Aunque todavía no es tan popular como el método Pilates, la gimnasia abdominal hipopresiva tiene cada vez más seguidores y ya ha revolucionado el mundo de la fisioterapia por su enorme eficacia a la hora de tonificar la musculatura abdominal profunda y la musculatura del suelo pélvico.
Es el fruto de las investigaciones del fisioterapeuta belga Marcel Caufriez a finales de los años 80, cuando este experto buscaba un método que redujera la presión intraabdominal y permitiera la recuperación de los daños ocasionados por los embarazos y partos, evitando los numerosos casos ele incontinencia urinaria derivados de éstos.
abdominales hipopresivos: por qué funcionan
La gimnasia hipopresivacombate la flacidez abdominal y el aumento de volumen o "barriguita" que resulta de la misma.
Ocurre porque todos los ejercicios que la componen inciden directamente sobre la cincha manométrica abdominal, que va desde la cintura y rodea todo el abdomen por debajo del ombligo.
Al igual que la musculatura del suelo pélvico, la cincha manométrica abdominal, tanto en hombres como en mujeres, se va debilitando con el paso del tiempo. Su hipotonía se manifiesta con una sensación de presión en el bajo vientre y la aparición de un aumento del volumen en esta zona.
En concreto después del embarazo los músculos de la cincha manométrica abdominal quedan siempre abiertos y separados. De ahí que después del parto muchas mujeres se quejen de que, aún sin haber aumentado de peso, se han quedado sin cintura y con más «barriga» en el bajo vientre, volumen que intentan reducir mediante los abdominales tradicionales.
Sin embargo sólo la gimnasia hipopresiva permite estrechar de nuevo la cincha manométrica abdominal y tonificarla sin el peligro de perjudicar las cervicales y las lumbares y sin aumentar la presión sobre el suelo pélvico, como ocurre con la realización de los abdominales tradicionales.
Después de seis meses de 15 minutos de práctica diaria es factible que se reduzcan hasta dos agujeros en el cinturón.
abdominales hipopresivos: el ejercicio más fácil y eficaz
Para reducir la barriga puedes practicar este abdominal hipopresivo altamente eficaz:
- De pie, con pies paralelos y rodillas flexionadas, separa las escápulas y vacía todo el aire por la boca.
- Mientras aguantas la respiración (apnea) y hundes el abdomen, levanta poco a poco los brazos manteniendo la máxima separación de las escápulas.
A continuación te explicamos cómo hacer bien la apnea y contraer los músculos mientras haces este ejercicio.
Abdominales hipopresivos: cómo hacer bien la apnea
La clave de la eficacia ele la gimnasia hipopresiva es que se realiza en apnea, es decir sin aire en los pulmones ni el abdomen.
La gimnasia hipopresiva se realiza con los pulmones vacíos. Esto, que conlleva un notable esfuerzo físico, no sólo permite reducir la presión intra-abdominal y del suelo pélvico, sino abrir bien las costillas y movilizar todo el diafragma.
Otro de sus beneficios es el aumento de la flexibilidad del músculo de la respiración y de la capacidad pulmonar, algo muy útil en quienes suelen respirar de forma superficial.
Para fomentar esta expansión, antes de empezar va bien desenganchar las costillas lateralmente abriéndolas con las manos (se meten los dedos bajo ellas por la parte inferior) y realizar los primeros ejercicios colocando una mano a cada lado de la caja torácica. Así nos aseguramos de que se abre bien en los ejercicios.
En todos los ejercicios se vacía primero todo el aire por la boca, se bloquea la glotis y se hunde el abdomen lo más posible, mientras se abren las costillas al máximo separando las escápulas.
abdominales hipopresivos: cómo contraer los músculos
El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligmnentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero o la próstata y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.
Su debilitamiento produce incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída y desplazamiento de los órganos intraabdominales) y disfunciones sexuales. La incontinencia tras el parto afecta a alrededor del 30% de las mujeres y las hemorroides a un 50% de las embarazadas.
Imaginemos que el abdomen es un globo y el suelo pélvico la parte inferior y la más débil de ese globo. En consecuencia, cualquier aumento de la presión del aire repercute sobre esta parte del globo. Es lo mismo que le ocurre al suelo pélvico.
Cualquier actividad que realizamos durante el día, desde levantarse de la cama, andar, toser, cualquier ejercicio físico (ir a bicicleta, correr, nadar...) produce un aumento ele la presión abdominal y ele la presión sobre la musculatura del suelo pélvico empujándolo hacia abajo.
Los deportes que conllevan saltos, los cambios hormonales de la menopausia, la debilidad genética en los músculos del suelo pélvico que registran dos de cada diez mujeres, la obesidad, el estreñimiento, la tos crónica y el estrésson otras causas de debilitamiento ele esta musculatura.
Marcel Caufriez diseñó los ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva con el objetivo, no sólo de contrarrestar esta presión continua en el suelo pélvico, sino de elevarlo lo más posible.
Su método, al vaciar los pulmones y liberar el abdomen de la presión que ejerce el descenso del diafragma y parte de la zona torácica, consigue subir toda la musculatura del suelo pélvico y las vísceras que éste sostiene.
