La organización es clave

Los 4 pilares de la dieta vegetal equilibrada

Lucía Martínez

Energía, micronutrientes, proteínas y fibra son los 4 fundamentos sobre los que podemos construir una dieta vegetariana equilibrada. Te explicamos cómo hacerlo.

Ya no es necesario empezar un artículo sobre alimentación vegetariana justificando su viabilidad o salubridad. En 2021 se da por hecho que cualquier persona mínimamente interesada en el tema sabe que una dieta vegetariana o vegana es totalmente compatible con una buena salud, en todas las etapas de la vida y también para los atletas. Las palabras no son mías, sino de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

Lo importante (igual que con cualquier otro patrón de alimentación, incluya o no alimentos de origen animal) es conocer cómo organizarla de manera saludable.

En esta guía repasamos algunos puntos clave, o aquellos que suelen despertar más dudas, como por ejemplo:¿Conseguiré suficientes proteínas? ¿Voy a tener huesos fuertes si no tomo lácteos? ¿Sufriré de anemia? ¿Puedo seguir una dieta de adelgazamiento si soy una persona vegana?

1. Energía

Es un mito creer que una alimentación vegana es baja en calorías por sí misma. Este tipo de dieta puede ser hipocalórica, normocalórica o hipercalórica en función de los alimentos y el tamaño de las raciones que se elijan. Exactamente igual que sucede con una alimentación tradicional.

Si necesitas ajustar las calorías, es buena idea acudir a una dietista-nutricionista que te ayude a hacerlo de manera saludable, adaptada a tus necesidades y sin que te falten nutrientes.

La dieta vegetal en sí misma ni adelgaza ni engorda: es posible ganar peso o perderlo.

Calorías en la dieta vegetal

Dejando de lado la bollería, los dulces, los refrescos y otros ultraprocesados (que ya se encuentran en su versión vegana y que son igual de poco saludables que los tradicionales), hay muchos alimentos veganos sanos generosos en calorías y, por lo tanto, energéticos:

  • El aceite de oliva y todos los aceites vegetales
  • Los frutos secos y sus derivados como las mantequillas de frutos secos; por ejemplo, los cacahuetes y la crema de cacahuete
  • Las semillas
  • El coco
  • El chocolate
  • Todos los cereales y sus derivados…

Pero todos estos alimentos aportan minerales, vitaminas y antioxidantes.

Por otro lado, aquellos alimentos con un contenido energético más bajo, como la mayoría de frutas y verduras, deberían ser la base de cualquier dieta, no solo la vegetariana.

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Grasa "buena": ¿cómo incorporarla a la dieta?

Es importante que algunos de los alimentos grasos elegidos aporten omega-3. Son esenciales para controlar la inflamación y para la salud del corazón y el cerebro.

Puedes obtener la cantidad que necesitas con:

  • una cucharada de semillas de lino o de chía trituradas
  • siete nueces
  • dos cucharadas de aceite de colza

Las semillas de calabaza, el germen de trigo o la soja también los contienen, aunque en menor cantidad.

Carbohidratos sanos: ¿cuáles son los mejores alimentos?

En la dieta vegetal la mayor parte de la energía procede de alimentos ricos en hidratos de carbono. Conviene elegirlos bien y evitar las harinas blancas y los azúcares.

