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11 ejercicios para relajarse con la ayuda del cuerpo

Gerard Arlandes

La tensión mental y el estrés hacen que el cuerpo se contraiga literalmente. Llevando la atención a las zonas comprimidas es posible abrir espacios y recuperar el bienestar.

"Estoy a tope"; "No puedo más"; "Creo que voy a estallar", "Tengo el vaso que no me cabe ni una gota más"…son frases populares que describen estados en que se ha perdido relajación. Sentimos impenetrabilidad, nos notamos espesos, rígidos, oprimidos, agobiados, irritables, a veces incluso a un paso de perder los cabales.

Si esta sensación es constante crea un estrechamiento y opresión reales en el cuerpo, que impiden la fluidez de la sangre, de los nutrientes o del oxígeno. Todo ello trae los temidos dolores de cabeza, la falta de aire, el apuro, la contracción o el nerviosismo.

Para aliviarnos, relajarnos y recobrar el sosiego y la libertad de ser y estar, proponemos la siguiente secuencia meditativa. Durante esta secuencia, se trata de descubrir, distinguir y apreciar el volumen del cuerpo, y de cultivar sus espacios interiores, su holgura y largueza.

Cómo hacer los ejercicios

Los ejercicios deben efectuarse con la máxima atención: lo que cuenta es lo que se experimenta y no solo lo que se hace. Es tan importante el camino como el objetivo final.

Al final de la serie encontrarás un ejercicio de reconocimiento del cuerpo y de toma de conciencia. Es un ejercicio más largo en el que iremos abriendo espacios en el cuerpo y relajándolo. Puedes realizarlo en cualquier momento, solo o como complemento de la serie que encontrarás a continuación.

Si estamos muy cansados, es mejor empezar con el ejercicio de reconocimiento y toma de conciencia que se propone al final del artículo, después pasar a los ejercicios del suelo (10 y 11), y seguir con los de silla (6, 7, 8 y 9). Dejaremos para el final los ejercicios de pie.

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1. La estrella matutina

Separamos las piernas a una distancia que supere la que hay entre los hombros. Subimos los brazos lateralmente hasta que las puntas de los dedos miren al cielo siguiendo una línea imaginaria inclinada que cruce el cuerpo con la pierna opuesta.

Los omoplatos no deben subir hacia los brazos, sino caer y abrirse hacia los lados, como si fueran pequeñas alas.

Lo repetimos tres veces.

 

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2. Cogiendo estrellas

Desde la posición anterior estiramos el brazo izquierdo en la dirección de los dedos, en diagonal hacia el cielo. Doblamos ligeramente el codo derecho dirigiéndolo a la rodilla derecha. Al mismo tiempo,doblamos ligeramente la pierna izquierda, dejamos gran parte del peso en ella y estiramos la derecha, que formará una línea con el brazo izquierdo. Hay que intentar no arquear la espalda.

Se realiza tres veces a cada lado.

 

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3. El sol

Nuevamente desde la posición de la estrella (nº 1), llevamos el abdomen ligeramente hacia la espalda y realizamos una contracción que irá reproduciéndose a lo largo del cuerpo, como si abrazáramos una gran bola con la parte anterior del tronco, las piernas y los brazos.

El movimiento producirá una apertura en la parte posterior del cuerpo.

 

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4. Buscando la luna

Doblamos ligeramente las piernas y abrimos el torso en dirección al cielo. Al mismo tiempo, llevamos la parte interior de los brazos y las manos en esa dirección, estirando el tórax como se ve en la foto.

El cuello permanece lejos de las orejas, como si estuviéramos de pie. El arqueo del cuerpo se produce justo debajo de los omoplatos y no hay sensación de acortamiento ni tensión sino de apertura hacia el cielo.

Se realiza el mismo ejercicio girando el tórax, los brazos y las manos desde la cintura hacia la derecha y la izquierda con la misma posición de piernas y caderas.

 

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5. Señalando la luna

Ahora giramos toda la zona pectoral ligeramente hacia la izquierda, y en esa posición la dirigimos al cielo, sin forzar por eso la zona lumbar. Al mismo tiempo, doblamos un poco la pierna derecha y extendemos el brazo izquierdo hacia arriba en diagonal; la pierna izquierda está estirada.

El brazo derecho se sitúa estirado en horizontal a la altura del pecho, paralelo al suelo. Volvemos al centro y repetimos todo el proceso hacia la derecha.

