Alimentación saludable

9 claves para comer bien sin obsesionarse

¿Es difícil alimentarse correctamente? En principio, no. Basta con tener un mínimo de información adecuada sobre temas de nutrición y aplicar el sentido común. Es lo que propone esta dieta "filosófica".

Dr. Daniel Bonet
Dr. Daniel Bonet

Médico especializado en terapias naturales

Alimentarse es una necesidad básica. Una mezcla de instinto y aprendizaje permite que el niño adquiera el hábito de comer y beber.

Son los padres y familiares próximos quienes desde el comienzo dan las primeras pautas.

Y está claro que los factores culturales tienen mucha importancia en la consolidación de determinados hábitos alimentarios.

Así pues, comer es algo natural y cotidiano que no debería suponer demasiada complicación.

Sin olvidar que poder alimentarse cada día supone ya una gran suerte, no al alcance de todos los seres humanos.

Es preciso comer en primer lugar para mantener la vida y también para que esta sea lo más saludable posible.

En el marco de los hábitos de la sociedad en que se vive, hay costumbres más o menos sanas, incluso determinadas implicaciones religiosas: el cerdo, por ejemplo, es común en la cocina de países cristianos y no en entornos islámicos o judíos.

A ello se suman los gustos propios o el hecho de que ciertos alimentos sienten mejor que otros a una persona.

El resultado de estos factores mencionados, lo que se comía en casa cuando se era niño y lo que se ha ido incorporando culturalmente a lo largo de la vida, determina qué tipo de alimentos se compran en la tienda o el supermercado y los platos que se preparan en la cocina.

Pero junto a las pautas nutricionales que la tradición y la costumbre han ido consolidando a lo largo del tiempo (alimentos propios de la región, recetas populares…), sin duda hay que tener en cuenta la opinión de los médicos respecto a los alimentos en tanto se relacionan con la salud y la enfermedad.

Efectivamente, todas las culturas han tenido determinadas normas dietéticas de tipo higiénico o preventivo, junto a criterios para saber lo que conviene comer en el caso de padecer algún problema de salud concreto.

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1. Afrontar la dieta con filosofía

La palabra dieta, tan en boga, deriva del griego dietai, que significa "modo de vida".

Es decir, se refiere a cómo vivir, a lo que se ha de hacer o evitar para llevar una vida saludable; entendiendo por ello una higiene global, psicofísica, que abarque tanto el cuerpo como el alma, y dando un lugar de preferencia a la alimentación.

Recordemos en este sentido la "dieta filosófica" que preconizaron en la Antigüedad sobre todo pitagóricos y estoicos, basada en cierta frugalidad unida al contacto con la naturaleza.

Pero como la alimentación es fundamental en toda higiene de vida, ha quedado la palabra dietética casi como sinónimo de alimentación saludable, sea para prevenir o para mejorar ciertas enfermedades (cardiovasculares, degenerativas, etc.). Si bien muchas veces se entiende lo de "hacer dieta" como una forma de perder peso a través de una alimentación baja en calorías.

La ciencia de la nutrición, que orienta a la hora de buscar una alimentación más saludable, se basa principalmente en el avance que durante los últimos siglos se ha dado en la química de los alimentos (composición, riqueza en principios inmediatos) y la fisiología (cómo se metabolizan esos componentes).

Todos los datos que actualmente permiten plantear una mejor opción nutricional se basan en algo sin embargo paradójico: por un lado, son hechos comprobados experimentalmente, pero no resuelven por completo los misterios que conlleva un tema tan amplio como es la alimentación humana. Es decir, no todo es medible y no toda verdad puede generalizarse.

¿Cómo se explica, por ejemplo, que determinadas poblaciones en Asia lleven una vida normal y a menudo con trabajos físicamente duros con una dieta teóricamente deficitaria en proteínas?

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¿No se comprueba asimismo que una exclusiva nutrición con alimentos teóricamente impecables desde un punto de vista industrial llega a ser nociva para la salud?

No se debe perder tampoco de vista que el propio método científico implica que las teorías en cualquier campo son rápidamente sustituidas por otras más recientes que a veces contradicen aspectos de las anteriores.

El empirismo basado en el sentido común hizo que muchos impulsores de la alimentación sana preconizaran el consumo de la fruta, sin necesidad de que se descubrieran o sintetizaran en el laboratorio las vitaminas, como sucedió siglos más tarde.