  • Quinoa. Aporta un 21,3% de hidratos de carbono y es una buena fuente de proteína de calidad (4%) y fibra (3%). No lleva gluten. Una ración de 150 g (cocida) aporta 180 calorías.
  • Avena. Combina una alta proporción de carbohidratos y fibra que proporciona energía duradera, junto con vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, hierro y zinc. 50 g de gachas contienen 190 calorías, 17 g de proteína y 11 g de fibra.
  • Plátano. Todas las frutas, si se consumen enteras, son fuentes adecuadas de carbohidratos. Un plátano aporta 90 calorías y 3 g de fibra.
  • Patatas. Son energía pura, junto con vitaminas (C y del grupo B) y minerales. Prepáralas al vapor para conservar al máximo sus nutrientes. Si las dejas enfriar en la nevera, parte de los carbohidratos se comportarán como fibra que alimentará la microbiota. 150 g aportan 125 calorías.
  • Lentejas. Como otras legumbres, combinan en proporciones óptimas los hidratos de carbono con proteína y fibra. Además, son muy ricas en minerales como el hierro o el magnesio. 200 g de lentejas cocidas ofrecen 225 calorías, 18 g de proteína y 16 g de fibra.
  • Arroz. En su versión integral, los hidratos de carbono van acompañados de buenas dosis de vitaminas del grupo B, minerales y fibra. 200 g de arroz cocido contienen 210 calorías. Mézclalo con verduras y algo de proteína y tendrás un plato completo.

2. Micronutrientes

Hierro

La tasa de prevalencia de la anemia ferropénica en vegetarianos es muy similar a la de los no vegetarianos. Por lo tanto, una dieta vegetariana equilibrada es adecuada para cubrir los requerimientos de hierro.

Para favorecer su absorción puedes tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Acompaña las fuentes de hierro vegetal (legumbres, frutos secos, cereales integrales, verdura de hoja verde) con una fuente de vitamina C (verdura fresca, fruta, zumo de limón, perejil picado).
  • No tomes té ni café justo después de las comidas principales, ya que su contenido en taninos entorpece la asimilación del hierro.

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Omega 3

Las recomendaciones para asegurarse un aporte adecuado de omega- 3 son sencillas.

  • Evita utilizar aceites ricos en omega-6 (maíz, girasol, "aceite vegetal" o margarinas elaboradas con estos aceites). Prefiere el aceite de oliva virgen extra.
  • Toma cada día el equivalente a 2,5 g de ALA (ácido alfa-linoleico). Por ejemplo:

Yodo

Resulta aconsejable emplear sal yodada en la alimentación.

Para obtener yodo, mejor no recurrir al consumo habitual de algas, ya que en ocasiones pueden contener cantidades demasiado elevadas.

Vitamina D

El déficit de vitamina D es habitual en la población general, así que también lo es entre los vegetarianos. Es importante revisar regularmente sus niveles mediante una analítica y suplementar si es necesario.

Existen en el mercado suplementos veganos de vitamina D3 (la forma más efectiva de suplementación), así que a día de hoy cubrir sus requerimientos no supone ningún problema.

Como para el resto de la población, conviene una exposición solar moderada para estimular la producción de esta vitamina en la piel.

Vitamina B12

Su suplementación con esta vitamina es imprescindible para todas las personas que siguen una dieta vegetariana.

La recomendación es tomar una suplementación semanal de 2 mg de cianocobalamina.

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¿Cuál es el suplemento de vitamina B12 más adecuado?

Calcio

Cuando renunciamos a los lácteos es importante asegurar el aporte de calcio por otras vías.

La Ingesta Diaria Recomendada de este mineral para hombres y mujeres de más de 25 años, también en el embarazo y la lactancia, es de 950 mg/día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Aun así, las recomendaciones difieren entre países (700 mg en el Reino Unido, por ejemplo), no están adaptadas a vegetarianos ni tienen en cuenta factores clave en la salud ósea como la vitamina D, la actividad física o la exposición al sol.

¿Cómo conseguir el calcio que necesito sin tomar lácteos?

Muy fácil: puedes cubrir el requerimiento diario recurriendo a alimentos vegetales especialmente ricos.

Toma de 6 a 8 raciones diarias entre bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio como los siguientes:

  • ½ vaso (120 ml) de bebida vegetal enriquecida.
  • 60 g de tofu cuajado con sales de calcio (o 120 g de tofu cuajado con nigari).
  • 55 g de almendras (la almendra no solo es muy rica en calcio sino que lo presenta en un buen equilibrio con el fósforo).
  • 5 higos.
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
  • Un yogur (125 g) vegetal enriquecido con calcio.
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col rizada, berza).
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 80 g de pan integral.

