Probióticos, prebióticos y fibra

Alimentos que cuidan la flora: 18 dudas resueltas

En el intestino bacterias "buenas" y "malas" conviven en equilibrio. Los alimentos ricos en fibra y los fermentados ayudan con la digestión y a las defensas.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

En 1965 se citó por primera vez el término probiótico, palabra que deriva de "pro-vida", es decir "a favor de la vida", en oposición al término antibiótico, que vio la luz previamente y que significa "contra la vida".

Este concepto está estrechamente relacionado con una sorprendente forma de vida que habita en nuestro interior. El tubo digestivo se coloniza con una comunidad microbiana muy numerosa y compleja, pues se ha confirmado la existencia de más de cuatrocientas especies diferentes.

El intestino es el punto de entrada de los nutrientes hacia la circulación sanguínea y actúa como barrera contra todo tipo de toxinas: residuos bacterianos, antígenos de alimentos, productos de degradación del metabolismo…

Si el intestino se altera, se puede modificar su permeabilidad y puede perder esa capacidad de barrera. Los factores que más influyen en la integridad intestinal son la mucosa intestinal y los microorganismos intestinales.

1. ¿Qué es la microbiota y qué función tiene?

Los términos flora o microflora hacen referencia a estas comunidades microbianas que se desarrollan en el organismo de un huésped sano, aunque recientemente se están sustituyendo por la palabra microbiota para evitar las connotaciones botánicas de los términos anteriores.

La microbiota actúa como un ecosistema que impide la implantación de bacterias extrañas y el crecimiento excesivo de bacterias oportunistas, controla la proliferación y diferenciación de las células del epitelio intestinal y desempeña un papel esencial en el desarrollo del sistema inmunitario.

Hoy se admite la importancia crucial de esa microbiota, que cumple funciones:

  • metabólicas, como la fermentación de sustancias dietéticas no digeribles y la síntesis de vitaminas (B5, B9, B12, ácido fólico y K) y aminoácidos;
  • protectoras, al impedir que se implanten o extiendan bacterias extrañas u oportunistas: un papel esencial en el sistema inmunitario;
  • tróficas, pues controla la proliferación y diferenciación de las células del epitelio intestinal.

La microbiota cumple, pues, funciones básicas y es importante mantenerla en buen estado.

2. ¿Cómo influye la alimentación en la microbiota?

En un intestino sano conviven en equilibrio poblaciones de bacterias beneficiosas –como bifidobacterias, lactobacilos o E. coli no patogénica– con otras patógenas –como E. coli hemolítica o Clostridium perfringens–.

Un desequilibrio entre estas bacterias puede favorecer diversas enfermedades o la activación, por parte de los sistemas enzimáticos de las bacterias intestinales, de los agentes potencialmente carcinógenos de algunos alimentos –como pigmentos, aflatoxinas, plaguicidas o nitritos.

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El equilibrio de la microbiota depende de muchos factores, pero no hay duda de que la alimentación ejerce una influencia importante en su composición y evolución.

Si bien es cierto que el equilibrio nutricional como un todo es lo más importante, no lo es menos que algunos nutrientes tienen un protagonismo especial. El más conocido y tradicional es la fibra, pero en los últimos tiempos han aparecido con fuerza otros, como los prebióticos y los probióticos.

Desde hace algunos años los estudios científicos indican que el consumo sistemático de ciertos probióticos puede afectar favorablemente a la composición de la microbiota y ser, por tanto, beneficioso para la salud.

3. ¿Qué son los probióticos y para qué sirven?

Son microorganismos que viven en el intestino humano, por ejemplo lactobacilos y bifidobacterias, que pueden ejercer diversos efectos positivos sobre la salud: mejora de la digestión y el funcionamiento intestinal, aumento de la biodisponibilidad de algunos nutrientes y mejora del sistema inmunitario.

Se considera probióticos a los microorganismos huéspedes del ser humano que no son patogénicos, resisten a la destrucción, se pueden adherir al epitelio intestinal, son capaces de colonizar el tracto gastrointestinal, producen sustancias antimicrobianas, modulan respuestas inmunitarias e influyen en actividades metabólicas humanas.

En ensayos clínicos los probióticos parecen efectivos en caso de malnutrición, intolerancia a la lactosa, osteoporosis, estreñimiento o diarrea asociada al consumo de antibióticos. Pero las investigaciones deberán seguir en el futuro.

4. ¿Qué diferencia hay entre prebióticos y probióticos?

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de especies bacterianas del intestino (como los lactobacilos y las bifidobacterias del colon) beneficiosas para nuestra salud.

Suele tratarse de carbohidratos (oligo y polisacáridos). Destacan la inulina, los fructo-oligosacáridos (FOS) y los galactosacáridos.

5. ¿Qué es un oligosacárido no digerible?

Es un compuesto que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. Entre los oligosacáridos no digeribles prebióticos figuran la inulina, los fructo-oligosacáridos, los galacto-oligosacáridos y la lactulosa, que estimulan el crecimiento de especies beneficiosas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium.