Pero también es cierto que la ciencia demuestra en ocasiones la importancia de lo aparentemente inútil; por ejemplo, el valor de los fitonutrientes presentes en los vegetales (algunos son simplemente pigmentos, como los flavonoides), componentes que no tienen valor alimenticio propiamente dicho pero que protegen la salud (de modo especial frente a enfermedades como el cáncer).

No toda verdad puede generalizarse. Los datos científicos son imprescindibles y valiosos pero deben acompañarse de otros criterios complementarios.

2. Seguir las reglas de la buena alimentación

Una dieta natural y equilibrada debe dar preferencia a los alimentos poco procesados industrialmente e incluir cada día un porcentaje de vegetales crudos (frutas y ensaladas), así como evitar el exceso de fritos y otros alimentos cocinados a altas temperaturas.

Conviene comer hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres), proteínasy menos grasas (prefiriendo los frutos secos, sin abusar, y aceites vegetales de primera presión en frío).

Es sabido que el incremento de colesterol en la sangre afecta a la salud cardiovascular e inhibe ciertas funciones inmunitarias. Por ello conviene evitar el consumo de grasas de origen animal y comer diariamente alimentos vegetales frescos, ricos en vitaminas, minerales y complejos fitoquímicos que previenen enfermedades.

El agua es fundamental para que el cuerpo pueda realizar de forma adecuada tanto las reacciones metabólicas como la respiración celular. Una buena costumbre es beber al menos un litro diario.

La pirámide de la alimentación saludable inspirada en la dieta mediterránea, que ya se recomienda de forma general en muchos países, incluso en Estados Unidos, aconseja consumir diariamente:

  • 4-6 raciones del conjunto que forman cereales (pan, arroz, pasta) y féculas (patata).
  • 5 raciones del grupo de fruta, hortalizas y verduras (con 3-6 cucharadas de aceite).
  • 2 raciones del grupo de frutos secos.
  • Consumo ocasional, no diario y con moderación: dulces, refrescos, grasas...

3. Priorizar las frutas y las verduras

La abstinencia de ingerir carne ha tenido ilustres defensores a lo largo de la historia. A menudo por motivos religiosos: en el judaísmo y el islam es tabú comer ciertas carnes; en el hinduismo o el budismo se evita quitar la vida a un ser vivo.

Pero el auge del vegetarianismo tuvo lugar con las corrientes naturistas que a partir del siglo XIX vieron en la alimentación exenta de carnes y rica en frutas y verduras una forma de contrarrestar los efectos de la vida insalubre de las grandes ciudades tras la revolución industrial.

Había que retornar en lo posible a la naturaleza y adoptar una alimentación en que predominaran alimentos vegetales.

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Hay en esa corriente un componente utópico; sin embargo, ha visto confirmadas científicamente muchas de sus intuiciones.

Nadie duda hoy de las bondades de los alimentos vegetales, ni de que sus vitaminas y minerales tienen numerosas propiedades frente a la prevención de diversas enfermedades.

Cualquier persona que quiera seguir una alimentación sana ha de incluir, en la medida en que lo crea oportuno, un componente vegetariano: mejora la depuración del organismo y aporta abundantes antioxidantes que ayudan a la longevidad.

Si lo que priva es el aspecto ético del vegetarianismo, está igualmente demostrado que se puede vivir sin necesidad de sacrificar la vida de animales.

4. Adaptar la dieta a nuestras necesidades

Es evidente que uno de los principales factores de diferenciación respecto a la comida es la edad de la persona.

La alimentación de un bebé o un niño en fase de crecimiento no puede ser la misma que la de un adulto.

Los ancianos precisan una dieta rica en vitaminas y minerales, cuya falta podría acarrear un deterioro, especialmente en los sistemas endocrino y nervioso.

Tampoco se alimenta del mismo modo el hombre que la mujer; el primero, con mayor masa muscular, tiene mayores necesidades proteicas.

Ellas, por su parte, deben vigilar una adecuada ingesta de minerales como el hierro debido a las pérdidas menstruales, sin hablar de los cuidados dietéticos especiales en el embarazo o periodo de lactancia.

Los descubrimientos en materia dietética indican que cada persona es diferente en su manera de asimilar los alimentos.

