Las hormonas controlan multitud de procesos fisiológicos, desde el ciclo reproductivo al metabolismo de los hidratos de carbono y el estado de ánimo. Forman una compleja y delicada red de control del organismo, y su equilibrio es fundamental para disfrutar de una salud óptima.
Las hormonas están relacionadas entre sí, de manera que un aumento o una disminución de una de ellas puede alterar a las demás. Un cambio mínimo puede ser decisivo, pues bastan dosis pequeñísimas en la sangre para producir una acción potente durante un periodo de tiempo prolongado.
Multitud de trastornos leves y graves, desde las molestias menstruales al dolor de cabeza o diferentes tipos de cáncer, pueden estar relacionados con un desequilibrio en la síntesis de hormonas.
El sistema endocrino funciona como una orquesta. Que ofrezca buena música depende de que cada hormona cumpla su misión sin salirse de la partitura.
Las hormonas son protagonistas del funcionamiento interno del organismo pero no están aisladas del exterior. La secreción de hormonas puede verse modificada por la actividad mental, el ejercicio, la temperatura exterior, la luz y, por supuesto, por los nutrientes que se obtienen de los alimentos.
En buena medida, la armonía hormonal depende de los alimentos que integran la dieta. Dar prioridad a ciertos grupos de alimentos o evitar otros puede resultar muy útil cuando se sufre algún problema de tipo hormonal.
A continuación se indican las principales glándulas y hormonas sensibles en ese aspecto.
¿Hay alimentos que relajen?
Las glándulas adrenales están situadas sobre los riñones y secretan una serie de hormonas, incluyendo la adrenalina y el cortisol. Son hormonas relacionadas con el estrés.
Una ansiedad crónica puede acabar alterando su producción y agravar los síntomas nerviosos. Aunque no es un trastorno reconocido por todos los médicos, algunos se refieren a un posible "agotamiento adrenal" por culpa del estrés. Para prevenirlo o tratarlo son esenciales las técnicas de relajación y de control de la ansiedad, pero también las medidas nutricionales.
Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B favorecen la función de las glándulas adrenales, y así se beneficia el equilibrio de estas importantes hormonas que condicionan nuestro comportamiento. Podemos encontrarlas en cereales integrales, las legumbres y la levadura de cerveza.
Alimentos y estrógenos
La función más conocida de las hormonas es la relacionada con la diferenciación sexual. Los estrógenos son responsables de las características femeninas y los andrógenos, de las masculinas.
En este sentido se podría considerar la soja un alimento "femenino" por su contenido en isoflavonas. Estos compuestos actúan en el organismo de manera similar a las hormonas femeninas.
Se les ha llamado fitoestrógenos (estrógenos vegetales) y se sabe que actúan como reguladores del sistema hormonal: si la producción de estrógenos es escasa actúan como hormonas «débiles», mientras que si es excesiva inhiben la acción de los estrógenos ocupando los receptores celulares.
Es decir, suman cuando faltan estrógenos producidos por el cuerpo y restan cuando estos abundan. Este doble efecto ha hecho que los expertos no se pongan de acuerdo sobre la conveniencia de su consumo.
Además de la soja, otras fuentes de fitoestrógenos beneficiosos son las semillas de lino, sésamo y calabaza, así como los garbanzos. Las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres suelen contener cantidades significativas de fitoestrógenos en forma de lignanos.
¿Es buena la soja para la menopausia?
Mientras unos recomiendan la soja para tratar los síntomas de la menopausia –evita la descalcificación de los huesos, los sofocos y otros síntomas– y para prevenir los cánceres de mama, ovario y útero –y también los masculinos de colon y próstata–, otros la han desaconsejado a las personas que han sufrido estas enfermedades o tienen un riesgo aumentado.
Ambas posiciones son avaladas por estudios científicos contradictorios, pero uno de los más recientes y rigurosos, realizado por la Universidad Vanderbilt (Estados Unidos) junto con el Instituto de Medicina Preventiva de Shanghai (China) y financiado por el gobierno norteamericano, indica que el consumo de soja es seguro en las mujeres que sufren cáncer de mama y que incluso puede reducir la mortalidad y las recaídas.
¿Qué papel juegan los alimentos precocinados en los estrógenos?
Por otra parte, ciertos aditivos –ftalatos y bisfenol– que se encuentran en los plásticos de los envases pueden pasar a los alimentos y comportarse como hormonas femeninas. Esto es más probable que ocurra si el alimento es graso y se calienta dentro del envase.
Los restos de plaguicidas en hortalizas y frutas podrían provocar el mismo efecto hormonal. Es una razón más para evitar los platos precocinados y preferir los alimentos ecológicos.
