A pesar de que cada vez es más fácil tener acceso a una alimentación abundante y variada, y de que se dispone de más información que nunca sobre nutrición, la anemia ferropénica, debida a una carencia de hierro, se encuentra entre los trastornos de salud más frecuentes, junto con la caries dental o el estreñimiento. Esto puede suceder incluso en los países industrializados, donde paradójicamente se suele pecar de sobrealimentación.
Podemos hacer comidas con mucho hierro incluyendo en ellas alimentos ricos en hierro bien combinados para que este se asimile bien. Aquí te contamos algunos trucos y te damos varias recetas para que puedas empezar a llevar una dieta más rica en hierro.
Cómo aumentar el consumo de hierro
El hierro es el principal componente de la hemoglobina, la sustancia que otorga el característico color rojo a la sangre y que permite la respiración celular al transportar el oxígeno a todo el cuerpo.
También actúa como un poderoso catalizador de ciertas reacciones químicas importantes realizadas por enzimas y contribuye a un buen estado del sistema inmunitario al favorecer la resistencia a las infecciones.
Al tratarse de un oligoelemento las necesidades de hierro no son muy altas: 12 mg diarios en el caso del hombre. Las mujeres en edad fértil precisan algo más, 18 mg, debido a las pérdidas de sangre de la menstruación, especialmente si son abundantes.
Esta mayor necesidad de hierro en la mujer es incluso más importante si está embarazada. Los requerimientos son también mayores en los dos períodos de crecimiento más fuertes: durante los dos primeros años de vida y en la adolescencia.
Para prevenir la deficiencia de hierro es importante conocer qué alimentos son sus fuentes principales e incluirlos en la dieta.
Una alimentación omnívora aporta dos tipos de hierro: el "hemo", encontrado en la carne y otros productos de origen animal, como el pescado y el marisco; y el hierro "no hemo", proporcionado por algunos vegetales, cereales integrales, frutos secos, el huevo y las algas.
En principio, el hierro denominado "hemo" resulta más fácil de asimilar por el organismo, mientras que el "no hemo" está expuesto a la acción del ácido oxálico, los taninos y los fitatos, que dificultan su aprovechamiento. El calcio disminuye también la absorción de hierro.
Esto ha propiciado la idea de que una alimentación estrictamente vegetariana puede llegar a ser un factor de riesgo de la anemia ferropénica. Sin embargo, como han demostrado numerosos estudios, hay alimentos de origen vegetal como las algas, las frutas desecadas o las legumbres, y ciertos complementos como la levadura de cerveza, que son poderosas fuentes de este mineral.
Por otra parte, la capacidad de absorción del hierro "no hemo" puede aumentarse si los alimentos ricos en hierro se combinan con frutos cítricos y otras buenas fuentes de vitamina C.
Así pues, se puede afirmar que una dieta ovo-lácteo-vegetariana variada y suficientemente abundante cubre perfectamente las necesidades de hierro y de sus aliados, el ácido fólico y la vitamina C, para mantener alejado al fantasma de la anemia.
Los alimentos más ricos en hierro
Además de la carne, proporcionan buenas dosis de hierro ciertas verduras, los cereales integrales, el germen de trigo, las legumbres y los frutos secos.
Una dieta equilibrada debería proporcionar todo el hierro que el organismo necesita. Es cierto que la carne es rica en hierro fácilmente asimilable (aporta de 2 a 4,7 mg de este mineral por cada 100 g), pero no conviene abusar de ella.
El hierro puede obtenerse perfectamente de frutos secos (entre 3 y 7 mg/1 00), legumbres (entre 6 y 7 mg), hortalizas (entre 0,3 y 4 mg), o pescado (de 0 a 2,5 mg).
Otros alimentos muy ricos en hierro son algunas algas, las semillas de calabaza o el germen de trigo. Es importante destacar asimismo que conviene acompañar estos alimentos de otros ricos en vitamina C. Así se consigue además que el organismo asimile mejor el mineral.