Entran en juego un factor endógeno (la herencia genética) y otro exógeno (el ambiente en que se vive).

Hay varios tipos metabólicos según la constitución (predominio del sistema simpático o parasimpático, de oxidación o reducción, etc.).

En este sentido, la nutrigenómica estudia a través del código genético la alimentación idónea para cada persona.

5. Tener en cuenta el gasto calórico

El tipo de trabajo que se realiza también influye en la dieta.

Quien lo hace de modo más sedentario, por ejemplo en una oficina, no precisa tanto aporte calórico o proteico como quien realiza labores que exigen esfuerzo muscular (albañiles, agricultores, deportistas…).

Tampoco nos alimentamos igual a lo largo de todo el año. En invierno consumimos alimentos más grasos y en verano, más frutas y líquidos. Sin que eso signifique que en la época de frío no haya que incluir alimentos vegetales.

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En este mismo sentido, la manera de alimentarse varía según el lugar del planeta donde se viva. La adaptación al medio es muy importante y a menudo depara sorpresas a los científicos.

Así, durante tiempo se creyó que el tipo de alimentación de los esquimales, muy rica en pescados grasos, era nociva para el sistema cardiovascular. Hasta que se descubrió que justamente los ácidos grasos omega-3 del pescado de aguas frías tienden a bajar los niveles de colesterol.

Obviamente, si alguien sufre un problema de salud, es conveniente que su dieta siga en lo posible los consejos médicos encaminados a mejorar ese problema en concreto. Pero también puede optar por ciertas variaciones que no contradigan lo esencial y que la persona prefiera.

6. Disfrutar con la comida

Está claro que si desde niños nos dejáramos llevar por las apetencias, la alimentación sería poco saludable.

Una buena dieta no puede basarse en pizzas con bebidas de cola o en pasteles de nata y chocolate, por apetitosos que puedan resultar.

Ahora bien, caeríamos en otro error si pensáramos que una dieta saludable debe basarse necesariamente en el sacrificio del gusto.

Comer con placer es indispensable para asimilar bien los alimentos, por una parte y, al mismo tiempo, para compensar psicológicamente ciertos sinsabores de la vida.

Ya dijo Hipócrates que comer con gusto un alimento en teoría poco sano sienta mejor que tomar a disgusto algo saludable que no agrada.

El instinto juega también una baza importante a la hora de mantener una dieta sana.

No se trata del mero capricho en un momento dado, sino de que a veces el cuerpo pide algo aparentemente extraño porque realmente necesita en ese momento algún componente nutritivo que ese alimento contiene.

Lo festivo es también algo que puede modificar la dieta en un momento dado, a menudo en el sentido de exceso calórico. Pero no importa.

Como suelo decir a los pacientes que desean adelgazar: lo que engorda no es tomar un trozo de tarta el domingo, sino hacerlo el resto de la semana. La excepción no cuenta en materia de alimentación, pero sí lo que se come habitualmente.

Hoy se dispone de tanta información que a la hora de seguir una dieta equilibrada a menudo asaltan dudas sobre si se está haciendo bien.

Es más, si siguiéramos estrictamente las diversas teorías, terminaríamos por no poder comer apenas nada, ya que a menudo se contradicen entre sí.

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7. Adoptar una actitud flexible

Por eso lo mejor es evitar la rigidez, lo que tampoco significa carecer de criterio.

No se puede poner el mismo énfasis en todo, por eso se han de escoger los factores que mejor se adapten a nuestra naturaleza y nuestro modo de pensar.

Si alguien quiere ser vegano, especialmente por motivos éticos, es normal que no quiera hacer excepciones. Pero aun en este caso, si alguien le ofrece amablemente algo de comer –desconociendo su tendencia vegetariana– quizá sea más adecuado aceptarlo y no considerarlo ofensivo.

De algún modo, la dieta ideal que promueven las autoridades sanitarias es la base sobre la que cada uno ha de estructurar su criterio alimentario, pues se basa en datos científicos y busca el equilibrio evitando las carencias.

Pero al mismo tiempo se pueden encontrar matices personales, según la forma de entender la vida y las circunstancias personales.

La adaptación según el tiempo y el lugar son prueba de sentido común y las excepciones confirman la regla, como suele decirse.

