4 recetas de primeros platos fáciles, sanos y saciantes

2 / 4

Pastel de maíz con almendras y brécol

Ingredientes (para 6 personas):

• 80 g de polenta o sémola de maíz
• 500 ml de caldo o agua
• 1 cebolla
• 300 g de brécol
• 80 g de almendras en astillas
• 2 cucharaditas de semillas de amapola
• 200 g de salsa de tomate
• aceite de oliva
• sal

Preparación (10'+15' de cocción):

1. Pica bien fina la cebolla y sofríela en una cazuela de fondo grueso con un poco de aceite de oliva.
2. Cuando la cebolla esté transparente, vierte el caldo o agua, añade sal al gusto y, cuando rompa a hervir, agrega la polenta, poco a poco y sin dejar de remover para que no forme grumos. Deja cocer durante unos diez minutos y vierte en una bandeja de horno untada en aceite, hasta tener una altura de dos dedos.
3. Prepara y lava el brécol, separándolo en ramitas, y cuécelo al vapor en un cestito de bambú o con la ayuda de un cestillo flexible de acero inoxidable.
4. Cuando se enfríe la polenta y tenga una consistencia sólida, desmolda y córtala en triángulos o cuadrados. Sobre las porciones coloca el brécol cocido y espolvorea con las almendras astilladas y las semillas de amapola.
5. Introduce de nuevo en el horno para calentarlas, y una vez calientes sirve en platos individuales sobre una base de salsa de tomate.

Variante

La polenta se puede preparar y dejar reposar de un día para otro.

Información nutricional

• Calorías: 306
• Hidratos de carbono: 25 g
• Proteínas: 10 g
• Grasas: 18 g
• Colesterol: 0 mg.

Una receta de Santi Ávalos

LECTURA RECOMENDADA

Polenta, la sana energía sin gluten del maíz

3 / 4

Calabaza marinada y asada con shitakes

Ingredientes (para 4 personas):

• 500 g de calabaza, cortada en dados
• 14 shitakes frescos, cortados en daditos
• medio calabacín, cortado en daditos
• 1 cebolla picada fina
• 80 g de un queso vegano tipo Mahón, u otro que funda bien
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 9 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vino tipo Pedro Ximénez
• nuez moscada, perejil fresco y sal

Preparación (25'+30' de cocción):

1. Aliña la calabaza con la salsa de soja y cuatro cucharadas de aceite de oliva, y hornea a unos 130º C media hora.
2. Mientras, rehoga la cebolla con dos cucharadas de aceite y el vino, a fuego lento, durante al menos 20 minutos.
3. Corta el queso en lonchas rectangulares y sofríe los shitakes y el calabacín a fuego medio en una sartén con las tres cucharadas restantes de aceite y el perejil picado, cinco minutos. 
4. Retira la calabaza del horno,  reparte en los platos formando un rectángulo junto con la cebolla y sazona con una pizca de nuez moscada. Corona con el queso y hornea un minuto para que funda mejor. Al sacarlo reparte por encima la mezcla de shitakes y calabacín 

Información nutricional:

• Calorías: 358
• Hidratos de carbono: 13 g
• Proteínas: 10 g
• Grasas: 30 g
• Colesterol: 19 mg

Una receta de Luciano Villar

4 / 4

Korma de mango con arroz jazmín

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 mangos, maduros pero firmes, a dados
• 250 g de arroz thai tipo jazmín
• 200 ml de leche de coco
• 1 pimiento verde, picado
• 2 cebolletas picadas
• 4 dientes de ajo, picados
• 100 g de coliflor
• 100 g de calabacín, en dados
• 100 g de guisantes
• 1 cucharada de comino y cilantro molidos a partes iguales, y cilantro fresco picado para decorar
• aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal

Preparación (20' + 25' de cocción):

1. Mezcla la leche de coco con 300 ml de agua. Pasa el arroz por la sartén con una cucharada de aceite durante unos tres minutos, añade 450 ml de agua y cuece dos minutos a fuego fuerte y diez más al mínimo, sin destaparlo en ningún momento. Ahueca y reserva.
2. Sofríe en una olla las cebolletas, el ajo y el pimiento cinco minutos. Añade las especias, la coliflor y la leche de coco, salpimienta, hierve 15 minutos, añade el mango, el calabacín y los guisantes, y cuece otros cinco minutos.
3. Deja reposar y sirve con el arroz y cilantro fresco.

Información nutricional:

• Calorías: 268
• Hidratos de carbono: 46 g
• Proteínas: 6 g
• Grasas: 6 g
• Colesterol: 0 mg.

Una receta de Luciano Villar