Te mostramos cómo incluyendo algunos de estos alimentos en las comidas diarias satisfaces fácilmente tus necesidades.

  • Desayuno. Una tostada de pan integral con tahini y mermelada (2 raciones).
  • Media mañana. Una bebida vegetal enriquecida (1 ración).
  • Merienda. 30 g de frutos secos y 2-3 higos secos (1 ración). Comida. Un plato de brócoli con legumbres (2 raciones).
  • Cena. 60 g de tofu y 240 g verduras (2 raciones).

Como ocurre con todos los nutrientes, no hay que confiar en un alimento o unos pocos para lograr la cantidad que se necesita. Los alimentos que aportan pequeñas cantidades también suman.

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Magnesio

Es indispensable en numerosos procesos metabólicos: para el funcionamiento muscular y nervioso, para la inmunidad, para la salud ósea y la cardiovascular. También participa en la síntesis proteica, la producción energética, la síntesis de ADN y en el funcionamiento de algunos neurotransmisores.

Aunque es uno de los suplementos más populares, las personas que siguen una dieta vegana no lo necesitan, pues se halla en abundancia en las verduras de hoja de color verde oscuro, en las legumbres, los frutos secos y semillas o los cereales integrales.

Con una dieta vegana no hay dificultad para conseguir los 350 mg diarios de magnesio que necesitamos.

3. Proteína

Es habitual que la primera preocupación de las personas que deciden llevar una dieta vegetariana o vegana sea conseguir el aporte proteico suficiente. Sin embargo, esto no representa una dificultad porque una dieta vegetariana saludable lo ofrece.

¿Cuánta proteína necesito diariamente?

Según la Organización Mundial de la Salud, un adulto sano sin necesidades especiales cubre sus requerimientos proteicos con 0,83 g de proteína por kilo de peso y día.

Atendiendo a la menor digestibilidad de la proteína vegetal (a excepción de la soja y sus derivados), podríamos aumentar el aporte hasta 1-1,1 g/kg/día, lo que, en el caso de una persona de, por ejemplo, 65 kg, se traduciría en 65-71,5 g/día.

Si las necesidades se sitúan por encima de la media, como en los deportistas, las mujeres embarazadas o las que dan el pecho, las raciones también deberán ser mayores.

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¿Qué proteínas vegetales son de calidad?

En una dieta vegana, son fuentes proteicas de calidad:

Los procesados vegetales tipo "salchicha" o "hamburguesa" no deberían ser de consumo habitual porque suelen ser ricos en fécula y su valor proteico no es realmente alto. Además, acostumbran a llevar grasas de dudosa calidad y cantidades notables de sal.

¿Cuáles son las mejores combinaciones de proteína vegetal y cómo prepararlas?

La dietética clásica mantiene ciertos mitos sobre la calidad de las proteínas vegetales y la necesidad de combinarlas en el mismo plato para obtener un aporte proteico completo.

En realidad esa mezcla se produce a lo largo del día, pero es útil conocer las combinaciones que "crean" proteínas completas:

  • Legumbres + cereales: lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles o leche de soja con cereales de desayuno.
  • Legumbres + frutos secos: ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, o garbanzos con espinacas, pasas y piñones.
  • Cereales + frutos secos: arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos...

Tomadas de esta manera, las proteínas vegetales resultan tan completas como las animales, y los demás nutrientes que las acompañan son, asimismo, interesantes desde el punto de vista de la calidad nutricional.

¡Pero ojo! No es cierto que solo combinándolas obtengamos "proteínas completas". Hay alimentos vegetales que ya tienen proteínas completas por sí mismas (con todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas), como la soja y sus derivados, los garbanzos, algunas alubias, los pistachos y la quinoa, por nombrar solo algunos alimentos.

Con imaginación, las opciones de combinación son infinitas. Además, a todos estos platos les podemos añadir semillas (de sésamo, lino, girasol, calabaza...), que también aportan su dosis proteica.

