Celebrar el invierno es una de las mayores fiestas de nuestra sociedad. La fecha de su entrada, la Navidad, nos muestra el retorno del sol, los días que crecen, a la vez que son una prueba social para ver cuánto somos capaces de comer y beber en este mundo harto.
La propuesta que voy a hacer aquí puede resultar contradictoria y sorprendente para algunos, pero pienso que he elegido lo más sencillo y razonable: recomendar unas normas higiénicas en esta estación, basadas en tradiciones y experiencias probadas, orientadas a mantener conservar y recuperar la salud.
En cuanto a la dieta, recomiendo comer los alimentos que da la estación, los que se recogen en el lugar donde vives y en el tiempo en el que estás. En la ciudad sorprende ver el mercado lleno de frutas y verduras variadas fuera de temporada que proceden de otros países o de invernaderos, algo que no te recomiendo, salvo en pequeñas excepciones, pues lo consideraro poco saludable: esos alimentos suelen aportar demasiados contrastes y a menudo contienen demasiados productos fitosanitarios perjudiciales.
También te desmontaré un mito: ese de que en invierno hay que comer más, por eso de que la grasa nos protege del frío. Podemos tomar más grasa, porque nuestro cuerpo la quemará mejor, pero no cualquier grasa ni en cualquier circunstancia. De hecho, los ayunos y la dieta hipocalórica pueden ser recomendables.
Algunos alimentos, por su poder calorífico, son ideales para el invierno porque ayudan a entrar en calor. Te lo contamos en este vídeo:
Comer en sintonía con la naturaleza
Si volvemos los ojos a la tierra y al campo que nos rodea, nos vamos a encontrar con bastantes alimentos de temporada, y no sólo con ellos, sino con una cocina tradicional que utiliza estos alimentos, basada en la cultura de nuestro pueblo, con recetas agradables y la seguridad de aportarnos sustancias nutritivas y medicinales ideales para nuestra salud.
La medicina tradicional china, con su esquema sencillo para explicar la acción de la naturaleza y del entorno en nuestro cuerpo, indica que el invierno es la estación del agua, de predominio yin, de lo más frío, y a su vez nos dice que los órganos encargados de regular el agua y el frío en el organismo son los riñones y la vejiga.
Con esta analogía tan realista se nos sugiere una forma de actuar que puede ayudar a prevenir enfermedades y resolver problemas en esta estación.
8 claves para que tu dieta te nutra y fortalezca cuando hace frío
Sobre la dieta adecuada en invierno circulan muchos tópicos sin una base racional. Así, se escuchan consejos tan raros y sorprendentes como el de comer abundante grasa y alcohol para protegerse del frío.
Nada más contradictorio: la vasodilatación producida por el alcohol puede hacer peligroso tomarlo, no sólo por el esfuerzo adicional que deben realizar el hígado y los riñones para metabolizarlo, sino también porque su abuso favorece la impotencia, e incluso se corre un mayor peligro de congelación.
Dejemos a un lado los mitos y repasemos una a una las principales claves para llevar una dieta saludable en invierno:
1. más grasa cuando hace frío, pero no cualquier grasa
El frío nos ayuda a quemar calorías y a gastar la grasa, el tejido de mayor calidad para acumular calorías que se pueden necesitar cuando hace frío.
Pero en el mundo moderno, donde proliferan los trabajos sedentarios (pues las máquinas ya realizan la fuerza) y las casas suelen disponer de calefacción, los inviernos ya no son tan duros. Por eso, o vivimos y dormimos al aire libre, o hacemos mucho ejercicio.
La naturaleza, curiosamente, nos ofrece en invierno una amplia cantidad de semillas ricas en grasa. Es recomendable tomar este tipo de grasas de semillas y frutos secos que la naturaleza brinda, sobre todo si hacemos ejercicio al aire libre.
Pero cuidado con tomar demasiada grasa y llevar vida sedentaria y estar encerrado con calefacción: la energía no consumida puede ser peligrosa para las arterias.
