100 g de higos de esta fruta aportan 54 mg de calcio, y 190 mg si son secos. 4 piezas de esta fruta cubren el 14% de las necesidades diarias, y sólo aportan 120 calorías. Nos referimos al higo.
De temporada breve y escasa presencia en el mercado, a causa de su extrema fragilidad, los higos son unos frutos deliciosos. Recién cogidos del árbol son uno de esos placeres que no se deberían perder. Pero su mayor riqueza es mineral, siendo la fruta más rica en calcio, un mineral que interviene en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, junto con el fósforo y magnesio, también presentes.
Por eso son muy apropiados para la dieta de mujeres embarazadas, niños y adolescentes, así como para las personas con riesgo de padecer osteoporosis y fracturas.
Otras propiedades de los higos
Los higos también aportan hierro, por lo que se recomiendan en casos de anemia, y potasio, que favorece el buen funcionamiento de los riñones.
Otros oligoelementos que contienen en cantidades apreciables son yodo, cinc, cobre y manganeso.
Los higos son alimentos muy energéticos, por su riqueza en azúcares. Por ello recomienda incluirlos en desayunos, comidas o meriendas de personas que realicen esfuerzos físicos y en estados de debilidad, inapetencia, astenia o convalecencia.
Son también apropiados para el estrés mental; por su riqueza en vitaminas del grupo B, indispensables para el equilibrio del sistema nervioso. Por otro lado, estudios recientes: indican que pueden poseer propiedades anticancerígenas, gracias a una sustancia llamada benzaldehído.
Los higo secos se obtienen de variedades verdes desecadas al sol.
En el proceso los azúcares pasan al exterior, la piel cambia de color y sus nutrientes se concentran convirtiéndose en verdaderos superalimentos, por lo que aunque su aporte calórico es alto (243/100 g) hay que valorar su contenido nutricional, muy superior al de la fruta fresca.
Su riqueza en fibra y semillas además, los hace muy útiles contra el estreñimiento. Por ello, y por su capacidad diurética, pueden tomarse en dietas de adelgazamiento.
Sólo los diabéticos deben consumirlos con prudencia.
SUS NUTRIENTES MAS DESTACADOS
El higo destaca por ser la fruta más rica en calcio, pero también aporta cantidades significativas de otros minerales y vitaminas:
CALCIO
100 g de higos frescos aportan 54 mg de calcio, y 190 mg si son secos.
4 higos (200 g) cubren el 14% de las necesidades diarias, y sólo aportan 120 calorías,
OTROS MINERALES
Es rico en fósforo (32 mg/ 100 g), magnesio (20 mg), potasio (217 mg) y hierro (0,6 mg).
200 g cubren el 11% de las necesidades diarias de magnesio y potasio, y el 10% del hierro.
VITAMINAS GRUPO B
Sobre todo la B1 (0,06 mg/ 100 9) y la B6 (0,10 mg), esenciales para el equilibrio del sistema nervioso.
VITAMINAS A Y C
Ambas son antioxidantes, 100 g de higos aportan 3 mg de vitamina C y 8 mcg de betacaroteno.
Cómo comprar, conservar y aprovechar los higos
Las higueras son unos árboles muy adaptados y apenas necesitan tratamiento, por lo que sus frutos son casi siempre biológicos.
Se han de recolectar maduros, porque si se cogen verdes no acaban de madurar. Se reconocen cuando ceden ligeramente al presionarlos y liberan una gota de néctar por su base.
Los mejores tienen la piel ligeramente oscura y rugosa, con grietas poco profundas.
Al comprarlos hay que buscarlos frescos, que pesen, con la piel fina por estar henchida de jugo.
Han de tener el mismo color por todos los lados y el extremo torcido o arrugado.
En realidad, los higos no son frutos, sino unas cápsulas que recubren las inflorescencias.Los frutos son los pequeños granitos que quedan encerrados dentro de la envoltura que los protege.
Esto explica el que algunas higueras den dos cosechas, a la primera de las cuales se la llama brevas.
Las brevas son higos que fecundan al final del otoño y maduran al año siguiente, a principios de verano.
La mejor forma de consumir los higos es en crudo, como el resto de las frutas, porque así mantienen todas sus propiedades.
Si se comen en abundancia es mejor desechar la piel, ya que puede irritar los labios.
Un modo sencillo y efectivo de pelar los higos es cogerlos por el rabillo y cortarlos en cuatro gajos, que se abren por su peso como una flor, después con la punta de un cuchilo se va separando de la piel cada gajo.
Los higos fermentan con facilidad cuando están muy maduros, por lo que no es fácil conservarlos. Se pueden mantener dos o tres días en una despensa fresca dentro de una cesta o caja de madera protegidos por sus propias hojas o con hojas de laurel.
Si se meten en la nevera se han de usar recipientes cerrados, que impidan la absorción del olor de otros alimentos, y es preferible sacarlos con la suficiente antelación para saborearlos a temperatura ambiente, ya que fríos pierden su aroma y sabor.
Al lavarlos hay que evitar que el chorro de agua incida de forma directa, lo que puede dañar su delicada piel.
receta con higos
Por su vivo color y su aspecto permiten preparar originales postres, macedonias, ensaladas y salsas.
Combinan muy bien con el yogur, el kéfir y el requesón, de vaca o de cabra, en desayunos y meriendas.
También resultan exquisitos en confituras y mermeladas, aunque en este caso se utilizan un poco más verdes.
Desde antaño se han usado como guarnición, frescos o secos, para platos elaborados.
FLOR DE HIGOS AL YOGUR DE CABRA
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
PREPARACIÓN (30'):
- Cuece la canela y el clavo de olor en el mosto durante cinco minutos, y deja reposar tapado 10 minutos, para que absorba el sabor.
- Pela 8 higos y tritura junto con el mosto ya colado y el yogur de cabra (o de vaca, si lo prefieres más suave).
- Sirve en 4 copas de helado y dispón por encima las hojas de melisa y los 4 higos restantes abiertos en forma de flor (cortados en cuatro o seis gajos).
- Mete las copas en la nevera unos minutos (entre 15 y 20 como máximo) y sirve inmediatamente. Debe estar fresco, pero no frio.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Proteínas: 6 g
- Hidratos de carbono: 29 g
- Grasas: 5 g
- Colesterol: 14 mg
- Calorias: 184