Las vacaciones de Semana Santa son una oportunidad perfecta para hacer cosas. Sin embargo, en algunas ocasiones lo que más necesitamos es invertir es en descansar.
Cuando no descansamos lo suficiente sentimos de inmediato que nuestro humor y nuestros reflejos se resienten, pero hay otros procesos invisibles que también se ven afectados, como el sistema inmunitario, la tensión arterial o la memoria. ¿Cómo se manifiesta en el organismo esta falta de descanso? Así te está avisando el cuerpo de que necesitas descansar.
Síntomas de falta de descanso
Hay algunos síntomas cotidianos que pueden alertarnos de que nuestros hábitos de vida nos han llevado a un desequilibrio nervioso.
Descansar permite que el cuerpo se autorrepare, que retrase los procesos oxidativos, que recupere la energía. Descansar es tan natural y necesario como la sucesión entre el día y la noche, el invierno y el verano o la vigilia y el sueño, paradigma del descanso.
Si nos sentimos identificados con la mayoría de estas situaciones, seguramente nuestros hábitos de vida nos han llevado a un desequilibrio del sistema nervioso que habrá que corregir.
- Espalda encorvada
- Piernas cruzadas con fuerza
- Cejas fruncidas
- Puños cerrados
- Brazos cruzados
- Labios apretados
- Tortícolis
- Mandíbula tensa
- Problemas intestinales
- Jadeos
- Tos nerviosa
- Parpadeo
- Dolor lumbar
- Dolor de cabeza
- Bostezos continuos
- Tampoco habría que aceptar como normales los sentimientos continuos de desamparo, de pérdida de control, falta de motivación y de energía, irascibilidad, procrastinación (dejar siempre las cosas para más tarde), la dificultad para concentrarse, el mal humor, las reacciones extremas...
Por qué necesitamos descansar
En condiciones normales dormir unas ocho horas diarias debería ser suficiente para sentirse descansado, prevenir enfermedades y mantener lamente ordenada y lista para seguir aprendiendo.
Pero nuestra experiencia indica que a menudo dormir no basta para conseguir un descanso total. ¿Por qué?
Acumulamos cansancio sin darnos cuenta, pensando que siempre somos capaces de soportar un poco más (pensando a menudo que "debemos" soportar un poco más), hasta que, de forma sorprendente, llega un día en que el esfuerzo aparentemente más pequeño o el contratiempo más insignificante nos sobrepasan y nos colapsamos.
Pero nosotros tenemos la ventaja de saber cuándo estamos al límite de nuestra capacidad y decir "basta". Un límite al que, por cierto, no es obligatorio llegar...
Por qué el estrés lleva al cansancio
El sistema nervioso consta de dos partes: el sistema parasimpático y el simpático, que inciden sobre los mismos órganos pero con efectos opuestos.
- El sistema parasimpático se ocupa de la supervivencia a largo plazo, mantiene la circulación sanguínea, los latidos del corazón y la respiración a un ritmo bajo y constante. Reparte la energía de forma regular y equilibrada en todo el cuerpo.
- El sistema simpático nos prepara para actuar de forma urgente e inmediata, es aquel que nos permite afrontar las amenazas en la clásica forma de ataque o huida. La energía que el sistema parasimpático ha ido acumulando, el sistema simpático la pone inmediatamente al servicio de los órganos y los músculos que la necesitan. La sangre bombea más deprisa, la respiración es más corta y rápida, los músculos se tensan.
Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, el encéfalo estimula la glándula pituitaria para que libere una hormona llamada ACTH; esto hace que las glándulas suprarrenales (glándulas de secreción interna situadas sobre los riñones) secreten las hormonas relacionadas con el estrés: la adrenalina y el cortisol.
- La adrenalina es responsable del aumento de la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. Aumenta el metabolismo de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para proveernos de la energía necesaria para salir de la situación de emergencia. Como parte de este proceso, el cuerpo segrega aminoácidos y vacía sus reservas de calcio y de magnesio en los músculos.
- El cortisolayuda a liberar la energía e inhibe el funcionamiento normal del sistema inmunitario a fin de que pueda hacer frente a cualquier amenaza inmediata. Esto permite defenderse mejor de agentes patógenos accidentales, pero a la larga hace al cuerpo más sensible a las enfermedades infecciosas.
Qué situaciones provocan estrés y cansancio
Las situaciones que pueden provocar estrés van desde el peligro físico, como un accidente de tráfico, hasta los simples sucesos desagradables de cada día: atascos, discusiones, esperas al teléfono, quejas, sobrecarga laboral...
