3 recetas vegetarianas para cocinar sano y barato en tiempos de inflación

Especialmente durante la temporada navideña queremos gastar con moderación, porque el coste de la cesta de la compra ha subido en los últimos meses y los regalos representan un gasto extraordinario. Es por eso que te ofrecemos tres recetas deliciosas y asequibles para hacer entre fiestas si tienes un presupuesto limitado.

Shakshuka con huevos fritos
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Cualquiera que vaya de compras en este momento se lleva un susto cuando se encuentra frente a las estanterías del supermercado.

Ante el aumento de los precios de los alimentos y la proximidad de las Navidades,  se puede perder el apetito. Pero no te desesperes, cocinar comida sana y deliciosa no tiene por qué ser caro. Nos hemos propuesto encontrar recetas para que mimes tu paladar con poco dinero.

1. Delicioso y saludable guiso de garbanzos con tomate

Las legumbres son increíblemente saludables, pero cada vez se consumen menos en la dieta mediterránea, donde tendrían que ocupar un lugar principal. Por eso, con esta receta baja en calorías te enseñaremos lo rico y fácil de preparar que es un guiso de garbanzos.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 g de zanahoria
  • 200 g de patatas
  • 1 cebolla morada
  • 1 diente de ajo
  • ½ manojo de cebollino
  • 1 bote de garbanzos cocidos (240 g peso escurrido)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 400 g de tomates triturado
  • 400 ml de caldo de verduras
  • 8 cucharadas de yogur natural
  • 2 cucharaditas de albahaca seca
  • Sal y pimienta

Elaboración:

  1. Pela y corta en dados las zanahorias y las patatas. Pela la cebolla y pícala finamente. Pela el ajo y machácalo con el lateral de un cuchillo grande. Enjuaga las cebolletas, sacúdelas y córtalas en tiras. Escurre los garbanzos con un colador, enjuágalos y escúrrelos de nuevo.
  2. Calienta el aceite en una olla. Agrega la zanahoria, la patata, la cebolla y el ajo y sofríe a fuego medio durante aproximadamente 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade los garbanzos, el puré de tomate el caldo de verduras, la albahaca, 1 cucharadita de sal y 2 pizcas de pimienta, tapa y cocina a fuego lento durante 30 minutos.
  3. Sirve el guiso con 2 cucharadas de yogur y espolvoreado con cebollino.

Consejos para la receta: Para una versión vegana, puedes sustituir el yogur por yogur de soja o avena.

2. Receta rápida y con poca grasa: Shakshuka saludable

¿Buscas recetas saludables para después del trabajo? Entonces ya es hora de que pruebes la shakshuka. Porque la sartén de pimientos y tomates con huevos se puede preparar en un abrir y cerrar de ojos, en 25 minutos, por lo que es ideal para después del trabajo.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 pimiento rojo, amarillo y verde
  • 2 cebollas
  • 2-3 dientes de ajo
  • 4 tomates
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Sal, pimienta de cayena
  • 8 huevos

Elaboración:

  1. Limpia y lava los pimientos y córtalos en tiras. Pela y pica las cebollas en trozos grandes. Pela y corta los ajos.
  2. Remoja brevemente los tomates en agua hirviendo, enjuágalos con agua fría, pélalos y corta la pulpa en trozos pequeños.
  3. Calienta el aceite en la sartén. Fríe las cebollas, el ajo y las tiras de pimiento durante 3-4 minutos mientras revuelves. Añade los tomates y deja que las verduras se cocinen durante unos 5-6 minutos. Sazona con comino, sal y pimienta de cayena.
  4. Casca los huevos y déjalos pochar a fuego lento durante 4-5 minutos entre las verdudas. Desliza con cuidado sobre un plato o sirve directamente en la sartén. Acompaña el plato con pan integral crujiente.

Consejos para la receta: Puedes modificar la receta clásica de shakshuka a tu gusto y añadirle por ejemplo queso feta, berenjenas o espinacas. Independientemente de la variante que elijas, asegúrate siempre de que la yema de huevo todavía esté tierna y suave y se pueda esparcir sobre las verduras.

3. Cena ligera: verduras de colores al horno con tofu

Si no quieres pasar mucho tiempo frente al fuego por la noche, las verduras al horno son la solución. Simplemente pica las verduras, marínalas y mételas al horno. Añádeles tofu, que te proporciona una porción extra de fibra y proteínas y, por lo tanto, te mantiene saciada durante más tiempo.

Ingredientes (para 1 persona):

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 pimiento rojo
  • 1 bulbo pequeño de hinojo
  • 100 g de champiñones marrones (portobellos)
  • 1 ramita de romero
  • 150 g de tofu ahumado
  • 2 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de piel de naranja ecológica rallada
  • Sal y pimienta

Elaboración:

  1. Precalienta el horno a 200 °C y engrasa una fuente para horno pequeña con media cucharadita de aceite de oliva. Limpia, lava y corta en trozos los pimientos y el hinojo. Seca los champiñones y córtalos por la mitad o en cuartos, según su tamaño. Lava el romero, sacúdelo para secarlo y quitarle las agujas. Corta el tofu en cubos.
  2. Mezcla las verduras, los champiñones y el tofu en la fuente para horno. Añade el aceite de oliva restante con el caldo, la piel de naranja, sal y pimienta. Cocina en el horno en la rejilla del medio durante 30 minutos.
  3. Mientras tanto, lava las espinacas, escúrrelas y quítales los tallos gruesos. Mezcla con las verduras 5 minutos antes de que se acabe la cocción.

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