La "dieta flexible" no debe considerarse una nueva teoría con sus normas fijas, sino el margen de movilidad necesario para que las buenas ideas no se conviertan en algo rígido.

Debe haber una orientación dietética general que dé la pauta a seguir, pero con posibles variaciones en un momento dado que no contradigan la tendencia básica de una alimentación sana y equilibrada.

8. Tratar de mantener el equilibrio

Existe el riesgo de ser demasiado estricto siguiendo normas dietéticas pero la comida se ha de observar siempre en el contexto de la dieta, y esta en el estilo de vida.

El deseo de seguir una dieta saludable es algo sin duda beneficioso. Pero algunas personas pueden llegar a obsesionarse y hacer de la comida el centro de sus vidas.

El término "ortorexia" indica un trastorno alimentario –no sin relación con la bulimia o la anorexia nerviosa– caracterizado por la adicción a la comida sana.

En estas personas se da una verdadera obsesión por la calidad o la pureza de los alimentos, por lo que ingerir en un momento dado algo que no cumpla estos requisitos se vive con un gran remordimiento.

Con el tiempo, esta actitud lleva a un deterioro de las relaciones sociales y a veces a un estado de desnutrición.

Está claro que estos casos son extremos, y que responden a una neurosis obsesiva, centrada en este caso en la alimentación.

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Para evitar caer en radicalismos, conviene adoptar un punto de vista equidistante tanto del extremo de considerar que no importa nada el tipo de alimentos que se ingieren como, por el contrario, de considerar que importan exageradamente.

En ocasiones se dice que "somos lo que comemos", lo que es cierto en determinado sentido: nuestro cuerpo toma energía y se renueva a través de los alimentos.

Pero, al mismo tiempo, somos mucho más que lo que comemos: hay niveles de nuestro ser que no se ven afectados por el tipo de alimentación que se sigue. E incluso el cuerpo tiene mecanismos que le permiten adaptarse a diversas formas de alimentarse.

Como en todo, hay que buscar el equilibrio. Si se suele comer sano, no es grave hacer excepciones. Puede ser preferible hacer una concesión que rechazar un ofrecimiento.

9. Comer con plena conciencia

Cuando se habla de alimentación suele ser sobre la calidad de lo que se come. Pero a menudo se olvida la importancia del cómo y dónde se hace. Estos son algunos buenos consejos:

  • Con calma. Por muy cuidadosamente seleccionados y preparados que estén los alimentos, ingerirlos de modo apresurado o en un ambiente ruidoso disminuye o interfiere la posible calidad de tales alimentos. Da igual que sean biológicos si no se van a poder digerir bien.
  • Hacer un paréntesis. A la hora de comer conviene hacer un paréntesis en las actividades laborales o sociales. Puede ser buena idea, en este sentido, ir primero al baño y lavarse la cara y las manos.
  • Prepararse para comer. Mejor sentarse a la mesa en un lugar tranquilo y prepararse para comer: es decir, calmando la mente, realizando algunas respiraciones profundas, mirando y oliendo los alimentos antes de ingerirlos…
  • Comer despacio. Es bueno comer despacio y masticar bien para ensalivar convenientemente (en la boca se produce la primera digestión de los hidratos de carbono), de manera que el estómago no deba hacer luego un esfuerzo extra que, si se va repitiendo, puede dar lugar a malas digestiones (dispepsia) o incluso gastritis con sensación de acidez, ardores, eructos, etc. Hay que aprender a saborear para disfrutar del placer de comer en todas sus dimensiones. Los pequeños descansos ayudan.
  • Conversación agradable. No es necesario guardar silencio, aunque a veces pueda ser agradable hacerlo si se está solo o hay la suficiente confianza con los otros comensales. Pero sí importa evitar conversaciones sobre problemas o temas desagradables. No es infrecuente que esto pueda suceder y que el encuentro a la hora de comer derive en una discusión. Una charla despreocupada y en un entorno acogedor ayudan a digerir.
  • Disfrutar de la comida. La mejor actitud es estar tranquilos y disfrutar de lo que se está haciendo en ese momento, que no es otra cosa que comer.

Para saber más

  • ¿Sabemos comer? Andrew Weil; Ed. Urano
  • Nutrición para vivir, Lisa Park y D. Deen; Ed. Pearson
  • La alimentación y la vida, F. Grande Covián; Ed. Debate

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