 

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6. La constelación de Orión

Sentados con las manos en los muslos, intentamos sentir los dos huesos isquiones de la pelvis en contacto con la silla. Levantamos el isquion derecho y giramos la columna vertebral en espiral: la parte derecha del tronco se desplaza hacia delante,y la izquierda, atrás. La cabeza se inclina levemente a la derecha.

Volvemos al centro y reiniciamos el proceso con el isquion izquierdo.

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7. Moviendo la constelación

Sentados con los brazos paralelos al suelo, iniciamos el proceso del ejercicio anterior, levantando el isquion izquierdo, pero esta vez, además de la torsión de la columna que lleva adelante la parte izquierda del tronco, extenderemos el brazo y omoplato izquierdos adelante y contraeremos los derechos hacia atrás. La cabeza se inclina levemente a la izquierda.

Volvemos a la posición inicial y realizamos el ejercicio a la inversa.

 

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8. Mirando a Orión

Desde la posición del ejercicio anterior, sentados con los brazos paralelos al suelo, levantamos el isquion derecho pero esta vez, además de la torsión de la columna, estiramos ligeramente el brazo derecho hacia delante mientras dirigimos el izquierdo hacia el cielo.

La cabeza se inclina a la derecha y, si se quiere, mira hacia arriba.

 

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9. Pintando la bóveda celeste

Desde la posición sentada colocamos la mano izquierda sobre el taburete o la silla y la derecha, libre a lo largo del cuerpo. Con el apoyo de los pies en el suelo y la mano izquierda en la silla levantamos la cadera, el tronco y el brazo derecho dando media vuelta hacia la izquierda como si el brazo y la mano derecha pintaran un semicírculo por delante del cuerpo. A la vez, este gira levemente a la izquierda.

Se repite tres veces a cada lado.

 

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10. La vía láctea

Nos tendemos en el suelo boca arriba. Separamos brazos y piernas como formando una estrella. Sentimos las superficies de contacto del cuerpo con el suelo, escuchamos la respiración y percibimos el entorno. Después, el brazo y la rodilla izquierdos se aproximan mientras el tronco y la cabeza van rodando hacia la izquierda sin perder contacto con el suelo.

El brazo y lamano derechos "pintan" una bóveda por encima de la cabeza hacia la izquierda.

 

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11. La estrella de la tierra

Continuando el movimiento anterior, el cuerpo se repliega sobre el costado izquierdo. Escuchamos la respiración y deshacemos la postura: iniciamos el estiramiento del brazo y la pierna derechos y rodamos por el suelo a la derecha. El brazo y la mano derechos pintan una bóveda hacia la derecha y se recupera la posición de la foto 10.

Sentimos la respiración y cómo ha cambiado el contacto con el suelo. Se repite todo al otro lado.

 

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Ejercicio de reconocimiento del cuerpo y toma de conciencia

Nos tendemos boca arriba con las piernas dobladas o estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Sentimos las superficies de la parte posterior del cuerpo que están en contacto con el suelo. Advertimos el espacio interior de la boca. Distinguimos la bóveda del paladar y el hueco libre de la garganta. También su conexión con los orificios de la nariz.

Percibimos la entrada de aire y el camino que recorre por el cuello y la tráquea hasta los pulmones. Observamos cómo el aire mueve el espacio vacío que se encuentra entre los pulmones y las costillas. Intentamos sentir el hueco que hay en el esófago, el estómago, la vejiga, los intestinos grueso y delgado, y la vesícula biliar.

La amplitud de los brazos y los omoplatos

Después percibimos el volumen del brazo derecho, su densidad, como si pusiéramos un lazo a su alrededor. Se continúa con el volumen del codo, del antebrazo, de la mano y de los dedos de la mano derecha, comparándolos. Suavemente deslizamos el brazo derecho extendido por el suelo hasta acercarlo al máximo, pero sin esfuerzo, a la oreja.

Se notará que el espacio entre el omoplato y la nuca se comprime. Nos quedamos un momento en esta posición y, con la espiración, deslizamos el brazo para devolverlo al lado del cuerpo; sentimos cómo el espacio que se angostaba toma amplitud. Se repite el mismo movimiento con la mano en forma de puño.

Descansamos, advertimos los cambios. Rodamos la cabeza lentamente a derecha e izquierda para sentir su movimiento, y si este resuena en la espalda. Descansamos medio minuto. Seguidamente se repite el proceso con el brazo izquierdo. A continuación, llevamos el hombro derecho hacia el techo, permanecemos en esta posición, sintiendo qué partes se amplían o se estrechan.

