6 estiramientos para liberar las tensiones y ganar vitalidad

Estirar la musculatura es un excelente ejercicio para mejorar el estado físico, liberar tensiones, incrementar la vitalidad y despejar la mente. Tiene el mismo poder relajante que un masaje suave y es un antídoto infalible contra el estrés.

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Posiblemente hoy no has realizado tu rutina de ejercicios, sin embargo, seguro que estirarte ha sido lo primero que has hecho al despertar. Y es que esta acción tan sencilla, no solo es involuntaria y placentera, sino que además permite moverse con ligereza, oxigena el cerebro, previene el dolor muscular después de hacer ejercicio y mejora el rendimiento deportivo.

El estrés es la principal causa de las tensiones físicas

En momentos estresantes, ¿se te tensan los hombros y el cuello?, ¿tienes molestias en las lumbares? Pues eres una persona de lo más normal, ya que al estresarnos el cuerpo se inunda de adrenalina y cortisol, hormonas que aumentan el tono muscular y nos aportan más oxígeno para afrontar la situación de peligro.

El problema nace cuando esa tensión no se libera y se queda en el cuerpo contrayendo los músculos y desgastando el sistema nervioso. Entonces aparecen la tensión muscular y otros problemas: insomnio, migrañas, fatiga…

En este contexto, el cuerpo agradece que cada día dediquemos tiempo a estirarnos para mejorar el estado físico, calmar la mente y reequilibrar la energía.

Los beneficios de estirarse 

Los estiramientos se traducen en puro bienestar. Resérvate siempre unos minutos para realizarlos antes y después de practicar ejercicio, ya que mejoran el efecto de la actividad corporal.

• Relajación y bienestar. Estirar resulta tan gratificante, entre otras razones, porque al hacerlo segregamos endorfinas, unas hormonas que producen sensación de felicidad y tienen un efecto analgésico natural. Estas sustancias químicas se liberan al comer, tener sexo, hacer ejercicio, bailar o realizar cualquier actividad que nos relaje y nos resulte placentera.

• Mejoran la circulación. El cuerpo aumenta el flujo sanguíneo hacia la zona que estiramos. Entonces, el corazón bombardea más sangre, los músculos reciben más oxígeno y se favorece la eliminación de toxinas.

• Previenen lesiones. Realizar estiramientos es uno de los mejores antídotos contra las lesiones, puesto que es una práctica que elonga los músculos y aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.

• Más energía. No hay mejor remedio para el cansancio que unos buenos estiramientos, ya que favorecen la circulación sanguínea en todos los órganos del cuerpo y también en el cerebro.

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Los estiramientos que te propongo son sencillos, no te robarán demasiado tiempo y te aportarán un buen número de beneficios físicos y mentales. Para que saques el mayor provecho de esta secuencia, recuerda respirar lenta y conscientemente, siempre por la nariz. No contengas el aire y utiliza las exhalaciones para liberarte de rigideces y molestias.

6 estiramientos para mejorar tu estado físico y mental

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Crecer hacia los lados

  • Abre las piernas un poco más del ancho de tus caderas, alarga la columna, suelta los brazos a los lados del tronco y realiza un par de respiraciones.
  • Inhala lentamente mientras levantas los brazos sobre tu cabeza y entrelazas los dedos de las manos.
  • Alárgate conectando con la sensación de enraizamiento a través de los pies en contacto con la tierra.
  • Inclínate hacia la derecha con los brazos estirados mientras exhalas. Relaja el cuello y las mandíbulas.
  • Inhala y vuelve al centro.

Haz lo mismo hacia el otro lado con otra exhalación, y repite cuantas veces lo necesites para desperezar tu cuerpo y oxigenarlo.

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Columna más flexible

  • Colócate de pie frente a un objeto que te sirva de soporte (ideal si es el tronco de un árbol).
  • A continuación, inhala mientras estiras los brazos por encima de tu cabeza y das un paso hacia atrás con la pierna derecha manteniendo los talones alineados.
  • Exhala y lleva las manos hacia tu soporte, dejándolas a la altura de los hombros y estirando bien los brazos. Si fuera necesario, ajusta la distancia de tus piernas y mantenlas estiradas.
  • Relaja el cuello, lleva la mirada hacia el suelo y estira la columna durante tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y conscientes. Ahora repite el ejercicio con la otra pierna.

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Sin tensión ni rigidez

  • Con los pies juntos frente al soporte que utilices, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda al tiempo que haces una exhalación.
  • Inhala y apoya las manos en el soporte.
  • Luego ve bajando las caderas a medida que exhalas y aumenta la separación de las piernas hasta que el estiramiento sea suficiente para ti.
  • Mantén la rodilla de la pierna posterior estirada y la espalda erguida mientras realizas cuatro o cinco respiraciones conscientes, liberando en cada una de ellas la tensión y la rigidez.
  • Deshaz la postura juntando las piernas con una nueva inhalación.
  • Haz lo mismo con la pierna contraria.

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Flexibilizar las piernas

  • Ponte de pie, separa bien las piernas, alarga la columna, relaja los brazos y toma una respiración completa y profunda. A continuación, abre tu pie derecho hacia afuera.
  • Exhala trasladando todo tu peso hacia la pierna izquierda y flexiónala a medida que vas bajando la cadera. Las manos, colócalas delante de ti y llévalas hacia el suelo para apoyarte.
  • Estira la espalda y activa la pierna derecha con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
  • Mantén la postura durante unas cinco o seis respiraciones lentas y profundas.
  • Inhala mientras vuelves al centro y cambia de lado para repetir el ejercicio.

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Equilibrio y atención

  • Traspasa el peso del cuerpo hacia la pierna derecha estando de pie. En una inhalación, acerca la rodilla izquierda flexionada hacia el pecho y lleva la mano derecha a la cintura.
  • Sujeta con el dedo índice y medio de la mano izquierda el pulgar del pie del mismo lado.
  • Mantén la pierna derecha fuerte y lo más estirada que puedas.
  • Inhala, estira la pierna derecha, mantén el tronco recto y mira hacia delante.
  • Realiza cinco o seis respiraciones en la postura y deshaz al exhalar. Haz lo mismo hacia el otro lado.

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Firmeza y relajación

  • Ponte de pie, con la columna erguida, los hombros relajados y el mentón ligeramente inclinado hacia el pecho.
  • Abre bien los dedos de los pies y siente el enraizamiento que te conecta a la tierra a través de ellos.
  • Inhala, abre los brazos hacia los lados y, al exhalar, junta las palmas de las manos en el centro del pecho en posición de plegaria.
  • Busca el equilibrio para mantenerte firme, pero relajada.
  • Respira conscientemente y conecta con las sensaciones en tu cuerpo. Sal tras seis u ocho respiraciones.

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