Fácil, sabroso y rápido

Cómo cocinar a la plancha saludablemente

Someter los alimentos al calor intenso y breve permite cocinarlos sin apenas grasas, manteniendo gran parte de sus nutrientes y todos sus jugos y aromas.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

La plancha permite cocinar de forma rápida y fácil platos saludables, nutritivos y apetitosos. En este artículo te mostramos cómo cocinar a la plancha de forma adecuada.

¿Es saludable cocinar a la plancha?

Los alimentos, cocidos con el calor intenso del fuego y casi sin grasas añadidas, retienen sus jugos y también sus nutrientes más vitales, de modo que proporcionan una comida ligera y sabrosa.

El único inconveniente de la plancha es que un exceso de cocción puede quemar los alimentos y otorgarles, además de un sabor desagradable, residuos no deseables por la degeneración de hidratos de carbono y proteínas. Por ello es muy recomendable emplear bien la plancha y no excederse en el tiempo de cocción.

  • Las vitaminas y minerales de los alimentos, al emplear un calor intenso y breve, se conservan mucho más que con otros medios de cocción que las deterioran o eliminan.
  • Los hidratos de carbono y las proteínas se transforman para ganar digestibilidad, y las grasas del plato final resultan escasas al no ser apenas necesario añadirlas para la cocción.
  • Sin embargo, el color negro de lo quemado, que parece consustancial a algunas preparaciones a la plancha, alerta de su nocividad. Ha de procurarse obtener un color tostado, nunca negro.

¿Cómo elegir una plancha de cocina?

Para lograr los mejores resultados la plancha ha de ser algo gruesa y pesada, de un material que conserve bien el calor.

Normalmente se emplea el aluminio fundido con revestimiento antiadherente o el acero inoxidable, aunque hay también planchas que emplean una piedra especial o pizarra, buena transmisora del calor.

El material debe elegirse teniendo en cuenta si se va a cocinar con vitrocerámica, gas o inducción.

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Existen también planchas eléctricas fáciles de usar y transportar. Algunas incluso pueden servir para cocinar en la mesa. Resultan cómodas y algunos modelos combinan diferentes parrillas, lisas, ralladas o con soportes para fundir queso.

Si la plancha tiene un surco alrededor, mejor, porque las grasas que se desprendan de la cocción no afectarán a los alimentos.

A falta de plancha, una sartén antiadherente con unas gotas de aceite puede cumplir las mismas funciones, pero hay que ir con cuidado porque el material suele ser más fino y los alimentos pueden quemarse.

¿Cómo limpiar la plancha?

A la hora de limpiar la plancha, se debe dejar enfriar y fregar con una esponja, sin arañar la superficie.

Cuando la grasa está muy pegada a la plancha lo mejor es limpiarla en caliente con un chorrito de vinagre o un puñado de sal para ayudar a desincrustar. Se retira con la ayuda de papel de cocina.

En los restaurantes se suelen limpiar las planchas y parrillas con hielo, pero este método, aunque efectivo, produce unos cambios bruscos de temperatura que no benefician al material.

Para cocinar alimentos de sabores fuertes e incompatibles, como la carne y el pescado, mejor limpiar la plancha con sal o vinagre entre cada uso o cocinar antes la carne que el pescado.

¿Qué se puede cocinar a la plancha?

Muchos alimentos se prestan a este método de cocción. Bastan unos pocos consejos e imaginación.

Las piezas para la plancha han de ser más bien finas y pequeñas para obtener los mejores resultados.

Por último, al tratarse de una cocción simple hay que tener en cuenta que el producto ha de ser muy fresco, puesto que la plancha destaca tanto sus virtudes como sus defectos.

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Verduras a la plancha

Algunas verduras necesitan una cocción previa o un marinado que las ablande y les dé un punto más de sabor.

