10 alimentos y 5 recetas con zinc para ganar energía y mejorar la inmunidad

Lo necesitamos para crecer, defendernos de las infecciones o estimular la sexualidad. Es fácil que una dieta inadecuada provoque carencias de este mineral: evítalo con estos alimentos.

ANACARDO
Foto: Anna García

Este mineral, a pesar de que suele ser un gran desconocido, es muy importante para la vitalidad. Aporta energía, permite que los sentidos funcionen adecuadamente, y contribuye al desarrollo: por eso es básico durante el embarazo, la lactancia y la infancia.

Refuerza el sistema inmune, y por eso en los últimos tiempos ha estado bajo los focos por su potencial para proteger frente a las infecciones por coronavirus. Finalmente, juega un papel clave en la fertilidad y la sexualidad, tanto en hombres como en mujeres.

¿Qué alimentos ofrecen las mayores cantidades de zinc?

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COPOS-AVENA

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Copos de avena

La avena es uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en zinc. Una ración media de unos 50 g cubre el 17% de las necesidades diarias de este valioso nutriente.  Es también muy rico en grasas insaturadas y en minerales, incluido el cinc. 

En copos es la manera más fácil de consumir , el cereal que aporta más proteínas.

Los copos son ideales en la etapa de crecimiento, defienden de las infecciones y, por su contenido en mucílagos, suavizan el tracto digestivo y favorecen la digestión.

  • Además de tomarse crudos, con yogures y bebidas vegetales o muesli, se emplean para espesar cremas o salsas y para elaborar albóndigas vegetales.

ANACARDO

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Foto: Anna García

Anacardos

Originarios de Brasil, los anacardos fueron los conquistadores portugueses quienes los llevaron a la India, que es hoy su máximo productor. Más que un fruto se trata de una semilla.

Con una composición nutricional muy equilibrada, es muy rico en fósforo, calcio, hierro y sobre todo zinc. El anacardo sin tostar –sin grasas añadidas– aporta hasta 4,8 mg de zinc por cada 100 gramos. Aunque los encontrarás siempre pelados y tostados porque una sustancia tóxica en su cáscara, el urushiol, puede desencadenar reacciones alérgicas severas.

  • Es un tentempié ideal para tomar entre horas y un excelente recurso nutritivo, aunque cuesta encontrarlo crudo o sin salar.
  • El aceite se usa como aliño en algunos países.

SEMILLAS-CALABAZA

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Semillas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo linoleico, y se destinan sobre todo a la prevención de los problemas de próstata y para combatir los parásitos intestinales.

Otra de sus virtudes es su riqueza en zinc, que alcanza los 7,5 mg por 100 g, la más alta entre las semillas.

Se consumen frescas o secas, o bien tostadas o molidas, y previamente se les quita la cáscara.

Ayudan a alegrar las ensaladas, pero también combinan con el arroz, acompañan guisos diversos y se toman mezcladas con miel o mermelada.

Piñones

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Piñones

Con una cucharada de 10 g se obtiene 0,65 mg de zinc.

Además son ricos en fósforo y lecitina, magnesio, hierro y vitaminas A, E, B1, B2, B3 y ácido fólico, que en conjunto refuerzan el sistema nervioso.

Sus omega 6 y proteínas de calidad los hacen ideales en las etapas de  crecimiento y de gran actividad física.
Añádelos a salteados, ensaladas, panes y salsas, como en el pesto.

Pipas de girasol

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Pipas de girasol

Un puñado de 20 g supone 1,1 g de zinc.

Con altos valores de fósforo y lecitina, calcio, magnesio, hierro, cobre y selenio, aportan un 20% de proteínas y son buena fuente de omega 6 y vitaminas E, B1, B3 y B9.

Son un tentempié nutritivo y popular, pero también se venden peladas para incluir en ensaladas, mueslis, salsas y rellenos.

Semillas de cáñamo

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Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo peladas baten récords, pues una sola cucharada de 10 g aporta 1 mg de zinc y dosis excepcionales de magnesio, calcio, fósforo, hierro y vitaminas E y B1.

