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Menú semanal zero waste para no tirar nada a la basura

Siguiendo algunos trucos y consejos para el día a día podemos comer sano y variado toda la semana sin tirar comida a la basura. Este menú te lo pondrá fácil.

¿Conoces las "5 erres" del zero waste? Rechazar, reducir, reutilizar, reciclar y reincorporar. Vamos a aplicar estas "5 erres" a la cocina y, también, a nuestra alimentación.

El zero waste en la cocina

Debemos tener en cuenta que el movimiento zero waste, o residuo cero, no es una competición. Podemos aspirar a no generar desechos, pero seguimos viviendo en una sociedad que está organizada entorno a un tipo de consumo, el de usar y tirar.

Además, siempre vamos a generar una parte de desecho y no siempre va a estar en nuestra mano eliminar todo el plástico o los envoltorios. Es por ello por lo que a muchas personas nos resuena mucho más hablar de slow waste.

En el zero waste o slow waste se basa el menú semanal sostenible que te proponemos al final de este post, un menú semanal saludable y vegano que admite fácilmente pequeñas variaciones para que puedas aprovecharlo durante varias semanas o como base de tus menús semanales.

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Además de rechazar alimentos con una gran huella ecológica o aquellos que llevan envases innecesarios, es importante en tu menú semanal apostar por los alimentos de temporada.

Teniendo en cuenta que el zero waste no es una competición, sino una aspiración, en muchos casos solo vamos a poder reducir, especialmente en lo que se refiere a envases. Para llegar a la perfección la mayoría de las personas tendremos que esperar a que instituciones e industria se pongan las pilas y nos permitan hacer un consumo ético y sostenible.

A pesar de esto, llevar una alimentación 100% vegetal basada en plantas y alimentos poco procesados ya nos pone en la buena dirección. . Recuerda que tu tofu envasado tiene una huella hídrica y de CO2 menor que un filete de ternera eco y de proximidad. El consumo de proteínas vegetales es parte esencial. Por eso, apostar por un menú semanal vegano ya es de por sí más sostenible que elegir otro tipo de menús.

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Es posible que te estés preguntando que es la última "erre", Reincorporar, pues en cocina nos suena a cuando añadimos un ingrediente. Pues se trata nada más y nada menos que de reincorporar a la cadena de producción. En la alimentación eso lo hacemos a través del compostaje.

Aunque rechazar y reducir son las más importante de las "5 erres", en nuestro menú semanal vamos a centrarnos especialmente en reutilizar y reciclar alimentos, pues algo que podemos hacer con muchos alimentos y preparaciones.

Gran parte de los que se tira en la industria alimentaria no es en la cocina, sino directamente en la producción. No obstante, esto no nos exime del desperdicio alimentario al que contribuimos nosotros en casa. Se calcula que hasta un tercio de lo que compramos acaba en la basura. Así que toma nota de los siguientes consejos y aprovecha las ideas del menú semanal de hoy.

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Aparte de revisar bien las etiquetas, no salir a hacer la compra con hambre y no dejar al azar lo que nos llevamos para casa, hay otros consejos que puedes seguir para minimizar tu desperdicio alimentario:

1. Planifica honestamente tu menú semanal y la compra

La planificación es esencial si no queremos malgastar. Es la base de una buena lista de la compra y también nos ayudará a hacer el batch cooking, si somos de cocinar en una tarde para toda la semana.

Pero necesitamos planificar sin engañarnos, teniendo en cuenta el tiempo que vamos a tener y nuestros gustos personales. Deja también un poco de espacio a la imaginación y al disfrute. En el menú semanal zero waste que te propongo encontrarás la planificación de toda una semana para ayudarte.

Cuanta menos cantidad de alimento haya que reaprovechar, menos probabilidad también de que algo vaya a la basura.

2. Guarda las preparaciones sobrantes por separado

Es cierto que muchas veces hacemos más raciones porque queremos dejar hechas otras comidas o cenas de la semana, pero a veces simplemente se nos va la mano. En estos casos, un error habitual es mezclar varias preparaciones y luego guardar lo que queda todo junto.

