Existen varios modelos alimentarios que resultan saludables. La dieta flexitariana puede ser uno de ellos porque se basa en alimentos vegetales e incorpora algunos alimentos de origen animal, seleccionados entre los más sanos.
¿Qué es la dieta flexitariana?
El concepto "flexitariano" surge de la combinación de las palabras "flexibilidad" y "vegetariano", lo que ya dice mucho de la filosofía de esta tendencia alimentaria.
Es una pauta de alimentación no restrictiva, que se adapta a los gustos y necesidades personales. A menudo la siguen personas que valoran la dieta vegetariana u ovo-lacto-vegetariana, pero que no requieren renunciar a algunos alimentos de origen animal, bien sea por gusto culinario, por razones de salud o, incluso, por comodidad.
En general, la mayoría opta por un consumo ocasional o moderado, en frecuencia y cantidad, de alimentos de origen animal. Las personas flexitarianas no siguen unos criterios éticos que les impidan comer carne o pescado, como ocurre con los veganos y con muchos ovo-lacto-vegetarianos. Tampoco consideran que todos los alimentos de origen animal sean insanos.
A veces, la dieta flexitariana se plantea como una fase temporal de adaptación entre la alimentación omnívora y la vegetariana o vegana.
¿Cómo es una dieta flexitariana en la práctica?
La dieta flexitariana no establece objetivos en términos de calorías, ni condiciones específicas en la combinación de alimentos, modo de prepararlos u horarios.
En general, la mayoría de flexitarianos se adapta a las recomendaciones consensuadas por los expertos en nutrición, como la pauta del plato de la Universidad de Harvard, tiene en cuenta las orientaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) o se guía por modelos tradicionales como la dieta mediterránea o la dieta japonesa.
Los flexitarianos suelen ser personas interesadas por la salud y, en concreto, por el cuidado de su bienestar a través de la alimentación. Por eso pueden seguir prácticas con suficiente evidencia científica sobre sus ventajas para la salud:
Para confeccionar los menús eligen principalmente alimentos naturales enteros, en lugar de sus versiones refinadas o productos ultraprocesados, que suelen ser ricos en azúcares añadidos y grasas de mala calidad.
La mayor parte de las calorías en la dieta flexitariana provienen principalmente de alimentos ricos en nutrientes como, legumbres, cereales integrales, verduras y frutas.
Las proteínas proceden principalmente de alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas) y en menor proporción, de huevos, productos lácteos, pescado o carne. Entre las carnes, suele haber preferencia por la carne de ave magra (carne blanca). En cuanto al pescado, se suele combinar el blanco, el azul o graso y el marisco. La carne roja o procesada se suele rechazar (la OMS las considera probables causantes de cáncer).
Los flexitarianos que desean comer carne roja, suelen buscarla de calidad ecológica y de animales alimentados con pasto. También se prefieren los huevos y los productos lácteos ecológicos.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta flexitariana?
La evidencia científica indica que la dieta flexitariana equilibrada, por su énfasis en la presencia de alimentos vegetales, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como ayudar a controlar el peso.Las cantidades adecuadas de macronutrientes, vitaminas, minerales, fitonutrientes antioxidantes y fibra que puede aportar la dieta vegetariana explican los beneficios.
Un artículo publicado en la revistaFrontiers in Nutrition por la nutricionista Emma J Derbyshire, concluye a partir de la revisión de 25 estudios, que la dieta vegetariana puede producir beneficios en relación con el peso corporal, la salud metabólica y la presión arterial. En consecuencia, puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, ciertos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias.
Los beneficios de la dieta se basan en la calidad nutricional de los alimentos vegetales seleccionados y en la moderación o ausencia de productos que aumentan los riesgos, como la carne roja y los ultraprocesados.
En comparación con las dietas vegana y vegetariana, la flexitariana facilita el aporte de vitamina B12, haciendo innecesaria la suplementación, y de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA del pescado graso, más fácilmente asimilables que los omega-3 que se encuentran en un número escaso de alimentos vegetales.
¿Cuándo conviene seguir una dieta flexitariana?
Cualquier persona se puede beneficiar de una reducción en el consumo de carne roja, puesto que suele ser excesivo. También es positivo aumentar la presencia de alimentos vegetales enteros, ricos en minerales y vitaminas, fibra y antioxidantes.
Una dieta de tipo flexivegetariano puede reducir la inflamación y puede ayudar en el caso de sufrir enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn.
También puede ser recomendable para las personas que desean seguir una alimentación esencialmente vegetal, pero que tienen dificultades, por ejemplo, para digerir las legumbres.
Consejos para iniciarse en la dieta flexitariana
- En cada comida, al menos el 75 por ciento del volumen de la ingesta debe estar compuesto por alimentos vegetales, incluyendo hortalizas, legumbres, cereales y fruta.
- Al elegir fuentes de proteínas, opta en primer lugar por alimentos de origen vegetal (legumbres, incluidos los derivados de soja), que se pueden complementar en ocasiones con huevo o cantidades moderadas de carne o pescado.