La mayoría estamos siempre tan ocupados que no tenemos tiempo para atender al «yo interior», a nuestro ser. Esta situación nos hace ir en «piloto automático»: vamos corriendo a todas partes, haciendo miles de cosas y pensando en todo lo que tenemos que hacer. Esto es sencillamente lo que nos genera el incómodo estrés. La meditación mindfulness es uno de los antídotos más eficaces contra el estrés y sus consecuencias.
Es difícil escapar a este rápido estilo de vida, porque nos da un estatus, nos hace sentir importantes, eficientes, adecuados, válidos. Además, vivir en ese «modo hacer» provoca que habitualmente se nos olvide que también podemos vivir en «modo ser». Todo esto tiene consecuencias.
Nuestra vida va reflejando estrés, tristeza, desaliento, ansiedad, depresión... Incluso pueden aparecer enfermedades más graves. No sabemos escuchar a nuestro cuerpo. No sabemos parar ni cuando enfermamos.
Nos pasamos los días en constante diálogo interno, pensando y pensando. A esto los psicólogos lo llaman «rumiaciones», y los budistas, «mente de mono».
En general, cuando tenemos un problema aplicamos el «modo hacer/pensar». Creemos que pensando y actuando solucionaremos también problemas como nuestros pensamientos improductivos del pasado, las preocupaciones, el exceso de actividades...
Es lo que hemos aprendido a hacer, y puede resultarnos útil en las situaciones que se nos presentan cuando somos estudiantes o tenemos que entregar un trabajo o proyecto: planificamos y hacemos.
Sin embargo, esta estrategia no nos ayuda en nuestro mundo personal o interior. Cuando estamos tristes o ansiosos recurrimos a las rumiaciones para tratar de arreglarnos, sencillamente, y entre otras cosas, porque es lo que sabemos hacer, lo que hemos aprendido.
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Una forma serena de vivir: la vía de la atención plena
Existe una manera de ser, una forma de contemplar los problemas, un camino para hacer la vida más agradable y rica. Esa forma de ser nos permite vivir con la sensación de sujetar un poco mejor las riendas de nuestra vida. La llamamos la vía de la conciencia o vía de la atención plena.
No son palabras mías, sino del doctor Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de la facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts y creador del programa de ocho semanas Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
El MBSR es un programa de meditación diseñado para reducir el estrés y la ansiedad aprendiendo a llevar la atención plena a nuestro día a día. Porque esa manera diferente de ser y de contemplar los problemas no nos viene dada, sino que se puede aprender y entrenar. De eso se trata cuando hablamos de practicar mindfulness o atención plena.
Qué es mindfulness o atención plena
La palabra «mindfulness» significa en inglés atención plena. Como dice Kabat-Zinn, «la idea básica es ‘crear una isla de ser’ en el mar del hacer constante en que nuestras vidas suelen estar inmersas, un tiempo para permitirnos que todo el ‘hacer’ se detenga».
Se llama así, «mindfulness», porque, al practicar la atención plena, comienzas a darte cuenta de lo que pasa por tu mente y fuera de ella, en tu entorno.
Esto se hace sin emitir juicios, aceptando todo lo que pasa, con amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás. La práctica del mindfulness proporciona así unas pautas claras y sencillas para vivir con calma, atención, amor y paz. Para vivir de manera plena.
Al vivir cada vez más estresados, con gran cantidad de distractores internos y externos, tenemos más problemas para focalizar y mantener la atención en el momento presente. Nuestra mente se va constantemente a los problemas del pasado o a las preocupaciones futuras.
En ese ir y venir de la mente nos perdemos el momento presente. Nos perdemos nuestra vida. Ante esto, tenemos la opción de desarrollar una habilidad que todos tenemos: la habilidad «mindfulness», la de vivir en el «aquí y ahora».
Aprender a meditar
Esta habilidad se desarrolla aprendiendo a meditar. Esto implica tanto entrenarse en diferentes técnicas de meditación como aprender a vivir con atención plena en la vida cotidiana.
La meditación, o práctica de la atención plena, ayuda a cualquier persona a «desprogramar» la mente y las emociones derivadas de la angustia y la ansiedad. Le permite volver al aquí y ahora.
Esto significa que se pueden trabajar los retos y las dificultades. La atención puesta deliberadamente en el presente, sin juzgar, es esencial para lograrlo, pues el momento presente es el único que tenemos para percibir, aprender, crecer o cambiar.
Una mirada budista, la meditación vipassana
La práctica del mindfulness tiene su origen en la filosofía budista. Aunque el uso del término «mindfulness» sea reciente para nosotros, nace de una práctica casi tan antigua como la humanidad. Concretamente, de la meditación vipassana.
La meditación vipassana invita a ver las cosas como son en realidad a través de la experiencia directa, observando en todo momento nuestra respiración, lo que pensamos, sentimos y hacemos.
La meditación, en este caso la meditación vipassana, se convierte así en la mejor vía para reconectar y para conducirnos a nuestro centro, un lugar donde reina la paz. Descubrimos que es en nuestro interior donde se esconde la verdadera felicidad.