Y, sobre todo, hay que reducir el consumo de grasas calentadas o modificadas, ya sean animales o incluso algunas vegetales, pues al someterlas a temperaturas altas cambian sus ácidos grasos de la estructura cis a trans y estas grasas trans producen efecto corrosivo sobre las arterias, aumentando las placas de ateroma y disminuyendo la respuesta del sistema inmunitario.
Algunos dietistas, incluso queriendo seguir recetas chinas, calientan los alimentos para darles el yang (calor) y lo aplican a las grasas, empeorando su calidad.
Sólo es recomendable calentar aquellos alimentos que necesitan del calor para mejorar su digestibilidad y calidad nutritiva, pues el calor les hace eliminar antinutrientes, como sucede con las legumbres, incluida la soja, la patata o algunas raíces.
Esta costumbre de calentar y recalentar las grasas en invierno, unido a la vida sedentaria y a las comidas copiosas hace que aumente en esta época la cantidad de infartos de miocardio e ictus cerebrales.
2. Las legumbres son la base
Las legumbres, que antiguamente eran las estrellas de la cocina invernal y hoy son un alimento en clara regresión en la mayoría de las mesas. Sin embargo, las legumbres no sólo benefician al riñón según las medicinas orientales, sino que aportan hidratos de carbono de absorción lenta (son el alimento rico en glúcidos con el índice glucémico más bajo) y abundantes proteínas, además de vitaminas y minerales.
Por todo ello deberían ser un alimento siempre presente en la dieta de invierno. De hecho, el aumento en la incidencia de la diabetes podría tener relación con el menor consumo de legumbres y el auge de las harinas refinadas y los azúcares, que exigen un sobreesfuerzo al páncreas.
3. Raíces y tubérculos te dan energía en invierno
Entre los alimentos recomendados en invierno destacan los protegidos por la tierra, como son las raíces: el nabo, la zanahoria, los rabanitos, la escorzonera (esta planta es ideal para diabéticos).
Otra de las raíces importantes en invierno es el ginseng. Tomado como alimento-medicina es la planta ideal para aumentar la vitalidad en los ancianos, ganar energía y evitar el envejecimiento, y también para levantar el ánimo o la sensación de depresión que se puede esentir debido a la disminución de la luz.
El mejor momento para tomar estos alimentos es a mitad del invierno.
Otros alimentos especialmente recomendables en esta época son tubérculos como la patata y verduras como el puerro, apio, cardo, espinacas, col, achicoria y escarola.
Podemos tomarlos preferentemente en ensalada, pero también en forma de caldos, sopas calientes, guisos o potajes de verdura y legumbres.
4. Los frutos secos y las semillas no pueden faltar
Los frutos secos como almendras, nueces y avellanas mejoran la tensión arterial y la arteriosclerosis, siempre que se tomen crudos y no se tuesten o se modifique sus grasas.
Pero hay que moderar su consumo. Los frutos secos son muy calóricos y algo indigestos, por lo que a partir de cierta cantidad los inconvenientes pueden superar a las ventajas.
Por algo se dice que tomar 5 nueces al día protege al sistema cardio-circulatorio (las nueces tienen la proporción más favorable entre los ácidos omega 3 y omega 6 de todos los frutos secos), pero no más de esa cifra como pauta general.
Las frutas desecadas ofrecen un buen aporte de antioxidantes, ya que éstos se hallan concentrados en estas frutas para evitar su descomposición. Menos deseables son sus aditivos, como el dióxido de azufre y ese barniz pegajoso que recubre ciruelas, pasas de Corinto y orejones de melocotón. De ahí que sea una práctica prudente lavarlas un poco antes de tomarlas o elegir las de cultivo biológico.
Una dieta de tendencia vegetariana rica en semillas de invierno hará que éstas actúen incluso como verdaderos medicamentos, ya que, además de controlar el colesterol, la arteriosclerosis y la tensión arterial actuarán con sus componentes antioxidantes para enlentecer el envejecimiento.
5. Ensaladas sí, pero con ingredientes de temporada
Respecto a las ensaladas propiamente dichas conviene huir de los tópicos estivales y descubrir nuevas posibilidades. Algunas de las ensaladas más deliciosas se elaboran precisamente con hortalizas del invierno: col cruda, apio, canónigos, berros...
