Nuestro equilibrio energético es el resultado de restar las calorías que gastamos de las que conseguimos de los alimentos. El cuerpo gasta energía en todo momento, cuando está quieto debido al funcionamiento del metabolismo, y al moverse porque los músculos requieren más energía.
Si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza para la actividad física y para nutrir nuestros órganos, entramos en déficit calórico y deberíamos perder peso. Pero hay otros factores y muy importantes que también influyen sobre las posibilidades de perder peso.
¿Cuántas calorías deberías restar a tu menú?
El cálculo podría llegar a ser muy complejo, porque depende de la masa muscular, la altura, la condición física, el funcionamiento metabólico, etc, pero puede ser suficiente la siguiente norma general:
Si tu peso, sea cual sea ha permanecido estable en los últimos meses, reduce tu ingesta en 250-500 calorías. No se recomienda un déficit calórico mayor.
12 razones por las que no estás perdiendo peso a pesar del déficit de calorías
Los primeros días y semanas van muy bien, pierdes peso, pero de pronto, un día te estancas o incluso aumentas el peso. ¿Qué ha pasado? Las siguientes razones pueden ser las culpables de que tu peso corporal no cambie o lo haga muy lentamente.
1. Retención de agua
No siempre es culpa de la grasa cuando la pérdida de peso no se produce. Dormir mal o muy poco, el estrés, la comida salada, los alimentos ricos en carbohidratos, la ingesta insuficiente de líquidos, así como los deportes de resistencia y de fuerza pueden conducir a la retención de agua.
Esta agua retenida se deposita en los espacios entre las células y hace que nos veamos hinchados por la mañana o que tengamos las piernas pesadas por la noche.
Bebe suficientes líquidos todos los días para evitar la retención de agua. Esto puede parecer paradójico, pero el cuerpo retiene más agua cuando bebemos poco para protegerse contra un período de sequía. Debes beber al menos dos litros de agua al día, e incluso más cuando se hace ejercicio y en días calurosos.
2. Fluctuaciones hormonales
Las mujeres se ven más afectadas por las fluctuaciones hormonales que los hombres. En la primera mitad del ciclo, cuando el estrógeno aumenta nuevamente con el inicio del período y alcanza su punto máximo después de aproximadamente 14 días, muy pocas tienen que luchar contra la retención de líquidos.
En la segunda mitad, en cambio, aumenta la progesterona, que almacena agua en el cuerpo. Este proceso es completamente natural y no puede ser influenciado. Esto puede resultar en fluctuaciones de hasta cuatro o cinco kilos.
3. Pesaje incorrecto
Pesarse después de ir al baño por primera vez, temprano en la mañana, a veces al mediodía o con ropa, puede tener un impacto negativo en el resultado.
Dado que el peso corporal fluctúa en varios kilos todos los días, debes establecer una hora del día para pesarte. Lo mejor es hacerlo después de ir al baño por la mañana y estando desnudo.
Pésate diariamente y calcula el promedio al final de la semana. Pero no valores día a día, solo anota. Puedes comparar las medias cada dos semanas y obtener una mejor visión general.
La relación entre las circunferencias de la cintura y de la cadera también es parámetro significativo al perder peso. Anótalo.
4. Demasiado estrés
Realizar una dieta siempre provoca estrés en el organismo y este responde liberando más hormona cortisol. Esta hormona aumenta la retención de líquidos. Para mantener este estrés bajo control:
- No restrinjas tanto tu alimentación que no llegues a tener suficiente energía física y mental. Consigue todas las vitaminas y minerales que necesitas eligiendo alimentos naturales y densos nutritivamente.
- Duerme lo suficiente y a lo largo del día realiza pausas en tus obligaciones.
- Aprende alguna técnica de relajación y practica yoga, meditación, taichí, etc.
5. Expectativas demasiado altas del déficit calórico
Para perder 1 kg de masa grasa, debes ahorrar 7.000 calorías. Con un déficit calórico diario de 500 kcal, son 3.500 calorías por semana y "solo" 500 g menos en la balanza.
Aunque la cantidad ya es enorme, no va lo suficientemente rápido para muchos. Sin embargo, dependiendo del peso inicial, una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilo por semana es ideal para seguir la dieta, no tener hambre descontrolada, evitar la desnutrición y, sobre todo, mantener el peso más adelante.
Recuerda cuánto tiempo te llevó ganar tu peso actual. En consecuencia, perder peso también te llevará tiempo. La grasa corporal puede ser obstinada, pero se perderá tarde o temprano si te mantienes igual de obstinado.
6. Muy poco sueño y regeneración
Durante una dieta, el sueño es fundamental: durante la noche el cuerpo se regenera, repara los músculos, la piel y las células, se reducen los niveles de estrés y se fortalece el sistema inmunológico.
Dormir lo suficiente aumenta la hormona de la saciedad, la leptina, y disminuye la hormona del hambre, la grelina.
