Guía rápida contra el cansancio

6 pautas naturales para vencer el cansancio después de las vacaciones

Algunos hábitos físicos y mentales roban mucha energía. A veces le pedimos demasiado al cuerpo. Pero se puede vivir más descansado con algunos consejos básicos.

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

Tener un cuerpo enérgico, de fácil movimiento, adaptable, es signo de vitalidad y de salud. Sin embargo, al volver de las vacaciones a menudo acusamos cansancio y parece que el cuerpo va a ralentí. ¿Por qué estamos cansados después de las vacaciones?

  • Por haber comido mal. El cansancio puede estar relacionado con la mala alimentación durante el verano. Comer demasiado produce fallos en el sistema de desintoxicación, aumenta los radicales libres y los tóxicos, y disminuye la energía.
  • Por un desajuste en el sueño. Los trastornos del sueño originan también alteraciones hormonales que influyen en el organismo y pueden provocar cansancio.

Medicinas antiguas como la ayurvédica (ayurveda significa en sánscrito "la ciencia de la vida") hablan de energía y de cansancio, y se definen como el arte de conservar la energía y la salud en las mejores condiciones y durante el mayor tiempo posible.

Nos dicen que nuestra vida es un don, una dosis de energía, un número total de respiraciones, de latidos cardiacos y de comidas; que cuanto antes se den antes se gastarán.

Si queremos tener energía es importante controlar la respiración y la comida; hacerlo en la cantidad justa mejora y alarga la vida.

1. Recuperar los ritmos naturales

Una situación de estrés, como puede ser la recincorporación al trabajo, el descontrol de los ritmos y la mala adaptación al medio ambiente acaban con la energía y producen cansancio.

Sentirse cansado tras un esfuerzo es natural e incluso puede resultar gratificante, pero muchas veces hay fatiga sin un motivo aparente, como si el día a día ya pesara demasiado.

En nuestra sociedad, que paradójicamente exige poco esfuerzo físico, se dan con frecuencia el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, cuya fatiga es tremenda, como si en el circuito eléctrico de energía hubiesen saltado los plomos.

En general nuestro esfuerzo y energía se almacenan y este almacén tiene también un límite que debe ser regulado en el tiempo y en el espacio.

El ciclo vital más claro es el del día/noche, o energía/descanso, que es el que nos saltamos con mayor frecuencia en la sociedad actual empleando luz artificial.

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Producimos así menos melatonina, una de las sustancias que no solo induce el sueño sino que también aumenta la energía.

Estos ciclos de luz están situados en el hipotálamo y en la epífisis e hipófisis, que metafóricamente serían los "fusibles" de nuestro "circuito eléctrico".

2. Reestablecer la producción de energía

Si las demandas energéticas impuestas al organismo son superiores a las que puede satisfacer, el cuerpo actúa como si se quemara un fusible. La fatiga lo fuerza entonces a utilizar menos energía, protegiéndolo del daño.

Por otra parte, aunque un interruptor de carga puede proteger el sistema de circuitos eléctricos de la vivienda, es de poca utilidad si no se sabe cómo encenderlo de nuevo o si ni siquiera se está enterado de que existe.

Tenemos relojes precisos que controlan los ciclos de máxima energía y de mínima o de descanso, y es preciso conocerlos y respetarlos.

El hipotálamo controla el sueño, los sistemas hormonales y autonómicos, así como la regulación de la temperatura. Necesita más energía que otras zonas considerando su tamaño.

En consecuencia, a medida que se agotan las reservas de energía, se produce una disfunción hipotalámica en las primeras etapas, lo que ocasiona los trastornos del sueño, la disfunción autonómica, las bajas temperaturas corporales y las disfunciones hormonales que suelen observarse en estos síndromes.

Cuando las reservas de energía se acaban en un músculo se produce acortamiento muscular y dolor, que se acentúa cuando también hay falta de sueño profundo.