Son una gran fuente de proteínas completas y ácidos grasos omega 3.
De textura y sabor muy agradables, se usan en crudo espolvoreadas en desayunos, postres, ensaladas, cremas y todo tipo de platos.

Sésamo

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Sésamo

Una cucharada de 10 g de semillas de sésamo aporta más de 0,53 mg de zinc, junto a una notable cantidad de calcio, fósforo y lecitina, magnesio, hierro, manganeso, cobre, selenio y vitaminas E, B1, B3, B6 y B9.

Destacan en grasas omega 9 y omega 6, en proteínas y en fibra. 

Se usan a menudo trituradas y tostadas en aderezos como el gomasio,
y en forma de pasta o tahini.

ALUBIAS

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Alubias

Las alubias son muy ricas en hierro, pero también en zinc. Una ración de 60 g en seco de esta legumbre aporta unos 4 mg, lo que cubre el 14% de las necesidades diarias de zinc. 

Las legumbres constituyen la gran fuente proteica del reino vegetal. Sus carbohidratos de absorción lenta son idóneos cuando se realizan trabajos físicos exigentes o para mantener estables los niveles de glucemia.

  • En guisos diversos, en tortilla o en sopas y cocidos, es preferible tomarlas en raciones moderadas, masticarlas bien y, si es preciso, retirarles la piel para que resulten más digestivas.

PAN-INTEGRAL

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Pan integral

A las numerosas ventajas nutricionales del pan integral, que mantiene intacto el aporte de fibra, vitaminas y minerales del trigo, cabe añadir también la presencia superior de zinc, cifrada en unos 3,5 mg por 100 g de pan, lo que corresponde al 23% de las necesidades diarias de un adulto.

Alimento básico de la dieta mediterránea, conviene que esté presente en la mesa y en la mochila. Es una buena forma de absorber dosis altas de este mineral y una excelente opción para el desayuno infantil.

QUESO-CURADO

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Quesos curados: más zinc que los frescos

Quienes siguen una alimentación ovoclacteovegetariana pueden optar por los quesos curados, como el manchego o el parmesano, para obtener buenas dosis de zinc. Una ración de unos 50 g cubre el 13% de las necesidades diarias de este mineral. Su escaso porcentaje en agua explica que aporten más proteínas y calorías que los frescos.

Por otra parte, el tipo de grasas que contienen son en su mayor parte saturadas y por ello se aconseja consumirlos con moderación.

¿Cuál es el alimento más rico en zinc?

El alimento más rico en zinc no es apto para vegetarianos o veganos. Y es que las ostras son las campeonas en zinc. No son precisamente asequibles, por su elevado coste, ni tampoco agradan a todo el mundo, pero lo cierto es que ningún otro alimento se acerca a las ostras en contenido en zinc.

Aportan nada menos que 52 mg de cinc por 100 g, lo que supone más del triple de las necesidades diarias de este mineral (15 mg).

NECESIDADES Y DEFICIENCIAS DE ZINC

El organismo no dispone de reservas de cinc, por lo que conviene un aprovisionamiento diario de este mineral.

Se considera necesario un aporte de 10 a 15 mg al día para evitar deficiencias.

Una persona con buena salud, que no abuse de los alimentos en conserva, los congelados y el alcohol, no necesita, en principio, un aporte extra.

No obstante, puede darse un déficit, que presenta una sintomatología diversa: retrasos en el crecimiento, desinterés sexual, impotencia o esterilidad masculina, falta de resistencia a las infecciones, pérdida del gusto y del olfato, disminución de la memoria, depresión, apatía e incluso esquizofrenia.

Aquellas personas que no cuidan su alimentación o presentan alguno de los síntomas mencionados, harán bien en aumentar la ingesta de alimentos ricos en este mineral o incluso utilizar algún suplemento dietético a una dosis de 10 a 20 mg al día, siempre bajo supervisión médica.

