Menú descargable

3 sopas frías con frutas para un menú semanal ligero y refrescante

Las sopas frías son nutritivas, hidratan y descansan al sistema digestivo. En el menú de esta semana las encontrarás junto a muchos otros platos refrescantes y ligeros.

Las sopas frías son una excelente opción en cualquier momento del año, especialmente en las épocas calurosas, tanto porque nos refrescan y nos hidratan como porque suelen incluir muchos ingredientes crudos con todas sus vitaminas y minerales.

Además, las sopas frías son recetas muy socorridas, porque se pueden hacer con antelación, y nos sirven de primero o de acompañamiento si son ligeras.

También pueden llegar a constituir platos completos, si se incluyen los ingredientes necesarios, como es habitual en las sopas frías que se hacen en otros países, donde constituyen platos únicos de pleno derecho.

Aquí, tal vez por el calor, suelen ser más ligeras, algo que, además nos puede ayudar en los días en los que sintamos que nuestro aparato digestivo necesita un descanso.

Esta la idea con la que hemos confeccionado el menú descargable de esta semana. Un menú para esas semanas en las que te apetece algo más ligero y refrescante. Un menú fresco y frutal con platos sencillos y ligeros, entre ellos las tres sopas frías con frutas que encontrarás más abajo.

  • Descargar el menú saludable refrescante de esta semana aquí.

Por qué incluir sopas frías en tu menú semanal de verano

El alto contenido en agua de este tipo de recetas frías es una de sus grandes bazas, ya que nos ayuda con la hidratación. Por eso las sopas frías resultan especialmente útiles para las personas mayores y para aquellas a las que cuesta más ir bebiendo agua durante el día. Sin olvidar el efecto refrescante...

Otra de las ventajas es que se suele tratar de recetas con alimentos de temporada y muy ricas en nutrientes.

Al ser fáciles y rápidas de hacer, permitiendo el cambio de unos ingredientes por otro, o una amplia variación de aderezos, nos ayudan en momentos en que disponemos de poco tiempo o poca variedad en la despensa.

Para que además nos aporten proteína, les podemos añadir:

  • Tofu desmigado.
  • Dados de tempeh doraditos.
  • 1 o 2 cucharadas de semillas de cáñamo.
  • Proteína de guisante o de soja texturizada.
  • Legumbres cocidas.
  • Garbanzos crujientes al horno.
  • Proteína vegana en polvo (aunque no es la más deseable, puede ser útil de viaje o fuera de casa).

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3 sopas frías con fruta para tu menú semanal saludable

Los meses de más calor son un buen momento para llenar nuestra nevera de hortalizas y frutas de temporada que nos ayuden a introducir ensaladas y sopas frías. De hecho, las sopas frías serían como grandes ensaladas, solo que trituradas.

Recuerda que en muchas ocasiones, simplemente con añadir una fuente de proteína vegetal, ya estarás asegurándote que se trate de un plato completo. Y que las ensaladas sencillas, ya sean verdes o de tomate y pepino, son el mejor acompañamiento. Asegúrate una buena hidratación y protección solar durante todo el día.

Estas tres sopas frías están elaboradas con refrescantes y nutritivas frutas que les dan un toque de dulzor.

Las tres están incluidas en el menú descargable de esta semana junto al gazpacho, la sopa fría por excelencia de nuestra gastronomía. También encontrarás ensaladas y otros platos ligeros y nutritivos para cuidarte durante la semana.

1. Sopa fría de puerro, manzana y limón

El puerro tiene mucho más que ofrecernos que la socorrida vichyssoise. Es una hortaliza muy agradecida y de sabor suave al cocinarse. Admite muchas frutas, pero la manzana es también la más socorrida para estas ocasiones. Si están en época de peras, ¡haz el cambio! Esta vichyssoise de pera está deliciosa.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 2 puerros grandes
  • 1 manzana neutra, de temporada
  • el zumo y la ralladura de un limón
  • 500 ml de caldo suave de verdura
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de aceite de lino
  • 1 cucharadita de postre de jengibre
  • 1 cucharada de semillas de sésamo molidas
  • pimienta blanca molida y sal
  • 1 cucharada sopera de soja texturizada fina (opcional)

Preparación:

  1. Primero preparamos los vegetales. Para ello, rRetiramos las raíces y lavamos bien los puerros, separando el tallo verde que reservamos para otros platos, como los salteados de verduras. Cortamos la parte blanca de los puerros en juliana fina. Lavamos y descorazonamos la manzana, laminándola.
  2. Rehogamos el puerro y la manzana en una sartén con el aceite de oliva y el de lino. Cuando se hayan pochado, añadimos el caldo de verduras y dejamos que cueza a fuego medio durante unos 15 minutos.
  3. En este momento añadiríamos la soja texturizada fina. Luego la pimienta, el jengibre y un toque de sal.
  4. Dejamos que atempere y luego enfriamos en la nevera durante un par de horas.
  5. Añadimos el zumo de limón y su ralladura y lo pasamos por el procesador de alimentos, idealmente con una batidora de mano, ya que así podremos hacerlo sin cambiar de recipiente.
  6. Servimos frío o del tiempo, con semillas de sésamo molidas.