Se sabe que los trastornos del sueño originan también descensos secundarios en la hormona del crecimiento y deficiencias en la reparación de los tejidos.

En estos casos es necesario restablecer la producción adecuada de energía mediante una buena nutrición, la regulación de las hormonas del sueño, el control de la flora bacteriana y la prevención de infecciones, la práctica regular de ejercicio y la mejora de las relaciones ambientales físicas y psíquicas.

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3. La dieta contra el cansancio

Lo ideal es llevar una dieta justa en calorías, equilibrada, sencilla y lo más natural posible, adaptada a la estación y al lugar donde se vive, con alimentos frescos ricos en antioxidantes.

La dieta que mejor se adapta a estas circunstancias y la que ha demostrado en siglos dar más vitalidad es la que concede prioridad a los alimentos vegetales.

Además, se recomienda a los pacientes que coman las cosas que mejor les sienten (lo cual no siempre equivale a lo que desean) y evitar el azúcar, la cafeína, las bebidas alcohólicas y las grasas saturadas y calentadas.

Cuando hay deficiencias nutricionales, es importante revisar su causa. Pueden deberse a una absorción de nutrientes deficiente por una infección intestinal, o a que se experimentan mayores necesidades debido a alguna enfermedad o a una dieta inadecuada.

Aunque los análisis sanguíneos no siempre son fiables ni necesarios para la mayoría de los nutrientes, es recomendable verificar las concentraciones de vitamina B12, hierro, la capacidad total de fijación de hierro y las concentraciones de ferritina.

Si el porcentaje de saturación de hierro es menor del 22% o la ferritina es inferior a 40 mg/ml, conviene añadir a la dieta un suplemento de hierro, que se deberá tomar con el estómago vacío o con alimentos ricos en vitamina C, ya que otros como el té o los fitatos pueden disminuir su absorción en más del 60%.

El ayuno y una buena dieta mantienen en buenas condiciones la capacidad de detoxificación del hígado.

Las alergias e intolerancias se han de vigilar también, ya que pueden aumentar la fatiga.

Es importante mantener una buena relación con el medio bacteriano: logrando que las bacterias saludables predominen sobre las que pueden causar patologías.

Esto proporciona energía, nutrientes, vitaminas y sobre todo evita infecciones por bacterias y virus patógenos ante los cuales el organismo se defiende produciendo fiebre, con un gran gasto de energía.

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4. Plantas para conciliar el sueño

El sueño resulta fundamental para recuperar energía. Muchas personas solo pueden dormir profundamente entre tres y cinco horas por noche, ya que se despiertan en múltiples ocasiones.

Todavía resulta más problemática la pérdida de las etapas III y IV del sueño, las más profundas y "reparadoras".

Para estimularlo resultan útiles los preparados de plantas como la valeriana, la flor de la pasión y el lúpulo. Se comienza con mezclas de plantas medicinales y luego se añaden calcio y magnesio.

Aunque es menos frecuente, se ha de tener en cuenta la posibilidad de sufrir apnea del sueño, que si se detecta ha de tratarse. Se sospecha sobre todo si el paciente ronca y presenta sobrepeso, hipertensión o ambas a la vez.

Es importante buscarse momentos de descanso o relajación durante el día: la siesta o la cabezada en el coche pueden ser verdaderos renovadores de energía.

5. El bienestar psicológico ayuda

Es bueno elegir la información útil y no utilizar mucha. Hoy disponemos de tanta que nos hace dudar de lo básico para sobrevivir y vivir felices.

Entre quienes dicen notar un cansancio excesivo se identifica una personalidad típica: la de alguien extremadamente competente que, acaso por una baja autoestima gestada en la infancia, lleva a cabo demasiadas cosas para obtener la aprobación de los demás.

Tiende a ser perfeccionista y tiene dificultades para proteger sus límites (dice que "sí" a lo que se le pide cuando siente que debería negarse).

