Relajar los ojos

Ejercicios de yoga ocular contra el estrés visual

Este método propone recuperar la conciencia corporal para aliviar el estrés visual con ejercicios que se adaptan a la naturaleza de nuestro sistema de visión.

Carlota Máñez

Comunicadora de salud, alimentación y estilo de vida

Con el yoga ocular podemos aprender a ver, cambiando hábitos y actitudes que pueden estar dañando la visión.

Es un método para recuperar la visión perdida por medio de la distensión de lo que en yoga se denomina "mente visual", la elevación del tono vital ocular y la recuperación del modo natural de ver.

La palabra "yoga" se justifica en este caso porque las prácticas derivan de ese arte indio y atañen especialmente a los ojos.

Además de los ejercicios, que han de practicarse con regularidad y constancia, esta técnica propone un cambio de actitud: la salud de los ojos se halla estrechamente relacionada con el ser en su totalidad, físico y psíquico, de modo que sólo puede recuperar su agudeza si se lleva a cabo una verdadera regeneración de todo el organismo.

Igualmente, como insiste Manuel Palomar, psicólogo y profesor de yoga ocular, se trata de reconocer que tenemos ojos, pues "atendemos a lo que los ojos ven, pero nunca a los ojos que ven".

Otra ventaja es que se trata de un método que no obliga a depender toda la vida de su práctica, ya que conduce a la adquisición de hábitos de buena visión para siempre.

Es fácil adiestrarse en él y cualquier persona puede seguirlo a partir de los seis años.

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Beneficios del yoga ocular para los ojos

Los ejercicios oculares en sí están encaminados a optimizar las distintas habilidades visuales, tales como la convergencia, la divergencia, las capacidades de estimular o relajar el sistema de enfoque o la mejora de los movimientos de los ojos e incluso de los procesos de percepción visual.

Se recomiendan a todas aquellas personas (niños, jóvenes o adultos) que sufran alguna disfunción visual que no se haya podido solucionar completamente con una prescripción óptica adecuada, así como a quienes presenten síntomas asociados a cualquier tarea visual y que, en consecuencia, tengan un bajo rendimiento escolar o laboral.

Eso sí, en cuanto a los resultados, Josep Dolz es claro: "la terapia visual funciona pero no es una receta de cocina sino que se ha de personalizar".

Además, tampoco hay que pedirle imposibles, pues "si una persona tiene ocho dioptrías desde hace diez años difícilmente podrá prescindir de las gafas". En cambio, "en miopías pequeñas, una persona puede aprender a relajar el tono del sistema de enfoque y tener un grado funcional aceptable de visión lejana sin necesidad de utilizar lentes", explica.

Además de la miopía, las principales dolencias visuales no patológicas, es decir, que no son consecuencia de ninguna enfermedad, son la hipermetropía, el astigmatismo y la vista cansada o presbicia.

La hipermetropía se caracteriza por la dificultad en la visión cercana, mientras que en el astigmatismo la borrosidad es igual de cerca que de lejos y, por tanto, la visión está distorsionada. En este caso, con ejercicios concretos es posible aprender a ver mejor, con mayor nitidez y dejar las gafas.

Respecto a la vista cansada, un trastorno que tarde o temprano todos sufriremos, Dolz comenta que, "si bien no puede evitarse con los ejercicios oculares, sí es posible retrasar su aparición unos años y con ella la necesidad de usar gafas para leer", por ejemplo.

Buenos resultados son los que se consiguen también en caso del ojo vago, como el de un chico de 17 años que en tres meses pasó del 30 al 80% de visión.

Pero, como sucede con cualquier actividad física, al trabajar la visión se necesita regularidad, de forma que los ejercicios resultarán más efectivos si se realizan un cuarto de hora cada día que si se practican media hora dos veces por semana.

Y según el trastorno ocular, serán más útiles unos u otros, por lo que deberán ser aconsejados por un especialista.

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Aliviar el estrés ocular

Según los expertos, nuestros ojos están concebidos para ver a largas distancias y en espacios abiertos. Pero la civilización actual se enfrenta a una utilización continua de la visión en distancias cortas y un cambio del entorno.

