Mucho más que tumbarse

Descanso activo: formas de relajar la mente en casa o en el exterior

Gema Salgado

Dormir y desconectar de la rutina es necesario, pero no siempre es suficiente para mantener el estrés a raya. ¿Qué puedes hacer para relajarte en casa o fuera de ella?

Aunque a veces cueste reconocerlo, se necesita dormir y descansar para vivir con calidad y dar lo mejor de uno mismo. Pero cuando alguien se siente muy cansado o estresado, dormir o tumbarse en el sofá no parece suficiente.

Destinar además pequeños momentos del día a serenar el cuerpo y la mente sin desatender las responsabilidades, es una nueva fórmula que puede ayudar a ganar salud y a disfrutar más del día a día.

Pero descansar no implica necesariamente no hacer nada. Existe lo que se ha dado en llamar un descanso activo, que consiste en incorporar a la agenda pequeños estímulos capaces de renovarnos y mantener a raya el estrés pese a tener las presiones de siempre.

Especialistas en trastornos del sueño, como Matthew Edlund, psiquiatra norteamericano y autor del libro Descanso Activo, utilizan este concepto para proponer un método eficaz de tratar problemas extendidos como el estrés, la ansiedad, la depresión o la fatiga crónica.

Avanzamos algunas ideas que puedes poner en práctica de manera sencilla.

Relajar el cuerpo rápidamente

La actividad diaria de la mayoría de las personas está marcada por las obligaciones laborales, las prisas y otras responsabilidades.

Dentro de esta vorágine, los momentos de disfrute y de descanso suelen postergarse para la pausa del desayuno, la hora de la comida, el tiempo que se entrena en el gimnasio o la vuelta a casa, de manera que buena parte de la vida se pasa cumpliendo con obligaciones y con pocos respiros de placer.

Cuando se deja de aplazar el disfrute y se integran en la actividad diaria mediante diferentes actos de descanso físico que ocupan tan solo unos minutos, se comprueba que, más que perder el tiempo, curiosamente se gana.

Algunas fórmulas para lograr mayor descanso físico a lo largo del día son:

Realizar una respiración profunda

Cuando uno se atasca con un problema o se siente estresado o bajo de ánimo, puede dedicar unos minutos a realizar una respiración completa.

  • Primero se respira lenta y profundamente por la nariz sintiendo cómo el vientre se hincha al inhalar y se vacía al espirar.
  • Se repite varias veces y luego se toma el aire por la boca, con los labios fruncidos, para inhalar más oxígeno, sintiendo cómo se llenan plenamente los pulmones.
  • Se exhala también por la boca, pero lentamente, sintiendo cómo el aire se une a la atmósfera.

Este ejercicio relaja, oxigena y ayuda a sentirse más aliviado y consciente.

Hacer estiramientos

Si se pasa demasiado tiempo sentado, otra buena forma de reponerse es realizar estiramientos sencillos para desentumecerse y activar la circulación.

  • En pie y con la espalda recta, se relajan las cervicales y se alza la parte superior de los hombros (encogiéndolos) hacia las orejas, hasta sentir una leve tensión en el cuello. Se mantiene esta posición 5 segundos y luego se relajan los hombros dejándolos caer lentamente.
  • A continuación, se empuja el hombro derecho hacia abajo mientras se inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo. Se mantiene este estiramiento cómodo 5 segundos y luego se practica la misma postura con el lado contrario.
  • Todavía de pie se estiran los brazos por encima de la cabeza, se entrelazan los dedos y con las palmas mirando hacia arriba se llevan los brazos ligeramente hacia atrás. Se mantiene así la postura notando la tensión en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda durante 15 segundos, sin contener la respiración.
  • Finalmente, se flexionan las rodillas ligeramente y se colocan las palmas de las manos a la altura de las caderas, con los dedos mirando hacia abajo. Suavemente se empuja con las palmas de las manos hacia delante para crear tensión en la parte inferior de la espalda, se mantiene esta postura 10 segundos y se repite el ejercicio dos veces. No hay que contener la respiración.

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Echar una siesta o sestear sin dormir

Sobre las tres de la tarde, tras la comida, la temperatura corporal baja y es habitual sentirse invadido por un sopor y una fatiga que nada tienen que ver con la pereza, sino con los ritmos biológicos de cada uno.

Si se puede descansar durante diez minutos o un cuarto de hora, cuando se retome la actividad la sensación será de estar más despejado, descansado y alegre, y rendirás más.