En lugar de responder a la señal de fatiga de su organismo descansando, duplica sus esfuerzos.

Es decisivo tomarse tiempo para descansar y mantenerse alejado de los entornos abusivos, tanto personales como de trabajo.

Conforme estas personas comienzan a sentirse mejor, necesitan instrucciones para tomarse la vida con calma y no regresar al ambiente dañino o al nivel de sobrecarga que los enfermó.

Ante todo, es necesario aconsejarles para que no traten de recuperar el tiempo perdido. Deben dejar de buscar la aprobación de los demás y aprender a decir "no" cuando así lo sientan.

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Es importante también olvidar los rencores: gastan demasiada energía. Y evitar las ideas pesimistas, que agotan y resultan poco útiles.

Si siempre se hacen cosas que no gustan, a la larga es poco probable que el organismo nos siga. Es necesario crearse el hábito de hacer las cosas que gustan y mantener la atención en ellas desde un lugar central, por ejemplo el centro del corazón, el plexo solar o ambos.

Situados en este punto, el tiempo se para y el organismo tiene una energía fuera de lo común para hacer lo que más se desee. De ese modo se consigue ese poquito más de energía.

6. Ejercicio para ganar energía y bienestar

La actividad física ejerce una de las influencias más positivas sobre la energía.

En la inactividad o la vida sedentaria se acumula el cansancio por falta de entrenamiento, se produce atrofia muscular y disminuye la energía. Algunos de los más recomendables son:

  • Yoga. Es importante que la energía se distribuya bien por todo el cuerpo para que lo haga flexible y efectivo en sus movimientos. Con este propósito se diseñaron hace milenios las técnicas de hatha yoga; practicarlas regularmente facilita ese buen control y distribución de la energía corporal.
  • Ejercicio aeróbico. Es importante realizar ejercicios que lleven sangre a todo el cuerpo. Incluye cualquier ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos. Se puede seguir un entrenamiento progresivo, que vaya aumentando el ritmo conforme se tolere.

En una escala de esfuerzo percibido que vaya del 1 al 20, habría que tratar de llegar al 14 cuando se haga ejercicio. A este nivel de actividad se puede hablar pero no cantar.

Hay que intentar mantener este nivel de esfuerzo durante por lo menos 30 minutos al día si es posible. Lo esencial es realizar ejercicio haciendo cosas que resulten divertidas y que hagan sentir bien.

El contacto con la tierra, cuando se anda descalzo por césped, arena o un arroyo, durante unos minutos al día, es una excelente forma de renovar energías. También lo son tomar el sol o el contacto con el agua al bañarse o ducharse.

Respirar al aire libre el oxígeno de los árboles durante el día o su dióxido de carbono durante la noche nos adapta al sueño y a la vigilia.

Sobre todo es importante obedecer las indicaciones del cuerpo cuando pide descanso. No se le puede forzar a base de cafés y no se le puede dormir después a base de somníferos.

¿Puede ser cuestión de hormonas?

Un exceso de actividad tiroidea activa el metabolismo y la energía, mientras que su déficit genera frío, sueño y falta de energía.

Se calcula que hasta un 20% de las mujeres mayores de sesenta años tienen anticuerpos positivos contra la peroxidasa tiroidea y pueden ser hipotiroideas con muy poca sintomatología.

Defectos en la producción de cortisona por las glándulas suprarrenales dan síntomas de hipotensión arterial, cansancio muscular y temperatura baja.

Una ayuda en estos estados de baja producción de suprarrenales consiste en tomar extracto de regaliz, que contiene glicirricina, un compuesto que aumenta las concentraciones de hormona suprarrenal.

Libros para recuperar la energía

  • Salud total en 8 semanas; Andrew Weil, Ed. Urano
  • Máximo rendimiento; Jean Carper, Ed. Urano
  • La energía de los chakras; Anna Selby, Ed. RBA-Integral

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