la relajación. Cuando haces respiraciones diafragmáticas activas el nervio vago y, por lo tanto, estás desactivando la respuesta ansiosa y te relajas.
- El ritmo de los latidos del corazón se ralentiza y los músculos se relajan. Baja la presión sanguínea reduciendo el riesgo a sufrir alguna enfermedad.
- Mejorarán tus digestiones y asimilarás mejor los alimentos.
- Aumentarás tu capacidad pulmonar. Practicando la respiración diafragmática conseguimos llenar en mayor profundidad los pulmones. A la larga, este tipo de respiración repercute positivamente en la capacidad pulmonar que al verse aumentada nos ayudará a obtener mejores resultados, por ejemplo, al practicar deportes cardiovasculares como la natación o el ciclismo.
- Conectarás más fácilmente con el cuerpo. La respiración es la mejor herramienta para conectar con el cuerpo y con el momento presente. Una respiración diafragmática bien practicada te permitirá sentir tu estado emocional y mental y relajarte.
- Te sentirás más seguro porque coges el aire por la nariz. La respiración diafragmática siempre tiene que ser nasal, especialmente durante la inhalación. Dentro de la nariz y en la zona de los senos paranasales tenemos unos neuroreceptores que, cuando detectan el aire, envían señales de seguridad al cerebro. Si lo necesitas, puedes exhalar por la boca porque quizás tienes la sensación de que liberas más tensión. Pruébalo de las dos formas y decide cuál es mejor para ti.
respiración diafragmática: pasos para hacerla bien
Vamos a ver cómo de sencillo es practicar la respiración diafragmática. Puedes hacerlo en cualquier momento del día. Verás que, poco a poco, tu cuerpo se acostumbrará y te saldrá con mayor naturalidad. No necesitas nada especial para practicarla.
En el vídeo te lo explico sentada, pero también podrías estar tumbado.
- Coloca la mano derecha en el pecho y la mano izquierda en el vientre.
- Antes de nada, siente cómo respiras ahora mismo. Haz un par de respiraciones normales.
- A continuación, inhala siempre por la nariz llevando el aire hacia el vientre. Tienes que sentir cómo la mano izquierda se mueve y la derecha se queda quieta.
- Después, exhala el aire por la nariz vaciando el vientre. Tienes que sentir cómo la mano izquierda se mueve y la derecha se queda quieta.
- Haz tres o cuatro respiraciones diafragmáticas.
- Cuando hayas terminado, puedes repetir las respiraciones, pero exhalando lentamente por la boca. Así podrás averiguar cómo te gusta más.
- Al terminar, incorpórate lentamente.
Recomendaciones para empezar a practicar la respiración diafragmática
Si quieres empezar a practicar la respiración diafragmática, estos consejos te podrían resultar útiles.
- Es mejor que practiques sin el estómago lleno. Después de comer te resultará más difícil sentir la respiración diafragmática.
- Si sentado en una silla o en el suelo no consigues sentir la respiración diafragmática, no sufras. Te resultará mucho más fácil tumbado en la cama. El ejercicio lo harás de la misma forma: con una mano en el pecho y la otra en el vientre. Sin embargo, sentirás muy rápida la diferencia entre el vientre y el pecho.
- Con el paso del tiempo, la respiración diafragmática pasará a ser algo completamente natural y normal en tu rutina. Sin embargo, antes de practicar cualquier actividad (deporte, meditación, hablar en público, etc.) haz unas respiraciones diafragmáticas para calmarte y oxigenarte. Verás que te resulta muy beneficioso.
La respiración diafragmática te mantendrá enfocado, relajado y saludable para vivir tu día a día con mayor facilidad. Recuerda dedicarte cinco minutos diarios para parar un momento, observarte y regalarte respiraciones diafragmáticas. Si te fijas, te darás cuenta de cuantas respiraciones superficiales haces a lo largo del día. Cambiar este hábito es un gran paso adelante para tu salud.