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6. ¿Qué microorganismos se consideran probióticos?

Algunas de las bacterias más comunes relacionadas con la actividad probiótica son Lactobacillus acidophilus, Lactobacíllus casei, Bifidobacterium brevis, Streptococcus salivaris subespecie thermophilus y algunas variedades de levaduras como Saccharomyces boulardii.

7. ¿Deben estar "vivas" las bacterias para ser eficaces?

Sí. Las bacterias muertas no son "probióticos". Solo lo son los alimentos preparados con bacterias vivas que se relacionan positivamente con el ser humano. Esto descarta muchos productos que, pese a denominarse probióticos, incluyen bacterias muertas debido a la pasteurización.

En cualquier caso, es una cuestión polémica; ya que si los probióticos vivos son esenciales para algunas funciones, como la adherencia a las células intestinales, una pequeña parte de sus actividades son atribuibles a componentes particulares de los probióticos que serían más factibles tras una inactivación por calor.

8.¿El proceso de pasteurización elimina los probióticos?

Sí; si un yogur se pasteuriza, las bacterias que se han empleado para fermentar la leche se pierden. De ahí que pueda conservarse fuera de la nevera y más tiempo.

En España se reconoce el yogur pasteurizado como un tipo más de yogur, aunque al ser inerte ya no contenga su rasgo diferencial: los microorganismos vivos.

9. ¿Qué diferencia al kéfir del yogur?

El kéfir es una combinación de bacterias probióticas y levaduras en una matriz de proteínas, lípidos y azúcares. Lo habitual es que se utilice Lactobacillus acidophilus como bacteria y Soccharomyces kefir como levadura.

Su fermentación es láctica, como la del yogur, pero en parte alcohólica (alcohol en proporción inferior al 1%).

10. ¿Qué alimentos llevan probióticos?

Muchos productos alimentarios, autorizados para su comercialización. Los derivados lácteos son el vehículo más utilizado, aunque existen muchos otros, como leches de soja, chucrut, zumos, mayonesa, sopas, cacahuetes...

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11. ¿Y qué alimentos aportan prebióticos?

Están en vegetales y frutas como ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofa, tomate y plátano.

También se usan ingredientes prebióticos en productos procesados, como galletas, panes, cereales, chocolate, aderezos de ensalada… Un ejemplo es el uso de fructo-oligosacáridos (FOS), habitual en productos como margarinas, helados...

12. ¿Por qué tomar probióticos y antibióticos al mismo tiempo?

Los antibióticos de amplio espectro eliminan en el intestino tanto las bacterias patógenas como las beneficiosas.

Por ello, muchos autores recomiendan que si se sigue un tratamiento antimicrobiano se aumente la ingestión de probióticos que ayuden a restablecer la microflora devastada.

13. ¿Los probióticos pueden prevenir las úlceras?

Algunos estudios han demostrado que ciertos probióticos ejercen un efecto antagónico al de la bacteria Helicobacter pylori, considerada responsable de la gastritis y la úlcera péptica.

Inhiben su colonización gástrica y la actividad de la enzima ureasa, necesaria para que el patógeno permanezca en el ambiente ácido estomacal.

14. ¿Qué cantidad de probióticos conviene consumir?

Está por determinar cuál es la dosis ideal de un determinado probiótico o la combinación de varios, y durante cuánto tiempo hay que tomarlos para conseguir efectos positivos.

Para algunos expertos ocho yogures semanales pueden aportar ya algún beneficio. En cualquier caso, el consumo debe ser regular y prolongado.

15. ¿Pueden los probióticos producir efectos adversos?

No parecen suponer un riesgo para la salud, pero algunos posibles efectos secundarios son la inducción de resistencias a los antibióticos o que ellos mismos se comporten como agentes patógenos.

Además, no se conoce el nivel óptimo de su ingesta y casi ningún producto comercial indica la cantidad de microorganismos ni el tipo.

16. ¿Cuánta fibra se recomienda tomar?

La fibra alimentaria es clave para la salud intestinal. Sus fuentes son los alimentos vegetales: frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales, todos ellos considerados básicos. Puesto que contienen fibras diferentes se recomienda combinarlos para tomar al menos 30 gramos de fibra cada día.

17. ¿Es muy importante el ritmo intestinal?

Fundamental. El estreñimiento no es deseable ni para la flora intestinal ni para la salud del colon. Dos prácticas higiénicas son básicas en este sentido: una es beber suficiente agua para mantener el organismo bien hidratado; la otra es la práctica regular de un ejercicio aeróbico adaptado a las capacidades de cada persona.

18. ¿Qué otros hábitos protegen la flora?

Una dieta de predominio vegetal, no abusar de picantes, alcohol ni bebidas excitantes, comer de forma pausada y masticando bien, sustituir tanto como sea posible el estrés por la sensación de control, dejar de fumar, moderar el consumo de fármacos como antibióticos, antiácidos o laxantes, y no reprimir el reflejo de vaciado intestinal.

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