Además, no es necesario que complementemos las proteínas ni en el mismo plato ni en la misma comida. Con llevar una dieta saludable que incluya alimentos de todos los grupos es suficiente. Sin obsesionarse. De ninguna manera debemos estar pendientes de sumar los gramos consumidos.

Una dieta vegetariana equilibrada que incluya raciones diarias de cereales, frutos secos y legumbres cubre los requerimientos proteicos con facilidad. Basta con incluir una porción de alimento proteico de calidad en cada ingesta principal.

¿Cuáles son los alimentos vegetales con más proteínas?

Según la cantidad de proteína por cada 100 g:

  • Soja texturizada: 50,7 g
  • Cacahuete: 23,7 g
  • Almendra: 21,2 g
  • Seitán: 21,2 g
  • Avena en copos: 17,3 g
  • Habas de soja cocidas: 16,6 g
  • Nuez: 15,2 g
  • Avellana:15 g
  • Tofu: 8-12 g
  • Pan: 9-13 g
  • Lenteja cocida: 9 g
  • Garbanzo cocido: 8,9 g
  • Alubia cocida: 8,5 g
  • Pasta cocida: 5,3 g
  • Yogur de soja: 4,6 g
  • Quinoa cocida: 4,4 g
  • Amaranto cocido: 3,8 g
  • Bebida de soja: 3 g
  • Arroz: 2,3 g

El tofu, además de ser una buena fuente de proteínas, aporta calcio, grasas poliinsaturadas e isoflavonas.

Un menú vegetal lleno de proteínas

El siguiente menú aporta sobradamente toda la proteína que se necesita al día (en total, 82,5 g):

  • Desayuno. 35 g de copos de avena y 250 ml de bebida de soja. Fruta.
  • Media mañana. 60 g de pan con tomate, aceite y aguacate.
  • Comida. 200 g de garbanzos cocidos. Ensalada. Un bol de arroz (120 g cocido). Fruta.
  • Merienda. 30 g de almendras y un plátano. Una infusión con bebida de soja (200 ml).
  • Cena. 150 g de tofu a la plancha, 100 g de pasta cocida y ensalada con 15 g de semillas. Un yogur de soja.

4. Fibra

La fibra es un componente de la mayoría de alimentos vegetales que cumple funciones esenciales en el proceso digestivo.

Resulta fundamental, por ejemplo, para que la microbiota goce de buena salud, lo que casi equivale a disfrutar de bienestar general, pues las bacterias intestinales influyen en la asimilación de nutrientes, los niveles de glucosa y de grasa en sangre, la respuesta inmunitaria y muchos otros aspectos del funcionamiento del organismo.

Con una dieta enteramente vegetal, sin ultraprocesados ni productos refinados, es fácil llegar a las cifras mínimas de fibra, que se sitúan en torno a los 25-38 gramos diarios.

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Los tipos de fibra: ¿qué función cumplen?

Los alimentos aportan dos tipos de fibra. La no fermentable facilita el tránsito intestinal, y la fermentable alimenta la microbiota.

Al planificar la alimentación interesa conseguir toda la fibra necesaria y que, además, sea del tipo adecuado.

Una parte de la fibra fermentable se encuentra en el almidón resistente retrogradado que aportan el arroz, las patatas, los boniatos, las yucas y otros tubérculos después de haberlos cocinado y enfriado durante unas cuantas horas. Estos alimentos no dejan de ser ricos en hidratos de carbono, pero la proporción que se comporta como fibra aumenta después del enfriamiento.

Otros alimentos que aportan fibra fermentable son las legumbres, las hortalizas, las semillas, la avena y las frutas.

Por otra parte, además de fibra, para enriquecer y cuidar la microbiota conviene incluir en la dieta alimentos fermentados: yogures, kombucha, miso y verduras fermentadas como el chucrut (col fermentada en salmuera) o el kimchi (col china, pimientos, chile). Tomar al menos un alimento fermentado al día no es mala idea.

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