Crecimiento muscular saludable

Proteínas sanas para ganar masa muscular

Dr. Pedro Ródenas/Mercedes Blasco

En ciertos programas de entrenamiento orientados a aumentar la musculatura se recomiendan dietas hiperproteicas. ¿Cuáles pueden ser las consecuencias de esta? ¿Cómo aumentar la masa muscular de una fomra sana?

El músculo aumenta de forma fisiológica con su actividad regular, así como con el aporte –dentro de una dieta sana y equilibrada– de los nutrientes necesarios para restituir la energía consumida (esto es, grasas e hidratos de carbono fundamentalmente) y para fortalecer las fibras musculares (proteínas principalmente).

En determinados entrenamientos deportivos dirigidos al aumento de masa muscular se suelen recomendar dietas y suplementos con este fin, aumentando el aporte de proteínas. Pero esta alimentación no está exenta de riesgos.

Y es que cuando una persona quiere desarrollar su musculatura más allá de sus funciones fisiológicas (en eso consiste el culturismo) se ve obligada a seguir una dieta que incluya comidas frecuentes (cinco o seis ingestas al día) y, en especial, que sea hiperproteica, es decir muy rica en proteínas.

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Para ello recurre al consumo excesivo de algunos alimentos, como: carne, proteína de suero de leche, levadura de cerveza, batidos proteicos o clara de huevo (que, a diferencia de la yema, no lleva grasas, tan solo contiene agua y proteínas).

En definitiva, se trata de una dieta desequilibrada, que genera abundante ácido úrico y que puede ocasionar una notable sobrecarga en órganos vitales como el hígado y los riñones.

Hay que saber que la dieta hiperproteica está considerada, junto con el alto consumo de grasas saturadas, como una de las causas del incremento de las tasas de mortalidad en el mundo occidental.

En concreto, se relaciona (especialmente las lipoproteínas que resultan de su metabolismo y del de las grasas) con la obstrucción de las arterias (arteriosclerosis) y con la dificultad de la llegada de nutrientes a los tejidos y su incremento en sangre (glucosa, colesterol, triglicéridos, ácido úrico, agua…) debido a su depósito en la membrana basal de la capa interna de las arterias.

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Es preferible olvidarse de la hipertrofia muscular y buscar un crecimiento fisiológico del músculo con una dieta más equilibrada.

Se puede incrementar temporalmente el aporte proteico, pero sin caer en el exceso y, a ser posible, procurando que nos lleguen básicamente de alimentos de origen vegetal, como son las legumbres, el seitán, la quinoa y los frutos secos.

Pensando en la salud también sería conveniente que el ejercicio fuera armónico e integral, de todo el organismo, y no solo de unos cuantos grupos musculares.

Platos suculentos con proteínas vegetales

Actualmente disponemos de una gran diversidad de proteínas vegetales. La nutricionista Mercedes Blasco recopila en esta lista los platos más suculentos de diversas tradiciones que nos permirten obtener proteínas vegetales.

  • La tradición mediterránea hace uso de los pucheros de legumbres, con garbanzos, lentejas y todo tipo de alubias. Por no hablar de la diversidad de frutos secos que protegen la salud cardiovascular.
  • Del norte y este de Europa llegan cereales como el centeno y la avena, en forma de panes integrales combinados, de mueslis para el desayuno y de copos para la elaboración de sopas. También destaca el alforfón o trigo sarraceno, cuyas proteínas (13%) tienen gran calidad biológica (70%).
  • El Lejano Oriente y la macrobiótica han enriquecido nuestras mesas con numerosos alimentos ricos en proteínas, como la soja y sus derivados, las judías azukis y las mungo, el sésamo y las algas.
  • La cocina india utiliza gran diversidad de legumbres que forman sopas y purés (dhal) con los que se inician las comidas o se acompañan de tortitas de pan (chapatis). Destacan las digestivas lentejas coral. Es común añadir anacardos (el fruto seco más rico en triptófano) a los platos de arroz.
  • Oriente Medio es la cuna de los conocidos falafels, albóndigas aplanadas que se elaboran a base de harinas de garbanzo o de haba. Se toman con pan de pita y mantequilla de sésamo (tahini). Los panes se enriquecen con semillas de amapola. Y se usa el trigo partido o bulgur.
  • Del antiguo Egipto viene el hummus, una perla de las combinaciones a base de garbanzos y sésamo.
  • De América procede la quinoa, pero también el maíz, el amaranto, las imprescindibles alubias y el alga espirulina.

Hay empresas que elaboran productos de calidad a base de seitán, tofu y tempe, solos o como ingrediente de hamburguesas, escalopas y similares. También ofrecen bebidas vegetales, postres y yogures. Y existen máquinas que permiten hacer licuados caseros a partir de soja, arroz o avena.

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