  • Calabacines. Los calabacines pequeños se asan a la plancha enteros y se salan al final. Los grandes se cortan a láminas o rodajas sin pelar, previamente salados para que se ablanden. Se pueden ensartar en brochetas, en trozos o tiras enrolladas. Se aderezan con albahaca, salvia y perejil.
  • Patatas, zanahorias y remolachas. Hervidas o asadas al horno y después cortadas, resultan excelentes a la plancha. Para las patatas, un allioli o una salsa de mostaza. Las remolachas combinan con manzana. Y las zanahorias, con una salsa de curry.
  • Cebollas, puerros y ajos tiernos. Las cebollas se cortan a rodajas finas y se salan antes de asar. El resto se escalda. Se acompañan con una salsa tipo romesco.
  • Pimientos. Aunque se asan mejor al horno, se pueden cortar a tiras y cocinar a la plancha. Les van bien el ajo y el cilantro.
  • Setas. Enteras o a láminas. se cuecen rápido y se acompañan de ajo y perejil. Mejor retirarles el pie para que se cuezan mejor.
  • Berenjenas. A rodajas o a láminas; se salan antes de pasarlas por la plancha. Se sirven con tomate.
  • Tomates verdes. Se cortan a rodajas y se asan ligeramente.
  • Espárragos verdes. Ganan sabor en la plancha ligeramente pelados. Deben quedar crujientes.
  • Mezcla de verduras cortadas a tiras. Se pueden cocinar a la plancha y aliñar con sake y salsa de soja, a la manera de un tepanyaki japonés.
  • Endibias y cogollos de lechuga. Se asan una vez escaldados. Combinan con salsas blancas, de queso y frutos secos.

Frutas a la plancha

Manzanas, peras, higos, plátanos con piel, mango, piña... pueden prepararse en una plancha lisa con fuego vivo, con una cocción muy ágil. Se deben manipular con espátula.

Tofu y seitán a la plancha

El tofuse corta a láminas, se escurre, se unta de aceite y se cuece rápido. Se sirve con salsa de soja, vinagre de manzana, ajo y jengibre.

El seitán se cuece como un filete de carne. Hay que secarlo bien antes de cocinarlo.

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10 trucos para cocinar a la plancha

Cocinar a la plancha resulta muy sencillo pero conocer algunos pequeños "secretos" culinarios ayuda a mejorar notablemente los resultados.

  • Calentar la plancha adecuadamente es uno de los requisitos imprescindibles para una buena cocción. Se pone al fuego, se deja calentar, se limpia con un papel de cocina y, en caso de emplearlo, se añade entonces el aceite, con la plancha ya caliente.
  • Conviene precalentar la plancha con una llama moderada, para evitar cambios bruscos de temperatura. El calor se ha de notar colocando la mano por encima de la plancha.
  • Es mejor calentar la plancha antes de verter el aceite, para que no se deteriore si se quema.
  • Centrar la plancha en el fuego para que el calor se reparta uniformemente.
  • Una vez se alcanza la temperatura adecuada los alimentos se cocinan con poca grasa y sin dejar que se peguen: cuanto más grueso es el alimento, más suave tiene que ser la cocción.
  • Para cocinar verduras es necesario lavarlas y cortarlas adecuadamente. Algunas deberán pelarse, como las cebollas, los ajos tiernos o las zanahorias. Otras se pueden cocinar con la piel, como los calabacines, las berenjenas y los pimientos.
  • Marinar las verduras antes de cocinarlas realza su sabor. Se puede emplear una marinada seca, solo con plantas aromáticas, o bien una marinada que mezcle aceite de oliva y algún ingrediente ácido, como un cítrico o un vinagre. Las verduras quedan así más jugosas y con un tono dorado.
  • Si se cortan las verduras en pedazos es mejor ensartarlas en una broqueta de madera o metal que haga más fácil la tarea de darles la vuelta. Para que se cuezan uniformemente se han de cortar trozos de tamaño similar.
  • Si la superficie de la plancha es acanalada, una vez que las piezas tengan las primeras marcas, se pueden girar 45° para que se dibuje una cuadrícula.
  • En algunas ocasiones se pueden proteger los alimentos con papel de aluminio para suavizar la cocción e impedir que se queden pegados a la plancha.

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