Ejercicio consciente

13 movimientos para tonificar y suavizar tus abdominales

La alimentación, la respiración, la movilidad, el equilibrio o las emociones dependen en buena parte de cómo sentimos y ejercitamos esta zona.

Or Haleluiya

Cipriana. 1. Torsión del tronco. Chiprana

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1. Torsión del tronco. Chiprana

Este ejercicio sirve como calentamiento porque mejora la circulación sanguínea. Las torsiones son uno de los mejores movimientos para tonificar los abdominales, especialmente los oblicuos. Además, resultan muy beneficiosas para la columna porque la flexibilizan y estiran las fibras oblicuas de los discos intervertebrales.

Eso da más libertad a la hora de alcanzar algo que hay detrás, como al girarse para mirar la parte trasera del coche al aparcar –esas pequeñas cosas son un ingrediente de la felicidad en la vida–. Para hacerlo, simplemente gira todo el tronco hacia un lado y después hacia el otro.

Variaciones de torsiones del tronco. 2. Variación de la torsión del tronco

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2. Variación de la torsión del tronco

Para aumentar aún más el tono muscular en este ejercicio, puede hacerse con bastón o pesas.

 

3. 3. Vasisthasana 1

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3. Vasisthasana 1

Recuerda al ejercicio anterior, pero de costado. Es eficaz para fortalecer los oblicuos y el transverso abdominal a causa del apoyo que dan al tronco para no caer contra la gravedad.

Es importante mantener el codo justo debajo del hombro y elevar bien el tronco. 

4. 4. Vasisthasana 2

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4. Vasisthasana 2

En esta versión, más intensa, también es importante elevar bien tanto el tronco como la pelvis. Se puede apoyar un pie sobre el suelo a fin de tener más estabilidad.

Se permanece en la postura de 3 a 10 respiraciones completas y se repite varias veces al día. 

Vasisthasana 3. 5. Vasisthasana 3

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5. Vasisthasana 3

La tercera postura de esta serie requiere vigor y estabilidad, pero aporta una tonificación abdominal importante. Si se trabaja durante horas delante del ordenador es mejor no permanecer en esta postura mucho rato, ya que puede cargar las muñecas. 
 

Vasisthasana 4. 6. La plancha

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6. La plancha

Si resulta muy difícil se pueden apoyar las rodillas. Para intensificarla, puede acercarse ligeramente la rodilla al pecho sin flexionar mucho la columna. Se mantiene de 5 a 10 respiraciones.

En todas estas variantes, no hay que olvidarse de sonreír durante todo el ejercicio.

 

Automasaje con una pelota. 7. Automasaje con una pelota

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7. Automasaje con una pelota

Tras tonificar los abdominales, es imprescindible estirar y suavizar toda esta zona. Al dar un masaje a los órganos digestivos con la pelota se mejora la circulación sanguínea y con ello la digestión. 

8. 8. Ejercicio ideal para tonificar

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8. Ejercicio ideal para tonificar

Como los abdominales estabilizan ante todo el tronco y la zona lumbar, los ejercicios más efectivos no son los clásicos de flexión del tronco ni los que elevan las piernas (estos últimos cargan la zona lumbar, dado que el músculo psoas-iliaco tracciona longitudinalmente la columna, lo que comprime los discos y produce dolores de espalda).

Los mejores abdominales son los que establecen el tronco contra la gravedad. Este ejercicio es un tonificador de toda la faja abdominal por excelencia. Es el ideal si solo se tiene tiempo para practicar un ejercicio. La postura se mantiene entre 5 y 10 respiraciones varias veces al día. Los codos deben estar justo debajo de los hombros.  

9. 9. Tonificación abdominal

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9. Tonificación abdominal

Si se desea un reto adicional, puede elevarse una pierna, sola o junto al brazo opuesto. 
 

Trikonasana. 10. Trikonasana

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10. Trikonasana

La postura de yoga conocida como "el triángulo" supone un ejercicio vigoroso de tonificación de todo el cuerpo y especialmente de los músculos abdominales. Resulta de vital importancia que las rodillas y los dedos de los pies apunten a la misma dirección. De ese modo se asegura que no haya una torsión en la articulación de la rodilla.

También hay que acordarse de escuchar atentamente las señales del cuerpo y bajar el tronco solo hasta donde resulte cómodo.