Aunque las algas todavía son poco conocidas, vale la pena incorporarlas a la dieta como fuentes generosas de hierro. Tomando como referencia dosis de sólo 20 g, las más ricas este mineral son el espagueti de mar (11,8 mg), la dulse (10 mg), la nori y la wakame (6 mg).
El espagueti de mar y el alga dulse son muy ricas en vitamina C que facilita su absorción.
Cómo hacer comidas con mucho hierro
Siguiendo algunos consejos y trucos culinarios muy sencillos se puede incrementar el aporte de hierro y favorecer su absorción de forma natural.
- Agua de cocción. Una buena parte del hierro de los alimentos se transfiere al agua durante la cocción . Es una buena costumbre reutilizar ese caldo para la preparación de cremas o salsas.
- Utensilios. El empleo de utensilios de cocina de hierro fundido puede aportar pequeñas cantidades de este mineral a la dieta, especialmente al preparar recetas ácidas como la salsa de tomate, que favorece la disolución del hierro. Aunque se trate de hierro inorgánico, el cuerpo puede aprovecharlo si lo necesita.
- La vitamina C incrementa la absorción del hierro, por lo que resulta muy recomendable acompañar las comidas de una buena ensalada o condimentar los platos con abundante perejil, que es rico tanto en vitamina C como en hierro.
- Hortalizas. Algunas buenas fuentes de hierro tienen muy pocas calorías y en cambio muchas vitaminas, sobre todo la espinaca y la acelga. La acedera, que se toma en ensaladas, es una fuente excepcional de hierro.
- Alga kombu. Las legumbres, ricas en hierro, se pueden enriquecer aún más si se cuecen con una hoja de alga kombu.
- Pan integral. Si ha sido elaborado con levadura madre su ácido fítico se descompone por la fitasa, con lo que el hierro se asimila mejor.
- Té o café. Conviene evitarlos en las comidas si se padece anemia, pues sus taninos reducen la capacidad de absorción del hierro.
comidas con hierro para incorporar a tus menús
Ensalada de berros con pistachos y naranja a la salsa de sésamo
Ingredientes (para 4 personas):
- 75 g de pistachos pelados y troceados
- 400 g de berros
- 2 naranjas medianas
- 1 manojo de perejil rizado
- 50 g de rabanitos
- 75 g de brotes de soja
- 50 g de algas iziki
- sal
Para la salsa:
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharada de azúcar integral
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre balsámico de Módena
Preparación (12' + 30' de cocción):
- Deja las algas iziki en remojo unos 20 minutos. Pasado ese tiempo, cuece durante media hora con la misma agua de remojo y un poco de sal.
- Lavan los berros, trocéalos y desecha los tallos más gruesos. Trocea el perejil a ramitas y corta los rabanitos a rodajas. Pela las naranjas y separa los gajos, retirando la piel blanca.
- Para preparar la salsa, vierte todos los ingredientes en un tarro de cristal con tapa y agita para que quede homogénea.
- Mezcla los ingredientes de la ensalada con los brotes de soja y las algas escurridas. Vierte la salsa, remueve y espolvorea con pistachos troceados.
Información nutricional
- Hierro por ración: 10,3 mg. Cubre el 86% de las necesidades diarias del hombre y el 57% de las de la mujer.
- Calorías: 284.
Terrina de mijo y guisantes
Ingredientes (para 4-6 personas):
- 200 g de mijo
- 75 g de guisantes ya cocidos
- 2 cebollas
- 1 zanahoria rallada
- 50 g de hojas de espinacas
- 2 ajos tiernos
- 2 huevos y 1 yema
- 200 ml de leche
- 450 ml de agua o caldo
- pimienta blanca
- aceite para engrasar el molde
- sal
Para la salsa:
- un manojo de perejil fresco
- 100 ml de leche
- 100 ml de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- pimienta blanca recién molida
- sal
Preparación (15' + 1 h. 5' de cocción):
- Pon al fuego una cazuela de fondo grueso con un poco de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, echa la cebolla ya picada junto con el ajo tierno, cortado finamente, y rehoga a fuego medio durante unos minutos hasta que la cebolla quede transparente.
