Estiramientos relajantes

Posturas y remedios de urgencia para aliviar el dolor de espalda rápidamente

Algunas posturas, ejercicios y remedios ayudan a liberar los músculos de la tensión acumulada de todo un día de estrés y malas posturas.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

La mayoría de los dolores de espalda no son congénitos ni se deben a accidentes, caídas o lesiones deportivas: sencillamente son consecuencia de un exceso de tensión nerviosa o emocional, que se puede traducir en rigidez muscular.

O se deben a las malas posturas, la inactividad y la debilidad de los músculos abdominales, así como a cargar demasiado peso o hacerlo de forma incorrecta.

La mejor forma de cuidar la espalda es fortalecer los músculos abdominales, acostumbrarse a adoptar la postura adecuada cuando se está de pie o sentado, y practicar los estiramientos que resultan más apropiados en cada caso.

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Cuando se presenta el dolor de espalda, adoptar una determinada postura puede ayudarnos a aliviarlo.

  • Postura contra el dolor que se irradia hasta las piernas

Los dolores de espalda pueden ser muy fuertes e irradiar hasta las piernas.

En estos casos ayuda adoptar una postura especial que libera la espalda de toda carga, consigue una abertura máxima del canal neural y elimina el dolor rápidamente.

  1. Tumbarse boca arriba.
  2. Ladearse de manera que el lado de la espalda más afectado quede arriba.
  3. Colocar bajo la columna, a la altura de las lumbares, un rulo cervical o una toalla enrollada.
  4. Flexionar la pierna de debajo y estirar la de encima.
  5. Girar el torso de manera que el brazo de debajo quede del lado de la espalda y el de arriba por delante. La cabeza debe reposar sin tensiones.
  6. Permanecer así un mínimo de 10 minutos. Abandonar la postura si aumentan las molestias.

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  • Recogerse: la postura del niño

Un estiramiento que resulta muy fácil y consigue relajar toda la espalda es el que en yoga se conoce como la "postura del niño" o Balasana, acaso porque evoca la posición fetal, excelente para la columna.

La postura da la sensación de cerrarse sobre uno mismo, y estira suavemente la columna vertebral, las caderas y los tobillos.

Esta postura se adopta en yoga para descansar pero también sirve después de un día ajetreado o para relajarse tras hacer ejercicio, porque elimina la tensión en la parte baja de la espalda, las caderas y el cuello.

Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre los talones e inclínate hacia delante para acercar el pecho a las rodillas y la frente al suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Hay que respirar profundamente, relajar los músculos y aquietar los pensamientos por lo menos durante un par de minutos.

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  • Recogerse y estirar los brazos

La misma postura se puede hacer también estirando los brazos adelante, separados el ancho de las caderas y con los codos un poco flexionados. Se tira hacia delante con los dedos y se presiona las nalgas.

Empujando suavemente con las palmas contra el suelo resulta más fácil sentarse sobre los talones.

Tras unos minutos de respiración profunda se vuelve a la postura del niño básica, con la cabeza gacha y llevando las manos hacia los pies, con las palmas hacia arriba.

En yoga, las manos se relajan junto a los pies, con las palmas hacia arriba, pero se pueden colocar sobre los riñones. Si te cuesta sentarte sobre los talones, coloca una toalla enrollada entre los muslos y las pantorrillas. Si la frente no llega al suelo, puedes dejar que la cabeza cuelgue.

Remedios de urgencia para el dolor de espalda: ¿qué se puede hacer?

Ante un dolor de espalda que se repite o no desaparece en pocos días hay que reaccionar rápido. Hay cinco medidas de urgencia que cualquier persona puede aplicarse:

  • Frío. Colocar una toalla con cubitos de hielo, bolsas terapéuticas de gel frío o simples compresas empapadas en agua fría durante diez minutos ayuda mucho cuando el dolor es más intenso porque relaja la musculatura, reduce los efectos secundarios de la inflamación y posee una acción anestésica.
  • Calor. Parece una contradicción, pero a veces el calor también resulta beneficioso. Se recomienda aplicar calor cuando el dolor vuelve con intensidad menor después de haberle administrado frío. Se puede recurrir a la sauna, una botella de agua caliente, una ducha o una lámpara de infrarrojos. Lo que siempre ayuda es colocarse una botella de agua caliente en la barriga con un paño húmedo debajo. De esta manera se relaja la espalda a través de las zonas reflejas. Sin embargo, no se recomienda aplicar calor cuando el dolor es muy agudo y responde a una inflamación masiva.
  • Normalidad. En ningún caso hay que permitir que el dolor altere nuestra vida cotidiana. Conviene continuar con las actividades habituales, de lo contrario puede iniciarse una espiral de dolor y malestar de la que cada vez resultará más difícil escapar. Un informe reciente de la asociación británica The Work Foundation aseguraba, después de consultar con los más prestigiosos especialistas, que continuar trabajando es mejor para la salud que reposar ante problemas como el dolor de espalda. En cualquier caso, el trabajo no puede convertirse en causa del dolor (lo es en muchos casos), lo que puede exigir tomar medidas para mejorar la ergonomía en el puesto laboral.
  • Actividad. Los dolores de espalda no necesitan reposo. Conviene hacer ejercicio para mejorar la circulación y activar el sistema inmunitario. Así los tejidos recibirán nutrientes y se reparará cualquier daño. Basta con caminar, correr o ir en bicicleta. La única prevención es no hacer nada que esté por encima de las posibilidades de nuestra condición física.
  • Respiración relajante. Hay que sentarse con la espalda recta o, si se puede, tumbarse boca arriba sobre una superficie no demasiado blanda. Se coloca una mano sobre la barriga y se empieza a respirar tranquila y profundamente, inspirando y espirando de forma consciente. En sólo dos minutos la espalda se relaja y la sensación de dolor se reduce.

La contradicción entre actividad y relajación es sólo aparente: las dos son necesarias. Asimismo, tanto el frío como el calor pueden ayudar en función del origen del dolor.

Ejercicios que ayudan contra el dolor de espalda

Al mismo tiempo se deben realizar ejercicios diarios en casa o el gimnasio siguiendo las indicaciones del profesional.

Existen ejercicios que se consideran en general beneficiosos para la espalda. Sin embargo, lo mejor es realizar un programa individualizado. Es importante que potencien la estabilidad, la movilidad, el equilibrio y la fortaleza.

No es verdad que los dolores de espalda requieran reposo. Solo está indicado en unos pocos casos. En la mayoría, al contrario, conviene ejercitarse. Nada mejor contra el dolor que realizar una tabla de ejercicios durante un cuarto de hora cada día.

En la web de la Asociación Americana de Ortopedas se encuentra una selección de ejercicios en español para tratar y prevenir el dolor de espalda. Sin embargo, los ejercicios deben ser indicados por un terapeuta porque deben adaptarse a las características del paciente.

En cualquier caso han de satisfacer los siguientes objetivos:

  • Más estabilidad. Los ejercicios deben estar pensados para reforzar la musculatura de la espalda y sobre todo los abdominales. Así se endereza la columna y se consigue una postura general más armónica. También hay que aumentar el tono de los músculos que se insertan en la pelvis y la cadera. Es muy importante que los glúteos tengan un buen tono porque refuerzan la estabilidad y el control en el centro del cuerpo. Los ejercicios de método Pilates son ideales para alcanzar este objetivo.
  • Más movilidad. La mayoría de personas sufren rigidez en las vértebras dorsales, lo que genera una serie de desequilibrios y dolor. El yoga se recomienda especialmente. Más equilibrio. Las deficiencias provocan problemas posturales que perjudican la espalda. Los ejercicios deben cuidar la calidad del contacto de los pies con el suelo en posición estática y en movimiento.
  • Más ejercicio aeróbico. Las actividades físicas exigentes con los pulmones y el corazón suelen ser beneficiosas para la espalda. Cualquiera que sea el ejercicio elegido se debe procurar que la zona dorsal (el centro de la espalda) se mantenga erguida. Se puede correr, nadar en estilo espalda o utilizar la bicicleta o la cinta de correr de 20 a 30 minutos diarios.

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