Probióticos, prebióticos y fibra

Alimentos que cuidan la flora: 10 dudas resueltas

Francesc Fossas

En el intestino bacterias "buenas" y "malas" conviven en equilibrio. Los alimentos ricos en fibra y los fermentados ayudan con la digestión y a las defensas.

El intestino es el punto de entrada de los nutrientes hacia la circulación sanguínea y actúa como barrera contra todo tipo de toxinas: residuos bacterianos, antígenos de alimentos, productos de degradación del metabolismo…

Si el intestino se altera, se puede modificar su permeabilidad y puede perder esa capacidad de barrera. Los factores que más influyen en la integridad intestinal son la mucosa intestinal y los microorganismos intestinales.

La flora o microflora son comunidades microbianas que se desarrollan en el organismo, aunque recientemente se las está denominando "microbiota" para evitar connotaciones botánicas.

Hoy se admite la importancia crucial de esa microbiota, que cumple funciones:

  • metabólicas, como la fermentación de sustancias dietéticas no digeribles y la síntesis de vitaminas (B5, B9, B12, ácido fólico y K) y aminoácidos;
  • protectoras, al impedir que se implanten o extiendan bacterias extrañas u oportunistas: un papel esencial en el sistema inmunitario;
  • tróficas, pues controla la proliferación y diferenciación de las células del epitelio intestinal.

La microbiota cumple, pues, funciones básicas y es importante mantenerla en buen estado.

En un intestino sano conviven en equilibrio poblaciones de bacterias beneficiosas –como bifidobacterias, lactobacilos o E. coli no patogénica– con otras patógenas –como E. coli hemolítica o Clostridium perfringens–.

Un desequilibrio entre estas bacterias puede favorecer diversas enfermedades o la activación, por parte de los sistemas enzimáticos de las bacterias intestinales, de los agentes potencialmente carcinógenos de algunos alimentos –como pigmentos, aflatoxinas, plaguicidas o nitritos.

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Aunque su equilibrio depende de muchos factores, una forma de ayudar a mantenerlo es apoyando nutricionalmente a las bacterias intestinales favorables.

Si bien es cierto que el equilibrio nutricional como un todo es lo más importante, no lo es menos que algunos nutrientes tienen un protagonismo especial. El más conocido y tradicional es la fibra, pero en los últimos tiempos han aparecido con fuerza otros, como los prebióticos y los probióticos.

1. ¿Qué son los probióticos?

Son microorganismos que viven en el intestino humano, por ejemplo lactobacilos y bifidobacterias, que pueden ejercer diversos efectos positivos sobre la salud: mejora de la digestión y el funcionamiento intestinal, aumento de la biodisponibilidad de algunos nutrientes y mejora del sistema inmunitario.

2. ¿Deben estar "vivas" las bacterias para ser eficaces?

Sí. Las bacterias muertas no son "probióticos". Solo lo son los alimentos preparados con bacterias vivas que se relacionan positivamente con el ser humano. Esto descarta muchos productos que, pese a denominarse probióticos, incluyen bacterias muertas debido a la pasteurización.

3. ¿Qué alimentos llevan probióticos?

Muchos productos alimentarios, autorizados para su comercialización. Los derivados lácteos son el vehículo más utilizado, aunque existen muchos otros, como leches de soja, chucrut, zumos, mayonesa, sopas, cacahuetes...

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4. ¿Son útiles los probióticos si se toman antibióticos?

El uso de antibióticos de amplio espectro ejerce un impacto negativo sobre la flora bacteriana.

Por ello, muchos autores recomiendan, cuando se sigue un tratamiento antimicrobiano, aumentar la ingestión de alimentos probióticos para restablecer, lo antes posible, la microbiota saludable que ha sido devastada.

5. ¿Qué diferencia hay entre prebióticos y probióticos?

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que estimulan el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias en el colon, lo que ayuda a mantener un perfil benéfico de estas.

Un ejemplo son los carbohidratos de origen vegetal como los fructo-oligosacáridos (FOS).

6. ¿Qué alimentos aportan prebióticos?

Están en vegetales y frutas como ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofa, tomate y plátano.

También se usan ingredientes prebióticos en productos procesados, como galletas, panes, cereales, chocolate, aderezos de ensalada… Un ejemplo es el uso de fructo-oligosacáridos (FOS), habitual en productos como margarinas, helados...

7. ¿Qué es un oligosacárido no digerible?

Es un compuesto que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. Entre los oligosacáridos no digeribles prebióticos figuran la inulina, los fructo-oligosacáridos, los galacto-oligosacáridos y la lactulosa, que estimulan el crecimiento de especies beneficiosas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium.

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8. ¿Cuánta fibra se recomienda tomar?

La fibra alimentaria es clave para la salud intestinal.Sus fuentes son los alimentos vegetales: frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales, todos ellos considerados básicos. Puesto que contienen fibras diferentes se recomienda combinarlos para tomar al menos 30 gramos de fibra cada día.

9. ¿Es muy importante el ritmo intestinal?

Fundamental. El estreñimiento no es deseable ni para la flora intestinal ni para la salud del colon. Dos prácticas higiénicas son básicas en este sentido: una es beber suficiente agua para mantener el organismo bien hidratado; la otra es la práctica regular de un ejercicio aeróbico adaptado a las capacidades de cada persona.

10. ¿Qué otros hábitos protegen la flora?

Una dieta de predominio vegetal, no abusar de picantes, alcohol ni bebidas excitantes, comer de forma pausada y masticando bien, sustituir tanto como sea posible el estrés por la sensación de control, dejar de fumar, moderar el consumo de fármacos como antibióticos, antiácidos o laxantes, y no reprimir el reflejo de vaciado intestinal.

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