Los resultados pueden llegar a ser espectaculares: los órganos pueden elevarse hasta dos centímetros, evitándose las operaciones por prolapso de uno, dos y tres grados.
rutina de 15 minutos al día de ejercicios hipopresivos
Hoy en día esta gimnasia, que no requiere prácticamente ningún movimiento, se está aplicando también con éxito en dolores de espalda causados por problemas posturales, ya que permite trabajar la espalda de una forma global aún cuando hay dolor.Muchas actividades diarias, como cargar pesos, repercuten negativamente sobre las lumbares, sobre todo si existe hipotonía de la zona abdominal.
Los ejercicios de la gimnasia hipopresiva tonifican los músculos superficiales y profundos que rodean la columna y mejoran la postura. Además, al llevarse a cabo bloqueando el movimiento de la columna lumbar pueden recomendarse incluso cuando hay dolor.
La gimnasia hipopresiva puede recomendarse a cualquier edad. Sólo está contraindicada en caso de hipertensión, alteraciones respiratorias graves, patologías traumáticas (prótesis de rodilla o de cadera) y en disfunciones del diafragma.
Cada ejercicio propone un trabajo global, coordinando los músculos que se agrupan funcionalmente en cadenas musculares.
Se puede llevar a cabo la siguiente prueba para comprobar la estrecha relación que existe entre determinados músculos.
De pie, con los pies juntos, baja todo el tronco hasta tocar la punta de los pies con las manos manteniendo siempre las rodillas estiradas. Observa hasta dónde llegas.
Ahora regresa a la posición inicial y abre la boca lo más que puedas manteniéndola bien abierta al menos 15 segundos, tensando así al máximo el esternocleidomastoideo y desplazando la mandíbula inferior hacia adelante.
De nuevo baja el tronco y coloca las manos en el suelo lo más lejos posible manteniendo las rodillas estiradas. Seguro que esta vez has podido llegar un poco más abajo.
Y es que los músculos masticadores estiran la musculatura isquiotibial o musculatura posterior del muslos.
De la misma forma, la separación de las escápulas aumenta la tonificación de los abdominales. Por eso es tan importante mantener la separación de las escápulas: de esta forma se puede juntar mucho más la musculatura de la cincha manométrica.
Existen entre 10 y 12 ejercicios básicos y más de un centenar de variantes. Se recomienda aprenderlos en un centro especializado para dominar bien la técnica con seis clases de unos 45 minutos.
Una vez realizado el aprendizaje los ejercicios resultan muy fáciles de practicar en casa o en cualquier otro lugar. Se pueden elegir los más cómodos, ya que todos permiten obtener beneficios similares.
Hay ejercicios para realizar sentados, de pie o a gatas en el suelo, pero algunos se pueden hacer incluso estirados en la cama. Bastan 15 minutos al día de práctica para obtener todos los beneficios de esta nueva gimnasia global.
Éstos son algunos de los ejercicios de gimnasia hipopresiva que puedes practicar en casa. Se puede escoger el que resulte más cómodo, porque todos permiten obtener beneficios similares a nivel de mejora postural y de tonificación abdominal y del suelo pélvico.
Pero cada uno de ellos incide un poco más sobre una zona determinada del cuerpo. Además de hacer el ejercicio abdominal hipopresivo que te hemos avanzado, completa tu rutina de hipopresivos con estos ejercicios:
PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO
Sentada, apoyando en la silla simplemente los isquiones (los huesos de la pelvis), se mantienen las piernas con una flexión de 90 grados y los pies en "flex", es decir, con los tobillos estirados y la punta de los pies mirando al techo.
Seguidamente se separan las escápulas colocando las manos delante del pecho, se vacía todo el aire de los pulmones, se hunde el abdomen y se mantiene la posición hasta que tener la necesidad de coger aire.
para MEJORAR EL TONO DE LAS PIERNAS
De pie, se flexionan las rodillas unos 60 grados, como si quisiéramos sentarnos en una silla imaginaria.
Se tira todo el peso del cuerpo hacia adelante y se ponen las manos casi sobre los muslos pero sin apoyarlas.
Al llevar el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, se colocan las lumbares y toda la columna en línea con la cabeza.
Después, se separan las escápulas y se realiza la apnea. Se aguanta la respiración manteniendo el abdomen hacia dentro lo más posible. Se respira y se vuelve a repetir el ejercicio.
para TRABAJAR LOS BRAZOS
Estirados en el suelo boca arriba sobre una superficie blanda, se flexiona ligeramente la pierna izquierda apoyando el tobillo sobre el suelo y los dedos apuntando al techo.
Se eleva la pierna derecha para mantener una flexión de cadera de 90 grados y una flexión de rodilla también de 90 grados, con el pie bien estirado.
El brazo derecho se acerca ahora a la rodilla flexionada y el brazo izquierdo se levanta en 180 grados flexionando la palma de la mano hacia arriba.
En esta posición, se separan bien las escápulas, se vacía todo el aire de los pulmones, se bloquea la glotis y se aguanta la respiración hundiendo el abdomen al máximo y abriendo bien las costillas. Se repite por el otro lado.
para CUIDAR LA POSTURA DE ESPALDA
De pie, con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas, se colocan las manos sobre las caderas.
Se lleva el peso del cuerpo sobre la punta de los pies, se separan las escápulas y se vacía todo el aire.
Se abren las costillas lateralmente y se hunde el abdomen.