¿Estás incluyendo en tus menús suficientes alimentos con vitamina A? Es necesario que la vitamina A esté presente en la dieta para proteger la piel y la capacidad visual, defenderse de las infecciones, ganar antioxidantes y fortalecer los huesos.
Para garantizarte el aporte apropiado de esta vitamina, te recomendamos incluir en tus recetas alimentos ricos en ella. Aquí te traemos propuestas ideales para llenar tus platos de vitamina A.
Recetas con alimentos con vitamina A
Calabaza, zanahoria, col, albaricoque, melocotones, mango... Estas recetas son deliciosas y llevan alimentos con mucha vitamina A.
Bolitas de calabaza con setas
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15'+10' de cocción):
- Parte la calabaza se parte por la mitad y vacía la pulpa con un sacabalas.
- Calienta el aceite en una paella o wok y agregan las bolitas de calabaza. Cuando se han impregnado de aceite, añade las setas, limpias y troceadas.
- Saltea durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, añade los tomates, enteros y sin pelar, y el sésamo.
Variante:
El salteado se puede servir dentro de la calabaza.
Información nutricional:
- Vitamina A por ración: 360 mcg. Cubre el 36% de las necesidades diarias del hombre y el 45% de las de la mujer.
- Calorías: 220.
Coleslaw tibio con mantequilla de berro
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 col verde
- 2 zanahorias
- 1 manojo de espárragos
- 50 g de pasas
- 100 g de mantequilla
- 100 g de berros
- aceite de oliva
- pimienta y sal
Preparación (20'+30' de cocción):
- Deja ablandar la mantequilla a temperatura ambiente. Mientras tanto, lava los berros, elimina sus tallos y pica las hojas. Mezcla con la mantequilla hasta obtener una pasta homogénea y envuélvela en papel de aluminio dándole forma cilíndrica. Reserva en la nevera.
- Retira las hojas exteriores de la col, lava y corta en tiras un poco gruesas. Espolvorea todo con sal y deja reposar sobre un colador. Pela las zanahorias y corta en tiras. Trocea los espárragos, sin su tallo duro.
- En una sartén ancha o wok saltea los espárragos. Añade las zanahorias, las pasas y, al final, la col. Salpimienta.
- Sirve con una rodaja de mantequilla de berros encima, que se derretirá con el calor de las verduras.
Información nutricional:
- Vitamina A por ración: 910 mcg. Cubre el 91 % de las necesidades diarias del hombre y el 14% de las de la mujer.
- Calorías: 303.
Paella verde de quinoa
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15'+30' de cocción):
- Limpia las acelgas eliminando las partes mustias, lava en agua abundante y corta en juliana.
- Pela la cebolla y pica finamente. Lava y pela el calabacín. Guarda la piel para elaborar la picada y corta el resto en dados pequeños. Lleva a ebullición el caldo (o el agua, en su defecto). Se necesita aproximadamente el doble de líquido que de quinoa.
- Corta los dientes de ajo en rodajas y dora en una cazuela baja. Antes de que tomen color añade la cebolla y rehoga un par de minutos. Luego agrega el calabacín y sofríe otros dos minutos. Finalmente añade las acelgas y rehoga todo unos últimos cinco minutos.
- Cuando las verduras están ligeramente cocidas añade la quinoa y moja con un par de cucharones de caldo vegetal o de agua hirviendo. Tapa y baja el fuego. Mientras tanto elabora una picada triturando el perejil, la mitad de las semillas de calabaza y la piel del calabacín junto con un poco de agua, pimienta y sal.
Controla la quinoa para añadir rnás agua, siempre caliente, si el grano lo pide. Una buena forma de saber si ya está cocida es observar el momento en el que los circulitos del grano se separan. Antes de que esto ocurra, a los quince minutos de cocción aproximadamente, añade la picada, que será lo que le dé color.
Ya que es una paella, ha de quedar un poco seca. Aun así, si resulta algo caldosa tampoco estropea el plato final.
