Saciantes y apetecibles

4 recetas de primeros platos fáciles, sanos y saciantes

Con la llegada del frío apetecen preparaciones más energéticas, texturas blandas, cocinar al calor del horno, combinar nuevos ingredientes... ¡Mira qué ideas!

Luciano Villar

Cocinero vegetariano

Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santi Ávalos

Cocinero vegetariano

¿Esperarías que una sopa de cebolla fuera crujiente? Cuando piensas en preparar un arroz para comer, ¿se te ocurre hacerlo con mango, al estilo korma? A veces, darle la vuelta al menú semanal es tan sencillo como partir del menú semanal básico que tendemos a repetir y buscar nuevas preparaciones que aprovechen los ingredientes de la estación o las tradiciones de otras culturas, ofreciendo así nuevos estímulos al paladar.

4 recetas de primeros platos fáciles y sanos

Te proponemos 4 primeros platos llenos de nutrientes vegetales pero también muy sacientes, ideales para estos meses de más frío. Ingredientes asados, preparaciones especiadas y combinaciones con hortalizas de temporada para unos menús originales repletos de vitaminas y energía revitalizante.

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MS 372604. SOPA DE CEBOLLA CON QUESO CRUJIENTE

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Sopa de cebolla con queso crujiente

Ingredientes (para 4 personas):

  • 750 g de cebollas
  • media cucharada de harina de alforfón
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de yogur vegetal natural
  • 2 rebanadas de pan tostado integral
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 50 g de queso vegano tipo gruyère rallado
  • 50 g de queso vegano tipo parmesano rallado
  • pimienta blanca recién molida y sal

Preparación (10'+25' de cocción):

 

  1.  Pela y corta las cebollas en rodajas muy finas. Sofríelas en una cacerola con fondo difusor a fuego lento, en aceite de oliva calentado previamente y removiendo de vez en cuando.
  2. Cuando estén doradas y blandas, añade la harina de alforfón y remueve unos instantes. Incorpora el caldo y el yogur, sazona, y deja cocer 10 o 15 minutos.
  3. Reparte la sopa en boles refractarios individuales, añade el pan troceado y cubre totalmente con los quesos mezclados.
  4. Gratina en el horno unos minutos hasta que el queso se haya fundido y dorado. 

Variante 

Añadiendo un poco de puerros esta receta quedará deliciosa.

Información nutricional

  • Calorías: 353
  • Hidratos de carbono: 40 g
  • Proteínas: 16 g
  • Grasas: 14 g
  • Colesterol: 25 mg

Una receta de Santi Ávalos

Foto: Latinstock
860polentaaubroccolietaman. Pastel de maíz con almendras y brécol

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Pastel de maíz con almendras y brécol

Ingredientes (para 6 personas):

  • 80 g de polenta o sémola de maíz
  • 500 ml de caldo o agua
  • 1 cebolla
  • 300 g de brécol
  • 80 g de almendras en astillas
  • 2 cucharaditas de semillas de amapola
  • 200 g de salsa de tomate
  • aceite de oliva
  • sal

Preparación (10'+15' de cocción):

  1. Pica bien fina la cebolla y sofríela en una cazuela de fondo grueso con un poco de aceite de oliva.
  2. Cuando la cebolla esté transparente, vierte el caldo o agua, añade sal al gusto y, cuando rompa a hervir, agrega la polenta, poco a poco y sin dejar de remover para que no forme grumos. Deja cocer durante unos diez minutos y vierte en una bandeja de horno untada en aceite, hasta tener una altura de dos dedos.
  3. Prepara y lava el brécol, separándolo en ramitas, y cuécelo al vapor en un cestito de bambú o con la ayuda de un cestillo flexible de acero inoxidable.
  4. Cuando se enfríe la polenta y tenga una consistencia sólida, desmolda y córtala en triángulos o cuadrados. Sobre las porciones coloca el brécol cocido y espolvorea con las almendras astilladas y las semillas de amapola.
  5. Introduce de nuevo en el horno para calentarlas, y una vez calientes sirve en platos individuales sobre una base de salsa de tomate.

Variante

La polenta se puede preparar y dejar reposar de un día para otro.

Información nutricional

  • Calorías: 306
  • Hidratos de carbono: 25 g
  • Proteínas: 10 g
  • Grasas: 18 g
  • Colesterol: 0 mg.

Una receta de Santi Ávalos

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Polenta, la sana energía sin gluten del maíz

calabaza

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Calabaza marinada y asada con shitakes

Ingredientes (para 4 personas):

  • 500 g de calabaza, cortada en dados
  • 14 shitakes frescos, cortados en daditos
  • medio calabacín, cortado en daditos
  • 1 cebolla picada fina
  • 80 g de un queso vegano tipo Mahón, u otro que funda bien
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • 9 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vino tipo Pedro Ximénez
  • nuez moscada, perejil fresco y sal

Preparación (25'+30' de cocción):

  1. Aliña la calabaza con la salsa de soja y cuatro cucharadas de aceite de oliva, y hornea a unos 130º C media hora.
  2. Mientras, rehoga la cebolla con dos cucharadas de aceite y el vino, a fuego lento, durante al menos 20 minutos.
  3. Corta el queso en lonchas rectangulares y sofríe los shitakes y el calabacín a fuego medio en una sartén con las tres cucharadas restantes de aceite y el perejil picado, cinco minutos. 
  4. Retira la calabaza del horno,  reparte en los platos formando un rectángulo junto con la cebolla y sazona con una pizca de nuez moscada. Corona con el queso y hornea un minuto para que funda mejor. Al sacarlo reparte por encima la mezcla de shitakes y calabacín 

Información nutricional:

  • Calorías: 358
  • Hidratos de carbono: 13 g
  • Proteínas: 10 g
  • Grasas: 30 g
  • Colesterol: 19 mg

Una receta de Luciano Villar

KORMADEMANGOCONARROZJAZMIN

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Korma de mango con arroz jazmín

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 mangos, maduros pero firmes, a dados
  • 250 g de arroz thai tipo jazmín
  • 200 ml de leche de coco
  • 1 pimiento verde, picado
  • 2 cebolletas picadas
  • 4 dientes de ajo, picados
  • 100 g de coliflor
  • 100 g de calabacín, en dados
  • 100 g de guisantes
  • 1 cucharada de comino y cilantro molidos a partes iguales, y cilantro fresco picado para decorar
  • aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal

Preparación (20' + 25' de cocción):

  1. Mezcla la leche de coco con 300 ml de agua. Pasa el arroz por la sartén con una cucharada de aceite durante unos tres minutos, añade 450 ml de agua y cuece dos minutos a fuego fuerte y diez más al mínimo, sin destaparlo en ningún momento. Ahueca y reserva.
  2. Sofríe en una olla las cebolletas, el ajo y el pimiento cinco minutos. Añade las especias, la coliflor y la leche de coco, salpimienta, hierve 15 minutos, añade el mango, el calabacín y los guisantes, y cuece otros cinco minutos.
  3. Deja reposar y sirve con el arroz y cilantro fresco.

Información nutricional:

  • Calorías: 268
  • Hidratos de carbono: 46 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 6 g
  • Colesterol: 0 mg.

Una receta de Luciano Villar

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