Integración corporal

6 estiramientos para liberar las tensiones y ganar vitalidad

Estirar la musculatura es un excelente ejercicio para mejorar el estado físico, liberar tensiones, incrementar la vitalidad y despejar la mente. Tiene el mismo poder relajante que un masaje suave y es un antídoto infalible contra el estrés.

Alejandra Vidal
Alejandra Vidal

Profesora de yoga

Posiblemente hoy no has realizado tu rutina de ejercicios, sin embargo, seguro que estirarte ha sido lo primero que has hecho al despertar. Y es que esta acción tan sencilla, no solo es involuntaria y placentera, sino que además permite moverse con ligereza, oxigena el cerebro, previene el dolor muscular después de hacer ejercicio y mejora el rendimiento deportivo.

El estrés es la principal causa de las tensiones físicas

En momentos estresantes, ¿se te tensan los hombros y el cuello?, ¿tienes molestias en las lumbares? Pues eres una persona de lo más normal, ya que al estresarnos el cuerpo se inunda de adrenalina y cortisol, hormonas que aumentan el tono muscular y nos aportan más oxígeno para afrontar la situación de peligro.

El problema nace cuando esa tensión no se libera y se queda en el cuerpo contrayendo los músculos y desgastando el sistema nervioso. Entonces aparecen la tensión muscular y otros problemas: insomnio, migrañas, fatiga…

En este contexto, el cuerpo agradece que cada día dediquemos tiempo a estirarnos para mejorar el estado físico, calmar la mente y reequilibrar la energía.

Los beneficios de estirarse 

Los estiramientos se traducen en puro bienestar. Resérvate siempre unos minutos para realizarlos antes y después de practicar ejercicio, ya que mejoran el efecto de la actividad corporal.

• Relajación y bienestar. Estirar resulta tan gratificante, entre otras razones, porque al hacerlo segregamos endorfinas, unas hormonas que producen sensación de felicidad y tienen un efecto analgésico natural. Estas sustancias químicas se liberan al comer, tener sexo, hacer ejercicio, bailar o realizar cualquier actividad que nos relaje y nos resulte placentera.

• Mejoran la circulación. El cuerpo aumenta el flujo sanguíneo hacia la zona que estiramos. Entonces, el corazón bombardea más sangre, los músculos reciben más oxígeno y se favorece la eliminación de toxinas.

• Previenen lesiones. Realizar estiramientos es uno de los mejores antídotos contra las lesiones, puesto que es una práctica que elonga los músculos y aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.

• Más energía. No hay mejor remedio para el cansancio que unos buenos estiramientos, ya que favorecen la circulación sanguínea en todos los órganos del cuerpo y también en el cerebro.

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Los estiramientos que te propongo son sencillos, no te robarán demasiado tiempo y te aportarán un buen número de beneficios físicos y mentales. Para que saques el mayor provecho de esta secuencia, recuerda respirar lenta y conscientemente, siempre por la nariz. No contengas el aire y utiliza las exhalaciones para liberarte de rigideces y molestias.

6 estiramientos para mejorar tu estado físico y mental

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Crecer hacia los lados

  • Abre las piernas un poco más del ancho de tus caderas, alarga la columna, suelta los brazos a los lados del tronco y realiza un par de respiraciones.
  • Inhala lentamente mientras levantas los brazos sobre tu cabeza y entrelazas los dedos de las manos.
  • Alárgate conectando con la sensación de enraizamiento a través de los pies en contacto con la tierra.
  • Inclínate hacia la derecha con los brazos estirados mientras exhalas. Relaja el cuello y las mandíbulas.
  • Inhala y vuelve al centro.

Haz lo mismo hacia el otro lado con otra exhalación, y repite cuantas veces lo necesites para desperezar tu cuerpo y oxigenarlo.

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Columna más flexible

  • Colócate de pie frente a un objeto que te sirva de soporte (ideal si es el tronco de un árbol).
  • A continuación, inhala mientras estiras los brazos por encima de tu cabeza y das un paso hacia atrás con la pierna derecha manteniendo los talones alineados.
  • Exhala y lleva las manos hacia tu soporte, dejándolas a la altura de los hombros y estirando bien los brazos. Si fuera necesario, ajusta la distancia de tus piernas y mantenlas estiradas.
  • Relaja el cuello, lleva la mirada hacia el suelo y estira la columna durante tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y conscientes. Ahora repite el ejercicio con la otra pierna.
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Sin tensión ni rigidez

  • Con los pies juntos frente al soporte que utilices, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda al tiempo que haces una exhalación.
  • Inhala y apoya las manos en el soporte.
  • Luego ve bajando las caderas a medida que exhalas y aumenta la separación de las piernas hasta que el estiramiento sea suficiente para ti.
  • Mantén la rodilla de la pierna posterior estirada y la espalda erguida mientras realizas cuatro o cinco respiraciones conscientes, liberando en cada una de ellas la tensión y la rigidez.
  • Deshaz la postura juntando las piernas con una nueva inhalación.
  • Haz lo mismo con la pierna contraria.
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Flexibilizar las piernas

  • Ponte de pie, separa bien las piernas, alarga la columna, relaja los brazos y toma una respiración completa y profunda. A continuación, abre tu pie derecho hacia afuera.
  • Exhala trasladando todo tu peso hacia la pierna izquierda y flexiónala a medida que vas bajando la cadera. Las manos, colócalas delante de ti y llévalas hacia el suelo para apoyarte.
  • Estira la espalda y activa la pierna derecha con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
  • Mantén la postura durante unas cinco o seis respiraciones lentas y profundas.
  • Inhala mientras vuelves al centro y cambia de lado para repetir el ejercicio.
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Equilibrio y atención

  • Traspasa el peso del cuerpo hacia la pierna derecha estando de pie. En una inhalación, acerca la rodilla izquierda flexionada hacia el pecho y lleva la mano derecha a la cintura.
  • Sujeta con el dedo índice y medio de la mano izquierda el pulgar del pie del mismo lado.
  • Mantén la pierna derecha fuerte y lo más estirada que puedas.
  • Inhala, estira la pierna derecha, mantén el tronco recto y mira hacia delante.
  • Realiza cinco o seis respiraciones en la postura y deshaz al exhalar. Haz lo mismo hacia el otro lado.
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Firmeza y relajación

  • Ponte de pie, con la columna erguida, los hombros relajados y el mentón ligeramente inclinado hacia el pecho.
  • Abre bien los dedos de los pies y siente el enraizamiento que te conecta a la tierra a través de ellos.
  • Inhala, abre los brazos hacia los lados y, al exhalar, junta las palmas de las manos en el centro del pecho en posición de plegaria.
  • Busca el equilibrio para mantenerte firme, pero relajada.
  • Respira conscientemente y conecta con las sensaciones en tu cuerpo. Sal tras seis u ocho respiraciones.
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