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Alternativas

Huesos fuertes sin necesidad de lácteos

Si no toleras bien los productos lácteos, deseas reducir su consumo o has optado por una dieta vegana, te enseñamos cómo obtener suficiente calcio para tus huesos.

Lucía Martínez

"Si no bebes leche, vas a tener osteoporosis". "Tómate el yogur, que es muy bueno para los huesos"… ¿Cuántas veces hemos oído estas frases? En nuestro contexto cultural, los productos lácteos se consideran la principal fuente de calcio.

Para corroborarlo, este mensaje se refuerza desde esferas gubernamentales con campañas que reivindican su papel "imprescindible" en la dieta. Los propios profesionales sanitarios a menudo no conocen alternativas a los productos lácteos o incluso creen que no las hay.

Una dieta rica en vegetales puede proporcionarte el calcio necesario

Los lácteos aportan una buena cantidad de calcio fácil de asimilar. Sin embargo, la percepción de que son esenciales no se ajusta a la realidad: es perfectamente posible conservar una salud ósea excelente sin ellos.

Conviene tomar ciertas precauciones si se decide eliminarlos de la dieta, ya que ningún otro nutriente tiene, en la alimentación occidental, una dependencia tan fuerte de un solo grupo de alimentos como la que se establece entre el calcio y los lácteos.

Por ello es importante conocer algunas pautas sencillas que ayuden a mantener unos huesos fuertes a lo largo de la vida.

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¿Cuánto calcio se necesita?

En primer lugar, conviene saber la cantidad de calcio necesaria real. La ingesta diaria recomendada (IDR) varía de un país a otro. Así, mientras que para un adulto estadounidense la recomendación es de 1.000 mg, para el mismo adulto británico es un 30% inferior, 700 mg; y de 900 mg si el adulto es español.

En cambio, a una mujer embarazada en España se le aconseja incrementar el aporte a 1.200 mg por aumentar las necesidades durante la gestación, mientras que en Estados Unidos se mantiene la recomendación en 1.000 mg, alegando que su cuerpo ya se encarga de absorber más calcio y excretar menos de manera fisiológica.

Lo cierto es que las IDR de calcio se basan en estudios más prudentes que consistentes y parece difícil hacer una recomendación universal. De hecho, a día de hoy la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha fijado la recomendación para la población europea como sí ha hecho con la gran mayoría de nutrientes.

Las necesidades fisiológicas de calcio, es decir, la cantidad neta que el cuerpo necesita absorber, se sitúan en torno a los 250 mg al día en adultos. Sin embargo, es difícil fijar cuánto calcio debe ingerirse, porque los porcentajes de absorción varían de un alimento a otro y dependen, además, de factores dietéticos y ambientales.

Remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina…

Cuando se habla de alimentos ricos en calcio, es importante tener en cuenta no solo su contenido sino también su biodisponibilidad. Es decir, ¿cuánto de ese calcio que contiene un alimento va a ser capaz de absorber el organismo?

Se sabe que los fitatos y oxalatos que contienen muchos vegetales reducen la absorción del calcio y otros minerales porque se unen a ellos formando complejos insolubles que atraviesan el intestino. Sin embargo, existen consejos y técnicas culinarias sencillas y de uso habitual que ayudan a contrarrestar estos efectos y aumentan la biodisponibilidad del calcio.

El ácido fítico o fitato se halla principalmente en cereales integrales, frutos secos, legumbres y la cáscara de las semillas. Procesos simples como la cocción larga, el remojo, la fermentación, la germinación o, en los frutos secos, el tostado, contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico. También acompañar esos alimentos con otros ricos en vitamina C ayuda en ese sentido.

Sirva como ejemplo el pan integral. Por un lado, ha sufrido una doble fermentación y las levaduras han predigerido el ácido fítico; por otro, con la cocción prolongada la mayor parte del fitato restante ha sido desactivado. Por lo tanto, el calcio de ese pan se absorberá mejor que el contenido en otra preparación realizada con la misma harina y que no hubiese sido fermentada, como una crepe o unos macarrones.

El remojo es una de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico. Se puede aplicar al arroz integral y otros granos que se vayan a comer cocidos, a los frutos secos crudos y, por supuesto, a la inmensa mayoría de las legumbres, en cuyo caso el remojo resulta básico.

La germinación, por su parte, es aplicable tanto a semillas y granos de cereal como a legumbres y consigue un gran aumento en la biodisponibilidad de nutrientes. Aunque se pueden encontrar alimentos ya germinados en el mercado, especialmente de judía mungo y de alfalfa, la variedad de granos que se pueden germinar es inmensa y se puede hacer fácilmente en casa.

En cuanto a las semillas diminutas, el consejo es no tomarlas enteras, ya que gran parte pasan por el sistema digestivo sin alterarse y, por tanto, sin que se acceda a sus nutrientes. Tomarlas en forma de pasta o crema (como el tahini de sésamo) o bien rotas o machacadas, es mejor idea.