Variación de trikonasana. 11. Variación de trikonasana

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11. Variación de trikonasana

En esta variante de trikonasana también es importante no llegar a notar ninguna molestia en las rodillas y bajar el tronco solo hasta donde resulte cómodo. La postura se mantiene de 3 a 10 respiraciones completas. 
 

"La Cobra" sobre una silla. 12. "La Cobra" sobre una silla

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12. "La Cobra" sobre una silla

Este ejercicio poderoso tonifica a la vez que estira los abdominales. Apoya bien las palmas de las manos sobre el asiento de la silla y extiende la columna, notando cómo se estiran los músculos abdominales por la extensión y cómo se tonifican gracias al apoyo que tienen que ofrecer al tronco contra la gravedad. 

13. 13. La guerrera

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13. La guerrera

Al inclinar, torsionar y extender la columna a la vez se logra mayor intensidad en la tonificación y el estiramiento de los abdominales. Además, con esta postura se fortalecen los estabilizadores de la columna por su parte posterior, lo que equilibra la tonificación entre la parte delantera y la parte posterior del cuerpo.

Un papel activo en la respiración y la vivencia de las emociones

Solemos tener la zona abdominal cargada de expectativas estéticas, por eso quizá es la parte del cuerpo que más sufre de prejuicios, culpabilidad y vergüenza. Para muchos es un hecho que el volumen abdominal incide en la autoestima. Se tiende además a valorar la estética de la zona abdominal según un único modelo: los famosos seis "cuadrados" en la zona central de los abdominales o, dicho en lenguaje popular, la tableta de chocolate.

Este criterio de belleza que no tiene en cuenta la edad, las diferentes constituciones morfológicas, los partos y otros factores naturales, puede dar lugar a una valoración rígida, un criterio incuestionable que afecta a la manera en que se percibe y se vive el cuerpo.

Todos conocemos a personas que se sienten incómodas en sus propios cuerpos en el mejor de los casos, o incluso repugnantes y no merecedoras de ser amadas en el peor. Así pues, es importante integrar la zona abdominal con el resto del cuerpo, es decir, apreciar el papel activo que desempeña en el acto respiratorio e incluso en la vivencia de las emociones.

Cuando se despierta la consciencia en la zona abdominal percibimos sus cambios, deseos y toda la vida que se mueve por su interior. Percibir cómo la zona abdominal está íntimamente relacionada con la vida psicoemocional y respiratoria, así como con nuestra alimentación, fácilmente aumenta la sensación de conexión con el cuerpo. Esta conexión intensifica la sensación de bienestar y complicidad con uno mismo, y a partir de ahí se pueden empezar a introducir cambios, siempre desde un lugar de intimidad, conexión, comunicación y compasión.

El objetivo no consiste en moldear y controlar los abdominales a nuestro gusto, influidos por ideas poco realistas, sino en comunicarse con el cuerpo y explorar de manera gradual las necesidades reales de nuestra zona abdominal, consultando con el propio cuerpo qué es lo que necesita para alcanzar la salud. ¡Toda una práctica!

Cuatro capas de músculos

Para aumentar la conciencia de esta zona tan importante es útil conocer la anatomía, la ubicación y los nombres de las cuatro capas abdominales. Se suele creer que los músculos abdominales ocupan solo la parte frontal del tronco, cuando de hecho (con excepción de los rectos abdominales) se conectan a un tendón en la espalda baja que se inserta en las vértebras lumbares.

Así pues, los músculos abdominales abarcan más espacio de lo que en principio se podría imaginar, ya que llegan hasta las lumbares. Por esta razón se considera que los abdominales dan una estabilidad lumbar. Estas son las cuatro capas de músculos abdominales:

  • Rectos abdominales. Configuran la famosa tableta de chocolate. Se trata de unos músculos superficiales que se cuidan parcialmente de la flexión del tronco, es decir, acercan la pelvis al tronco. Son los únicos que no se llegan a insertar en la aponeurosis torácicolumbar y por lo tanto no ejercen una acción directa sobre la zona lumbar y su estabilidad.
  • Oblicuos mayores. Se ubican justo debajo de los rectos abdominales, en los laterales.
  • Oblicuos menores. Están localizados justo debajo de los oblicuos mayores. Los dos participan en la flexión, rotación e inclinación del tronco. El fortalecimiento de estos músculos garantiza mucha más comodidad a la hora de darse la vuelta en la cama o de levantarse desde la posición estirada. Por lo tanto, la salud de estos músculos mejora la calidad de vida.
  • Transversos del abdomen. Es el músculo más profundo de las cuatro capas abdominales. Está casi pegado a las vísceras (separado de ellas solo por la fascia tranversalis y el peritoneo). Los transversos intervienen al toser y al expulsar algo, como ocurre en el vómito, la defecación o el parto. Lo curioso de este músculo es que apenas ejerce un efecto sobre el esqueleto, prácticamente no tracciona la pelvis, ya que sus fibras contráctiles son paralelas a ella, y moviliza las vértebras mínimamente (ante todo actúa estabilizando las vísceras). Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal y crean una «faja» muscular. Por todo ello, los transversos del abdomen son los músculos más interesantes que trabajar si el objetivo de la práctica es crear una estabilidad lumbar y reducir la talla de la cintura.

Las funciones de las abdominales

Una vez conocida la ubicación de los abdominales, es interesante conocer asimismo sus funciones fisiológicas determinantes. Evidentemente, los abdominales crean movimiento en el tronco (flexión, torsión, inclinación) y en la pelvis (anteversión, retroversión).

Dado que se insertan en el esternón, las costillas, las vértebras y la pelvis, también son capaces de movilizar dichas estructuras. Estabilizan el tronco entre la pelvis y las piernas. Al subir escaleras y al caminar, siempre hay una pierna que está por un momento en el aire. Entonces el tronco y la pelvis tienen que mantener la estabilidad del resto del cuerpo para no caer por efecto de la gravedad. Sin la sujeción que dan los abdominales al tronco y por lo tanto al resto del cuerpo no podríamos caminar ni subir escalones.

Asimismo ayudan a la estabilidad lumbar, por ejemplo cuando se carga peso.

También es importante su función ya mencionada de proteger los órganos internos. Participan activamente cada vez que hablamos, cantamos, tosemos, estornudamos, tenemos hipo, empujamos algo, en el proceso respiratorio (especialmente en la exhalación forzada), la defecación y el parto.


Un centro emocional

Menos conocido es el hecho de que los abdominales acompañan físicamente todas nuestras emociones, por ejemplo al llorar, reír o entrar en cólera. Justamente en esta zona reside el llamado "cerebro abdominal" o "cerebro digestivo".

En su libro El segundo cerebro, el Dr. Michael D. Gershon, jefe del departamento de Anatomía y Biología Celular de la Universidad de Columbia en Nueva York, dice: "El lenguaje hablado por las células del sistema nervioso abdominal es tan rico y complejo como el del cerebro".

El sistema nervioso entérico, una subdivisión del sistema nervioso autónomo que reside en el mismo tejido del aparato digestivo, es la única parte del cuerpo que puede rechazar o ignorar un mensaje que llega desde el cerebro craneal.

Asimismo, en el sistema digestivo se produce y almacena el 90% de la serotonina, cuya función es esencial: regula la absorción y aporte alimenticio, la temperatura corporal, el humor (especialmente la inhibición de la ira o cualquier conducta impulsiva orientada a la agresión), el apetito, el placer sexual o el placer en general. Así pues, la barriga es un recipiente de emociones y nuestra sensación de bienestar reside en este centro.

La práctica holística

Una práctica abdominal sana y holística tratará por tanto de ver esta zona en toda su plenitud, llena de vida, con sus altos y bajos. El crecimiento personal lleva a considerar cuerpo y mente como una unidad. Tonificar los abdominales permite disfrutar de más estabilidad lumbar.

Una práctica más completa se inicia desde una consciencia despierta, que permita una comunicación íntima con el cuerpo y el entorno, ejercitando la escucha activa y compasiva de nuestras necesidades reales, y suavizando el diálogo interno para disfrutar de un estado mental relajado que libere la respiración y no interfiera con ella.

Así pues, la práctica ideal no consiste solo en hacer ejercicios, sino que se expande a lo largo de todo el día. Practicamos a la hora de comer, practicamos cuando cuidamos la forma en que respiramos y cuando escogemos el modo de gestionar las emociones.

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