Lectura, televisión y ordenadores conllevan una presión que está originando un avance continuo de la miopía. Su primer síntoma es la mala visión lejana mientras de cerca se ve menos borroso.

"El sistema visual es uno de los más dinámicos que tenemos, pero solemos mantenerlo quieto y tenso, mirando un punto fijo y sin apenas acordarnos de parpadear", se lamenta Josep Dolz, óptico optometrista del centro médico Integral.

"Hemos trasladado el estrés de las sociedades actuales a nuestros ojos y debemos aprender a relajarlos", afirma Manuel Palomar, quien asegura que "el ojo tenso está débil y no funciona".

Así, la premisa fundamental del yoga ocular es conseguir quietud mental, pues considera que la fuente de todo defecto visual reside en la tensión.

Para ello, considera conveniente trabajar la conciencia corporal y la distensión al comienzo del método mediante un breve encadenamiento de algunas posturas de yoga. Una vez conseguida, se trabaja la visión.

Cómo se mejora la visión con el yoga

El yoga ocular se sirve de los siguientes elementos para reeducar los ojos:

  • Gimnasia ocular. Permite conseguir un buen estado de los músculos motores y ciliares, que son los que favorecen la movilidad del ojo hacia el punto de focalización, así como un buen funcionamiento del sistema nervioso. También se trabajan los procesos de convergencia y acomodación.
  • Conciencia ocular. Hay que despertarla y cultivarla, pues ayuda a distender los músculos del ojo al realizar el acto de ver.
  • Respiración. Si ésta es serena y consciente favorece una irrigación sanguínea de calidad y aportar más energía vital.
  • Hábitos saludables. El yoga ocular también recomienda la práctica de ejercicio, una dieta sana, relajación, masajes...

Ejercicios de gimnasia y conciencia ocular

Si bien los beneficios de los ejercicios son evidentes en la mayoría de trastornos oculares, también resultan de ayuda para aquellas personas que, a pesar de tener una buena visión, quieren tonificar este órgano tan castigado en la vida moderna.

En efecto, hoy en día el estrés visual (luz artificial, televisión, ordenador... ) es enorme. ¿ Quién no se ha frotado los ojos después de un rato de estudio o alguna vez los ha cubierto con las manos?

Éstas son formas involuntarias de aliviarlos que pueden mejorarse realizando el yoga ocular.

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Al ejercitar la visión, se activa la circulación, se elimina la fatiga y la tensión y se fortalecen los músculos. Además, proporciona bienestar.

A la hora de realizar estos ejercicios, es importante que se hagan en un lugar tranquilo y relajado, con ropa cómoda y sin gafas ni lentes de contacto.

Conviene intercalar pequeños descansos y parpadeos entre cada uno y acompañarlos con la respiración, así como tener en cuenta que no se trata de agotar los ojos sino de notarlos, sentir sus procesos y recuperarlos rítmicamente del cansancio que soportan durante toda la jornada.

La simplicidad de la mayor parte de ejercicios permite que sean realizados en poco tiempo y en cualquier momento y lugar:

