"Un día de sendero, una semana de salud". El lema que figuraba antaño en las guías de los "Senderos de Gran Recorrido" (GR) resume en parte los beneficios de andar por las montañas, aunque no acaben ahí.
Caminar no constituye solo una fuente de salud y equilibrio anímico, sino también una oportunidad para obtener de la naturaleza numerosos conocimientos y experiencias. Dejarse llevar por la belleza imponente de las sierras, adentrarse por sus vericuetos y ascender por laderas suaves o empinadas hasta la cumbre o un altiplano panorámico supone una dicha para cualquier caminante.
"De todos los ejercicios, caminar es sin duda el mejor", decía Thomas Jefferson, algo que corroboraría cualquier médico. Ya decía Hipócrates que "caminar es la mejor medicina humana", a lo que cabe añadir, parafraseando a Nietzsche, que "los verdaderos grandes pensamientos solo se conciben caminando".
El senderista ama y respeta la naturaleza, y se esmera en que de su paso por esos caminos no reste más resquicio que las frágiles y efímeras huellas de sus pisadas. ¿Cómo sacar el mayor provecho de esas rutas y exploraciones montanas?
1. Equiparse bien
Seguir estas recomendaciones sobre el equipo hará del senderismo una práctica reconfortante y segura:
- Es vital usar un calzado cómodo, apto para transitar por terrenos agrestes y resbaladizos, que transpire bien y que impida el paso de la humedad aparte de proteger el tobillo. No se debe estrenar calzado en una excursión –mejor hacerlo en trayectos menos comprometidos–, a fin de no exponerse a sufrir rozaduras, ampollas o incomodidades no previstas.
- La ropa ha de ser también transpirable, elástica y cómoda, preferentemente de algodón o de lana, que permita la libertad de movimientos al caminar.
- La mochila debe ser práctica, con una forma que no cause la menor molestia y con la espalda acolchada. No hay que llevar más cosas de las imprescindibles, pues lo que cargamos nos acompaña durante toda la travesía. Los expertos recomiendan que la mochila no sobrepase el 10% del peso corporal del excursionista, si bien eso suele resultar insuficiente si hay que acampar.
- Los bastones brindan ayuda, sobre todo en terrenos agrestes e inestables o superficies heladas. Los mejores son los telescópicos, que permiten regular su longitud. Llevar bastones ayuda a no forzar tanto las articulaciones en los descensos y puede ser útil para ascender por caminos muy empinados.
- Otros componentes básicos son una cantimplora con agua suficiente, el chubasquero, siempre útil en la montaña, una gorra, un minibotiquín, con algún desinfectante y analgésico, protector solar, mapa y brújula.
2. Senderos marcados
En la montaña puede uno trazar su propio camino fijándose en la orientación de los valles y las crestas, y en los desniveles –para lo cual se precisa experiencia y un mapa detallado–, o bien seguir los caminos marcados con trazos de pintura, en rocas, troncos o muros.
- Los senderos de gran recorrido, los famosos GR, marcados con trazos de color blanco y rojo, señalizan rutas de más de 50 km y suelen transcurrir por espacios naturales e históricos de gran interés.
- Los senderos de pequeño recorrido o PR, señalizados con líneas blancas y amarillas, indican rutas de entre 10 y 50 km.
- Por debajo de esta longitud se hallan los senderos locales y los urbanos.
- Las vías verdes han proliferado en los últimos años. Aprovechan el trazado de vías férreas en desuso para ofrecer rutas de gran belleza paisajística, con pendientes en general muy suaves que pueden recorrerse a pie o en bicicleta.
Además, en la montaña casi siempre puede uno contar para orientarse en parajes solitarios o confusos con pequeños pináculos de piedras depositadas de forma anónima. Podemos agradecerlo y colaborar añadiendo con cuidado una pieza más a la construcción.
3. Cuestión de ritmo
Antes de emprender el camino, sobre todo en largas travesías o cuando hay que superar ciertos desniveles, se recomienda hacer estiramientos para preparar los músculos para el esfuerzo que les aguarda.
Una vez en marcha, lo mejor es comenzar a un ritmo suave a fin de permitir que los músculos se adapten de manera progresiva, luego se aumenta el ritmo hasta alcanzar el más apropiado a nuestras posibilidades.
En general, el ritmo ha de permitir hablar mientras se camina; solo en tramos puntuales, como cuando hay que superar determinados obstáculos o desniveles, se puede llegar a cierta fatiga respiratoria, que se podrá compensar con paradas de descanso tras superar el escollo.