6. no olvides los líquidos y las frutas en INVIERNO
En la medicina tradicional china el invierno es también la época del agua y de la sal; ésta se recomienda en cantidades muy pequeñas y está considerada como un regulador de riñón y vejiga. En cantidades altas empeorará su función y aumentará la tensión arterial.
Los caldos tampoco se deben tomar muy calientes, ya que pueden afectar a las mucosas digestivas.
En cuanto al agua, conviene tomar frutas ricas en vitamina C, como naranjas, limones o pomelos, así como verduras y sus caldos.
7. Las algas te dan un impulso extra
También podemos aprovechar las algas marinas. Por su riqueza en proteínas y sales minerales, las algas constituyen un alimento cotidiano para millones de personas. Como alimentos de invierno cuando faltan otras frutas y verduras han solucionado en muchos pueblos y culturas la falta de alimento.
Las verduras marinas, a pesar de su alta absorción de minerales del mar, no suelen absorber tanta contaminación como los peces. Donde el nivel de contaminación es alto, simplemente no pueden crecer.
Hoy, en las tiendas suele haber una docena de algas de distinta clase: alga nori, kombu, wakame, dulse, iziki, arame, agar-agar, carragaheen. La espagueti de mar, que crece en Galicia, desecada es el alimento más rico en hierro (60 mg/100 g).
Las algas no se toman en grandes cantidades, lo que aburriría al paladar, sino en pequeñas dosis completando otros platos (ensaladas, sopas, cereales...).
8. Se puede hacer dieta o ayunar en invierno (y además es recomendable)
Curiosamente la dieta y los ayunos del invierno son ideales para prevenir enfermedades relacionadas con la vejez y los procesos de envejecimiento, coincidiendo una vez más la analogía de comparar esta estación con la vejez.
El iniverno es una época ideal para replantearse, por las condiciones adversas del mismo invierno, las posibilidades higiénicas y terapéuticas que pueden tener las dietas hipocalóricas.
Es decir, comer menos, pero con garantía de tomar suficientes vitaminas, minerales, oligoelementos, grasas, hidratos de carbono y proteínas para mantenerse más bien delgado.
Esta prescripción obra milagros en la salud y la longevidad de todos los animales, seguramente incluido el ser humano, retardando, además todos los parámetros que marcan el envejecimiento: reparación del ADN, inmunidad, capacidad de aprendizaje, masa muscular, así como las enfermedades asociadas (cataratas, cáncer, diabetes, hipertensión arterial, insuficiencia renal, deterioro cognitivo, etc.).
En los años 30, en la Universidad de Cornell se realizó un extraordinario descubrimiento. El equipo de Clive M. McCay sometió a ratas de laboratorio a una dieta muy baja en calorías, y lograron con ello ampliar el límite superior de vida de los animales en un 33%; el tope máximo, que está en los tres años, lo retrasaron a cuatro.
Más adelante observaron que las ratas mantenidas con dietas hipocalóricas alargaban su juventud, sufrían menos enfermedades propias de la edad avanzada y tenían un menor desarrollo de cáncer.
Estos trabajos han recibido el respaldo complementario de otros realizados en monos y se ha visto que mejoran el sistema inmunitario y la calidad y el tiempo de vida.
Linda Partridge, de Londres, demostró también que el efecto de mejorar la salud y la longevidad de las dietas hipocalóricas es efectiva incluso si se comienza en épocas avanzadas de la vida en sujetos adultos.
Nunca es tarde, pues, para beneficiarse de una mejora en los hábitos alimenticios.
También la Dra. Françoise Wilhelmi de Toledo, en su último libro sobre el ayuno, nos habla del "efecto yo-yo" de bajada y aumento de peso que se da en animales y personas sometidas al ayuno o que practican restricciones periódicas de alimentos coincidiendo con el invierno. No es perjudicial sino al contrario, parecen mantenerse en condiciones más saludables que otros animales que no lo practican.
12 alimentos muy recomendables EN invierno
El invierno ofrece muchos alimentos que protegen la salud en estos meses, como la alcachofa, el puerro, la calabaza, el brécol o el kiwi. Destacamos algunos de los más importantes.