Del sésamo, por ejemplo, se absorbe un 20-21% del calcio y, como su contenido es elevado, supone una cantidad nada despreciable.

Hojas verdes ricas en calcio… con excepciones

Existe, como decíamos, otro compuesto presente en algunos vegetales que dificulta la absorción de calcio: los oxalatos, que se encuentran principalmente en algunas verduras de hoja como las acelgas y las espinacas, y también en el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha.

Esta es la razón de que las espinacas, pese a ser ricas en calcio y nombrarse de manera habitual como buena fuente de este mineral, no sean en realidad una buena fuente biodisponible: a causa de sus oxalatos solo se absorbe el 5% del calcio que contienen, que es una fracción muy pequeña.

En este sentido ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como la col rizada, la col china, el bok choy, las hojas de rábano o nabo, la berza, etc., así como el brécol o la coliflor. El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que se consumen dando prioridad a aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar el consumo de alimentos ricos en oxalatos del de alimentos ricos en calcio.

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Más biodisponibilidad de calcio en verduras que en lácteos

La biodisponibilidad del calcio en la leche de vaca y otros lácteos se sitúa en torno al 30-32%: es similar a la del tofu, mientras que la del brécol o el bok choy es casi del 53% y la de la col rizada, del 59%, pero es que llega prácticamente al 65% en el repollo y la berza y casi al 69% en la coliflor.

Algo por debajo de los lácteos, con una absorción de entre el 17% y el 24%, están los frutos secos y las legumbres.

Se absorbe más o menos el mismo calcio de 100 g de col que de 100 ml de leche, aunque el contenido neto sea mayor en la leche.

¿Cómo cubrir los mínimos de calcio?

Una estrategia fácil para llegar a los requerimientos necesarios de calcio diario es fijarse durante unos días en si se toma una variedad de alimentos que, sin ser necesariamente lácteos, aporten calcio.

Otra es consumir de 6 a 8 raciones diarias como las que siguen (unos 130-150 mg de calcio por ración indicada, según tablas de la USDA):

  • 1/2 vaso (120 ml) de bebida vegetal enriquecida
  • 1 yogur vegetal enriquecido (125 g)
  • 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g con nigari (sales de magnesio)
  • 55 g de almendras
  • 1 plato (250 g en crudo) de algún tipo de col
  • 1 plato (200-220 g cocidas) de legumbres ricas en calcio (soja, judías)
  • 1 cucharada de tahini
  • 100 g de pan integral
  • 1/2 lata de sardinas
  • 2 naranjas

El calcio y la dieta vegetariana

En las personas ovolactovegetarianas, que no consumen carne ni pescado pero sí huevos y lácteos, estos últimos siguen siendo la fuente principal de calcio, no así en las personas veganas o vegetarianas estrictas.

Según datos del EPIC-Oxford Study de 2007, los ovolactovegetarianos presentan el mismo riesgo de fractura que la población general, pero este riesgo es ligeramente superior en veganos, presumiblemente por su menor ingesta de calcio.

No es cierto, a pesar de que se oye a menudo, que la dieta vegana proteja de la osteoporosis per se, así que quienes sigan ese modelo dietético deben prestar atención tanto al aporte adecuado de calcio en su dieta como al resto de factores importantes para la salud ósea (vitamina D, actividad física, exposición solar, dieta baja en sal, magnesio, etc.).

A la hora de cubrir esos requerimientos puede ser de ayuda elegir la versión enriquecida con calcio de los productos que se suelen emplear para sustituir gastronómicamente a los lácteos, como las bebidas y los yogures vegetales.

Además, es importante el consumo habitual de hojas verdes, crucíferas, legumbres, frutos secos, tofu, tahini y demás alimentos ricos en calcio.

El mito de las proteínas

Durante muchos años ha existido una teoría según la cual una alimentación demasiado abundante en proteínas, especialmente en proteínas de origen animal, descalcifica los huesos porque produce una acidificación de la sangre que obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para contrarrestar esa bajada de pH.

Hoy se sabe que eso no es así: la proteína, además de formar parte de la matriz ósea, estimula la absorción de calcio y no parece que su poder acidificador afecte a la salud de los huesos según un metaanálisis de 2009 que no encontró asociación entre la acidificación y el balance de calcio o la pérdida de masa ósea (Fenton TR et al.).

Del mismo modo, una revisión de 2012 publicada en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que las dietas ricas en proteína no tienen un impacto en el balance de calcio ni en la salud ósea (Calvez J. et al.).

Por tanto, el consejo en este sentido es mantener una ingesta proteica adecuada y desterrar el mito de que las dietas con poco o ningún aporte de proteína de origen animal presentan mayor protección de la osteoporosis por este hecho.

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