Hay situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte. Es el caso de los ancianos, las mujeres que toman anovulatorios, embarazadas y madres lactantes.

Recetas con zinc para aumentar el aporte diario

Ensalada de lentejas con maíz, sésamo y perejil

Ingredientes (para 4 personas):

Preparación (12'):

  1. Coloca las lentejas cocidas en una ensaladera junto con el maíz bien escurrido y los brotes de judías mungo.
  2. Pela y pica el diente de ajo, mezcla con el aceite de oliva y reserva. Seguidamente lava y corta grueso el perejil para añadirlo a las lentejas.
  3. Corta a continuación los champiñones en láminas finas, rocía con el jugo del medio limón para que no se oxiden e incorpora a la ensalada.
  4. Por último, tuesta ligeramente el pan, corta en dados pequeños y añade a la ensalada junto con las semillas de sésamo. Tras remover todos los ingredientes, aliña con sal al gusto y con la salsa reservada de aceite y ajo.

Variante

Para dar un toque de color a esta ensalada puedes usar pimiento rojo cortado en dados o zanahoria rallada.

Añadir un buen puñado de semillas de calabaza verdes incrementa también el con· tenido en cinc.

CINC

Unos 4,4 mg por ración (29% de las necesidades diarias).

ALUBIAS BLANCAS CON VERDURAS Y TAHINI

Ingredientes (para 4 personas):

Preparación (15' + 35' cocción):

  1. Una vez limpias y peladas las verduras, procede a cortarlas: la cebolla y el boniato en dados, el ajo en láminas, la chirivía en rodajas gruesas y el brécol en manojitos.
  2. Prepara a continuación una cazuela con aceite de oliva y añade la cebolla, que se rehoga durante dos minutos. Añade después los dientes de ajo pelados previamente y las rodajas de chirivía.
  3. Tras cinco minutos de cocción, incorpora al guiso los dados de boniato, dejando cocer el combinado cinco minutos.
  4. Pasado ese tiempo, añade los manojitos de brécol, cubre el preparado con un vaso de caldo vegetal o de agua, sala al gusto y deja proseguir la cocción tapada durante diez minutos más.
  5. Añade por último las alubias cocidas y una cucharada de tahini. Cocina cinco minutos más removiendo de vez en cuando. El plato está listo para servir.

VarianteS

El boniato puede sustituirse por calabaza o zanahoria.

Si no se dispone de tahini puede prepararse una picada de ajo, semillas de sésamo y perejil fresco.

CINC

Unos 3,3 mg por ración (22 % de las necesidades diarias).

AVENA CON GUISANTES Y PIPAS DE CALABAZA

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 g de avena en grano
  • 3 dientes de ajo
  • 40 g de cacahuetes pelados
  • 200 g de zanahorias
  • 200 g de guisantes desgranados y cocidos
  • 900 ml de agua hirviendo o caldo vegetal
  • 30 ml de aceite de oliva
  • salsa de soja al gusto

Preparación (15' + 50' cocción):

  1. Lava la avena, tuesta en una cazuela honda y cubre con tres partes de agua hirviendo o de caldo vegetal. Reduce el fuego y deja cocer unos 50 minutos.
  2. Mientras tanto pela las zanahorias y corta en tiras finas de unos 2 cm,  laminan también los dientes de ajo y trocea los cacahuetes.
  3. Calienta aparte aceite de oliva en una sartén tipo wok, se añaden las tiras de zanahoria y se saltean hasta que se ablan. den. Seguidamente se incorporan los dien. tes de ajo y los cacahuetes troceados y, un minuto después los guisantes hervidos y las semillas de calabaza. 4 Cuando la avena ya esté cocida, se mezcla con este salteado y se aliña con salsa de soja al gusto. s Quienes lo prefieran pueden reemplazar los cacahuetes por dátiles, a ser posible los jordanos, más tiernos y jugosos.

Variante

Puedes preparar esta misma receta con arroz integral o con trigo bulgur, teniendo en cuenta que los tiempos de cocción son distintos. 