Después dejamos que el hombro retorne a su posición y se restablezca el espacio. Imaginamos una mano sobre la clavícula y otra sobre el omoplato, percibimos el espacio entre las dos. Con la respiración intentamos llevar, en nuestra imaginación, una luz o un fluido entre el omoplato y la clavícula. Observamos si ha cambiado el ritmo o el espacio respiratorio. Se repite el proceso con el hombro izquierdo.

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El volumen de las piernas

Ahora sentimos el volumen y las estructuras interiores de la pierna derecha, como si hiciéramos un viaje a través de ella. Imaginamos un fluido espeso que entra desde la cadera hasta los dedos de los pies, dándole un masaje interior. Después empujamos lentamente la cadera derecha junto con la pierna y el pie derechos hacia abajo, en dirección al talón, de manera que la pierna se alargue descomprimiendo las articulaciones.

Hay que intentar mantener las vértebras lumbares en el suelo, dejar que todo el cuerpo ayude a realizar el movimiento y concentrarse en el volumen de la pierna derecha. Aunque la izquierda se mueva, permanecemos concentrados en la derecha. Después se encoge la pierna derecha como si se quisiera llevar hacia las costillas del costado derecho, con lo que subirá la cadera derecha y bajará la izquierda.

Descansamos medio minuto y sentimos los cambios en el lado derecho del cuerpo. Se repite el proceso anterior con la pierna izquierda.

El vacío en torax y cuerpo

Visualizamos un cilindro que envuelve el tronco desde la pelvis hasta el cuello. Al inspirar sentimos que esta zona se llena de aire o luz o de un fluido denso como la miel, de manera que la columna vertebral se alarga, y se crea espacio entre las vértebras. Desde ahí, deslizamos lentamente los brazos por el suelo, hacia arriba, acercándolos a la cabeza, sin esfuerzo; el tronco, la cabeza y los brazos se alinean en la misma dirección.

Las piernas quedarán ligeramente abiertas, como si hubiera una línea recta desde el pie derecho hasta la mano izquierda y otra desde el pie izquierdo a la mano derecha. Y volvemos al movimiento descrito anteriormente en el que se alarga una pierna desde la cadera, la otra se acorta, y al revés. Se realiza siete u ocho veces.

Podemos observar que cuando alargamos la cadera y la pierna derechas, entonces el hombro y el brazo izquierdos se acercan hacia la columna, y al revés. Alargamos y contraemos las piernas varias veces alternativamente sintiendo cómo se alargan y acortan los tejidos de la pierna y cómo el movimiento viaja a través de la columna, elongando y contrayendo el hombro y el brazo contrarios y, a la vez, cómo el cuerpo se expande.

Descansamos medio minuto y respiramos. Alargamos y contraemos un brazo y otro alternativamente para percibir cómo el movimiento viaja por el tronco y tira la pierna contraria hacia el brazo estirado. Es muy importante no estirar los brazos vigorosamente, sino darles espacio. Descansamos medio minuto, sentimos el contacto del cuerpo con el suelo.

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La visualización

Para terminar visualizamos que al espirar, cuando nos vaciamos de aire, entra claridad desde el cielo por la parte anterior del cuerpo, que ilumina las células; y al inspirar, imaginamos que la luz se desliza hacia la tierra. Después percibimos las dimensiones totales de nuestro ser tal como aparecen en la mente y abrimos tres espacios: uno en la fontanela, el punto más alto de la cabeza, otro en las plantas de los pies y el tercero en las palmas de las manos, que comunican con el espacio exterior y sus vibraciones.

Nos abrimos así a lo que nos rodea y resulta invisible a los ojos. Se practica durante medio minuto. Finalmente se realizan las dos visualizaciones anteriores boca abajo.

Nos levantamos del suelo y sentimos los nuevos espacios que se han abierto. Algo en nuestro interior ha cambiado y tenemos otro punto de vista sobre el entorno. Dejamos que ese espacio recobrado gracias a la atención e imaginación nos acompañe durante la vida cotidiana.

Acordarnos es el principio para que la amplitud se instale en nosotros habitualmente y llegar a sentirla sin tener que tenderse en el suelo, sino simplemente estando sentados, de pie, andando o haciendo cualquier otra cosa.

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