- ALMENDRA. Las almendras tienen un 20% de proteínas de una gran calidad biológica, un 52% de grasa y un 12 % de hidratos de carbono. Su riqueza en grasa y proteínas lo hace un alimento ideal para el invierno, sobre todo si se toman crudas para no desnaturalizar sus grasas poliinsaturadas. En nuestras latitudes de forma tradicional aumenta su consumo en invierno, ya que la almendra aparece como el postre de todas las fiestas, sobre todo en forma de turrón y mazapán.
- NUEZ. Con un porcentaje de grasa del 61 %, 14% de proteínas y 13% de hidratos de carbono, las nueces destacan entre todos los frutos secos por tener la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 más saludable, en contraposición a la avellana. Tomar cinco al día, no más, protege las arterias coronarias. También ha sido tradicionalmente un alimento de invierno y ha formado parte de las golosinas del aguinaldo.
- CASTAÑAS. Con el 37% de hidratos de carbono, el 2% de proteínas, el 2% de grasas y el 50% de agua, la castaña es la semilla con menos grasa, indicada en las diarreas de los niños, en los casos de insuficiencia renal crónica y en la madre lactante por ser galactógena. Cuando las tomamos de las castañeras recién asadas los días de invierno nos calientan en cuerpo y alma.
- ACEITE DE OLIVA VIRGEN. De acción colagaga e hipocolesteromiante, es importante utilizar el aceite de oliva siempre que se pueda crudo y por supuesto de primera presión en frío. Es antinflamatorio intestinal, laxante, emoliente, regulador de la vesícula biliar y en uso externo es ideal para el cuidado de la piel, sobre todo en problemas de quemaduras, psoriasis y dermatosis.
- UVAS PASAS. Los granos de la vid desecados pierden el agua pero conservan la gran riqueza en antioxidantes que ayudan a compensar los excesos alimenticios. Son ricas en hierro y mantienen el efecto protector del resveratrol. Formaban parte del postre de invierno de "los pobres maestros y músicos" (hoy se habla del "postre del músico") y también de la tradición de las uvas en la noche de fin de año celebrando las doce campanadas.
- ARROZ. Contiene un 79% de hidratos de carbono, 7% de proteínas y nada de grasa, y constituye la dieta básica de una gran parte del mundo. El arroz se toma como alimento y medicina para recuperar a niños hambrientos y deshidratados. Es un buen regulador de la presión arterial, disminuye el colesterol y es básico en una dieta para la insuficiencia renal.
- GARBANZO. Ideal para los potajes de invierno, para llenar pucheros, ollas y paellas, con 43% de hidratos de carbono, 19% de proteínas y 6% de grasa. El garbanzo destaca por su riqueza en cinc y por ayudar en la prevención del colesterol.
- TRIGO. Desde la Biblia, el trigo ha sido el cereal que, gradas a su capacidad para conservarse, ha solucionado el hambre en tiempos de escasez o cuando faltan otros alimentos como en el invierno. Su preparación en forma de pan, como la palabra lo define (de "pancos": todo), es un alimento completo y básico, por supuesto recomendable integral y elaborado con levadura madre.
- COL. La col en todas sus variedades, con un 90% de agua, 3% de hidratos de carbono, 2% de proteínas y 0,2% de grasas, destaca por las importancias de sus glucósidos sulfurados e índoles. Como protectora frente al cáncer, la col será la verdura del invierno. Los efectos protectores actúan inhibiendo los factores cancerígenos de la comida quemada; posee también cualidades antiulcerosas, antidiabéticas y antiinfeciosas. Sus propiedades mejoran en su fermentación con la preparación del chucrut. Si no apetece o resulta flatulenta hay que probarla cruda en ensaladas: está deliciosa.
- JUDÍAS SECAS. Las judías contienen un 45% de hidratos de carbono y un 23% de proteínas. Entre sus aminoácidos escasea la metionina, pero abunda en los cereales. Son ricas en hierro y folatos y su consumo disminuye el colesterol.
- NARANJA. Una naranja puede aportar más vitamina C de la que se precisa a diario. Ésta se completa con más de 170 elementos fitoquímicos como flavonoides, carotenoides, antioxidantes y la pectina con propiedades anticolesterol. Es de gran ayuda en las infecciones, porque dificulta el desarrollo de virus, aumenta el interferón y los antioxidantes y mejora el sistema inmunitario. También previene la degeneración macular de la retina.