Un ejemplo muy sencillo: un plato de pasta con salsa boloñesa de lentejas. Se trata de dos preparaciones que podemos servir juntas, pero que no tenemos porque mezclar si hemos hecho de más. La boloñesa de lentejas se puede incorporar a un guiso y la pasta se puede añadir a una ensalada de verduras.

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3. Ten a mano una lista de recetas limpianeveras

Las recetas "limpianeveras" o de reaprovechamiento son aquellas que nos sirven para no tirar prácticamente nada. Tanto las croquetas como las albóndigas son herencia de esta tradición de aprovechamiento alimentario característica de nuestro país. Si te parece que tienen demasiado trabajo, aquí van otras más sencillas:

  • Cremas, purés y salsas. No solo con las hortalizas que te hayan sobrado, sino también con las partes que no sueles usar pero que están en perfecto estado, como los tallos de la col o el brócoli. También quedan bien las legumbres o el tofu que han quedado en pequeña cantidad y con las que no puedes hacer un plato principal.
  • Sopas. Puedes triturar un potaje y unas verduras cocidas sobrantes, y añadirle caldo vegetal.
  • Mermeladas y compotas. Puedes mezclar varias frutas, y también hortalizas, que estén languideciendo en la nevera y que sabes que no se van a consumir a tiempo.
  • Hummus y patés. Son preparaciones ideales para consumir a cualquier hora del día y que se pueden versionar muy fácilmente, añadiendo esas pequeñas cantidades de alimentos o restos que nos quedan pendientes.
  • Ensaladas limpianeveras. Las ensaladas limpianeveras podrían ser vistas como un buddha bowl hecho a partir de los restos de otros platos de la semana o de lo que nos queda en los tuppers del batch cooking. Permítete mezclar arroz con pasta y legumbres con tofu y tempeh, como si de un buffet se tratase.

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4. Agranda las raciones completando las sobras

A veces no se trata de acabar con lo que hay en la nevera propiamente, sino de agrandar una ración pequeña. Aquí van tres ejemplos:

  • Podemos complementar un plato de pasta o de arroz con un salteado de verduras.
  • En general, las salsas con base de vegetales nos alargan esa ración que sea había quedado corta en un momento.
  • También podemos añadir una buena bechamel vegetal a una porción de brócoli, col u otras hortalizas y gratinarlas.

5. Sé flexible

Balancear nutrientes a lo largo del día de forma flexible nos ayuda también a no desechar.

Aunque en los menús semanales que te proporcionamos siempre intentamos que haya todos los nutrientes en la comida y en la cena, esto no quiere decir que sea imprescindible: es algo que podemos cumplir a lo largo de todo el día.

Puedes consumir proteína, fruta o vegetales entre horas o en otras comidas, así que no hace falta que dejes un resto para introducir uno de estos alimentos.

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Descarga tu menú semanal sin desperdicio

En este menú se van a repetir algunos ingredientes o preparaciones, cambiando los acompañamientos. En general no es fácil comer platos diferentes en todas las comidas de la semana, especialmente cuando cocinamos solo para una o dos personas. Aunque siempre insista mucho la necesidad de la variedad en la alimentación, podemos repetir cena varios días sin que esto nos afecte negativamente.

  • Puedes descargar el menú semanal zero waste o de residuo cero aquí.

En los desayunos y meriendas podemos salirnos del plan y aprovechar lo que tenemos en la nevera, desayunando algo diferente.

  • Las tostadas y enrollados son formatos que nos permiten aprovechar restos de ensalada, arroz o salsas.
  • Como merienda o comida entre horas solemos priorizar siempre la fruta, aunque esta es un magnífico postre. Si va a echarse a perder, considera hacer compota (puedes seguir mi receta en este artículo).

Recuerda que los menús que encontrarás en este blog pretenden ser ideas para más de una semana. Introduce pequeñas variaciones, cambiando por ejemplo los alimentos de temporada, y aprovéchalo siempre que quieras.

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