- Seguidamente, agrega el mijo y remueve con una cuchara de madera. Vierte el agua o caldo, salpimenta y tapa el recipiente con una tapadera que ajuste bien. Deja cocer a fuego fuerte, y cuando rompa a hervir, baja la llama casi al mínimo y deja unos 8 minutos más, hasta que absorba el caldo completamente. Por último retira del fuego y deja reposar, tapado, durante 5 minutos.
- Mientras tanto, engrasa con aceite un molde rectangular para horno, y forra las paredes con las hojas de espinaca.
- Bate los huevos y la yema junto con la leche, y mezcla todo con el mijo ya cocido, los guisantes y la zanahoria rallada. Vierte la mezcla en el molde e introduce en el horno, ya precalentado a unos 180 ºC, dentro de otro recipiente algo más grande con dos dedos de agua.
- Prepara la salsa virtiendo el aceite y la leche en el vaso de una batidora eléctrica. Deja reposar para que se separen y adquieran la misma temperatura. Agrega el diente de ajo y bate todo hasta que emulsione bien la mezcla. Añade entonces la sal y el manojo de perejil cortado, y triturade nuevo hasta que la salsa adquiera un color verdoso.
- Pasados unos 50 minutos, saca la terrina del horno y deja enfriar para desmoldarla. Se sirve tibia, con la salsa verde, unas hojas de lollo rosa y tomatitos cherry.
Información nutricional:
- Hierro por ración: 7,2 mg. Cubre el 60% de las necesidades diarias del hombre y el 40% de las de la mujer
- Calorías: 395.
Guiso de lentejas pardinas con espinacas y piñones
Ingredientes (para 4 personas):
- 350 g de lentejas pardinas
- 20 hojas de espinacas
- 1 cebolla mediana
- 1 zanahoria
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- 2 cucharadas de perejil picado
- 2 cucharadas soperas de piñones
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva, sal
Preparación (12' + 1 h. 10' de cocción):
- Cubre las lentejas de agua fría con un poco de sal y una hoja de laurel, y lleva al fuego.
- Cuando el agua rompa a hervir deja cocer lentamente, hasta que queden blandas. Entonces retira del fuego, escurre y reserva.
- A continuación, en una sartén aparte con aceite caliente fríe, a fuego lento, la cebolla picada, la zanahoria cortada en palitos finos y también los dos dientes de ajo majados.
- Cuando la cebolla quede dorada y la zanahoria esté tierna, añade las espinacas, cortadas en juliana y sin el tronco. Deja cocer todo durante 2 minutos escasos y añade entonces las lentejas junto con el perejil picado y la ralladura del limón. Deja hervir, con el caldo suficiente, durante 3 minutos más.
- Por último, sirve bien caliente, espolvoreado con un poco de pimentón dulce y dos cucharadas soperas de piñones.
Información nutricional:
- Hierro por ración: 8,9 mg. Cubre el 74% de las necesidades diarias del hombre y el 49% de las de la mujer.
- Calorías: 397.
Juliana de remolacha a la naranja
Ingredientes (para 4 personas):
- 700 g de remolacha cruda
- 1 naranja (el zumo y la piel)
- 1 hoja entera de alga kombu
- 1 cucharada de semillas de sésamo (mitad blancas y mitad negras)
- 1 cucharada de cebollino fresco picado
- aceite para freír
Preparación (25' + 1 h. 45' de cocción):
- Deja en remojo la tira de kombu durante media hora como mínimo.
- Mientras tanto, prepara la remolacha retirando parte de sus hojas, pero dejando algo del tallo para que conserve bien el color al cocerla. Cubre con agua fría en una cazuela y lleva a ebullición. Baja el fuego y deja cocer cerca de una hora, hasta que esté tierna.