- APIO. El apio es un ingrediente excelente para las ensaladas del invierno con el 95% de agua, 2% de hidratos de carbono, 0.1% de grasas, 0.7% de proteínas. Sus aceites esenciales actúan como diuréticos, mejorando la acción renal. Ejerce un efecto hipotensor, disminuye el colesterol y tiene una sustancia, la gluconina, de acción similar a la insulina, y psolarenos, que sensibilizan la piel a la acción solar y están indicados en psoriasis y vitíligo.
Menú semanal vegetariano para el invierno
De todo lo expuesto podemos deducir dos ideas esenciales: la primera es que adaptarse al ritmo que, en cada momento, marca la naturaleza sigue siendo la mejor guía para afrontar los cambios estacionales con salud Y fortalecer el organismo: tomar el sol, que renace en esta época, optar por alimentos de temporada y practicar ejercicios de aclimatación al frío son sabios consejos para todos los inviernos.
Y, en segundo lugar, que para afrontar el frío el cuerpo no requiere comer más ni aumentar el consumo de grasas, sino alimentos de fácil absorción y ricos en vitaminas y nutrientes que se alíen con las defensas para prevenir resfriados.
Este menú, elaborado por Montse Tàpia, es una propuesta orientativa.
Los cereales aportan la energía básica y las hortalizas vitaminas y minerales.
Las proteínas pueden obtenerse de las legumbres y los productos lácteos o bien del pescado y la carne.
| | DESAYUNO | COMIDA | MERIENDA | CENA |
| LUNES | • Zumo de naranja.
• Pan integral con aceite
• Leche de almendras. | • Ensalada de aguacate y col
• Garbanzos guisados con espinacas.
• Queso de cabra tierno. | • Infusión de hinojo con jengibre.
• Galletas integrales. | • Sopa de calabaza con avena.
• Tortilla de finas hierbas.
• Yogur de soja. |
| MARTES | • Una mandarina.
• Un tazón de muesli con frutos secos y yogur. | • Ensalada de endibias con soja.
• Macarrones con verduras y nueces.
• Compota de manzana con miel. | • Palitos integrales con paté de aceitunas negras. | • Ensalada verde del tiempo.
• Arroz con pasas y piñones.
• Una manzana. |
| MIÉRCOLES | • Fruta del tiempo.
• Bocadillo de queso.
• Leche de avena. | • Ensalada de apio y manzana.
• Lentejas guisadas con jengibre.
• Una pieza de fruta al gusto. | • Pan integral con queso fresco. | • Alcachofas al horno.
• Quinoa con boniato.
• Infusión de hinojo y tomillo |
| JUEVES | • Plátano, pasas y miel.
• Tostadas de pan integral con paté vegetal. | • Col con vinagreta de avellanas.
• Bulgur con setas salteadas.
• Queso manchego con membrillo. | • Bocadillo con paté vegetal (hummus o tahini). | • Crema de puerro y almendras.
• Tortilla de patatas.
• Fruta de temporada. |
| VIERNES | • Una manzana.
• Yogur con cereales.
• Infusión o té. | • Cogollos con guacamole.
• Fideuá de verduras y seitán.
• Compota de orejones. | • Galletas de linaza o sésamo. | • Ensalada de frutos secos.
• Col con patata y aceite de ajo.
• Requesón con miel. |
| SÁBADO | • Mandarinas.
• Tortilla con pan.
• Un yogur. | • Endibias, nueces y queso fresco.
• Alubias con sofrito de hortalizas.
• Una pieza de fruta del tiempo. | • 3 dátiles o unas ciruelas pasas. | • Ensalada verde con piñones.
• Cuscús con acelgas.
• Leche de avena o de arroz. |
| DOMINGO | • Fruta del tiempo.
• Bizcocho de almendras.
• Leche de avena. | • Escarola con granada y tofu.
• Paella de verduras y setas.
• Mousse de piña con yogur. | • Palomitas caseras. | • Sopa de miso.
• Croquetas de avena.
• Yogur con nueces. |