En cualquier caso, vale la pena incluir en la dieta alimentos que contribuyan a eliminar del hígado los excesos de estrógenos femeninos y tóxicos. Entre ellos destacan las alcachofas y las coles.
Apetito y ciclo menstrual: ¿por qué se producen cambios?
Durante el ciclo menstrual algunas mujeres presentan cambios notables en el apetito.
En la fase premenstrual se sienten, por ejemplo, inclinadas a consumir más alimentos ricos en hidratos de carbono que durante el resto del ciclo, lo que se explicaría por el incremento de la hormona progesterona y el descenso del nivel de azúcar en la sangre.
En la ovulación, por el contrario, se liberan grandes cantidades de estradiol –una hormona sexual femenina perteneciente al grupo de los estrógenos–, lo que tiende a disminuir la sensación de hambre.
Recordemos que además de las hormonas sexuales, en las sensaciones de apetito y saciedad también influyen las hormonas digestivas y tiroideas, entre otras sustancias endocrinas.
Alimentación y testosterona: dieta para la andropausia
Los niveles de testosterona normalmente comienzan a decaer a partir de los 40 años y disminuyen aproximadamente un 0,3% por año. Se estima que dos de cada diez hombres mayores de 60 años experimentan un declive de andrógenos que podría diagnosticarse como una andropausia o menopausia masculina.
Por otra parte, los estudios muestran que la deficiencia de testosterona es la causa subyacente y a menudo no diagnosticada de desórdenes como la pérdida de masa muscular y de densidad ósea, falta de impulso sexual, cansancio o depresión leve.
Los niveles de testosterona suelen ser más bajos cuanto más se sobrepasa el peso óptimo y mayor es el diámetro de la cintura. La razón es que la grasa abdominal transforma la testosterona en estradiol, un potente estrógeno. Por tanto, la primera medida es controlar el peso.
¿Existe algún alimento que pueda aportar cierta dosis de hormonas masculinas?
Según Stephen Harrod, experto en fitoterapia, ciertos alimentos tienen un efecto comprobado, bien porque proporcionan sustancias químicas muy similares (que se podrían denominar fitoandrosteronas), porque estimulan la producción corporal o porque tonifican las glándulas endocrinas.
El apioes uno de los alimentos más recomendables para combatir la posible deficiencia de andrógenos. Además de contener sustancias calmantes, diuréticas e hipotensoras, en el apio se ha descubierto un compuesto denominado androstenol que junto con la 3-cetona funciona como una testosterona suave.
Se recomienda a los hombres que sospechen de una deficiencia de testosterona que consuman a diario el zumo de tres o cuatro tallos de apio junto con el licuado de 100 gramos de maíz dulce.
Estas mismas sustancias se encuentran en la chirivía y las trufas. Y otra sustancia del apio, la apigenina, inhibe la conversión de testosterona en estradiol.
Otro alimento recomendable es el maíz. El licuado de granos de maíz dulce estimula la producción de hormona luteínizante, que a su vez favorece la síntesis de testosterona en los testículos.
La dieta vegetariana y el equilibrio hormonal
Una dieta ovo-lacto-vegetariana bien diseñada satisface todas las condiciones para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema hormonal.
La dieta vegetariana tiene la ventaja de reducir la exposición a las hormonas que están presentes naturalmente en la carne. Estas hormonas son similares a las humanas y pueden interferir en el funcionamiento de los sistemas fisiológicos.
No obstante, conviene tener en cuenta determinados aspectos:
- Hay que vigilar que proporcione la cantidad adecuada de calorías, pues tanto un exceso como una deficiencia pueden favorecer trastornos como la amenorrea o ausencia de menstruación.
- Si se prescinde de la carne aumenta el riesgo de sufrir deficiencias de hierro y cinc, lo que puede causar alteraciones en la inmunidad, el metabolismo y el rendimiento físico.
- Una buena ingesta de vitamina C mejora la absorción del hierro.
- Alimentos vegetales ricos en hierro y cinc son las algas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
- Ciertos ácidos grasos son necesarios para la síntesis de determinadas hormonas. El ácido linoleico (un omega-6) se convierte en ácido araquidónico, del cual se obtienen las prostaglandinas, hormonas que favorecen la vasodilatación y protegen la mucosa gástrica. En la vegetariana, es necesario obtener ácido linoleico en cantidades moderadas de los aceites vegetales de girasol, maíz o soja (no hidrogenados), frutos secos y semillas como el lino.
- El colesterol, presente en todos los tejidos animales y ausente en las plantas, es imprescindible como precursor de las hormonas sexuales (progesterona, estrógenos y testosterona) y corticoesteroidales (cortisol y aldosterona). El hígado es capaz de producirlo ya a partir de grasas vegetales, pero si son muy escasas en la dieta, podría sufrirse de colesterol bajo.