Normalmente, al terminar la situación concreta, el cuerpo volverá a su estado normal, en el que la energía es distribuida y utilizada por el sistema parasimpático.
Pero si esta situación se prolonga durante semanas o meses, es posible que el organismo no recupere los niveles de energía anteriores. Si estas situaciones se repiten con demasiada frecuencia el cuerpo no soporta el desequilibrio y llega a la extenuación.
Obtiene entonces reservas de donde puede: consume las vitaminas C, vitamina B, magnesio y cinc que estén disponibles, y aumenta el riesgo de oxidación celular y las enfermedades relacionadas (cardiovasculares, cáncer). Así de alto puede ser el precio de no saber parar a tiempo y descansar profundamente.
El ritmo de vida actual, con los malabarismos entre vida laboral, social y familiar, nos empuja hacia ese exceso de activación del sistema simpático. Pero el mayor impedimento para bajarse de ese carro suele ser uno mismo.
Decimos que "no tenemos tiempo", pero a menudo dejamos escapar los segundos ante las imágenes virtuales de la televisión, que desplazan a los minutos más valiosos: escuchar el silencio, meditar, mirar un paisaje, pasear sin objetivo, sentarse en una terraza para ver a la gente pasar.
Por qué necesitamos dormir
Mientras dormimos, no nos alimentamos ni nos apareamos y, aparentemente, somos más vulnerables a los peligros. ¿Qué ventaja ofrece el sueño desde un punto de vista biológico para la supervivencia de la especie? Para responder a esa cuestión, veamos cómo dormimos.
- Nuestro ciclo de sueño se produce en dos etapas; primero la etapa no-REM (Rapid Eye Movement o movimiento ocular rápido). En este periodo el cerebro produce ondas cerebrales más largas y lentas.
- Más tarde entramos en la fase REM, en la que el cuerpo está totalmente relajado (sueño profundo), pero, paradójicamente, la mente está activa.
- La mayoría de estudios sobre los procesos que realizamos durante el sueño se centran en esta fase; numerosas pruebas han mostrado que el sueño REM es importante para consolidar los recuerdos y extraer conclusiones y pautas de comportamiento de las experiencias cotidianas.
- Fisiológicamente, el almacenamiento inicial de estos episodios en el hipocampo se traslada al córtex cerebral. Al mismo tiempo, las memorias de episodios específicos se incorporan a un conocimiento más general llamado memoria semántica, en la que las personas recuerdan datos sin tener conciencia de cómo los aprendieron.
No es vana la expresión popular de "consultarlo con la almohada": al dormir, asentamos nuestras vivencias y pensamientos, los ordenamos, los archivamos y los comprendemos mejor.
Podríamos decir que cada vez que dormimos nos volvemos más sabios. Pero también la fase no REM cumple su función. En ella se activan los genes para producir las proteínas implicadas en el ajuste de las conexiones sinápticas.
En nuestro cerebro, cada acción, cada sensación e incluso cada pensamiento y emoción provocan una corriente eléctrica que relaciona determinadas neuronas. Estas conexiones o sinapsis son muy activas durante el día. En estado de vigilia, el cerebro invierte la mayor parte de su energía en crearlas y mantenerlas "encendidas".
Los investigadores han comprobado que el periodo no-REM permite devolver esta energía a un nivel mínimo y homogéneo en todas las zonas del cerebro. Es decir, mantiene la homeostasis sináptica, liberando las zonas sobrecargadas y creando de nuevo capacidad libre para nuevas conexiones al día siguiente.
Por tanto, si no durmiéramos, no podríamos aprender, pensar o sentir nada nuevo.
Algunos investigadores creen que el sueño ayuda al cuerpo a enfrentarse a las consecuencias bioquímicas adversas de la actividad metabólica diaria.
Los animales pequeños suelen tener un metabolismo más rápido y también duermen más. Un metabolismo más rápido produce más radicales libres, que dañan el ADN.
Algunos estudios han hallado en el cerebro de ratones de laboratorio privados de sueño daños oxidativos importantes causados por los radicales libres, deduciendo así que el sueño puede cumplir una función protectora frente al proceso de oxidación.
Otros estudios relacionan el sueño con el buen funcionamiento del sistema inmunitario, debido a la producción de la hormona melatonina, que estimula la eliminación de las células en mal estado.
Los niveles de melatonina, sincronizados con los ciclos de luz y oscuridad, empiezan a aumentar por la tarde, llegan al máximo a la hora de dormir y descienden de nuevo por la mañana, antes de despertar.
La falta de sueño, por otro lado, se ha relacionado con un aumento de la obesidad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes.