Es posible que hayas escuchado que las dietas vegetarianas y veganas no contienen suficientes proteínas o que las proteínas vegetales no son tan completas como las de la carne. Y es que existen muchas dudas sobre los aminoácidos y las proteínas. En realidad, es tu cuerpo el que «fabrica» las proteínas que necesita con los aminoácidos que le proporcionan los alimentos, y los vegetales contienen todos los esenciales.
Pero para entender por qué son tan importantes los aminoácidos, antes hay que comprender qué son las proteínas y para qué sirven. De hecho, la palabra proteína procede del griego proteios, que significa «lo primero» o «lo más importante».
Las proteínas sirven para formar y reparar estructuras celulares: músculos, huesos, piel, los distintos tipos de tejidos que constituyen los órganos, etc. Además, cumplen con otras funciones esenciales, como la producción de hormonas, anticuerpos inmunitarios y enzimas. Las proteínas también son una fuente de energía en caso de déficit de carbohidratos y grasas.
Por tanto, para gozar de salud es imprescindible que el cuerpo pueda fabricar proteínas, formadas por largas cadenas de cientos o miles de aminoácidos.
¿Qué son y cuáles son los aminoácidos esenciales?
Las proteínas de nuestro organismo se desgastan y hay que reponerlas con frecuencia. Para sintetizar nuevas proteínas, nuestro organismo necesita veinte aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales (nueve en los niños), es decir, necesitamos ingerirlos con la dieta dado que nuestro organismo no los sintetiza.
Los aminoácidos esenciales son: histidina (en los niños), triptófano, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina y lisina.
El cuerpo no puede utilizar las proteínas de los alimentos tal y como las ingerimos: primero tiene que desmenuzarlas para aislar los aminoácidos esenciales, que luego serán recombinados en los ribosomas de las células para crear nuestras propias proteínas, siguiendo las instrucciones de nuestros genes.
¿Cuántos gramos de proteína al día necesitamos?
La cantidad de proteínas que necesitamos varía según nuestra edad, género, peso, nivel de actividad física y otros factores.
Las recomendaciones diarias para adultos sedentarios oscilan entre 0,8 y 1,2 g por kilogramo de peso corporal, lo que significa que una persona que pese 70 kilos necesitaría entre 56 y 84 g de proteínas al día.
Sin embargo, un adulto sano que haga deporte puede requerir hasta 2,5 g (lo que significa 175 g para una persona de 70 kg.)
¿Qué vegetales contienen aminoácidos esenciales?
Muchas personas piensan que las proteínas solo se obtienen de alimentos de origen animal, como los distintos tipos de carne y pescado o los huevos, pero lo cierto es que existe una gran variedad de fuentes excelentes de proteínas vegetales:
- Legumbres como las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, cacahuetes, altramuces y soja (edamame, tofu, tempeh, soja texturizada). El contenido en proteínas de los granos secos se sitúa por encima del 20 por ciento. ¡Sorpresa, esta proporción es igual o supera a la carne y el pescado y dobla a los huevos!
- Cereales y pseudocereales, como la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz integral, el centeno, el amaranto y la avena. El porcentaje de proteínas en el producto seco se encuentra alrededor del 10- 15 por ciento.
- Semillas como las de chía, lino, cáñamo, girasol y sésamo contienen en torno al 15-20 por ciento.
- El seitán, elaborado con harina de trigo, es proteína en un 25 por cien.
Tampoco son descartables las hortalizas (coles, alcachofas, cebolla, ajo, etc.), cuyo aporte se sitúa en 2-3 g cada 100 g de alimento. En una dieta equilibrada, todos necesitamos combinar una variedad de todos estos alimentos; así se consiguen los aminoácidos necesarios.
¿Cómo conseguir un buen aporte de aminoácidos en la dieta?
Algunos alimentos vegetales destacan por aportar los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para que el cuerpo pueda aprovecharlos al máximo.
Es el caso de la quinoa, con un 15 por ciento de proteínas en seco. Posee, además, hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, lo que la convierte en un alimento ideal. De hecho, la NASA la utiliza para hacer fórmulas de comida concentrada para los astronautas.
También contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones los pistachos, la soja, los garbanzos y la levadura de cerveza.
Otros alimentos vegetales pueden ser deficientes en algún aminoácido esencial, pero eso no significa que, si somos veganos o vegetarianos, en una misma comida tengamos que preocuparnos por combinar los alimentos de determinada manera.
Llevando una alimentación variada a lo largo del día obtendremos los aminoácidos esenciales necesarios para sintetizar nuestras proteínas. Con esto es suficiente para conseguir un aporte completo de aminoácidos con que formar nuevas proteínas.
Como afirma la Asociación Americana de Dietética, las proteínas vegetales pueden aportar las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales y no esenciales, no siendo necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida.
aminoácidos esenciales: el truco de Harvard
Para conseguir el conjunto de aminoácidos que necesitas, no hay nada como combinar alimentos básicos con algunos complementos muy densos en proteínas y nutrientes.
- Garbanzos: Cocidos, aportan 9 g/100 g de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, junto con fibra, carbohidratos, vitaminas del grupo B, hierro y zinc.
- Altramuces: Constituyen un aperitivo mediterráneo delicioso con un contenido del 16% de proteínas. Son muy densos en vitaminas y minerales.
- Levadura nutricional: Una cucharada de 10 g aporta nada menos que 5 g de proteínas y cantidades elevadas de vitaminas del grupo B y minerales.