Los expertos recomiendan, para excursionistas adultos, una parada a los 10 minutos de empezar, y luego otros 10 minutos cada hora para recuperar las fuerzas.
En las subidas es esencial mantener un ritmo constante, los pasos se hacen más cortos y se atiende a la respiración. Es importante pisar con toda la planta del pie. Si la pendiente es elevada y la senda lo permite, ascender en zigzag ayudará a reducir el esfuerzo.
También en las bajadas en pendiente el zigzag puede ser la mejor opción para evitar una presión excesiva en las articulaciones. Las piernas, especialmente los cuádriceps, amortiguan la presión sobre todo el cuerpo y un descenso pronunciado suele repercutir en ellos.
Cuando la pendiente es accidentada, con bloques de roca y piedra suelta, será preciso descender despacio, ayudándose con las manos en los tramos más comprometidos.
4. Bañarse en un río
Uno de los grandes alicientes de una excursión es zambullirse en un río o en una poza de aguas puras y cristalinas. El agua brota de manantiales o tal vez procede de las altas cumbres, y fluye en incontenible descenso a través de torrentes que se van abriendo camino por la fuerza de la erosión en gargantas y barrancos o se precipita por cascadas más o menos espectaculares.
El contacto con el agua fresca, sobre todo cuando luce el sol o no hace frío, supone una invitación irresistible a fundirse con los elementos. Darse un baño en un riachuelo de montaña alegra cualquier excursión.
Cabe asegurarse antes de que el río elegido no entrañe peligro alguno, a causa de su fuerte corriente o de un acceso demasiado complicado. Es fácil que la prudencia inicial ante el agua se trueque en entusiasmo por repetir el chapuzón.
El agua, por lo común fría, tonifica, se considera estimulante, constriñe los vasos sanguíneos periféricos e inhibe las reacciones inflamatorias. La sensación del agua fresca, aunque solo sea en los pies y las piernas, posee un enorme poder vivificante. Tras el baño suele producirse una reacción de calor y agradable euforia conforme la sangre retorna a la piel.
5. Dormir bajo las estrellas
Acampar empieza a ser ilegal en la mayoría de parajes naturales. Ciertamente, muchas personas que pernoctan en plena naturaleza no recogen sus desperdicios, dejan huellas ostensibles de su paso y consumen recursos valiosos, aparte de encender hogueras a veces difíciles de controlar. Pero la acampada nunca podrá regularse o prohibirse enteramente.
Dormir al raso o dentro de una tienda, lejos del asfalto, percibiendo los diversos murmullos y ruidos del bosque, en especial los que emiten los animales, es una sensación irrepetible que todos habríamos de experimentar al menos una vez. Los alimentos tienen otro sabor, la noche discurre por etapas, cada una peculiar, acaso conforme la Luna y las estrellas surcan el cielo.
El ser humano se siente pequeño pero también integrado en una inmensidad que le acoge y le sobrepasa. Y al amanecer, con ese oxígeno que las plantas empiezan a generar, es posible percibir la sutil pureza y belleza que nos envuelve.
6. Búsqueda personal y experiencia sensorial
Una excursión dilata nuestras perspectivas. Pasar uno o dos días caminando permite recargar las pilas y relativizar los problemas. El horizonte abierto, la vegetación, los arroyos y las cascadas parecen arrastrar consigo buena parte de las preocupaciones que lastraban nuestros pasos.
El paseo por la montaña es un lujo para los sentidos.
- Podemos detenernos en los diferentes aromas, desde las matas floridas, colmadas de esencia, al olor de la hierba húmeda, la madera en descomposición o la resina.
- La vista va de un aliciente a otro: troncos de formas singulares o intrigantes, rocas caprichosas tapizadas de musgo que la mano acaricia, nubes o jirones de niebla que serpentean entre las crestas.
- Podemos tratar de identificar por sus cantos a los pájaros, o explorar una cavidad subterránea o una pequeña cueva.
La montaña nos ofrece tanto que no hay senderista que no quiera repetir.
Como el recorrer senderos puede ser una experiencia que se disfruta tanto en grupo como en soledad, cabe recordar la célebre frase de Albert Camus: "No camines delante de mí, puede que no te siga. No camines detrás de mí, puede que no te guíe. Camina junto a mí y sé mi amigo".
