Cada vez más expertos recomiendan consumir no solo 5 piezas de fruta y verdura al día, sino hasta 10 o 12.
Si te cuesta incorporar la fruta a tu dieta y te pierde tu lado más goloso, te van a encantar estas tres recetas, fáciles y llenas de nutrientes, con las que cerrar una comida perfecta o tomar una merienda saludable y deliciosa.
Crepes de plátano con limón y fresa
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 plátano, a rodajas finas
- 250 g de fresas, partidas en dos
- 60 g de harina de trigo
- 55 g de harina de alforfón
- 300 ml de leche vegetal
- 1 huevo
- 1 cucharada de zumo de limón
- aceite de oliva
Preparación (25'+10' de cocción + 10' de reposo)
- Tamiza las harinas en un bol. Añade el huevo y la leche, y bate la mezcla con varillas hasta que quede homogénea y sin grumos. Cubre con un paño y deja reposar 10 minutos.
- Rocía las rodajas de plátano con el zumo del limón y reserva.
- Vierte dos cucharadas de masa en una sartén pequeña antiadherente pintada con aceite. Añade una rodaja de plátano en el centro y cuaja la masa a fuego medio hasta que se dore por abajo y se despegue. Gírala y déjala para que se dore el plátano. Con el resto de la masa se hace lo mismo.
- Sirve las crepes acompañadas con fresas, cortadas por la mitad.
Variantes
Puedes emplear solo harina semiintegral y sustituir las fresas por cualquier otra baya.
Información nutricional:
- Calorías: 244
- Hidratos de carbono: 30 g
- Proteínas: 8 g
- Grasas: 10 g
- Colesterol: 87 mg
Una receta de Santi Ávalos
Batido frío de coco y plátano
Ingredientes (para 4 personas):
- 2 plátanos maduros
- 25 g de coco rallado
- 200 ml de leche de coco envasada
- 400 ml de leche de avena o soja
- un bol lleno de cubitos de hielo
Preparación (5'):
- Pela los dos plátanos y retira los hilos blancos de la pulpa. Corta a rodajas y reserva cuatro de ellas para adornar.
- Introduce la leche de coco y la de avena, el coco rallado, y los plátanos en la batidora y tritura todo hasta obtener una mezcla homogénea.
- Con la batidora en marcha, introduce uno a uno los cubitos de hielo, hasta que se queden bien triturados y consigas una mezcla espumosa.
- Vierte el batido en cuatro vasos y sírvelo inmediatamente, adornado con unas rodajas de plátano.
Variante
Puedes agregar un poco de miel o dar al batido un toque se sofisticación con una pizca de canela en polvo o unas gotas de vainilla. Dos gotas de vainilla bastan para las cuatro raciones. Añádelas junto con los cubitos, antes de repartir el batido en los vasos.
Información nutricional
- Calorías: 125
- Hidratos de carbono: 17 g
- Proteínas: 2 g
- Grasas: 5 g
- Colesterol: 0 mg
Una receta de Santi Ávalos
Tarta templada de mandarina y cardamomo
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 ml de zumo de mandarina
- piel rallada de dos mandarinas
- 1 masa brisa o quebrada
- 3 huevos enteros y una yema
- 125 g de azúcar
- 125 g de mantequilla
- 1 cucharada de harina de maíz
- semillas de cardamomo
- 1 trozo de jengibre fresco rallado
- virutas de chocolate para decorar
Preparación (20'+35' de cocción):
- Cubre un molde con la masa brisa, pínchala con un tenedor y hornea a 180 ºC, 10 minutos cubierta con papel de aluminio y 5 más destapada.
- En una sartén calienta suavemente una cucharada de semillas de cardamomo con la piel de mandarina. Agrega el zumo y, en cuanto hierva, apaga el fuego y deja que repose 10 minutos.
- Bate los huevos y la yema con el azúcar y cuece al baño maría. Retira la mezcla nada más empiece a espesar y añade la mantequilla y la harina. Bate un poco y deja enfriar.
- Vierte la mezcla en el molde y hornea 18 minutos a 200 ºC.
- Sírvela aún templada con el jengibre rallado y unas virutas de chocolate.
Información nutricional:
- Calorías: 493
- Hidratos de carbono: 45 g
- Proteínas: 7 g
- Grasas: 27 g
- Colesterol: 279 mg
Una receta de Montse Tapià