- En un recipiente aparte cuece el alga con la misma agua de remojo y un poquito de sal durante 45 minutos. Cuando la remolacha está cocida, deja enfriar, pélala, corta en juliana y reserva en una cazuela.
- Escurre el alga se escurre y corta a tiras finas. Fríela ligeramente en una sartén y vuelve a escurrirla, en papel de cocina.
- Quita la parte blanca de la piel de la naranja y corta a tiras finas. Añade la piel y el zumo a la remolacha junto con cucharadas de aceite. Tapa y vuelve a calentar un poco.
- Coloca encima el alga kombu y espolvorea con el cebollino y el sésamo.
Información nutricional:
- Hierro por ración: 2,6 mg. Cubre el 21 % de las necesidades diarias del hombre y el 14% de las de la mujer.
- Calorías: 229.
Dátiles frescos rellenos de almendra y pistacho
Ingredientes (para 4 personas):
- 16 dátiles frescos
- 3 cucharadas de almendras molidas
- 1 cucharada de pistachos picados
- 1 cucharada de azúcar integral
- 20 g de mantequilla sin sal
Para el almíbar:
- 100 g de azúcar integral
- 1 cucharada de miel
- 50 ml de jugo de limón
- 150 ml de agua
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
Preparación (12' + 5' de cocción):
- Con la ayuda de un cuchillo afilado haz un corte en el centro de cada dátil y retira con cuidado el hueso.
- Mezcla las almendras molidas, los pistachos picados, el azúcar integral y la mantequilla sin sal ya derretida y haz una pasta. Si fuera necesario, añade algo de agua para obtener la consistencia deseada. Con esta pasta rellena el hueco de los dátiles.
- Para preparar el almíbar incorporan todos los ingredientes en un cazo y cuece a fuego medio hasta que alcancen un ligero color dorado pero transparente. En ese momento añade una cucharadita rasa de jengibre recién rallado. Por último, vierte el almíbar sobre los dátiles rellenos, que se refrigeran antes de servir.
Información nutricional
- Hierro por ración: 2,1 mg. Cubre el 17% de las necesidades diarias del hombre y el 12% de las de la mujer.
- Calorías: 395.
Cómo sé si tengo falta de hierro o anemia ferropénica
Algunos síntomas como la fatiga muscular, la falta de apetito o un aspecto pálido y ojeroso pueden ser el tímido reflejo de una falta de hierro en el organismo que es preciso remediar cuanto antes.
Hay que tener presente que cierta condición anémica es posible incluso tomando alimentos ricos en hierro, algo que no debe de extrañar, pues en materia de nutrición una cosa es lo que se come y otra muy distinta lo que se asimila.
Existen factores que dificultan la absorción del hierro, igual que hay otros que la favorecen.
El hierro es un mineral relativamente abundante en el organismo. En el cuerpo de un adulto varón se encuentran de 3 a 4 gramos de este mineral, suficientes para fabricar un clavo de tamaño mediano.
Sin embargo, está considerado un oligoelemento ya que, gracias a la eficacia de nuestro organismo reciclándolo y almacenándolo (principalmente en el hígado), se precisa en muy poca cantidad.
Esto explica que su déficit tarde en manifestarse y que, por tanto, sea necesaria una buena prevención.
Necesidades de hierro diferentes
El hombre y la mujer en edad fértil precisan aportes distintos de hierro. Conseguir la cantidad diaria necesaria no es difícil.
Los 12 mg de hierro que el hombre necesita al día se pueden obtener, de por ejemplo, de 60 g de lentejas (4,3 mg de hierro), 100 g de acelgas (3 mg), 50 g de avellanas (2 mg) y 1 huevo (1,4 mg).
La dosis diaria ideal para una mujer en edad fértil sería de 18 mg de hierro. Es lo que aportan 200 g de espinacas (8 mg), 60 g de mijo (5,5 mg), 100 g de atún (1,5 mg) y 60 g de pan integral (1,5 mg).
Durante el embarazo, la ración diaria recomendada ascendería a 30 mg para satisfacer las necesidades del feto.