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2. Sopa de sandía y coco

La sopa de sandía es un plato ideal como entrante refrescante. La podemos hacer simplemente con sandía o menta, o con sandía menta y pepino, pero esta vez vamos a hacer una propuesta más elaborada.

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 kilo de sandía
  • 200 ml de nata de coco o yogur de coco sin azúcar
  • el zumo de 1 lima
  • 5-6 hojas de menta
  • 1 cucharada sopera de tamari o salsa de soja1
  • copos de chile o 1 pizca de wasabi (opcional)
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • brotes de cebolla

Preparación:

  1. Retiramos la piel de la sandía y nos quedamos con la parte roja.
  2. Batimos todos los ingredientes juntos.
  3. Enfriamos en la nevera y servimos con las semillas de calabaza y los brotes de cebolla.

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3. Gazpacho de cerezas con tempeh

Los gazpachos, así en plural, son una de las sopas frías más populares y que mejor aceptar introducir variaciones. Las cerezas tienen una temporada corta, en pleno verano, y una de las formas más ricas de comerlas en salado es, precisamente, en gazpacho.

En esta receta cambiamos el pan duro por levadura nutricional, pero puedes usar una rebanada de pan o crackers sobrantes que tengas.

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de tomates gazpacheros
  • 200 g de cerezas
  • 1 pimiento rojo mediano
  • 1 cebolla blanca pequeña
  • 100 ml de aceite de oliva virgen
  • 10 ml de vinagre de manzana
  • 300 ml de agua
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de levadura nutricional

Como tropezones:

  • 300 g de tempeh de soja o garbanzo
  • 40 ml de aceite de oliva
  • pimienta y sal

Preparación:

  1. Para hacer los tropezones, cortamos el tempeh en láminas finas y lo hacemos al horno o en sartén, con un poco de aceite. Tardan unos 10-15 minutos y en ambos casos hay que darles la vuelta. Salpimentamos y reservamos.
  2. Para el gazpacho, retiramos el tallo del tomate. Si no tenemos un procesador de alimentos potente, puede ser conveniente pelar también los tomates. Para hacerlo fácil, es mejor escaldarlos en agua hirviendo unos segundos.
  3. Quitamos luego los rabitos a las cerezas y las deshuesamos, seguramente la parte más laboriosa de la receta si no tenemos una herramienta dedicada a ello. Reservamos algunas cerezas para decorar
  4. Pelamos y troceados la cebolla, y lavamos el pimiento, retiramos el tallo y las pepitas y lo troceamos.
  5. Batimos todos los ingredientes, menos el tempeh, hasta que nos quede bien homogéneo y dejamos reposar en la nevera. Luego volvemos a batir.
  6. Servimos frío o del tiempo con el tempeh y las cerezas.

Desayunos y meriendas

No es ninguna sorpresa que tenemos preferencia por la fruta frescas tanto dentro como fuera de las comidas principales. Macedonias, batidos y ensaladas con fruta son perfectas en cualquier momento. Para desayunos ligeros, te recomendamos:

Hummus de lentejas con yogur y palitos de zanahoria
Ensalada de tofu y sandías con albahaca fresca
Batido de cerezas y yogur vegetal sin azúcar con leche de avena
Granola casera con bebida vegetal y albaricoques frescos
Bananacream – helado a base de plátano maduro batido a que le podemos añadir la fruta que más nos guste
Revuelto de tofu con champiñones
Espelta estilo arroz con leche, con leche de arroz y canela

Lunes

Comida

Ensalada de tomate, pimiento, pepino, cebolla y garbanzos cocidos

Cena

Sopa fría de sandía y coco con tofu desmigado (ver receta aquí)

Martes

Comida

Sopa fría de puerro, manzana y limón (ver receta aquí)

Crema de tofu con cacao crudo

Cena

Wrap de hummus, queso de almendras, maíz, tomate fresco y espinacas

Miércoles

Comida

Gazpacho clásico

Ensalada de lentejas y quinoa con calabacín y zanahorias salteados.

Cena

Sándwich de hummus de lentejas, calabacín y brotes de rabanitos. (Ver receta de hummus de lentejas aquí: https://www.cuerpomente.com/blogs/cocina-vegana-marta/recetas-semillas-canamo-menu-semanal-rico-omega-3_7535)

Jueves

Comida

Buddha bowl de arroz integral con hummus de remolacha, remolacha cocida, cebolla, tomate, brotes variados y vinagreta de mostaza.

Cena

Hamburguesa de garbanzos con salsa de yogur y ensalada verde.

Viernes

Comida

Pasta integral con pesto vegano y soja texturizada gruesa

Cena

Brochetas de seitán con tomatitos y sandía en cama de lechuga

Sábado

Comida

Carpaccio de calabacín

Fideuá vegana con tofunesa

Cena

Lasaña de calabacín rellena de boloñesa de lentejas (Ver receta de boloñesa aquí: https://www.cuerpomente.com/blogs/gastronomia-consciente/salsa-vegana-bolonesa-salsas-vegetales-pasta_7303)

Domingo

Comida

Gazpacho de cerezas con tempeh crujiente (ver receta aquí)

Croquetas de calabaza (Ver receta aquí: https://www.cuerpomente.com/blogs/gastronomia-consciente/trucos-croqueta-vegana-perfecta_5439)

Cena

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