«Somos más de lo que pensamos que somos», dice Jon Kabat-Zinn. «Tenemos en nuestro interior fortalezas, recursos y posibilidades de bienestar que en su mayoría desaprovechamos y están por explorar».
La ciencia de la meditación antiestrés
Aunque los orígenes del mindfulness se remonten a la meditación vipassana, su historia y su desarrollo no pueden separarse hoy de la figura de Jon Kabat-Zinn y su labor en Boston (Estados Unidos) a finales de los años 70.
Para el doctor Kabat-Zinn, doctorado en biología molecular por el Massachusetts Institute of Technology (MIT), era evidente que existe una necesidad imperiosa en el mundo occidental: aliviar el daño y el sufrimiento generados por nuestro estilo de vida, fuente de estrés y enfermedades.
Uniendo el método científico con las tradiciones contemplativas orientales, importó las técnicas de meditación e introspección procedentes del budismo, que él mismo conocía como practicante, y empezó a comprobar sus beneficios mediante estudios científicos.
El programa MBSR
A raíz de sus descubrimientos, Kabat-Zinn estableció un protocolo para el tratamiento del dolor crónico y la reducción del estrés en el que la persona se vuelve partícipe de su proceso. Se trata del Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) que antes hemos mencionado y que desde su creación ha ido acumulado evidencia empírica como herramienta para afrontar el estrés.
En los últimos cinco años, los estudios que demuestran la eficacia de mindfulness frente al estrés han crecido de manera exponencial. A nivel cerebral, han logrado captar de manera consistente cómo se regulan las emociones al meditar, es decir, cómo se genera esa sensación de calma y bienestar después de meditar.
Meditar cambia el cerebro
- Córtex prefrontal. Al meditar, se generan nuevas vías y conexiones neuronales en el córtex prefrontal (como en las áreas de Brodman 9 y 10). El córtex prefrontal es una parte fundamental del cerebro implicada en numerosas funciones, entre ellas la autorregulación del comportamiento y la capacidad para adaptarse a los cambios.
- El cerebro límbico. Al meditar, se ejerce también un mayor control sobre las áreas cerebrales en las que se procesan y activan las emociones, como la ínsula, la amígdala o el hipocampo, que se sitúan en el cerebro límbico.
- Más conexiones entre ambos. Pero además, y sobre todo, se fortalece la vía neuronal que va desde la corteza cerebral hacia ese sistema límbico que gobierna las emociones.
Beneficios bien comprobados de la meditación
Todos estos cambios cerebrales se traducen en beneficios como:
• Mejora de la atención. Se activan las áreas relacionadas con la regulación de la atención del córtex cingulado anterior, con lo que conseguimos aumentar nuestra atención y concentración.
• Más conciencia corporal. Se activan la ínsula y la unión temporoparietal, lo que aumenta la interocepción. Comenzamos a sentir zonas del cuerpo que estaban aparentemente dormidas; esto es básico para la regulación emocional y para el desarrollo de la empatía.
• Descanso y bienestar. Al meditar aumentan las ondas cerebrales alfa, relacionadas con la relajación y el descanso. A ello se suma que también se reduce el consumo de oxígeno, que el ritmo cardiaco y respiratorio disminuyen y que aumenta la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado a la sensación de bienestar.
• Regulación emocional. En la regulación emocional son fundamentales zonas del cerebro como la corteza prefrontal, el hipocampo, la ínsula y la amígdala.
Ya hemos visto que la corteza prefrontal gobierna, entre otras cosas, la autorregulación del comportamiento. El hipocampo, por su parte, se relaciona con el aprendizaje y la memoria. Ambos salen reforzados con la meditación.
En cuanto a la ínsula y la amígdala los efectos también son importantes. La ínsula, implicada en la formación, expresión y percepción de las emociones, aumenta su actividad al meditar. En cambio, la actividad de la amígdala, que participa en la respuesta de lucha o huida del estrés, en la detección de peligros y el miedo, se reduce.
Meditación y longevidad
Además de cambios en el cerebro, la meditación tiene también efectos en nuestros genes y el envejecimiento celular. Se ha comprobado, por ejemplo, que los meditadores experimentados tienen una mayor actividad de la telomerasa. También se observa un menor acortamiento de los telómeros, los extremos de los cromosomas, lo que se asocia a una mayor longevidad.
Una herramienta de autoconocimiento
Todos estos efectos tienen implicaciones en la manera como nos vemos a nosotros mismos. Normalmente vivimos la vida en primera persona: «yo soy», «yo siento», «mí», «me», «a mí»… La meditación hace que este proceso de vivir en primera persona se convierta en algo observable, es decir, comenzamos a entender nuestra vida desde la perspectiva del observador o una tercera persona.
Observarte como si estuvieras viendo una película de ti mismo te ayuda a conocerte y a desidentificarte de ti mismo, de tus personajes y tus máscaras. Y, según la psicología budista, esta es la clave para llegar a una felicidad duradera.