Todos sabemos que es necesaria una actividad física que exija un esfuerzo al corazón y al sistema respiratorio, así como ejercicios de fuerza para fortalecer músculos y huesos. Sin embargo, la mayoría de la población todavía no realiza el suficiente ejercicio, a pesar de que bastan 21 minutos diarios para conseguir beneficios.
Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) muestra que el 25% de los adultos se ejercita menos de lo que necesita; este porcentaje se incrementa hasta el 80% entre los adolescentes, que precisan hacer más ejercicio porque sus huesos están en desarrollo. No se ha observado ninguna mejora en estas cifras durante la última década.
Según estimaciones de la OMS, cada año se podrían prevenir entre cuatro y cinco millones de muertes prematuras en todo el mundo si las personas fueran más activas físicamente.
Las recomendaciones para adultos y niños
Los expertos de la OMS subrayan que cualquier tipo y dosis de ejercicio son beneficiosos. Incluso levantarse mientras dan un anuncio en televisión es mejor que quedarse sentado en el sofá. Algunos investigadores incluso incluyen levantarse durante la pausa comercial mientras ven la televisión. Pero, por supuesto, cuanto más, mejor.
La OMS recomienda a los adultos, independientemente de su edad, entre dos horas y media y cinco horas de ejercicio moderadamente intenso a la semana. Esto incluye, por ejemplo, caminar a paso ligero, ir en bicicleta rápido al trabajo o cortar el césped.
Si se cuentan 2,5 horas a la semana, el promedio es de al menos 21 minutos de ejercicio por día. Las personas con enfermedades crónicas o discapacidades también deben tratar de cumplir con las recomendaciones lo mejor posible, dice la OMS.
Los adultos pueden practicar deportes de resistencia intensivos durante al menos 75 a 150 minutos por semana, como jugar a baloncesto, correr o saltar en el sitio durante las clases de cardio.
También es posible combinar ejercicio moderado y extenuante, escribe la OMS. Por lo tanto, si se realiza una hora de entrenamiento intenso por semana y se va al trabajo en bicicleta todos los días, rápidamente se habrá cumplido con la cantidad mínima de deportes de resistencia.
Además, la OMS también recomienda hacer entrenamiento con pesas, gomas, máquinas o ejercicios que utilicen el peso corporal (flexiones, sentadillas, etc) para entrenar todos los grupos musculares importantes al menos dos días a la semana.
Mayores, adolescentes y niños
Todas estas recomendaciones también se aplican a personas de 65 años o más, pero, según la OMS, también deben entrenar el equilibrio y la coordinación durante al menos tres días para prevenir caídas. El taichí se ha probado muy eficaz para este objetivo.
Según el informe, los niños a partir de los cinco años y los adolescentes también se benefician enormemente del ejercicio. Entre otras cosas, les ayuda a prevenir la obesidad y favorece su salud mental.
Para lograr los efectos positivos, según la OMS, esta categoría de edad debe ejercitarse durante al menos 60 minutos al día con buena intensidad para realizar un esfuerzo de moderado a intenso.
Además, los niños deben practicar un deporte completo al menos tres días a la semana, es decir, entrenar su resistencia de forma intensiva, pero también fortalecer los músculos y los huesos. Es importante encontrar algo con lo que los niños se diviertan al mismo tiempo que se ejercitan.
La regla básica para niños y adultos es que si todavía no hacen suficiente ejercicio, no deben intentar cumplir las recomendaciones de un día para otro, sino aumentar la intensidad y la duración lentamente.
En Europa casi nadie entre la fuerza suficientemente
Cada vez más estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza con flexiones, sentadillas o entrenamiento con pesas es al menos tan importante para la salud como correr, andar en bicicleta u otros tipos de entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento muscular también puede reducir el riesgo de diabetes, depresión y enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.
Sin embargo, un estudio publicado en la revista Plos One llega a la conclusión de que muy pocos europeos entrenan sus músculos de forma regular. Según el estudio, menos de una quinta parte de todos los europeos logran el volumen de entrenamiento recomendado de dos o más unidades por semana.
De acuerdo con esto, en el sureste de Europa se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza particularmente pequeño. Alrededor del 30 % de los encuestados afirmaron que hacen entrenamiento muscular al menos dos veces por semana.