Alimentación saludable

Menú ligero para una comida vegetariana de verano perfecta

Con los rigores estivales nuestro apetito no es igual que en invierno, apetecen platos más frescos, pero que te ayudan a saciarte como los dos que te presentamos a continuación.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Cuando hace mucho calor afuera, los platos ligeros son lo que más apetece. Te presentamos un par de recetas que prometen no solo un gran sabor sino que también te proporcionarán todos los nutrientes que necesitas sin llegar a causarte pesadez. Disfrútalas.

Ensalada de garbanzos

La refrescante ensalada de garbanzos asados, pepino, tomates, aderezo de hierbas y queso feta te proporciona carbohidratos complejos y proteína vegetal, la combinación perfecta para abastecerse de nutrientes y recuperar energía.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 400 g de garbanzos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de pimentón en polvo (picante o dulce)
  • 1 pepino ecológico
  • 400 g tomates cherry
  • 1/2 cebolla
  • 100 g de queso feta
  • 3 tallos perejil de hoja plana
  • 3 tallos cebollino
  • 1 cucharada vinagre de vino blanco
  • 1 cucharadita de jarabe de arce o miel líquida
  • 1 cucharada de agua
  • Pimienta gruesa
  • Sal

Elaboración:

  1. Precalienta el horno a 180-200 °C.
  2. Vierte los garbanzos en un colador fino, enjuaga con agua fría y sécalos muy bien con papel de cocina o un paño limpio.
  3. Mezcla los garbanzos en un bol con 1 cucharada de aceite. Forra una bandeja para hornear con papel de horno y distribuye los garbanzos uniformemente sobre ella. Hornea en el horno caliente durante unos 15 minutos.
  4. Mientras tanto, lava el pepino, córtalo en cuartos a lo largo y corta los cuartos en rodajas. Lava los tomates, sécalos y córtalos por la mitad. Pela la cebolla y córtala en tiras finas.
  5. Desmenuza el queso feta.
  6. Saca los garbanzos del horno. Espolvoréalos con pimentón en polvo, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta. Mezcla bien con una cuchara de madera y hornéalos durante unos 10 minutos más.
  7. Para el aderezo, lava el perejil y el cebollino y sécalos. Arranca las hojas del perejil y pícalas finamente. Corta el cebollino en círculos pequeños. Mezcla el vinagre, el jarabe o la miel y 1 cucharada de agua. Bate la mezcla con 1 cucharada de aceite. Condimenta con sal y pimienta. Agrega las hierbas.
  8. Saca los garbanzos del horno y déjalos enfriar un poco. Mezclar con todos los ingredientes de la ensalada y el aderezo en un tazón grande. Sazona al gusto con sal y pimienta.

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Sopa de tomate picante con halloumi

Esta es la sopa de tomate afrutada más sabrosa de todos los tiempos. Sus ingredientes secretos son el zumo de naranja, la guindilla, la albahaca y el queso chipriota denominado halloumi, elaborado con una mezcla de leches de cabra y oveja. Y además es baja en calorías.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 guindillas rojas pequeñas
  • 400 g de tomates maduros
  • 4 cucharadas aceite de oliva
  • 2 cucharadas azúcar moreno
  • 1/2 cucharadita de comino molido (opcional)
  • 2 cucharadas de tomate concentrado
  • 500 g tomates tamizados
  • 100 ml de zumo de naranja
  • 200 g de queso halloumi o tofu si eres vegano
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo crudo o de semillas de calabaza
  • 4 tallos de albahaca
  • 50 g de nata de cocina (vegetal si eres vegano)
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Pela y pica finamente los dientes de ajo, haz lo mismo con la cebolla. Limpia y lava la guindilla, córtala por la mitad a lo largo, descorazona y pica muy finamente. Lava los tomates, córtalos por la mitad, corta el tallo y corta los tomates en dados finos.
  2. Calienta 2 cucharadas de aceite en una cacerola grande. Saltea el ajo, la cebolla, la guindilla, el azúcar moreno y el comino durante unos 2 minutos mientras revuelves. Agrega el concentrado de tomate, revuelve y deja cocer brevemente.
  3. Desglasa con el puré de tomate, el zumo de naranja y 200 ml de agua. Agrega los trozos de tomate. Lleva todo a ebullición y cocina a fuego lento durante unos 20 minutos. Mientras tanto, corta el queso halloumi en cubos de 1 cm. Asa las semillas de sésamo o de calabaza en una sartén hasta que estén doradas y retíralas. Calienta 2 cucharadas de aceite en la sartén que estás usando. Fríe el halloumi en él durante 3-4 minutos, volteándolo.
  4. Lava la albahaca, sécala con cuidado y quita las hojas. Saca la sopa del fuego. Agrega la nata y la albahaca. Tritura todo con la batidora de mano. Sazona al gusto con sal, pimienta y una pizca de azúcar moreno. Sirve la sopa de tomate tibia espolvoreada con el queso halloumi y las semillas de sésamo.

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