Cómo mantener los huesos fuertes si eres vegetariano

Cuidar del sistema óseo es fundamental. Calcio, vitamina D, un poco de sol y ejercicio son indispensables para mantener unos huesos fuertes.

Fuentes de calcio

Plato con tofu, verduras y aguacate. 

Valeria Boltneva. Pexels

El sistema óseo ejerce funciones vitales, ya que no solo sostiene al resto de los miembros del cuerpo y le permite moverse, sino que también protege al corazón, al cerebro, a los pulmones y a otros órganos vitales de posibles lesiones.

Además, en los huesos se almacenan minerales, como el calcio y el fósforo, que los mantienen fuertes y que se liberan cuando otros órganos los necesitan. Los músculos y los nervios, por ejemplo, requieren calcio para su funcionamiento y, si no lo obtienen de la dieta, lo hacen de la masa ósea.

Los huesos cambian a lo largo de la vida

Un esqueleto sano no es demasiado duro ni quebradizo, está vivo, lleno de células que se renuevan constantemente y lo mantienen flexible.

En la infancia los huesos son flexibles y fuertes, y así se mantienen toda la adolescencia y juventud, ya que el cuerpo aporta el calcio suficiente para que mantengan su crecimiento activo hasta entrada la treintena.

A partir de los 35 años se deja de formar hueso nuevo, solo se mantiene. Y con la llegada de la menopausia en las mujeres y la vejez en los hombres, se empieza a perder masa ósea muy lentamente y se incrementa el desgaste.

Enfermedades de los huesos: osteoporosis y osteomalacia

La pérdida ósea en la tercera edad puede provocar osteoporosis y osteomalacia, enfermedades que pueden deformar la postura, dificultando la capacidad de caminar, disminuyendo la estatura y generando dolores. También causan fracturas y caídas que precisan cirugías para repararse.

La osteoporosis afecta especialmente a las mujeres en la menopausia, por eso se realizan pruebas de densidad ósea a partir de los 60 años.

Para retrasar estos efectos y mantener los huesos fuertes a lo largo de toda la vida se precisa una dieta equilibrada, rica en calcio y vitamina D, ejercicio físico, exposición solar y hábitos saludables que excluyan el alcohol y el tabaco.

Tomar calcio

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¿Tomo suficiente calcio?

¿Cuáles son las fuentes vegetarianas de calcio?

Según datos del estudio EPIC-Oxford, los ovolactovegetarianos presentan el mismo riesgo de fractura que la población general, pero este riesgo es ligeramente superior en veganos, presumiblemente porque ingieren menos calcio.

Por eso, si sigues una dieta vegetal es importante que te asegures de que estás obteniendo el suficiente calcio.

Los adultos necesitan 1.000 mg de calcio al día, 1.200 en el caso de mujeres mayores de 50 años y hombres de más de 70. A las madres lactantes se les aconsejan 1.300 mg.

El calcio no se obtiene solo de los lácteos, también está en las coles, frutos secos como las almendras o el sésamo, en las legumbres y en derivados de la soja como el tofu.

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¿Cómo se puede mejorar la asimilación del calcio vegetal?

El remojo, la cocción larga, la fermentación, la germinación o el tostado, en el caso de los frutos secos, desactivan el ácido fítico que puede bloquear la absorción del calcio. Los alimentos con vitamina C ayudan a asimilarlo.

¿Por qué es importante la vitamina D para los huesos?

La vitamina D es necesaria para fijar el calcio en los huesos. Las necesidades son de 600 UI hasta los 70 años, cuando aumenta a 800 UI.

La vitamina D se halla en los lácteos no desnatados y en las setas secadas al sol, pero la principal fuente es la luz del sol, que al incidir sobre la piel desencadena la producción de vitamina D en el cuerpo.

Por eso es conveniente una exposición solar diaria de al menos 15 minutos, sin filtro solar, cuando la intensidad del sol es moderada.

¿Qué papel juega la actividad física en la salud de los huesos?

El ejercicio fija el calcio y fortalece los huesos. Conviene hacer un mínimo de 30 minutos diarios o 2,5 horas semanales. Actividades adecuadas son caminar y correr, bailar, nadar y los ejercicios con pesos.

¿Existe algún modo de evitar las fracturas en las personas mayores?

La mayoría de fracturas se producen por caídas, así que mejor evitarlas. Usar zapatos que faciliten el apoyo, retirar alfombras, colocar barandillas y hacer ejercicios que mejoren el equilibrio y la coordinación (yoga, taichí...) es lo ideal.

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