8. Perder peso y ganar salud
La pérdida de peso no es solo metafórica. De excursión se queman de media 1,2 calorías por kg de peso y km. Para una persona de 70 kg, un trayecto de 6 km supone así unas 500 calorías (1,2x70x6).
Además, caminando se tonifica el corazón y se combaten la hipertensión y el colesterol. Caminar vigoriza los músculos, fortalece los huesos y puede prevenir la osteoporosis.
También ayuda a perder grasa, mejora el retorno venoso y previene la aparición de varices y edemas, además de aportar elasticidad al organismo.
9. La recompensa silvestre
La diversidad de especies vegetales de las montañas eclipsa a la de las llanuras. La montaña ofrece un crisol de paisajes, que se suceden y se alternan en una armonía cautivadora. A muchos solo se accede caminando.
Árboles diversos
Las montañas atesoran una formidable variedad de especies arbóreas, desde el haya gigantesca que parece la madre venerable del hayedo –en cuya penumbra apenas prospera la hiedra y algún helecho adormecido–, al enebro enano, que se retuerce con formas caprichosas esculpidas por el tenaz viento en la cresta.
Algunos árboles forman bosques espesos, como la encina, o más abiertos, como el roble, el haya o el castaño. Los hay que apenas configuran cordones de vegetación en la linde de otros bosques, como el fresno, el mostajo o el tilo, mientras otros sombrean los cursos fluviales, como el álamo, el aliso o el sauce.
En algunos puntos de gran altitud, corona la montaña el estrato alpino, el dominio de las cumbres nevadas, de las cornisas pétreas y los pedregales en precipitada pendiente. Solo unas pocas plantas resistentes prosperan en esos parajes. Es también el objetivo final y ambicionado de muchos montañistas, para los que no hay mejor ruta que la que culmina en la cima y su panorama circular.
El aislamiento y la abundancia de agua favorecen el crecimiento de los seres más longevos del planeta. Los árboles están ahí desde mucho antes que nosotros y probablemente permanecerán mucho después de nuestra desaparición.
Los árboles nos hablan a través del grosor de sus troncos, que evidencia su edad legendaria, de la forma desigual de sus copas, que revela su crecimiento en pos de la luz, del rumor que emite su follaje cuando es acariciado por la brisa, a través del crujir de la madera vieja o de las melodías que desde sus ramas proclaman aquellos pájaros que los eligen como morada de descanso o de cría.
Para acercarse a los árboles a través de sus mitos y tradiciones es útil Árboles, leyendas vivas, de Susana Domínguez y Ezequiel Martínez (Ed. SDL). Y reuniendo esos aspectos y muchos más, el siempre inolvidable La Magia de los árboles de Ignacio Abella (Ed. RBA), acaso la obra que más amor destila por estos seres venerables.
Plantas medicinales y aromáticas
Muchas plantas silvestres tienen alguna acción medicinal. Cosechar plantas durante la excursión presupone llevar un cesto o bolsa donde almacenarlas sin mezclarlas. De vuelta a casa se tendrán que dejar secar para garantizar su conservación.
Tisanas para las afecciones respiratorias, estomacales o como un diurético efectivo se pueden preparar fácilmente con algunas de estas plantas, que además pueden utilizarse también como aromatizadores naturales gracias a su poderosa fragancia.
Bayas a la carta: la despensa animal
En algunas cordilleras y sierras el bosque se muestra como una despensa abierta de deliciosos frutos silvestres. Incomparablemente más ricos en vitaminas y antioxidantes que la mayoría de especies cultivadas, las bayas y frutos silvestres ponen la guinda comestible a cualquier excursión.
El senderista puede beneficiarse de esta despensa prodigiosa, pero para ello deberá suplir con información la pericia instintiva que los animales tienen para identificar los frutos comestibles y descartar los que resultan tóxicos. Una obra útil para conocerlas es Frutos silvestres: Bayas, aquenios y drupas, de Bruno P. Kremer (Ed. Hispano Europea)
- Frambuesas, fresitas, arándanos, moras, grosellas, avellanas e incluso escaramujos del rosal silvestre son fáciles de identificar.
- Otros ya no lo son tanto, como los endrinos, los mostajos, los guillomos, los saúcos o los frutos del mirto y el espino albar.
- Y otros más deben ser evitados, como los frutos del aligustre, de las madreselvas, el cornejo, el torvisco o la lantana.
Tras una excursión fatigosa el dulce o ácido aporte energético de unas pocas bayas, más aun si son recién recolectadas, se revelará como una recompensa incomparable.