Se puede salir del lugar de trabajo aprovechando el momento de la comida y, si el día es soleado, tumbarse un rato en un parque bajo un árbol o recostarse sobre el respaldo de un banco sobre un brazo.

Se puede dormir una breve siesta o simplemente sestear sin dormir, cerrando los ojos y realizando lo que el psicólogo Edmund Jacobson llamó relajación paradójica.

Para llevar a cabo esta técnica cerramos los ojos y observamos cómo se mueven estos bajo los párpados. Nos fijamos en los movimientos y en los distintos niveles de tensión muscular. Primero del ojo izquierdo (del derecho si somos zurdos) y luego del otro, viendo si hay más tensión en el rabillo, en medio del ojo o en la ceja. Se trata de observar y sentir la intensidad de esa tensión.

Curiosamente, al fijarnos en un músculo concreto, los otros músculos del cuerpo se relajan. Esta siesta sin dormir también se puede practicar en la mesa de trabajo tapándose mínimamente la cara con las manos durante breves minutos y aprovechando los momentos en que hay menos gente en la oficina.

Tomar un baño caliente diurno

Al igual que un baño por la noche puede ayudar a conciliar el sueño, si a mediodía se puede hacer una escapada a casa y tomar un baño caliente de unos ocho o diez minutos, el hecho de entrar en contacto con el agua caliente y romper con la rutina, le dará la vuelta al día completamente, en especial cuando nos sentimos exhaustos, molestos por algo o ansiosos.

Bastará con llenar la bañera de agua hasta la mitad, a una temperatura que no queme, y concentrarse en cómo el calor se difunde por todo el cuerpo mientras se respira lentamente. Una ducha de agua fría al acabar permitirá activarse y empezar la tarde renovado.

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Dos prácticas de yoga para sentir la quietud

A través de posturas que se coordinan con la respiración y que favorecen la interiorización, el yoga ayuda a despejarse y sentirse revitalizado. Estas dos, muy sencillas, pueden practicarse en cualquier momento del día.

  • La postura de la montaña. Para relajarse en cualquier momento del día, especialmente si se siente dolor en la espalda debido a las largas horas que se pasan ante el ordenador, se puede practicar la postura yóguica de la montaña.
    Para ello nos ponemos de pie, separando las piernas a la distancia de los hombros con la punta de los pies hacia delante, bien rectos y mirando al frente, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, en equilibrio. Luego nos concentramos en imaginar que una línea recta nos atraviesa el cuerpo y que debemos alinearnos y conservar este eje.
    Para conseguirlo resulta muy útil en cada inspiración intentar sentir las piernas y los pies arraigados en la tierra y notar como que la cabeza quiere tocar el cielo.
    En cada exhalación sentimos cómo los pulmones se limpian por completo y el cuerpo se relaja.
    Aparte de ser un ejercicio excelente para distender la columna y las articulaciones, aporta fortaleza.
  • El mudra del bienestar. Este gesto ritual de la tradición hindú realizado con las manos, actúa sobre los meridianos energéticos que pasan por los dedos estimulando los sentidos y una percepción más positiva de la realidad. Se puede practicar en cualquier momento y lugar, en especial cuando se tienen problemas en las relaciones personales.
    Para ello, se unen las manos y se entrecruzan los dedos sin doblarlos, apoyando el pulgar izquierdo sobre el derecho, y se frotan los lados de los dedos desplazando las manos arriba y abajo mientras se realiza una respiración profunda, lenta y rítmica.
    Después se mantiene la postura unos minutos imaginando que nos comunicamos con afecto y comprensión con las personas que nos rodean tanto en el trabajo como en el entorno personal.

Relajar la mente

En muchas ocasiones, sobre todo si se desempeña un trabajo intelectual, el desgaste físico viene dado por un exceso de actividad mental, por lo cual buscar determinados espacios para calmar la mente es tan importante como cuidar el cuerpo.

Estas estrategias pueden ayudar a encontrar momentos de paz interior entre las obligaciones cotidianas:

  • Fijar la vista en un objeto. Cuando la mente se embota o algo nos preocupa, concentrarse en la planta que se tiene en la mesa de la oficina, un cuadro o un motivo de la naturaleza (una flor, un árbol…) permite prestar atención a una sola cosa y centrarse en el presente.
    Esto se debe a que, cuando se observa una flor y nada más, por ejemplo, sin intentar describirla ni definirla por medio del lenguaje, el cerebro cambia de estado: ya no estamos clasificando, sino contemplando. Y esta práctica, que exige muy poco tiempo, aporta una gran relajación, a la vez que ayuda a tener un mayor control de los pensamientos.
  • Caminar al ritmo de la música. Elegir unas canciones que nos motiven y lanzarse a caminar rítmicamente mientras suenan es una forma rápida y fácil de inyectar nueva energía al día. Se puede aprovechar algún trayecto que se realice a diario.
  • Pasear por un entorno natural con los oídos tapados. Trasladarse a algún parque, bosque o pasear por la orilla de la playa en algún momento del día siempre es un estímulo aconsejable para conectar con la naturaleza y sentirse renovado, pero si además nos tapamos los oídos, privándonos de escuchar cualquier sonido y potenciando la vista y la sensaciones corporales, la experiencia nos situará en un escenario similar a cuando se desciende a las profundidades marinas. El tiempo parece detenerse; ciertos detalles ganan relevancia y la vida toma visos nuevos, ofreciendo la oportunidad de recuperar la calma.

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Dormir mejor

Es innegable que la energía, el estado de salud y la capacidad de concentración durante el día son proporcionales al descanso de la noche anterior, a la calidad de sueño y al tiempo dedicado a reponerse. Y es que el sueño influye en la memoria y el aprendizaje, es necesario para regenerar las neuronas, para fortalecer el sistema inmunitario y mantener lejos los resfriados y las infecciones, así como para regular el reloj biológico, entre otras muchas funciones básicas.

Por ello, crear una buena rutina de sueño que ayude a tranquilizarse y a entrar pausada y rítmicamente en el descanso, constituye la piedra filosofal de una buena vida.

Algunos de los rituales del sueño que se pueden llevar a cabo son:

  • Cenar pronto. Tomar una cena ligera antes de las diez de la noche, sin bebidas o alimentos estimulantes como el café, el alcohol o el chocolate, y si es posible, salir a dar un pequeño paseo por un parque o por los alrededores de la casa, ayuda a digerir mejor la comida y a relajarse al final del día.
  • Expresar por escrito las preocupaciones. Tras el paseo, si algo nos preocupa, se puede escribir en el lado izquierdo de una libreta, en un diario personal o en el ordenador, cuáles son esos problemas y, en el lado derecho, qué estamos haciendo o qué pensamos que podemos hacer para solucionarlos. De esta forma se entrena al cerebro en tomar cierta distancia con lo que ocurre, en verlo de una manera más optimista y en centrarse en la búsqueda de soluciones, más que en la queja improductiva.
  • Darse un baño de aromaterapia. Si ha sido un día intenso o normalmente ya cuesta dormir, tomar un baño de agua caliente con aceites esenciales de lavanda y mejorana antes de irse a la cama ayuda a aflojar las tensiones y a conciliar el sueño. Cinco gotas de cada esencia mezclada con el agua del baño son suficientes.
  • Leer un rato. Reservar el momento de irse a la cama para leer un rato es, aparte de un gran colofón del día –porque permite echar a volar la imaginación, desconectar y aprender algo nuevo–, una de las mejores formas de entrar en el sueño. Y suele ser más edificante que ver pasivamente la televisión.
  • Dormir las horas suficientes. Para algunos serán siete, para otros ocho, para otros nueve… Dormir suficiente permite sentirse renovado, aunque se madrugue. Lo más aconsejable para comenzar bien el día es levantarse con tiempo y con calma, más que a golpe de despertador, e ir despejándose paulatinamente, abrir la ventana para recibir el primer frescor de la mañana y darse una ducha tonificante.

Cuidar a los amigos

Es innegable que buena parte de la alegría y satisfacción en la vida viene dada por las relaciones que se mantienen con otras personas.

Diferentes estudios indican que las personas que tienden más a la depresión o a los altibajos de ánimo suelen ser aquellas que tienen menos amigos, más conflictos en sus relaciones y menos contactos gratificantes. Potenciar las relaciones constituye, por tanto, una medida importante para sentirse mejor.

  • Hacer una lista de las personas a las que nos gusta ver. El siguiente paso es cuidar esas relaciones en el nivel que queramos establecer. Muchas veces, la rutina lleva a posponer las relaciones con los amigos a los fines de semana o a verlos solo de vez en cuando. Una idea excelente para reactivar la vida social es incorporarla al día a día. Se puede comenzar por crear una lista con aquellas personas con las que nos gustaría quedar durante la semana, o simplemente a las que nos gustaría llamar o enviar un correo electrónico para interesarnos por ellas o mantener el contacto.
  • Quedar con un amigo. Durante la semana, quedar para desayunar, comer o hacer deporte con uno de esos amigos incluidos en la lista anterior, ayuda a hacer del día algo especial, a salir de la rutina, a expresar las propias inquietudes a esa persona, a escuchar las suyas y a compartir un momento de descanso fructífero.