  • Palmeado. Se realiza sentado y consiste en tapar los ojos con las palmas de las manos ligeramente ahuecadas, sin llegar a presionar los ojos. Los dedos de una mano se colocan encima de los de otra, sobre la frente. Luego se cierran los ojos, se respira profundamente y uno se imagina que son los ojos los que respiran. Continúa imaginándose un paisaje agradable en el que se realiza una actividad placentera. Este ejercicio puede hacerse a mitad de la jornada laboral diez minutos y repetirse al final de la misma.
  • Parpadeos. Con los ojos cerrados y relajados, se despega suavemente el párpado superior. Después, se vuelve a cerrar hasta que se siente pegado al ojo y se despega de nuevo. Se puede repetir de 5 a 10 veces y se debería hacer a menudo si se trabaja con ordenador.
  • Balanceo. De pie, frente a la luz, con las piernas ligeramente separadas y laespalda bien recta, siente el contacto del suelo bajo tus pies. La cabeza debe estar erguida y los ojos cerrados. Ahora, traslada el peso del cuerpo de una pierna a otra. Inspira, el peso está en las dos piernas. Después, espira, cargando el peso sobre el pie derecho. Inspira, vuelve al centro, espira y carga el peso en el pie izquierdo y así sucesivamente.
  • Rotación. Tumbado boca arriba y con los ojos cerrados, deberás hacer movimientos de rotación de los ojos con los ejercicios, y visualizar alternativamente los dedos del pie derecho y, después, los del izquierdo. Haz lo mismo con los dedos de ambas manos.
  • Adaptación. Son necesarios en este caso dos calendarios, uno grande colgado en la pared y uno de bolsillo para tenerlo en la mano. Fija la vista, primero con un ojo y después con el otro, en el número uno del calendario pequeño y seguidamente en el del grande, y así con cada número de los dos calendarios. La adaptación resulta especialmente beneficiosa para los ojos miopes, ya que les acostumbra a cambiar de enfoque y visualizar, a partir del calendario pequeño, los números del calendario mayor. Se pueden refrescar los ojos con agua fría una vez terminado el ejercicio.
  • Movimiento al infinito. Coloca el dedo índice un palmo por delante de la nariz, el extremo a la altura de los ojos. Sin moverlo, inspira y mira al cielo, al infinito. Haz un pausa y parpadea. Ahora exhala dirigiendo la mirada hacia el extremo del dedo. Vuelve a parpadear y repítelo de nuevo, durante aproximadamente dos minutos. Una vez finalizado este ejercicio no hace falta hacer un palmeo ni refrescarse.

La salud visual en el cuerpo: respiración y más

La óptima observación de la respiración es otro elemento irreemplazable para la buena visión y uno de los pilares del yoga ocular, no solo por su papel en la relajación sino porque aumenta la circulación de sangre oxigenada que llega a los ojos.

Por eso debería mantenerse una respiración profunda y acompasada al realizar los ejercicios.

"Si al leer duelen los ojos, solo hay que intentar hacerlo mientras se respira profundamente y enseguida se notará la diferencia; el dolor casi desaparece y mejora la capacidad visual", explica Manuel Palomar.

Además de la respiración, la alimentación también desempeña un papel importante en la buena salud visual.

Así, llevar una dieta sana especialmente rica en betacaroteno (zanahoria, melocotón, espinaca, boniato... ), vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento, col...) y vitamina E (germen de trigo, frutos secos) ayuda a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

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Buenos hábitos y ergonomía visual

Otros buenos hábitos para los ojos son:

  • no fumar;
  • practicar ejercicio físico;
  • protegerse de la luz solar y las altas temperaturas;
  • evitar frotarse los ojos o tocarlos con las manos sucias;
  • mantenerlos húmedos y relajados con el parpadeo o un algodón empapado en infusión de manzanilla, tomillo o romero;
  • no descuidar la visita anual al especialista para evaluar el estado actual de los ojos y la evolución de nuestra visión.

Además de los generales, son básicos unos hábitos de higiene visual que en el caso de la televisión, por ejemplo, consisten en mirarla de frente (no tumbados), con luz general y a una distancia mínima de tres metros.

La ergonomía visual previene trastornos mediante consejos posturales y ambientales.

  • Iluminación. Se recomienda una iluminación general y una luz de trabajo que no deslumbre y que se colocará en la parte izquierda para los diestros y a la derecha para los zurdos a fin de evitar sombras.
  • Distancia. Entre los ojos y la mesa tiene que haber al menos unos 30-40 cm. Y la distancia entre los ojos y la pantalla del ordenador ha de ser de unos 50 cm. Es importante que no refleje y que esté paralela al plano de los ojos.
  • Postura. La espalda debería tocar el respaldo de la silla desde abajo, los pies estar bien apoyados en el suelo y las piernas en ángulo recto. Lo ideal es que la mesa esté inclinada unos 20°. La cabeza y el tronco no deben girarse al leer, sólo los ojos.
  • Tiempo. Tras cada media hora de trabajo que implique fijar la vista, se realizarán pausas de cinco minutos en las que se mire a lo lejos. Así se consigue mantener la concentración y mejorar el rendimiento.

Libros para mejorar la vista

  • El yoga de los ojos; Kiran Viyas. Ed. Obelisco
  • Curso práctico de recuperación visual; Manuel Palomar Ed. Kaicron

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