14 alimentos muy saciantes que te ayudan a reducir la inflamación y a perder peso

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Aguacate

El aguacate destaca por su riqueza en grasas monoinsaturadas omega 9, las mismas que se hallan en el aceite de oliva y contribuyen a la salud cardiovascular. Es rico en vitamina E con potente efecto antioxidante y en fibra, que, en combinación con la grasa, favorece la sensación de saciedad.

• Lo puedes incorporar en ensaladas, preparaciones saladas como el guacamole o en dulces, como una mousse de cacao.

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Semillas de lino y chía

Las semillas de lino y de chía contienen fibra mucilaginosa, ideal para aportar sensación de saciedad y para regular el tránsito intestinal. Además, son muy interesantes por sus ácidos grasos omega 3.

Para aprovechar mejor sus propiedades (fibra, omegas y proteínas) es necesario molerlas y remojarlas en agua al menos 20 minutos.

• Pudín de chía: te lo recomiendo, con canela, jengibre rallado, fruta fresca y yogur vegetal.

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Garbanzos

Las legumbres son ricas en fibras y proteínas que contribuyen a la sensación de saciedad. Lo ideal es consumir al menos una ración al día si se sigue una alimentación vegetal. Se pueden preparar en cocidos, purés, hamburguesas, etc.

• Es importante remojarlas durante al menos ocho horas, lavarlas y cocinarlas con abundante agua y alga kombu o laurel para desactivar los componentes que pueden provocar irritación intestinal, gases y flatulencias.

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Trigo sarraceno

El trigo sarraceno no contiene gluten, es rico en aminoácidos, fibra y antioxidantes como la rutina, que mejora la circulación. Además, resulta versátil en la cocina: puedes preparar pan o crepes con o sin huevo.

• Para conseguir un efecto aún más saciante, combínalo con verduras salteadas, semillas y frutos secos.

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Arándanos

Recomiendo tomar a diario arándanos frescos, si puede ser de origen ecológico, por su riqueza en antioxidantes. Unos 100 g contienen tan solo 56 calorías. Que no te dé miedo añadirlos a tus batidos, ensaladas, desayunos, etc.

• Las moras, las frambuesas y las fresas también aportan micronutrientes y pocas calorías.

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Piña y papaya

La piña y la papaya son una maravilla de la naturaleza. Además de mucha vitamina C, ambas contienen enzimas digestivas (bromelina la piña y papaína la papaya) y son ricas en fibra, que regula el hambre y el tránsito intestinal.

• Después de una comida rica en proteínas, ambas frutas facilitan su digestión. Las puedes tomar frescas tal cual o añadirlas al pudín de chía, o a tu ensalada favorita.

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Semillas de calabaza y de girasol

Las semillas son pequeños tesoros de la naturaleza ricas en fibra, en grasas poliinsaturadas y micronutrientes. Las pipas de calabaza son ricas en zinc y las de girasol destacan por su contenido en vitamina E antioxidante.

• Para que no resulten irritantes para el intestino, conviene remojarlas, lavarlas y deshidratarlas o tostarlas suavemente en una sartén sin aceite.

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Dátiles

Es verdad que los dátiles se suelen eliminar de las dietas para perder peso, pero yo los recomiendo en pequeñas cantidades y de forma ocasional, ya que son ricos en aminoácidos, minerales y fibra, y una buena forma de saciar la necesidad de dulce que a menudo aparece cuando estamos a dieta o en diferentes momentos del ciclo menstrual.

• Para enlentecer la absorción de sus azúcares puedes tomarlos con otro alimento rico en grasas, por ejemplo, pon nueces de macadamia, una cucharada de aceite de coco o un poco de mantequilla de almendras.

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Kale

El kale es la verdura de hoja verde con más densidad nutricional: es rica en calcio, hierro, magnesio, fibra, ácido fólico y betacaroteno, entre otros nutrientes. Las verduras en general son interesantes en una dieta hipocalórica porque puedes comerlas sin límite para saciar el apetito.

• Puedes comerla de muchas formas. Pruébala como chips deshidratadas, salteada en un wok con setas, al vapor con otras coles, en crema, etc.

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Aceite de coco

El aceite de coco posee propiedades antifúngicas y antivíricas por su contenido en ácidos láurico, cáprico, caprílico y en polifenoles, y se incluye en las pautas alimentarias para perder peso por su cantidad de grasas de cadena media, que ejercen un efecto termogénico, es decir, ayudan a quemar grasa.

• Elige el aceite de coco virgen extra ecológico para no colaborar en la destrucción de ecosistemas naturales.

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Frutos secos

Ricos en grasas saludables mono y poliinsaturadas, aminoácidos y fibra, los frutos secos son perfectos para favorecer la sensación de saciedad.

• Un puñado de frutos secos crudos (unos 25g) al día son un postre perfecto y solo suman 130-180 calorías.

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Huevo

La riqueza de vitaminas liposolubles y proteínas de alto valor biológico del huevo lo convierten en un alimento casi imprescindible si se quiere perder peso. Te invito a desayunar huevo por la mañana y observar cómo te sientes a lo largo del día, tanto a nivel energético, como digestivo, y si las ganas de picar desaparecen.

• Prepáralo a la plancha con una gota de aceite, pochado o pasado por agua.

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Cacao

Una de las presentaciones del cacao que más me gusta son los nibs, unos trocitos de cacao crudo fermentados o ligeramente tostados que aportan minerales como magnesio o cromo. También aportan antioxidantes y sustancias como la anandamida que ayudan a mejorar el ánimo.

• La presencia de nibs en una preparación hace que mastiques cada bocado más veces, lo que favorece la saciedad.

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Boniato o chirivía

El boniato y la chirivía frecuentemente se han eliminado de las dietas para bajar de peso. Sin embargo, si se cocinan y luego se enfrían en la nevera durante 24 horas, parte de su almidón se convierte en almidón resistente tipo III, que sacia y alimenta las bacterias digestivas con efecto antiinflamatorio.

• Asa boniatos enteros con piel en el horno y déjalos en la nevera para ir usándolos a lo largo de la semana para hacer una crema, una tortilla, una ensaladilla rusa, etc.