6 ejercicios de fuerza para incluir en tu plan antiinflamatorio

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Ejercicio de fuerza para los bíceps

Colócate de pie, con las piernas juntas o ligeramente separadas, y coge el mismo peso con cada mano. Pueden ser mancuernas, pequeñas botellas rellenas de agua o arena, kettlebells (pesas rusas, que trabajan más músculos con el mismo peso), etc.

Extiende los brazos, pega los codos al cuerpo y sube las pesas agarrándolas con las palmas de las manos hacia arriba. Las puedes subir y bajar a la vez, sin llegar a estirar los codos al bajar y sin tocar los hombros al subir. También puedes hacerlo alternativamente. Es clave que los codos permanezcan pegados al cuerpo.

Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

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Flexiones clásicas

Las flexiones son un ejercicio excelente para brazos, pecho y zona abdominal. Tumbada boca abajo, pon las manos, con el dedo índice apuntando hacia delante, alineadas a la anchura de los hombros.

Bloquea los hombros y comienza a bajar. Fíjate que es el codo el que se flexiona hacia atrás y hacia fuera. El pecho no debe tocar el suelo, tiene que quedar a un par de dedos antes de subir.

Mantén el tronco recto en todo momento, activando tanto los glúteos como la faja lumbo-abdominal. Si mantienes las rodillas apoyadas, las flexiones te resultarán más fáciles.

Realiza tres series de ocho repeticiones cada una.

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Fondos de tríceps

Siéntate en el suelo delante de una silla o taburete y apoya las palmas de las manos en el borde del asiento, con las puntas de los dedos mirando hacia tu propio cuerpo.

Extiende los brazos por completo desde esa posición, hasta que los hombros queden alineados con codos y muñecas. Desde ahí, desciende despacio el tronco, de forma controlada, hasta que la parte superior del brazo quede horizontal, paralela al suelo.

Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada. Intenta que el tronco se acerque a la posición vertical.

Comienza con tres series de ocho repeticiones.

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Plancha horizontal

Túmbate boca abajo en el suelo. La postura básica e inicial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en línea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras.

Haz fuerza y empuja el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas. Tus glúteos y abdomen deben estar completamente activados. Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones.

Procura aguantar en esta posición entre 10 y 45 segundos, más o menos.

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Puente para tonificar glúteos, piernas y espalda

Túmbate de espaldas, apoyando bien las plantas de los pies. A continuación, empuja desde los talones para elevar la cadera, sin llegar a arquear la espalda baja.

Contrae los glúteos y comprueba que en la posición final las rodillas estén perfectamente alineadas con la cadera y los hombros.

Póntelo más difícil colocando un peso sobre la cadera o apoyándote sobre una sola pierna.

Comienza realizando unas tres series de 10 repeticiones cada una.

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Sentadillas para tonificar con el propio peso corporal

Ponte de pie, separa los pies a la anchura de la cadera y abre un poco las puntas hacia fuera. El peso de tu cuerpo debe caer sobre los talones.

Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas como si te fueses a sentar. Mantén la espalda recta.

Baja hasta que las rodillas estén alineadas con la cadera y activa los glúteos al subir. Procura que los talones no se despeguen del suelo, que las rodillas no se cierren y mira siempre al frente.

Empieza efectuando tres series de 10 repeticiones.