CINC

Unos 4,3 mg por ración (29% de las necesidades diarias).

TALLARINES AL QUESO CON NUECES Y COL

Ingredientes (para 4 personas):

  • 250 g de tallarines de pasta integral
  • 250 g de col verde mediana
  • 150 g de col lombarda
  • 40 g de nueces 
  • 40 g de almendras peladas
  • 100 g de queso parmesano rallado
  • 4 dientes de ajo, uno picado
  • 60 ml de vino blanco o de agua
  • 40 ml de aceite de oliva
  • pimienta negra molida
  • sal

Preparación (10' + 40' cocción):

  1. Calienta una cazuela con agua y sal. Cuando el agua rompa a hervir dispón los tallarines integrales y deja cocer a fuego lento durante diez minutos o hasta que estén "al dente". Una vez cocidos, refresca con agua fría para detener la cocción y escurre bien.
  2. Mientras se cocinan los tallarines lava las coles procurando que no quede tierra entre sus capas, corta en tiras finas y, tras escaldarlas unos 40 segundos por separado, escurre y reserva.
  3. Calienta a continuación una sartén con aceite de oliva y saltea dos dientes de ajo pelados y enteros. Seguidamente añade las tiras de col verde y cocina durante diez minutos hasta que se ablanden. Añade entonces las tiras de col lombarda y, después de cinco minutos, incorpora el ajo picado, las nueces y las almendras, rehogando todos estos ingredientes con medio vasito de vino o de agua. Tapa y deja proseguir la cocción durante cinco minutos más o hasta que el vino se haya reducido.
  4. Por último saltea los tallarines en una cazuela aparte con aceite y espolvorean con queso parmesano rallado, pimienta y sal. Remueve bien el preparado y añade el salteado de coles. Ya está listo para servir en la mesa.

VarianteS

La pasta integral, sobre todo si está rellena de queso, aporta una dosis extra de cinc.

Por otro lado, los alimentos empleados en esta receta pueden ser variados, de manera que las nueces pueden sustituirse por piñones o almendras y las coles por alcachofas, calabacines, champiñones o espárragos, en función de su temporada natural o los gustos.

CINC

Unos 3 mg por ración (20% de las necesidades diarias).

PASTEL DE QUESO CON NUECES

Ingredientes (para 6 personas):

  • 100 g de copos de avena
  • 100 g de galletas integrales picadas
  • 375 g de requesón
  • 100 g de queso ricotta
  • 1 yogur natural
  • 3 huevos
  • 50 g de nueces peladas
  • 1 limón o naranja (su ralladura)
  • 125 g de mantequilla 
  • 90 g de azúcar integral
  • 1 cucharada de harina blanca
  • aceite de oliva para engrasar

Preparación (20' + 45' cocción):

  1. Mientras se precalienta el horno a 180 ºC engrasa un molde redondo desmontable de unos 24 cm con aceite y harina, y cubre el fondo con un disco de papel estraza o papel encerado.
  2. Funde a continuación la mantequilla y mezcla con el azúcar, la avena y las galletas. Vierte la pasta resultante en el molde, a modo de base del pastel, procurando que quede lisa y sin agujeros y evitando también que llegue al borde del recipiente. Después introduce en la nevera y deja enfriar diez minutos para que adquiera consistencia.
  3. Entre tanto tritura juntos el requesón y el queso ricotta en la batidora hasta obtener una masa homogénea. Incorpora entonces el yogur, los huevos (clara y yema), la ralladura de naranja o limón y la harina y bate bien el combinado.
  4. Vierte la mezcla resultante se vierte en el molde ya enfriado y hornea durante 45 minutos a 180 ºC. Pasado ese tiempo, retira del horno y deja enfriar para después desmoldarlo con cuidado.
  5. Por último reparte las nueces por la superficie del pastel y pincela con miel.

CINC

Unos 3 mg por ración (20% de las necesidades diarias). 

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