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Cultivar el espíritu

"Existen dos maneras de vivir la vida: una, como si nada fuera un milagro y otra, como si todo fuese un milagro", dijo Albert Einstein.

Contactar con la propia espiritualidad es sentirse maravillado por el mero hecho de existir y formar parte de este universo, siendo consciente de lo pequeños y lo grandes que somos los seres humanos al mismo tiempo y de lo importante que es disfrutar cada latido de vida.

Se accede al espíritu mediante el silencio interior, cuando a primera hora de la mañana se agradece a la vida el regalo de un día más, cuando en la noche a solas se apaciguan el pensamiento y los sentimientos agradeciendo la experiencia de ser, o en esos momentos en que sentimos que formamos parte de un proyecto que traspasa los límites de nuestro entendimiento.

Conectar con algo más grande que uno mismo o la parte más desconocida de la realidad y tomarse la vida como un milagro produce un profundo bienestar que se puede incorporar al día a día como una forma efectiva de ganar salud y ser más feliz.

  • Rezar o meditar. Dos de las vías más conocidas de acceso a la propia espiritualidad son la oración y la meditación. Ambas constituyen dos formas conscientes de contactar con una fuerza superior y de ofrendar al universo lo mejor que uno posee: el deseo de un mundo mejor y el amor hacia la propia vida y hacia los demás.
    • Se puede rezar de camino al trabajo, por la noche, al despertar, en una ermita, a la orilla del mar… concentrándose en la esperanza, en la fraternidad humana o en ayudar a cualquiera que lo necesite. También se puede rezar para que el cielo escuche nuestras peticiones.
    • En cuanto a la meditación, permite dejar que los pensamientos se sucedan en la mente, dejándolos ir, como el curso de un río, sin centrarse en ellos, hasta que con la práctica sobrevenga la calma y, con ella, la claridad de visión.
      Mediante la meditación se transforma el contenido de los pensamientos y, con ello, la propia percepción del mundo, de modo que surge una forma de actuar y de tomarse la vida más consciente y altruista, con un objetivo de servicio basado en el desarrollo de la bondad.
      Como dice el monje budista Matthieu Ricard en El arte de la meditación: "Esta percepción más precisa de la realidad a la que induce la meditación, es la que permite hacer frente a los altibajos de la vida, no solo sin distraerse o quebrarse, sino también sabiendo extraer de ellos profundas enseñanzas".

Dedica más tiempo a lo que te gusta

Si las cosas que más nos complacen se introducen en el día a día en vez de relegarlas a un segundo plano, se disfruta de más momentos placenteros y se descansa de las responsabilidades, lo que ayuda a sentirse mejor.

Estas son algunas ideas para para comenzar a cambiar la agenda diaria:

  • Hacer algo de ejercicio. Aunque parezca un contrasentido, ya que hacer ejercicio no se relaciona precisamente con el descanso, si el trayecto no es muy largo ni dificultoso, desplazarse en bicicleta al lugar de trabajo permite comenzar el día poniéndose en marcha progresivamente en el plano tanto físico como anímico. Otras ventajas son que se disfruta más del recorrido, que se actúa de una forma más ecológica y que se llega más relajado y tonificado que si se circula en coche o en un autobús abarrotados. El ritmo además lo decide uno mismo.
  • Hacer mandalas, puzles o sudokus. Hay personas que disfrutan enormemente dedicando un tiempo a estas actividades, especialmente por la noche, cuando ya tranquilas disponen de un momento para estar en soledad. Al hacerse como entretenimiento, estas actividades permiten centrarse en lo que se está haciendo, divertirse. serenar la mente y, en el caso de los sudokus, entrenarse matemáticamente. Se convierten en un interesante antídoto contra la ansiedad.
  • Escribir. Llevar un diario personal o construir un relato sobre algo que nos parezca interesante, ya sea basado en la realidad o una historia de ficción, activa la creatividad y ofrece la posibilidad de expresar las propias vivencias e inquietudes. Además ayuda a conocerse un poco más y propicia una mayor paz interior.
  • Hacer fotografías. Hacer retratos, fotografías de la naturaleza, fotografía social…en la actualidad casi todo el mundo dispone de una cámara fotográfica o un móvil con los que poder captar imágenes que le llamen la atención. Si nos gusta capturar los instantes, lanzarse a practicar en algún momento del día resulta de lo más relajante y satisfactorio, además de estimular la creatividad.

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