Además, la falta de sueño reduce la tasa metabólica basal porque el cuerpo cambia al modo económico. Por lo tanto, duerme al menos siete horas y descansa regularmente.
7. Contenido intestinal, carbohidratos y sal
Por la noche hubo un plato de pasta al horno con queso, después de todo puedes comer cualquier cosa a pesar de tu dieta. El déficit calórico es correcto y tiene buenas sensaciones para el pesaje a la mañana siguiente. Pero de repente la balanza muestra dos kilos más. ¿Cómo puede ser que no perdiste peso sino que engordaste? Es muy fácil:
- 1 gramo de carbohidrato se une a 4 gramos de agua
- 1 g de sal retiene de 80 a 100 ml de agua
Entonces, si la cena tiene un alto contenido de carbohidratos y sal, puedes almacenar agua durante la noche.
El tamaño de las porciones también juega un papel en tu dieta. Si comes una comida que pesa 500 g, la báscula te mostrará 500 g más poco después. Por lo tanto, el contenido intestinal juega un papel decisivo. Elige alimentos ricos en fibra, sobre todo por la noche. Favorecen la digestión y aseguran una defecación regular y suave.
Además la fibra alimenta la microbiota intestinal, que desempeña un papel fundamental en la digestión de los alimentos.
En cuanto a la sal, nunca la eches al agua de cocción. Cocina con aromáticas y especias y añade una pizca de sal en el plato.
8. Aumento de peso por construcción muscular
El número en la báscula puede ser frustrante, especialmente para aquellos que comienzan. Aunque el cuerpo está perdiendo grasa, la báscula no se mueve o incluso experimentas un pequeño aumento de peso. Las razones de esto son simples: desarrollo muscular.
¿Estás perdiendo talla, tu ropa te queda mejor, pero el número en la báscula sigue siendo el mismo incluso después de varias semanas? Los músculos pueden ser la razón.
Esto ocurre porque además de hacer régimen te estás moviendo más. Mira el lado positivo: muy probablemente la relación entre la circunferencia de la cintura y la cadera se ha modificado y esto es muy bueno para la salud.
9. No distribuyes bien los tipos de alimentos
El metabolismo no funciona de la misma manera a lo largo del día. Está diseñado por la evolución para seguir un ritmo perfectamente lógico que se corresponde con la actividad diurna y el descanso nocturno.
Estudios como los realizados por la doctora Marta Garaulet muestran que los carbohidratos que se consumen con el desayuno o con la comida antes de las 3 de la tarde no se transforman tan fácilmente en grasa como si se toman por la noche y especialmente a partir de las 21 horas.
Por otra parte, si acompañan los hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas) con mucha fibra (hortalizas) y un poco de grasa (se reduce el impacto sobre los niveles de glucosa en sangre y no sobrará azúcar para transformarse en grasa. Además, te sentirás más saciado.
10. Ignoras los asesinos de grasa naturales
Independientemente de tu ingesta de calorías, hay algunos ingredientes que puedes usar para aumentar la quema de grasa de forma natural y sin efectos secundarios.
Por ejemplo, el vinagre, el pimentón, el té verde o el chile promueven la oxidación de grasas en las mitocondrias de tus células.
No son remedios milagrosos, pero vale mucho la pena tenerlos en cuenta en el marco de una dieta hipocalórica y un estilo de vida saludables.
11. Ignoras los bloqueadores de grasa naturales
Así como algunos alimentos estimulan activamente la quema de grasas, también existen alimentos que dificultan la absorción de grasas en el intestino delgado. Como resultado, se absorben menos ácidos grasos y, por lo tanto, se consumen menos calorías.
Si bien hay píldoras que funcionan con el mismo mecanismo, en su mayoría tienen efectos secundarios no deseados y son muy controvertidas. En su lugar, incorpora bloqueadores de grasas naturales en la dieta.
Los mejores bloqueadores de grasas son las verduras de hoja verde oscuro. La col rizada, las coles o la rúcula contienen los llamados tilacoides, membranas que contienen la clorofila y los carotenos, se unen a la lipasa e impiden que descomponga la grasa para ser asimilada.
Incluye al menos un tipo de verdura de hoja verde en tu dieta todos los días para almacenar menos grasa, por ejemplo, una ensalada de rúcula picante
12. Pasas por alto las calorías ocultas
Así como pueden ocurrir errores al calcular tus necesidades calóricas diarias, también puedes hacerlo al estimar el contenido calórico de los alimentos.
A la hora de perder peso, muchas personas pasan por alto el hecho de que los productos supuestamente saludables que se anuncian en el supermercado como "bajos en calorías", "bajos en grasa" o "menos azúcar" tienen más calorías (kcal) de lo esperado.
Son alimentos como los yogures de frutas, las barritas de cereales, las mezclas de cereales o el café con leche.
Para acertar siempre, basa tu alimentación en alimentos vegetales naturales y enteros, que puedes comprar a granel en el mercado, y prepáralos en casa.