Una vez en su punto, la paella se puede servir espolvoreada con el resto de semillas de calabaza, ligeramente tostadas.
Información nutricional:
- Vitamina A por ración: 175 mcg. Cubre el 18% de las necesidades diarias del hombre y el 22% de las de la mujer.
- Calorías: 275.
Budín de queso con membrillo de orejones
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de orejones de albaricoque
- 200 g de queso tipo tetilla gallega
- 200 g de queso fresco tipo Burgos
- 1 cucharada de copos de agar-agar
- 250 ml de leche
- 100 g de miga de pan
- 4 huevos
- 100 g de azúcar
Preparación (20'+30' de cocción):
- Corta los orejones de albaricoque en forma de tiras y dejan ablandar en unos 150 ml de agua.
- Precalienta el horno a 180 ºC. Con una batidora mezcla la leche con los huevos, el azúcar, el pan y el queso fresco. Finalmente añade el queso tetilla rallado. Vierte la masa en un molde rectangular y cuece al horno hasta que cuaje.
- Mientras se cuece el budín lleva al fuego los orejones de albaricoque con su agua. Han de hervir suavemente. Si se evapora el agua añade un poco más. Agrega los copos del alga agar-agar y cuando estén disueltos pasa todo por la batidora y vierte en un molde rectangular. Deja enfriar el membrillo antes de cortarlo y servirlo en porciones junto al budín cocido.
Información nutricional:
- Vitamina A por ración: 675 mcg. Cubre el 68% de las necesidades diarias del hombre y el 84 % de las de la mujer.
- Calorías: 567.
Ensalada verde de quesos con mango
Ingredientes (para 4 personas):
- 1/2 escarola
- 150 g de canónigos
- 4 ramas de perejil
- 50 g de nueces
- 30 g de queso vegano tipo manchego
- 30 g de queso vegano tipo Emmental
- 30 g de queso vegano tipo tetilla gallega
- 50 g de queso vegano tipo Gouda
- 1 mango
- 30 ml de vinagre de manzana
- 50 ml de aceite de oliva
- pimienta y sal
Preparación (20'+10' de cocción):
- Precalienta el horno a 190 ºC. Ralla el queso Gouda y reparte en cuatro círculos en un papel de hornear. Hornea hasta que quede dorado y crujiente.
- Para preparar la vinagreta pela el mango y corta en pequeños cuadrados. Salpimienta y mezcla con el vinagre y el aceite de oliva.
- Lava las hojas de escarola sumergiéndolas en agua. Lava también los canónigos y se les quita la raíz con los dedos. Se lava el perejil y se retiran los tallos. 4 Finalmente, se cortan en tiras finas el resto de quesos. Las nueces se trocean. Se mezclan todos los ingredientes de la ensalada en un bol para luego servirla en platos, cada uno con una porción de queso gouda dorado y crujiente, y su aliño.
Información nutricional:
- Vitamina A por ración: 304 mcg. Cubre el 30% de las necesidades diarias del hombre y el 38% de las de la mujer
- Calorías: 390.
Crema de zanahoria y melocotones
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 g de zanahoria
- 100 g de albaricoques secos
- 3 melocotones
- 50 g de azúcar integral de caña
- 1 naranja
- 1 limón (su zumo)
- 1 clavo
- 40 ml de aceite de oliva
Preparación (20'+30' de cocción):
- Pela las zanahorias y corta en rodajas. Pela los melocotones, corta en medias lunas y rocía con limón. Corta los orejones en tiras.
- Sofríe las zanahorias y se añade el clavo, la piel de naranja, los orejones y el melocotón. Añade el zumo de la naranja y el azúcar. Cubre con agua y cuece durante unos 10 minutos. Retira la piel de naranja y el clavo, bate y sirve en vasos de cristal.
Información nutricional:
- Vitamina A por ración: 977 mcg. Cubre el 98% de las necesidades diarias del hombre y el 122% de las de la mujer.
- Calorías: 284