Cómo reducir el estrés con la dieta psicobiótica

En el caso de sufrir estrés se suele recomendar hacer más deporte o practicar algún método de relajación. Si bien esto es realmente efectivo, los cambios en la dieta también pueden resultar muy útiles. Un estudio demostró que cierta dieta, la llamada dieta psicobiótica, puede reducir la ansiedad y el estrés.

Estrés y dieta
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Existen los probióticos y los prebióticos, pero también existen los menos conocidos psicobióticos. Los psicobióticos son alimentos que tienen un efecto beneficioso sobre la psique a través de su influencia en la flora intestinal.

Un estudio de APC Microbiome Ireland, un grupo de científicos de Irlanda dedicado a investigar el microbioma intestinal, ha demostrado que la nutrición psicobiótica puede aumentar la resistencia al estrés. El estudio ha sido publicado en la revista Molecular Psychiatry.

Influencia de la alimentación en la salud mental

Uno de los autores del estudio, John Cryan, ha escrito en The Conversation, que "en los últimos diez años, numerosos estudios han demostrado cuán grande puede ser la influencia de la nutrición en nuestra salud mental; de hecho, el impacto es tan grande que una dieta saludable puede reducir el riesgo de muchas enfermedades mentales comunes".

Aún no se conocen todos los detalles sobre cómo la alimentación afecta a la psique. Una posible explicación es la conexión entre el cerebro y la flora intestinal. El cerebro y los intestinos pueden comunicarse constantemente entre sí a través del llamado eje intestino-cerebro, compuesto por el sistema nervioso central, el sistema neuroendocrino y neuroinmunitarios, el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, los brazos simpático y parasimpático del sistema nervioso autónomo, el sistema nervioso entérico, el nervio vago y la microbiota intestinal.

Las áreas del cerebro en las que surgen las emociones o que son responsables de nuestras capacidades cognitivas también están en estrecho contacto con el sistema digestivo a través del eje intestino-cerebro.

Relación entre la microbiota intestinal y el estrés

Estudios anteriores han demostrado que el estrés y ciertos comportamientos están relacionados con el estado de la microbiota intestinal. Sin embargo, no estaba claro si un cambio en la dieta podría afectar realmente a los niveles de estrés.

Y aquí es donde comienza el trabajo de John Cryan y su equipo. Los investigadores invitaron a 45 personas sanas a participar en su estudio. Observaron que los participantes, que tenían de 18 a 59 años, habían seguido previamente una dieta bastante baja en fibra.

Los participantes se dividieron en dos grupos. Uno recibió una "dieta psicobiótica" desarrollada por la nutricionista Kirsten Berding, que incluyó alimentos que pueden conducir a una mejor salud mental, específicamente prebióticos y fermentados. El estudio duró cuatro semanas.

¿Qué es la dieta psicobiótica?

La dieta psicobiótica de la doctora Berding incluye diariamente:

  • 6 a 8 raciones de frutas y verduras ricas en fibra prebiótica, entre ellas cebollas, puerros, repollo, manzanas o plátanos.
  • 5 a 8 raciones de cereales integrales.
  • 2 a 3 raciones diarias de alimentos fermentados, como chucrut, kéfir, kombucha o kimchi.
  • 3 a 4 raciones de legumbres a la semana.

El otro grupo de participantes solo recibió consejos de nutrición general y se le instó a seguir las orientaciones habituales de una dieta omnívora saludable. Si se desea adaptar este modelo a la dieta ovo-lacto-vegetariana, habrá que aumentar las raciones de legumbres, hasta llegar a 1-2 diarias (incluyendo la soja y sus derivados).

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¿Cuál es el tamaño de las raciones?

El tamaño de las porciones suele variar de un país a otro. En el estudio irlandés, se utilizaron los siguientes tamaños de ración:

  • 1 ración de cereal integral es, por ejemplo, 1 rebanada de pan integral, ½ taza de muesli sin azúcar o 1 taza de 200 ml de arroz integral o pasta integral cocida.
  • 1 ración de fruta y verdura es por ejemplo 1 manzana, 10 uvas, 5 fresas, dos mandarinas, un bol de lechuga, 1/2 taza de verduras cocidas
  • 1 ración de alimento fermentado son 200 ml para un alimento líquido o 1 taza de 200 g para chucrut o similar.
  • 1 ración de legumbres es ½ taza de 200 ml, en forma cocida.

Nutrición psicobiótica contra el estrés

Al final del estudio (después de 4 semanas), los consumidores de la dieta psicobiótica reportaron menos estrés que los participantes del otro grupo. Cuanto más consistentemente siguieron las pautas de nutrición psicobiótica, menos estrés experimentaron.

La calidad del sueño mejoró en ambos grupos, pero el beneficio fue mayor en el grupo de alimentación psicobiótica. Esto no es sorprendente, ya que estudios previos han demostrado que la microbiota intestinal también está involucrada en el proceso del sueño.

La composición de la microbiota intestinal se modificó ligeramente como resultado de la dieta psicobiótica. Sin embargo, los niveles de ciertas sustancias (ácidos grasos de cadena corta y triptófano) producidos por las bacterias intestinales aumentaron significativamente, y estas sustancias, a su vez, están estrechamente relacionadas con la salud mental, lo que también podría explicar por qué los consumidores de psicobióticos sintieron menos estrés y durmieron mejor.

Referencias científicas:

  • Kirsten Bersing et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts stability and perceived stress in a health adult population. Molecular Psychiatry.
  • Marx, W et al. Diet and depression: future needs to unlock the potential. Mol Psychiatry.
  • Jacka, FN et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ´SMILES´trial). BMC Med.
  • Foster JA et al. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017.
  • Sen P et al. Microbiota and sleep: awakening the gut feeling. Trends Mol.
  • Spichack S et al. Mining microbes for mental health: Determining the role of microbial metabolic pathways in human brain health and disease. Neurosci Biobehav Rev.

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