- Quinoa: Es un pseudocereal libre de gluten que contiene todos los aminoácidos esenciales y mucha fibra. Cocida, contiene un 4% de proteínas.
- Cáñamo: Una cucharada de 15 g, que puedes triturar y añadir a las ensaladas, te ofrece 5 g de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, fibra y omega-3.
Además, para asegurarte de conseguir todos los aminoácidos que se necesitan, es recomendable incluir alimentos proteicos en cada una de las tres comidas del día.
Por otra parte, las fuentes vegetales de aminoácidos también son ricas en otros nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales, compuestos antioxidantes y ácidos grasos saludables.
Para combinarlos en la cantidad adecuada, podemos seguir las recomendaciones basadas en el denominado plato de Harvard, una propuesta de la Universidad de Harvard que puede adaptarse a las dietas vegetariana y vegana.
- Las verduras y frutas ocupan la mitad del plato (lo ideal es una variedad de diferentes colores, a ser posible de temporada, local y eco).
- Las legumbres (al menos 100 g), frutos secos y semillas ocupan un cuarto del plato.
- Los cereales integrales (100 g) llenan el cuarto restante. Añade, además, aceite de oliva virgen extra, aromáticas y especias.
aminoácidos esenciales de origen vegetal: por qué elegirlos
Las fuentes vegetales de aminoácidos tienen importantes ventajas en comparación con la carne:
- Reducen el riesgo de cáncer de colon, gracias a la fibra y los nutrientes antioxidantes.
- Son más fáciles de digerir y no someten a un sobreesfuerzo a los riñones y al hígado.
- Disminuyen la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Además, los alimentos vegetales ricos en aminoácidos facilitan que el cuerpo construya sus propias proteínas, porque también contienen fibra y potasio.
- La fibra favorece el buen estado de la microbiota intestinal, y esta, el de la pared intestinal, lo que permite una buena asimilación de los aminoácidos y otros nutrientes necesarios para la formación de proteínas por el organismo.
- El potasio actúa como cofactor en varias enzimas que facilitan la unión de los aminoácidos para formar las proteínas corporales.
En cambio, los alimentos de origen animal poseen un exceso de sodio y un déficit de potasio. Son de difícil digestión y su metabolización y asimilación crea muchos residuos, como urea, creatinina y ácido úrico, que los riñones tienen que eliminar realizando un sobreesfuerzo.
Además, habitualmente la carne se consume frita o asada en barbacoa, lo que añade productos tóxicos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos, las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos halogenados. Se ha asociado un alto consumo de productos cárnicos con un aumento de cáncer de páncreas, colon y mama, entre otros, algo que no sucede con los alimentos vegetales.
Por otra parte, las proteínas vegetales producen menos impacto en el clima y el entorno que el consumo de carne y el pescado, algo que también se debe tener en cuenta.
Cómo mejorar la digestión de las proteínas
De la misma manera que la carne, el pescado y los huevos se cocinan, las legumbres y los cereales deben prepararse de manera adecuada para desactivar antinutrientes como fitatos, taninos, saponinas y lectinas, que pueden causar irritación e interferir en la absorción de los nutrientes.
En el caso de las legumbres, para desactivar estos compuestos es necesario remojarlas previamente (entre 8 y 24h) y cocerlas durante al menos una hora. Esto ayudará a digerirlas mejor. No uses la misma agua del remojo para hervirlas o cocinarlas.
Algunos nutricionistas llaman a ser precavidos con las harinas de legumbres, especialmente con la harina de soja, porque tal como se utilizan en los productos horneados, sin remojo previo y con una cocción breve, podrían conservar compuestos que resultarían potencialmente insanos para algunas personas.
cómo mejorar la asimilación de los aminoácidos esenciales
Puedes tener en cuenta algunos consejos para aumentar la cantidad ingerida y mejorar la asimilación de los aminoácidos.
- Combina tus comidas con proteínas de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C. Esto ayuda a que aumente la absorción del hierro que contienen las legumbres, los cereales integrales y otras fuentes de origen vegetal.
- Procura incluir varias fuentes de proteínas en todas las ingestas. Combinaciones posibles son: lentejas con arroz, alubias con pasta o pan, cuscús con garbanzos y verduras, espaguetis con guisantes, ensalada de arroz o de pasta con nueces u otros frutos secos y semillas. También puedes combinar garbanzos con pistachos o ensalada de lentejas con nueces. Para desayunar puedes tomar copos de avena con leche de soja, almendra, avellana o quinoa.
- Si necesitas aumentar tu consumo de proteínas, puedes acostumbrarte a tomar unos ricos aperitivos a base de altramuces o edamames.
- Si es un producto de calidad, de producción ecológica, sin aditivos ni azúcares añadidos, puedes añadir proteína vegetal en polvo a tus bebidas, yogur o batidos. Es recomendable que el producto sea una mezcla de proteínas vegetales que contenga soja o guisantes, arroz integral y algún tipo de semilla. Puede ser una buena opción cuando tienes necesidades aumentadas de proteínas porque, por ejemplo, haces deporte.
- El tofu y el tempeh son ricos en proteínas con todos los aminoácidos esenciales, en fibra y en isoflavonas con propiedades antioxidantes y reguladoras de los niveles de hormonas sexuales. Además, son productos muy fáciles y rápidos de preparar.
- Combinando 100 g de legumbres y 100 g de cereales consigues de 20 a 25 g de proteínas. Valora lo que necesitas en función de tu peso y nivel de actividad física. Un nutricionista te puede ayudar a hacerlo.