Un mineral que potencia la vida

6 alimentos con zinc para ganar energía y mejorar la inmunidad

Jordi cebrián
Jordi Cebrián

Periodista especializado en plantas medicinales y ecología

Lo necesitamos para crecer, defendernos de las infecciones o estimular la sexualidad. Sin embargo, es fácil que una dieta inadecuada provoque carencias de este mineral. Estos 6 alimentos te ayudan a conseguir el zinc que necesitas.

Este mineral, a pesar de que suele ser un gran desconocido, es muy importante para la vitalidad. Aporta energía, permite que los sentidos funcionen adecuadamente, y contribuye al desarrollo: por eso es básico durante el embarazo, la lactancia y la infancia.

Refuerza el sistema inmune, y por eso en los últimos tiempos ha estado bajo los focos por su potencial para proteger frente a las infecciones por coronavirus. Finalmente, juega un papel clave en la fertilidad y la sexualidad, tanto en hombres como en mujeres.

¿Qué alimentos ofrecen las mayores cantidades de zinc?

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COPOS-AVENA

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Copos de avena

La avena es uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en zinc. Una ración media de unos 50 g cubre el 17% de las necesidades diarias de este valioso nutriente.  Es también muy rico en grasas insaturadas y en minerales, incluido el cinc. 

En copos es la manera más fácil de consumir , el cereal que aporta más proteínas.

Los copos son ideales en la etapa de crecimiento, defienden de las infecciones y, por su contenido en mucílagos, suavizan el tracto digestivo y favorecen la digestión.

  • Además de tomarse crudos, con yogures y bebidas vegetales o muesli, se emplean para espesar cremas o salsas y para elaborar albóndigas vegetales.
Foto: Anna García
ANACARDO

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Anacardos

Originarios de Brasil, los anacardos fueron los conquistadores portugueses quienes los llevaron a la India, que es hoy su máximo productor. Más que un fruto se trata de una semilla.

Con una composición nutricional muy equilibrada, es muy rico en fósforo, calcio, hierro y sobre todo zinc. El anacardo sin tostar –sin grasas añadidas– aporta hasta 4,8 mg de zinc por cada 100 gramos. Aunque los encontrarás siempre pelados y tostados porque una sustancia tóxica en su cáscara, el urushiol, puede desencadenar reacciones alérgicas severas.

  • Es un tentempié ideal para tomar entre horas y un excelente recurso nutritivo, aunque cuesta encontrarlo crudo o sin salar.
  • El aceite se usa como aliño en algunos países.
Foto: Anna García
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Semillas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo linoleico, y se destinan sobre todo a la prevención de los problemas de próstata y para combatir los parásitos intestinales.

Otra de sus virtudes es su riqueza en zinc, que alcanza los 7,5 mg por 100 g, la más alta entre las semillas.

Se consumen frescas o secas, o bien tostadas o molidas, y previamente se les quita la cáscara.

Ayudan a alegrar las ensaladas, pero también combinan con el arroz, acompañan guisos diversos y se toman mezcladas con miel o mermelada.

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Cómo obtener todo el zinc que necesitas

Foto: Anna García
ALUBIAS

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Alubias

Las alubias son muy ricas en hierro, pero también en zinc. Una ración de 60 g en seco de esta legumbre aporta unos 4 mg, lo que cubre el 14% de las necesidades diarias de zinc. 

Las legumbres constituyen la gran fuente proteica del reino vegetal. Sus carbohidratos de absorción lenta son idóneos cuando se realizan trabajos físicos exigentes o para mantener estables los niveles de glucemia.

  • En guisos diversos, en tortilla o en sopas y cocidos, es preferible tomarlas en raciones moderadas, masticarlas bien y, si es preciso, retirarles la piel para que resulten más digestivas.
Foto: Anna García
PAN-INTEGRAL

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Pan integral

A las numerosas ventajas nutricionales del pan integral, que mantiene intacto el aporte de fibra, vitaminas y minerales del trigo, cabe añadir también la presencia superior de zinc, cifrada en unos 3,5 mg por 100 g de pan, lo que corresponde al 23% de las necesidades diarias de un adulto.

Alimento básico de la dieta mediterránea, conviene que esté presente en la mesa y en la mochila. Es una buena forma de absorber dosis altas de este mineral y una excelente opción para el desayuno infantil.

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Foto: Anna García
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Quesos curados: más zinc que los frescos

Quienes siguen una alimentación ovoclacteovegetariana pueden optar por los quesos curados, como el manchego o el parmesano, para obtener buenas dosis de zinc. Una ración de unos 50 g cubre el 13% de las necesidades diarias de este mineral. Su escaso porcentaje en agua explica que aporten más proteínas y calorías que los frescos.

Por otra parte, el tipo de grasas que contienen son en su mayor parte saturadas y por ello se aconseja consumirlos con moderación.

Foto: Anna García

¿Cuál es el alimento más rico en zinc?

El alimento más rico en zinc no es apto para vegetarianos o veganos. Y es que las ostras son las campeonas en zinc. No son precisamente asequibles, por su elevado coste, ni tampoco agradan a todo el mundo, pero lo cierto es que ningún otro alimento se acerca a las ostras en contenido en zinc.

Aportan nada menos que 52 mg de cinc por 100 g, lo que supone más del triple de las necesidades diarias de este mineral (15 mg).

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