10 alimentos ricos en zinc para ganar energía

Periodista especializado en plantas medicinales y ecología

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

10 de julio de 2023 · 15:04

Este mineral, a pesar de que suele ser un gran desconocido, es muy importante para la vitalidad. Aporta energía, permite que los sentidos funcionen adecuadamente, y contribuye al desarrollo: por eso es básico durante el embarazo, la lactancia y la infancia.

Refuerza el sistema inmune, y por eso en los últimos tiempos ha estado bajo los focos por su potencial para proteger frente a las infecciones por coronavirus. Finalmente, juega un papel clave en la fertilidad y la sexualidad, tanto en hombres como en mujeres.

¿Qué alimentos ofrecen las mayores cantidades de zinc?

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Foto: Anna García

Copos de avena

La avena es uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en zinc. Una ración media de unos 50 g cubre el 17% de las necesidades diarias de este valioso nutriente. Es también muy rico en grasas insaturadas y en minerales, incluido el cinc.

En copos es la manera más fácil de consumir , el cereal que aporta más proteínas.

Los copos son ideales en la etapa de crecimiento, defienden de las infecciones y, por su contenido en mucílagos, suavizan el tracto digestivo y favorecen la digestión.

Además de tomarse crudos, con yogures y bebidas vegetales o muesli, se emplean para espesar cremas o salsas y para elaborar albóndigas vegetales.

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Anacardos

Originarios de Brasil, los anacardos fueron los conquistadores portugueses quienes los llevaron a la India, que es hoy su máximo productor. Más que un fruto se trata de una semilla.

Con una composición nutricional muy equilibrada, es muy rico en fósforo, calcio, hierro y sobre todo zinc. El anacardo sin tostar –sin grasas añadidas– aporta hasta 4,8 mg de zinc por cada 100 gramos. Aunque los encontrarás siempre pelados y tostados porque una sustancia tóxica en su cáscara, el urushiol, puede desencadenar reacciones alérgicas severas.

Es un tentempié ideal para tomar entre horas y un excelente recurso nutritivo, aunque cuesta encontrarlo crudo o sin salar.
El aceite se usa como aliño en algunos países.

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Semillas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo linoleico, y se destinan sobre todo a la prevención de los problemas de próstata y para combatir los parásitos intestinales.

Otra de sus virtudes es su riqueza en zinc, que alcanza los 7,5 mg por 100 g, la más alta entre las semillas.

Se consumen frescas o secas, o bien tostadas o molidas, y previamente se les quita la cáscara.

Ayudan a alegrar las ensaladas, pero también combinan con el arroz, acompañan guisos diversos y se toman mezcladas con miel o mermelada.

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Piñones

Con una cucharada de 10 g se obtiene 0,65 mg de zinc.

Además son ricos en fósforo y lecitina, magnesio, hierro y vitaminas A, E, B1, B2, B3 y ácido fólico, que en conjunto refuerzan el sistema nervioso.

Sus omega 6 y proteínas de calidad los hacen ideales en las etapas de crecimiento y de gran actividad física.
Añádelos a salteados, ensaladas, panes y salsas, como en el pesto.

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Pipas de girasol

Un puñado de 20 g supone 1,1 g de zinc.

Con altos valores de fósforo y lecitina, calcio, magnesio, hierro, cobre y selenio, aportan un 20% de proteínas y son buena fuente de omega 6 y vitaminas E, B1, B3 y B9.

Son un tentempié nutritivo y popular, pero también se venden peladas para incluir en ensaladas, mueslis, salsas y rellenos.

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Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo peladas baten récords, pues una sola cucharada de 10 g aporta 1 mg de zinc y dosis excepcionales de magnesio, calcio, fósforo, hierro y vitaminas E y B1.

Son una gran fuente de proteínas completas y ácidos grasos omega 3.
De textura y sabor muy agradables, se usan en crudo espolvoreadas en desayunos, postres, ensaladas, cremas y todo tipo de platos.

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Sésamo

Una cucharada de 10 g de semillas de sésamo aporta más de 0,53 mg de zinc, junto a una notable cantidad de calcio, fósforo y lecitina, magnesio, hierro, manganeso, cobre, selenio y vitaminas E, B1, B3, B6 y B9.

Destacan en grasas omega 9 y omega 6, en proteínas y en fibra.

Se usan a menudo trituradas y tostadas en aderezos como el gomasio,
y en forma de pasta o tahini.

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Foto: Anna García

Alubias

Las alubias son muy ricas en hierro, pero también en zinc. Una ración de 60 g en seco de esta legumbre aporta unos 4 mg, lo que cubre el 14% de las necesidades diarias de zinc.

Las legumbres constituyen la gran fuente proteica del reino vegetal. Sus carbohidratos de absorción lenta son idóneos cuando se realizan trabajos físicos exigentes o para mantener estables los niveles de glucemia.

En guisos diversos, en tortilla o en sopas y cocidos, es preferible tomarlas en raciones moderadas, masticarlas bien y, si es preciso, retirarles la piel para que resulten más digestivas.

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Foto: Anna García

Pan integral

A las numerosas ventajas nutricionales del pan integral, que mantiene intacto el aporte de fibra, vitaminas y minerales del trigo, cabe añadir también la presencia superior de zinc, cifrada en unos 3,5 mg por 100 g de pan, lo que corresponde al 23% de las necesidades diarias de un adulto.

Alimento básico de la dieta mediterránea, conviene que esté presente en la mesa y en la mochila. Es una buena forma de absorber dosis altas de este mineral y una excelente opción para el desayuno infantil.

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Foto: Anna García

Quesos curados: más zinc que los frescos

Quienes siguen una alimentación ovoclacteovegetariana pueden optar por los quesos curados, como el manchego o el parmesano, para obtener buenas dosis de zinc. Una ración de unos 50 g cubre el 13% de las necesidades diarias de este mineral. Su escaso porcentaje en agua explica que aporten más proteínas y calorías que los frescos.

Por otra parte, el tipo de grasas que contienen son en su mayor parte saturadas y por ello se aconseja consumirlos con moderación.

¿Cuál es el alimento más rico en zinc?

El alimento más rico en zinc no es apto para vegetarianos o veganos. Y es que las ostras son las campeonas en zinc. No son precisamente asequibles, por su elevado coste, ni tampoco agradan a todo el mundo, pero lo cierto es que ningún otro alimento se acerca a las ostras en contenido en zinc.

Aportan nada menos que 52 mg de cinc por 100 g, lo que supone más del triple de las necesidades diarias de este mineral (15 mg).

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