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Cómo incrementar tu consumo de antioxidantes

Los necesitamos para combatir enfermedades y el envejecimiento prematuro. Toma nota, estos son algunas de las plantas y alimentos ricos en antioxidantes.

Consumir antioxidantes en nuestra alimentación es sumamente importante pues son, literalmente, los responsable de evitar que nos "oxidemos". Esto puede ocurrir por daños provocados por la exposición solar o por las toxinas a través de los alimentos que consumimos todos los días, la contaminación del aire y otros productos que ponemos en nuestra piel.

La oxidación ocurre por la formación de radicales libres dentro de nuestro cuerpo, que roban electrones de nuestras células dañándolas y haciéndonos más propensos a enfermedades como el cáncer y el envejecimiento prematuro.
Esto puede combatirse aumentando nuestro consumo de alimentos antioxidantes en nuestra dieta. La naturaleza es maravillosa y por eso dio a algunas plantas comestibles el poder antioxidante, para evitar que se oxiden con facilidad.

Esto lo puedes ver fácilmente con algunos de estos alimentos. Por ejemplo, las manzanas, al ser cortadas y dejadas al aire libre, rápidamente se empiezan a poner negras porque se oxidan. Pero muchas veces al agregar limón (un alimento antioxidante) este proceso se vuelve más lento.

Por ello, lo mejor que puedes hacer para obtener una gran cantidad de antioxidantes es consumir una gran cantidad de alimentos que no se oxidan fácilmente, como los frutos del bosque, mangos, cítricos o vegetales de hoja verde, entre muchos otros. Sabrás que un alimento tiene gran concentración de antioxidantes cuando si lo cortas o pelas no se vuelve marrón en poco tiempo.

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Un toque extra de antioxidantes...

Ahora ya nos queda claro que, en general, la mejor forma de obtener antioxidantes es consumiendo una gran variedad de frutas y verduras, pero hoy hablaremos de unos ingredientes que van más allá: hierbas y hojas aromáticas.

No hace tantos años, alrededor de 1996 y 1999, se veían escritos científicos referentes a las hierbas y especias como "[cualquier parte de las plantas usada en la dieta por sus propiedades aromáticas, las cuales contienen poca o nula cantidad de nutrientes]" (Davidson 1999; Hacskaylo 1996; Smith and Winder 1996). Por suerte, esto hoy en día ya ha cambiado al ver sus altas propiedades antioxidantes.

En verano nos apetecen alimentos frescos, y muchas hierbas aromáticas florecen en el buen tiempo, lo que nos irá muy bien para dar un sabor exquisito y fresco a nuestras comidas. Encontramos la albahaca, el cilantro, la menta, el perejil, la rúcula, el romero, etc. Estas hojas, de un sabor y olor muy intensos, también son intensas en nutrientes y antioxidantes.

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6 nutrientes útiles contra los radicales libres

Con muy poca cantidad podrás obtener excelentes cantidades de antioxidantes y otros nutrientes antisépticos que te ayudarán a mantenerte saludable durante el verano. En un estudio realizado en 2010 por Carlsen y otros autores, se analizó la cantidad de antioxidantes en distintos alimentos y se descubrió que los que tenían un mayor número de antioxidantes eran aquellos de la categoría "hierbas y especias", seguidos por los "frutos del bosque", "frutas y zumos de frutos", "nueces y semillas" y, detrás, un sinfín de alimentos de origen vegetal.

Razones suficientes para sacar los botes de especias del armario, tener jarrones con hierbas aromáticas en el mármol de la cocina, y usarlos diariamente en tus preparaciones culinarias, tus ensaladas, bowls y otros platos que disfrutes en esta época de calor. Por ejemplo, una buena manera de dar sabor a tu agua es simplemente añadiendo hojas de
menta o albahaca a tu jarra o botella
.

Otra gran manera de disfrutar de los beneficios de estas plantas antioxidantes es cortando finamente cilantro y agregándolo encima de tu plato principal o incluso tu postre. Atrévete a descubrir diferentes combinaciones de sabores, sabiendo que estás combatiendo a los radicales libres de la mejor forma y con los alimentos más antioxidantes y a la vez humildes que están a tu disposición.

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Bibliografía

- Carlsen M.H, Halvorsen B.L, Holte K, Bøhn S.K, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett W.C, Phillips K.M, Jacobs D.R Jr., Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.

- Paur I, Carlsen MH, Halvorsen BL, et al. Chapter 2 - Antioxidants in Herbs and Spices: Roles in Oxidative Stress and Redox Signaling. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011.

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